E adesso come continuare?

[Drunk Cat]

Salve a tutti, sono nuovo da queste parti. Il mio sogno è avere un corpo normale e bello(quello che avrei avuto senza una serie di avvenimenti tragici )

Fisico quattro anni fa:
età 17
peso di 115 kg
1.7- di altezza in cm
dieta: uno schifo totale!
allenamento: 0h
vita sedentaria: 24h
sovrappeso messo da culo

A 17 anni e mezzo ho avuto un'illuminazione e quindi iniziato la palestra e parallelamente una dieta ipocalorica proteine-grassi.

A 19 anni con un peso di 80kg ho smesso di andare in palestra ma ho mantenuto una dieta normale.

Fisico ora:
età 21
peso 78 kg
altezza 1.78 cm
dieta: normale
allenamento: quando capita
vita sedentaria: studente di medio livello, per il resto cazzeggio
normale messo da culo

Problemi:
Effetti collaterali del dimagrimento veloce(ben visibili nelle foto)
Gambe messe da schifo
Università = pochi soldi da spendere per il corpo(anche per la chirurgia che costerebbe un botto)

Richieste:
Come devo continuare? A dimagrire o mettere su massa stando attento alla dieta?
Di conseguenza quale dieta mi consigliate? L'allenamento da seguire?

Sono in possesso di una mini palestra in garage composta da panca, bilanciere curvo, bilanciere normale, pesi, manubri, macchina per leg curl, asta per trazioni e panca per addominali.

Foto:
Fianco: http://postimg.org/image/c276w8dvf/6df2837b/
Petto e addome: https://drive.google.com/file/d/0B9u...ew?usp=sharing
Schiena: https://drive.google.com/file/d/0B9u...ew?usp=sharing

[iAleS]

Ciao drunk cat e benvenuto in BW !
Innanzitutto ti faccio i complimenti per la tua forza di volontà e per la tua " 'illuminazione " , dopo questo dimagrimento dovresti iniziare a mettere su muscolo e a levare il grasso in eccesso, per questo ti consiglio imho una ricomposizione corporea ----> dieta normocalorica.
Ti consiglio oltretutto di postare la tua dieta nella sezione adatta e di seguirla per bene e dovresti anche incominciarti ad allenare seriamente ( se già non lo fai ).
In teoria con gli attrezzi che possiedi potresti fare quasi tutti gli esercizi più importanti : stacco,panca,squat e anche molti esercizi complementari.

Ultime cose riguardanti l'allenamento e la dieta ; se il quando capita lo fai diventare un :" mi alleno sempre e con costanza " e la dieta da :"normale" la fai diventare "fondamentale per cambiare ancora" otterrai sicuramente degli ottimi risultati

[Drunk Cat]

Ciao e grazie per la risposta!
Ho tirato giù una dieta tipo da seguire con i dati relativi al mio fisico non so come devo mantenere le percentuali per una dieta normocalorica. Ditemi cosa va bene e cosa va cambiato

Altezza: 177 cm
Crf vita: 89 cm
Crf fianchi: 91 cm
Crf collo: 40 cm
Massa grassa: 19 %
Massa magra: 62.8 kg
Fabbisogno proteico: 94.1 g


MBR = 2252.6
Dieta:


Colazione:

Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Banana 180g 118kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal
Riso Basmati 150g 535kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Cena:
Petto di pollo 100g 97kcal
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal
Indivia 100g 16kcal
Pane Integrale 100g 243kcal
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal
Kiwi 100g 44kcal


3° Spuntino:
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200ml 98kcal


Carboidrati: 60% Proteine: 20 % Grassi: 20%

Quel 60% di carboidrati mi fa paura, ma non saprei come arrivare a 2300 senza D:

Mi sono scordato i grammi di proteine carbo e grassi
Crabo: 333,9 g Proteine: 103 g Grassi: 50,9 g

Le proteine mi sembrano ecessive o sbaglio

[Manx]

ti sposto nella sezione alimentazione.

[MatteBB]

Ciao e grazie per la risposta!
Ho tirato giù una dieta tipo da seguire con i dati relativi al mio fisico non so come devo mantenere le percentuali per una dieta normocalorica. Ditemi cosa va bene e cosa va cambiato

Altezza: 177 cm
Crf vita: 89 cm
Crf fianchi: 91 cm
Crf collo: 40 cm
Massa grassa: 19 %
Massa magra: 62.8 kg
--come l'hai calcolato??

Fabbisogno proteico: 94.1 g
--da discutere


MBR = 2252.6
--troppo alto, lo hai calcolato male,forse intendi tdee?!

Dieta:


Colazione:

Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Banana 180g 118kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal
Riso Basmati 150g 535kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Cena:
Petto di pollo 100g 97kcal
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal
Indivia 100g 16kcal
Pane Integrale 100g 243kcal
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal
Kiwi 100g 44kcal


3° Spuntino:
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200ml 98kcal


Carboidrati: 60% Proteine: 20 % Grassi: 20%

Quel 60% di carboidrati mi fa paura, ma non saprei come arrivare a 2300 senza D:

Mi sono scordato i grammi di proteine carbo e grassi
Crabo: 333,9 g Proteine: 103 g Grassi: 50,9 g

Le proteine mi sembrano ecessive o sbaglio

Ciao, io comunque ti consiglio di rivalutare la tua situazione a livello di fabbisogno giornaliero.
Io poi ti consiglierei un normocalorica e allenamento alternato, per una ricomposizione corporea.

[Simo6]

Ciao e grazie per la risposta!
Ho tirato giù una dieta tipo da seguire con i dati relativi al mio fisico non so come devo mantenere le percentuali per una dieta normocalorica. Ditemi cosa va bene e cosa va cambiato

Altezza: 177 cm
Crf vita: 89 cm
Crf fianchi: 91 cm
Crf collo: 40 cm
Massa grassa: 19 %
Massa magra: 62.8 kg
Fabbisogno proteico: 94.1 g


MBR = 2252.6
Dieta:


Colazione:

Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Banana 180g 118kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal Manca una fonte di pro e una di grassi


Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal Aumenta
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal Io li alternerei ai filetti di merluzzo. Ok che il profilo aminoacidico non è uguale, ma alternando si può fare. Ovviamente devi proporzionare le quantità
Riso Basmati 150g 535kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal È il pre wo? Nel caso fosse si allora aggiungi una fonte di pro


Cena: È il post-wo?
Petto di pollo 100g 97kcal Alza
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal Meglio evitare fibre e alti fat nel post-wo. Quindi togli e sposta a pranzo (comunque non pesare la verdura, a meno che siano patate,carote e simili)
Indivia 100g 16kcal Vedi su
Pane Integrale 100g 243kcal Nel post wo meglio carbo ad alto IG (pane,pasta,riso non integrale)
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal
Kiwi 100g 44kcal Stessa cosa delle verdure, sposta a pranzo


3° Spuntino:
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200ml 98kcal Puoi evitare il pre nanna e ridistribuire i macro nella giornata. Se vuoi farlo vai di fiocchi di latte o caseine. Il latte non è la migliore fonte


Carboidrati: 60% Proteine: 20 % Grassi: 20%

Quel 60% di carboidrati mi fa paura, ma non saprei come arrivare a 2300 senza D:

Mi sono scordato i grammi di proteine carbo e grassi
Crabo: 333,9 g Proteine: 103 g Grassi: 50,9 g

Le proteine mi sembrano ecessive o sbaglio

Le pro sono basse, ti direi di avere una quota di pro pari a 2xKg o più...
Per questo la quantità di carbo è il 60% del totale

Alcuni suggerimenti nel quote. Ho inteso il 2° Spuntino come pre-wo e cena come post, non essendoci informazioni a riguardo

[Drunk Cat]

Ciao, io comunque ti consiglio di rivalutare la tua situazione a livello di fabbisogno giornaliero.
Io poi ti consiglierei un normocalorica e allenamento alternato, per una ricomposizione corporea.

Infatti l'obbiettivo sarebbe fare una normocalorica riguardando il fabbisogno calorico giornaliero.
Per il calcolo della massa grassa ho usato:

http://www.benessere360.com/massa-grassa.html

Per il calcolo massa magra:

http://www.massamagra.com/calcolo-fabbisogno-proteico.htm

Il fabbisogno proteico come va cambiato?
Per calcolo MBR: UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
Calcolo fabbisogno giornaliero:

• A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

1.0 = Sedentario
1.2 = Attività molto leggera
1.4 = Attività leggera
1.6 = Attività moderata
1.8 = Alta attività
2.0 = Estrema attività

[Drunk Cat]

Le pro sono basse, ti direi di avere una quota di pro pari a 2xKg o più...
Per questo la quantità di carbo è il 60% del totale

Alcuni suggerimenti nel quote. Ho inteso il 2° Spuntino come pre-wo e cena come post, non essendoci informazioni a riguardo

Grazie dei consigli, si ta 2° spuntino e cena ci sarebbe il workout... Che devo ancora stilare

2*kg non sono un po' troppe? Secondo la normocalorica non dovrei fare un mantenimento?

[Simo6]

Grazie dei consigli, si ta 2° spuntino e cena ci sarebbe il workout... Che devo ancora stilare

2*kg non sono un po' troppe? Secondo la normocalorica non dovrei fare un mantenimento?

No non sono troppe C'è gente sul forum che fanno anche 3xKg..
Quel valore di 90g è forse riferito a una persona che non svolge attività fisica, ma soprattutto per la pesistica servono quote superiore.
Con la normo mantieni stabile il peso e fai una ricomposizione, e non c'entra niente con il tenere basse le pro

[Drunk Cat]

No non sono troppe C'è gente sul forum che fanno anche 3xKg..
Quel valore di 90g è forse riferito a una persona che non svolge attività fisica, ma soprattutto per la pesistica servono quote superiore.
Con la normo mantieni stabile il peso e fai una ricomposizione, e non c'entra niente con il tenere basse le pro

Il calcolo del fabbisogno sembra giusto?
C'è un metodo più preciso?

[Simo6]

Il calcolo del fabbisogno sembra giusto?
C'è un metodo più preciso?

Si è giusta, ma ci sono varie formule

[Drunk Cat]

Colazione:
Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal
Fiocchi di latte magro 100g 104kcal

Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal
Riso Basmati 150g 535kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal
Indivia 100g 16kcal
Kiwi 100g 44kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal
Tonno sott'olio 50g 209kcal

Cena:
Petto di pollo 100g 97kcal
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pasta 100g 365kcal
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal

Totale: 2284 kcal

Carbo: 300.7g Proteine: 136.5g Grassi: 60g

Il tutto da abbinare a una scheda di allenamento da 3 giorni.

[Simo6]

Aumenta le pro a 150/160
E fat a 70
Di conseguenza diminuisci un po' i carbo

Nel pre wo il tonno mettilo al naturale (non è tanto per una questione di salute -anche- bensì per il fatto che la digestione verrebbe rallentata di molto)

Comunque fai distinzione tra ON e OFF, magari con carbo più alti nei giorni in cui ti alleni, e fat pro più alti nei giorni in cui non ti alleni

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[Drunk Cat]

Aumenta le pro a 150/160
E fat a 70
Di conseguenza diminuisci un po' i carbo

Nel pre wo il tonno mettilo al naturale (non è tanto per una questione di salute -anche- bensì per il fatto che la digestione verrebbe rallentata di molto)

Comunque fai distinzione tra ON e OFF, magari con carbo più alti nei giorni in cui ti alleni, e fat pro più alti nei giorni in cui non ti alleni

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Va bene adesso provvedo per la scheda di allenamento.
Avete consigli da darmi? (Quello che possiedo l'ho scritto)

[Simo6]

Va bene adesso provvedo per la scheda di allenamento.
Avete consigli da darmi? (Quello che possiedo l'ho scritto)

Posta la scheda che vorresti seguire in allenamento