consigli su alimentazione da seguire

[Mataleao 93]

ragazzi ciao a tutti..
vorrei il vostro aiuto per aiutarmi ad impostare una linea guida riguardo un alimentazione da seguire..
io non voglio fare massa in questo periodo ma voglio seguire un alimentazione che mi consenta di volumizzare ma anche di lasciare la pancia piatta. dunque un alimentazione ne di massa ne da definizione. A metà. Cioe non voglio ingozzarmi di pane e pasta e proteine come in massa e nemmeno eliminare o quasi i carboidrati come in definizione a favore delle proteine. Dunque un alimentazione con il giusto quantitativo di tutti e tre i macronutrienti.
ecco io pero non so tipo quanti carboidrati, proteine, e grassi dovrei mangiare per fare questo e nemmeno di quante kcal strutturare la mia dieta.
potreste voi aiutarmi, o consigliarmi qualcosa che mi possa aiutare in merito??????
grazie.

[salvo 72]

Devi calcolare il tdee, cosi facendo si vede di quante kcal hai bisogno, a questo punto sapendo il tot delle kcal si struttura la dieta,
Pro) 2-200 g x kg di peso corporeo
Fat )0,8-1 g x kg di peso
Il resto ad arrivare al tot delle kcal i carbo, prediligi un post wo con carbo ad alto IG,
Adesso sai come strutturarla, per rrgolamento non si fanno diete da 0, quindi posta qualcosa e poi la corregiamo.
PS: posta i tuoi dati

[Mataleao 93]

Grazie mille ci perderò un po di tempo e posteró i risultati..

[salvo 72]

Grazie mille ci perderò un po di tempo e posteró i risultati..

Ricordati i dati,

[Mataleao 93]

Ragazzi ho trovato miliardi di metodi per calcolare il tdee ma quale è quello giusto????

[salvo 72]

Ragazzi ho trovato miliardi di metodi per calcolare il tdee ma quale è quello giusto????

Calcolo BMR-TDEE
Formula di Harris-Benedict
Io uso questa,

66+( 13,7 x peso in kg ) + (5 x ht in cm ) - (6,8 x eta' in anni ) = MBR
Poi moltiplichi x l' attivita'

X 1,2 sedentario lavoro ufficio
X 1,375 es fisico leggero 1-3 giorni
X 1,55 es " moderato 3-5
X 1,725 es " intenso 6-7
X 1,9 es " exstra attivo.

[Mataleao 93]

Cosa si intende per es fisico moderato perché non sono sicuro o esercizio fisico leggero

[salvo 72]

Cosa si intende per es fisico moderato perché non sono sicuro o esercizio fisico leggero

Ho modificato il post

[Mataleao 93]

grazie..il mio MBR è 1694,71
adesso devo moltiplicare per l'attività fisica, io mi alleno tre volte a settimana poi capita quando faccio la corsetta, e comunque quando sono a lavoro mi muovo..quindi credo che dovrei moltiplicare per 1,55 il che dà come tdee 2626,8 kcal. Adesso come dovrei procedere? come ho detto prima vorrei cercare di asciugare quel filo di pancia che ho o almeno mantenerla cosi e cercare non di mettere massa, perche ovviamente dovrei aumentare le kcal, ma di volumizzare un po.
forse dovrei impostare un'alimentazione che non si discosti dal mio tdee? dunque un alimentazione da 2600 0 2700 kcal.

[gendarius]

Altezza, peso, età dovresti scriverli.
Probabilmente il tuo tdee è più basso, 1.55 mi sembra parecchio come coefficiente.

[Mataleao 93]

Scusami avevo dimenticato di inserire i miei dati personali.. Stamattina mi sono pesato in una bilancia di una farmacia, peso 66,3kg per 174cm, 22 anni.
potrei provare allora con 1,46 che è a metà tra 1,375 e 1,55

[Mataleao 93]

Che ne dite????
Con quante calorie dovrei impostare la mia dieta???

[gendarius]

Io inizierei con 2000-2200 e mi regolerei da lì.

[MatteBB]

Io inizierei con 2000-2200 e mi regolerei da lì.

concordo pienamente, il coefficiente di lavoro settimana, a volte lo sopravvalutiamo.
Genda rules.
Parti da li e inizia a pesarti. Il peso oscillera' ovviamente.
Monitoralo per 2 settimane. E poi specchio.................

[Mataleao 93]

Grazie.. In una dieta finalizzata al mantenimento come quella che appunto vorrei fare io la percentuale dei macronutrienti è sempre 50% carbo, 30% pro e 20% grassi?