Dieta Massa per Ectomorfo

[lucagas]

Salve Bodyweb! allego la mia dieta, spero in qualche aiuto.
è sbilanciata, secondo voi come posso migliorarla? considerando che ho un metabolismo da F1
Luca 28 anni alto 1.81
peso attuale: 64.5kg
obbiettivo: 72kg

come calcolare le Klcl?

Foto: http://www.bodyweb.com/threads/43322...orph-in-action!

Dieta / integrazione

07:00 Colazione:
150gr albumi + 60gr farina di avena (frittata)
100ml succo100% (più aggiungere 3gr creatina nei giorni off)

10:40 Spuntino:
1 mela/banana
15gr frutta secca (mandorle/noci/bacche di goji)
1 scatola di tonno

13:00 Pranzo:
150gr riso basmati
250-300gr cavoli/spinaci/cavolfiore/fagiolini/broccoli
20gr olio evo (da condire con tutto il resto)
150gr petto di pollo (da sostuire 2/3 volte a settimana con carne rossa e pesce)

15:00 Spuntino 1°
15gr frutta secca (mandorle/noci/bacche di goji)
60gr fesa tacchino/crudo/bresaola di tacchino
50gr pane integrale

17:00 Spuntino 2°
1 uovo intero
15gr frutta secca (mandorle/noci/bacche di goji)
1 mela/banana


workout va dalle 19:15 → alle 20:30 quindi il preworkout lo faccio circa alle 18:30

prewo. 18:30: 150ml di succo di furtta al 100%, Aminoacidi.

postwo. (subito dopo wo perche gia alle 20:30 21:00 ceno) creatina 5gr, 30gr wheyn. Aminoacidi

20:30/21:00 Cena
Come pranzo (tranne nei giorni on portare riso a 170 e ridurre o eliminare verdure)

12:00/30 Spuntino 3°
90gr yogurt greco + 20ml latte di soia/riso/cocco (aggiungere nesquicik o cacao amaro 1 cucchiaio)
15gr frutta secca (mandorle/noci/bacche di goji)
1 mela/banana

[Ozn]

Serve il calcolo delle kcal e dei macro totali: basta un programma per cel come fat secret
Qui trovi la formula per il fabbisogno

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Se ceni dopo la palestra il post wo è inutile, così come è inutile l'accoppiata whey + bcaa