Diet

[Arnold (quellonero)]

Salve a tutti , sono nuovo di questo forum , ho letto le linee guida su come impostare la dieta ma onestamente non ho idea di come gestire i micronutrienti , sono anche indeciso su quale apporto calorico optare , qualcuno può aiutarmi ? Se può servire ho 18 anni ,sono alto circa 1.70-2 , il mio peso varia nell arco della giornata tra i 70 e i 73 kg. Grazie per la disponibilità

[DefinitonInProgress]

Si, inizia postando una foto rilassata della tua condizione attuale

[Ozn]

Comincia a scrivere come mangi ora, secondo le linee guida. Per la foto c'é tempo

[salvo 72]

[SIZE=5]Benvenuto[/SIZSIZE]
Posta una giornata tipo, completa di tutti i macro
E kcal tot, e l' obbiettivo che vorresti raggiungere.

[ACID ANGEL]

Ciao!

non ho idea di come gestire i micronutrienti ,

Micronutrienti? Cioè sali e vitamine? Beh, per quelli l'ideale sarebbe consumare verdure di stagione a pranzo e a cena, un po' di frutta quando preferisci tu e magari un buon multivitaminico. Se invece intendevi dire i mAcronutrienti, un buon modo è settare le proteine a 2 grammi per kg di peso corporeo (conteggiandole tutte, anche quelle del riso, per dire), i grassi a 0.8/1 grammo per kg di peso corporeo e il resto delle kcal sarà proveniente dai carboidrati.

sono anche indeciso su quale apporto calorico optare ,

Questo dipende da quello che vuoi fare tu. Sai qual è l'apporto calorico che ti fa mantenere il peso? Se sì, e vuoi solo sistemare la dieta, mantieniti su quelle kcal e imposta pro, fat e cho. Se non lo sai, prova a conteggiare quante kcal assumi in un giorno tipo, se a oggi stai mantenendo il peso. Altrimenti prova con uno dei calcoli indicativi presenti nelle guide per il TDEE. A questo punto se invece vuoi dimagrire togli il 15%-20% delle kcal, se vuoi mettere massa, aggiungi il 15%-20% delle kcal.
Come avrai capito pro e grassi sono sempre fissi (semmai grassi verso il limite inferiore in massa e superiore in definizione, sempre all'interno della forchetta 0.8/1g per kg di peso corporeo), quello che cambia sono i carboidrati.

Comunque, vista la tua giovane età, io penserei a ripulire la dieta mangiando fonti il più possibile non lavorate/processate, facendoti uno schema molto generico di kcal e macro e aggiustarti su quello. Sei in un momento ormonale molto favorevole e, semmai, ci sarà tempo per pesare tutto al grammo (ma se ti abitui ad ascoltarti potresti non averne mai bisogno secondo me, se impari a farlo adesso in adolescenza).