Aiuto dieta per massa

[Pellicano97]

Ciao a tutti, premetto dicendo che sono nuovo sul forum e che prima di postare questa discussione ne ho lette molte altre però ho ancora tanti dubbi riguardanti appunto l'alimentazione per massa.
Sono alto 181 cm, peso 69 kg con una bf del circa 13/14 % (misurata con impedenziometro).
Fabbisogno calorico giornaliero con circa 200/300 calorie in più è 3052.

Vi scrivo una giornata completa di pasti per vedere cosa devo cambiare e cosa invece va bene.

Colazione:
Latte di soia Alpro 300ml
Quaker oats 80 gr
Whey protein 25 gr
All Bran panfrutta kellogg's 40 gr
Banana 138 gr

Spuntino dopo la colazione:
Pan bauletto integrale mulino bianco 2 fette (23,6 gr a fetta)
Burro di arachidi 11 gr
Barretta proteica (13 gr di pro, questa volta ho utilizzato una barretta per comodità, di soluto utilizzo albumi oppure degli affettati)

Pranzo:
Petto di pollo 150 gr
Riso basmati espresso 202 gr (sarebbe riso già cotto)
Lenticchie al vapore 100 gr
Olio EVO 9 gr
Carote 123 gr

Pre-workout:
Yogurt greco 170 gr
Marmellata di pesche 20 gr
Pan bauletto integrale 2 fette

Post-workout:
Whey protein 25gr
Banana 158 gr
All-bran panfrutta 40gr
Gallette di riso 16gr (corrispondono a 2 gallette)

Cena:
Piadina mulino bianco 110 gr
Philadelphia light 20 gr
Insalata 58 gr
Olio EVO 5 gr
Petto di pollo (insaccato) 86gr
Mela 169 gr

Pre-nanna:
Proteine della caseina 33g

Totale:3300 calorie ( giorno in cui mi alleno, altrimenti 3052)
MACRO: Proteine 208 gr
Carboidrati 437 gr
Grassi 77gr

Ho monitorato le calorie e i macro con l'applicazione my fitness pal. Adesso ho preso come riferimento questo giorno di pasti, ma di solito vario sempre con gli alimenti, cercando di rispettare sempre i macro giornalieri.

Ho bisogno di aiuto perchè non so se sto procedendo bene, oppure se sto completamente sbagliando.
Grz a tutti per eventuali risposte

[salvo 72]

Ciao a tutti, premetto dicendo che sono nuovo sul forum e che prima di postare questa discussione ne ho lette molte altre però ho ancora tanti dubbi riguardanti appunto l'alimentazione per massa.
Sono alto 181 cm, peso 69 kg con una bf del circa 13/14 % (misurata con impedenziometro).
Fabbisogno calorico giornaliero con circa 200/300 calorie in più è 3052.

Vi scrivo una giornata completa di pasti per vedere cosa devo cambiare e cosa invece va bene.

Colazione:
Latte di soia Alpro 300ml
Quaker oats 80 gr
Whey protein 25 gr semplifica troppa roba,

All Bran panfrutta kellogg's 40 gr
Banana 138 gr
>>>>>>>>>>>>>>>>>≥>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

Spuntino dopo la colazione:
Pan bauletto integrale mulino bianco 2 fette non e' il max, potresti usare wasa integrali, o pane di segale.
Burro di arachidi 11 gr
Barretta proteica (13 gr di pro, questa volta ho utilizzato una barretta per comodità, in via eccezionale, meglio albumi, o affettati magri.
di soluto utilizzo albumi oppure degli affettati)

Pranzo:
Petto di pollo 150 gr
Riso basmati espresso 202 gr (sarebbe riso già cotto)che vuoi dire?

Lenticchie al vapore 100 gr
Olio EVO 9 gr
Carote 123 grinsalata verdure

Pre-workout:
Yogurt greco 170 gr
Marmellata di pesche 20 gr togli
Pan bauletto integrale 2 fette stessa cosa di sopra, cambia.


Post-workout:
Whey protein 25gr30 g effettivi
Banana 158 grtogli
All-bran panfrutta 40grtogli
Gallette di riso 16gr (corrispondono a 2 gallette) aumenta gallette, 5 gallette
ogni tanto se matura puoi usare la banana, pero' molto meglio gallette.

Cena:
Piadina mulino bianco 110 grtogli
Philadelphia light 20 grtogli
Insalata 58 graumenta
Olio EVO 5 graumenta
Petto di pollo (insaccato) 86grmeglio alla griglia aumenta

Mela 169 grtogli

Pre-nanna:
Proteine della caseina 33g togli , queste pro usale x aumenare la cena.

Totale:3300 calorie ( giorno in cui mi alleno, altrimenti 3052) non andrei oltre le 3000 kcal



MACRO: Proteine 208 gr troppe x il tuo peso 140-150 max per il tuo peso

Carboidrati 437 gr
Grassi 77gr max 60 g x il tuo peso

Ho monitorato le calorie e i macro con l'applicazione my fitness pal. Adesso ho preso come riferimento questo giorno di pasti, ma di solito vario sempre con gli alimenti, cercando di rispettare sempre i macro giornalieri.

Ho bisogno di aiuto perchè non so se sto procedendo bene, oppure se sto completamente sbagliando.
Grz a tutti per eventuali risposte

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Benvenuto
Sopra alcuni consigli, cerca di semplificare i vari spuntini, se puoi meglio usare una fonte di carbo/ pro/ fat

Fai le dovute modifiche e poi la rivediamo.

PS: ho dato x scontato che sei del 97, lo spero,
Scrivi l'eta' x regolamento

[Pellicano97]

salvo intanto grazie per la rapida risposta. Però non mi sono chiare alcune cose, ad esempio per quanto riguarda la colazione. Mi hai scritto di semplificarla però non ho capito in che senso. Poi per quanto riguarda il pane integrale, non va proprio bene questo alimento??
Per il pre-workout cosa in particolare mi consigli di assumere??? io ho inserito la marmellata per avere degli zuccheri, in modo da avere più energia per il workout.
Poi per il post-workout utilizzo la banana come alimento ad alto indice glicemico perchè le gallette non è che mi piacciano più di tanto.

[Francesco01]

salvo intanto grazie per la rapida risposta. Però non mi sono chiare alcune cose, ad esempio per quanto riguarda la colazione. Mi hai scritto di semplificarla però non ho capito in che senso. Poi per quanto riguarda il pane integrale, non va proprio bene questo alimento??
Per il pre-workout cosa in particolare mi consigli di assumere??? io ho inserito la marmellata per avere degli zuccheri, in modo da avere più energia per il workout.
Poi per il post-workout utilizzo la banana come alimento ad alto indice glicemico perchè le gallette non è che mi piacciano più di tanto.

Penso ti volesse dire che il pan bauletto non è proprio il massimo come scelta (mi pare sia trattato con alcol). Meglio del pane integrale fresco. In generale la scelta degli alimenti non è ottimale, si può migliorare molto.

Capitolo pre wo: non è che 20g di marmellata ti diano chissà quali energie. Vedilo come uno dei pasti della giornata e non stare a fissarti solo perchè è il pre-wo. Se ti appesantisce puoi anche toglierlo e concentrare le kcal a pranzo per esempio.

Per il post wo se proprio le gallette non ti piacciono la banana può andare. Sappi che c'è di meglio ovviamente. Potresti pensare anche al destrosio volendo.

[Simba76]

Sei ben 12 kg in meno rispetto alla tua altezza e nonostante ciò hai attualmente una massa grassa di circa il 13%/14%...mi chiedo perchè vuoi fare massa, per continuare ad aumentare la tua bf a suon di quasi mezzo chilo di cho edibili al giorno e tra l'altro (molti) provenienti da fonti "discutibili"?

[salvo 72]

salvo intanto grazie per la rapida risposta. Però non mi sono chiare alcune cose, ad esempio per quanto riguarda la colazione. Mi hai scritto di semplificarla però non ho capito in che senso. sarebbe meglio se tu usassi una sola fonte di carbo , una sola fonte di pro , e una di fat, esempio , colazione tipo, avena + albumi, carbo a basso IG+ pro, cmq e solo un esempio basta che non miscugli troppo.

Poi per quanto riguarda il pane integrale, non va proprio bene questo alimento??il pan bauletto come ti ha detto Francesco e' trattato con alcol, meglio pane integrale fresco, o segale, o wasa.

Per il pre-workout cosa in particolare mi consigli di assumere??? io ho inserito la marmellata per avere degli zuccheri, in modo da avere più energia per il workout. la cosa migliore in un pre wo sono, carbo a basso IG+ pro,
Poi per il post-workout utilizzo la banana come alimento ad alto indice glicemico diciamo, a patto che sia matura ogni tanto, pero' sappi che c'e' di meglio, gallette, riso bianco, patate.

perchè le gallette non è che mi piacciano più di tanto.

onestamente nemmeno a me, infatti mi cucino il riso bianco, ma io mi alleno a casa quindi non ho certi problemi, ( mi porterei il riso anche in palestra

spero di avere risp a tutto.

PS: quoto Francesco nella risp.

[Pellicano97]

Sei ben 12 kg in meno rispetto alla tua altezza e nonostante ciò hai attualmente una massa grassa di circa il 13%/14%...mi chiedo perchè vuoi fare massa, per continuare ad aumentare la tua bf a suon di quasi mezzo chilo di cho edibili al giorno e tra l'altro (molti) provenienti da fonti "discutibili"?

Mi hanno consigliato di iniziare a fare un periodo di massa avendo appunto 12kg in meno rispetto alla mia altezza. Il problema è che non so come sostituire questi cho "discutibili"con altri giusti.
In base all'alimentazione che ho postato, cosa mi consigliereste di evitare, limitare o aggiungere??
Vi ringrazio ancora una volta per le risposte, in questi giorni sto perdendo la testa per cercare di stilare un dieta equilibrata e purtroppo non ci riesco
Grz ancora

[brosgym]

Delle foto aiuterebbero, il 13% può per poco muscoli e massa ci starebbe.....

Fonti discutibili.....Si meglio wasa o pane integrale, ma il panbauletto a volte non ti uccide

3000kcal e no di più i grassi anche a 70g puoi arrivare.

Poca frutta.....terrei la mela e non solo, variandola anzi

[Simo6]

Tra l'altro se proprio dobbiamo escludere il pan bauletto lo di fa per altri motivi... le quantità di alcool sono minime

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[Francesco01]

Tra l'altro se proprio dobbiamo escludere il pan bauletto lo di fa per altri motivi... le quantità di alcool sono minime

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Penso ti volesse dire che il pan bauletto non è proprio il massimo come scelta (mi pare sia trattato con alcol). Meglio del pane integrale fresco. In generale la scelta degli alimenti non è ottimale, si può migliorare molto.

[Pellicano97]

questa è la mia condizione attuale

[Manx]

ti abbiamo chiesto l'età...sei del 97?

[Francesco01]

Per me ci sta far massa, magari non a quote caloriche eccessive. È normale avere % di BF del genere se non ci si è mai allenati. Detto questo, siamo già in troppi nel thread, in bocca al lupo

[salvo 72]

Tra l'altro se proprio dobbiamo escludere il pan bauletto lo di fa per altri motivi... le quantità di alcool sono minime

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E sempre un alimento trattato imbustato ecc
Perche' non usare il pane fresco, se pane deve essere......

[Simo6]

E sempre un alimento trattato imbustato ecc
Perche' non usare il pane fresco, se pane deve essere......

Infatti non lo consiglierei per una dieta salutare
Ma non che si debba evitarlo per la presenza minima (per regolamento devono essere minori del 2/3% se non ricordo male) di alcool