Digiuno Intermittente - IF - Dubbi e Consigli

[Iron.Man86]

No ma io son daccordo con te debe, a digiuno sono molto più concentrato e meno appesantito. Anche a livello fisiologico, venendo da un digiuno che va avanti da quasi 16 ore, il profilo ormonale è favorevole, livelli di gh (più o meno) e catecolamine (sicuramente), cortisolo (ahimè) aumentati. Il problema è che sento molto di più le serie, io le schede le inizio con squat e stacchi, e ultimamente sto aumentando i carichi, prendendomi del facchino dal titolare in palestra, ma vabbè. Recupero già faccio 2 minuti, che ho fatto un pasto, e a volte sembrano pochi. Aumento a 3 minuti? Mi alleno in 2 ore così. Adesso voglio spingere, aumentare la forza, continuare a dimagrire, e quando avrò la bf che mi aggrada inizierò un protocollo di slow (very slow possibilmente) bulking.

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[Iron.Man86]

Raga già che ci siete, aiutatemi a sviscerare un dubbio che ancora mi attanaglia. Ieri mi son riletto il metodo leangains, sito di berkam e trad su rippedbody.
BMR E TDEE

harris benedict alla meno peggio, katch mc ardle se conosci la bf. Ho fatto due settimane fa la plicometria, petto 5mm, addome 19mm, coscia 15mm, per un totale (già ipotizzato a occhio) di 12% di bf, su un peso di 84kg, circa 75 o poco meno kg di lbm.
1960 cal di Bmr.
Il sito poi ti indica di usare un moltiplicatore, da 1,2 per sedentari a 1,9 per dei boscaioli che fanno pure palestra 8 giorni su 7. Nello specifico riporto:

Sedentario, poco o niente esercizio, bmr x1,2

Leggermente attivo, esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana, bmr x1,375

Moderatamente attivo, esercizio moderato/sport dai 3 ai 5 gg a settimana, bmr x 1,55

Molto attivo, esercizio duro/sport dai 6 ai 7 gg a settimana, bmr x 1,725

Superman, esercizio molto duro/sport e lavoro fisicamente impegnativo, bmr x 1,9

Tralasciando questa settimana di ferie, io di lavoro, o sto in studio, o sono in reparto ospedaliero/sala operatoria, si ok, sto in piedi, ma non è che spacco le pietre. Come attività lavorativa starei sul lievemente attivo, poi però di sport, all'inizio, facevo 4 giorni pesi, con 20 minuti di cardio alla fine, e altre due ore di cardio il mercoledì e il sabato.
Però da quando sto spingendo di piu coi pesi non ho ne voglia ne la forza di farmi una sessione di cardio, leggera o ancor meno di hiit.
la questione è, il mercoledì e il sabato comincio davvero a tenermeli come riposo, e aggiungo pure la domenica, oppure sto realmente sottostimando troppo il mio fabbisogno e rientro in quella categoria di sottoalimentati piuttosto che sovrallenati?

Voi che ne pensate?


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[gendarius]

Se ancora ti alleni per due ore devi rileggere il sito

Comunque il TDEE è solo un punto di partenza. Per due/tre settimane si annotano le variazioni di peso e si capisce qual è il tdee reale, senza tanti calcoli..

[Iron.Man86]

Allenarsi 2 h con 1 minuto di riposo e 2h con due minuti di riposo credo che siano cose ben diverse. Rileggi il post, a 2h, ammesso che ci arrivi, ci arrivo solo se faccio i 20' di cardio postwo. Per il tdee grazie per la dritta


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[gendarius]

Squat e stacchi con 2 minuti di recupero è cardio

Comunque avevo letto male credo (cioè se aumenti i recuperi a 3 minuti non finisci più?)

[Iron.Man86]

Genda onestamente non capisco il tuo atteggiamento provocatorio, non è la prima volta, e cominci anche ad irritarmi.
Punto primo: tu dici che riesci a fare un 5x5 di squat a 85% del massimale con solo un minuto di riposo fra le serie? Si vede che lo fai male, perchè io se tengo 1' alla terza serie già non tiro più un ***** e/o sporco la tecnica.

Punto secondo, faccio un totale medio di 23 serie, per vari esercizi e con varie reps, 46' solo di recupero, mettici 10' di risvaldamento generale e siamo a 56'. Mettici tempo di esecuzione esercizi, 1' me lo concede vossignoria? Altri 23 e siamo a 79'. Vuoi che ogni tanto non debba attendere piu di due minuti perchè magari ci sono altre persone? Sai succede se ti alleni in una palestra che non sia quella del tuo garage. Come vedi, un ora e mezza e anche piu la raggiungi facile, e non hai per nulla un allenamento serrato da giustificare l'innalzamento del cortisolo, se alludi a quello.

Ora, io sono uno che da la stessa educazione che riceve, se devi fare commenti a vanvera, tipo 2 minuti di recupero è cardio, solo per gonfiarti il profilo di messaggi inviati, ti prego di andare altrove, per tutto il resto sei benvenuto. Spero di essere stato chiaro.


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[gendarius]

Qui l'unico che sta provocando sei tu ora..

Vuoi aumentare i recuperi? Aumentali, vedi come va e ti regoli di conseguenza.

"Senti" che stai mangiando poche calorie? Alzate, vedi come va e ti regoli di conseguenza.

Cioè la maggior parte delle tue domande si risolvono con un cerca, sono argomenti discussi moltissimo in entrambe le sezioni.

ps: un 5x5 a 85% lo chiudi con 1' se hai carichi bassi o lasci molto di buffer all'ultima serie.

[Iron.Man86]

Ah beh, facile dirmi che provoco ora che la pazienza si assottiglia. Qua cerco consigli, non liti


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[Simba76]

Ironman, al di là dell'impostazione del tuo w.o. delle percentuali di carico e relativi recuperi, in ogni caso un w.o. che dura ben 2 ore non va bene...soprattutto in questa stagione in cui fa molto caldo e (solitamente) si sta in ipo...la durata spropositata dei tuoi w.o. non solo è inutile ma ti aggiunge un altra (sostanziosa) fonte di stress/cortisolo con tutte le (risapute) ulteriori conseguenze negative su corpo e mente.

[debe]

Come spesso si nota, le sensazioni sono puramente soggettive. Io mi alleno MOLTO meglio quando faccio allenamenti più lunghi con pause più lunghe. Per dare il massimo bisogna recuperare bene, altrimenti l'acido lattico rovina quello che potrebbe essere, portandoti ad un risultato totale minore. Anche io sono partito con i 5x5 da 3 settimane, ma mi prendo pause di 2'30''. L'allenamento dura di più. E beh? Dovrei farmi terrorizzare dal cortisolo? Per favore... Il cortisolo va anche in rapporto al lavoro svolto. Se ogni serie è di sole 5 ripetizioni e ogni pausa di 2'30'', quanto cortisolo produrrò mai? Ne produce di più uno che si allena 50 minuti con pause inferiori al minuto. Solo che in compenso io ho caricato l'impossibile e sono cresciuto di forza, lui ha dovuto usare carichi ridicoli che sono bassi perfino per il riscaldamento. E poi magari pretende anche di aumentare la propria massa muscolare. Come sempre, ci sono i pro e i contro. Io, come ho detto, preferisco un allenamento ben pensato, ben studiato, fatto con calma e concentrazione e con la forza nei muscoli per spingere al massimo. Altri la mettono più sugli allenamenti megaintensi che durano 45 minuti ammazzandosi e correndo da un esercizio all'altro. A ciascuno il suo.

[Iron.Man86]

La vedo esattamente come te


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[Simba76]

Come spesso si nota, le sensazioni sono puramente soggettive. Io mi alleno MOLTO meglio quando faccio allenamenti più lunghi con pause più lunghe. Per dare il massimo bisogna recuperare bene, altrimenti l'acido lattico rovina quello che potrebbe essere, portandoti ad un risultato totale minore. Anche io sono partito con i 5x5 da 3 settimane, ma mi prendo pause di 2'30''. L'allenamento dura di più. E beh? Dovrei farmi terrorizzare dal cortisolo? Per favore... Il cortisolo va anche in rapporto al lavoro svolto. Se ogni serie è di sole 5 ripetizioni e ogni pausa di 2'30'', quanto cortisolo produrrò mai? Ne produce di più uno che si allena 50 minuti con pause inferiori al minuto. Solo che in compenso io ho caricato l'impossibile e sono cresciuto di forza, lui ha dovuto usare carichi ridicoli che sono bassi perfino per il riscaldamento. E poi magari pretende anche di aumentare la propria massa muscolare. Come sempre, ci sono i pro e i contro. Io, come ho detto, preferisco un allenamento ben pensato, ben studiato, fatto con calma e concentrazione e con la forza nei muscoli per spingere al massimo. Altri la mettono più sugli allenamenti megaintensi che durano 45 minuti ammazzandosi e correndo da un esercizio all'altro. A ciascuno il suo.

Quindi il tuo obbiettivo qual'è? Aumentare la forza e questo l'abbiamo capito e basta? Vedi che questo sito, non a caso, si chiama body web...a parte il fatto che tutto va "periodizzato" ma in questo periodo w.o. di 2 ore con 3' di recupero a livello di composizione corporea sortisce effetti non ottimali (e volutamente uso un eufemismo...). Anche io, nell'arco di un anno solare, inserisco routine che propendono per la forza "pura" ma di certo non l'estate. Appunto a ciascuno il suo (corpo) spesso frutto di allenamenti nn proprio ottimali in base agli obbiettivi prefissati...
PS: Io è da settembre 2014 che nn supero mai i 90'' di recupero (nella full body attuale sto a 45'' e in alcuni esercizi anche a 30'') eppure in un anno sono cmq aumentato di massa (se vuoi ti posto foto) come la mettiamo? Eppure mi "ammazzo" di cardio e pratico un altro sport in maniera agonistica (in quest'ultimo faccio ben 4 w.o. a settimana di 1 ora e 30'). Credo che la base resta sempre un'alimentazione corretta con le giuste quantità, macro e timing e il resto lo metterei su di un piano nettamente inferiore fermo restando che il w.o. pesi va fatto come si DEVE intendo dando il massimo e con concentrazione! E cmq con l'alimentazione in molti casi debbo frenarmi perchè nn mi conviene aumentare troppo di peso per ragioni agonistiche altrimenti chissà avrei potuto ancora aggiungere ulteriore "carne" buona pur mantenendo i protocolli di allenamento con i pesi sopra menzionati. E non sottovaluterei il fattore TUT ai fini dell'ipertrofia troppo spesso (volutamente) messo da parte nelle affollatissime palestre perchè spesso si cerca di ipertrofizzare esclusivamente il proprio ego...

[Iron.Man86]

Mi vien da chiedere a questo punto, se la forza, intesa come capacità di reclutamento delle unità motorie, è funzione direttamente proporzionale della sezione trasversale del muscolo in questione..qual'è la differenza a questo punto fra ipetrofia e forza?

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