Pareri e consigli su dieta massa

[falcon95]

Salve a tutti, sono un ragazzo che ha cominciato ad allenarsi circa un anno fa, non seguendo una dieta equilibrata ma mangiando un po a "caso" non ho avuto grandissimi miglioramenti. Sono partito con un peso di 61 kg arrivando a 68 verso maggio, ho fatto una dieta di difizinione arrivando a 65 kg senza però grandi risultati.. Ho provato a creare una dieta per fare massa ma ho bisogno di qualche aiuto e parere da qualcuno più esperto di me
I miei dati sono :
Età: 19 anni
Altezza: 1.73
MB: 1043
Fabbisogno energetico: 2391
Longilineo

Colazione
200 gr latte parzialmente scremato kcal: 92 C:10 P:7 G:3
70 gr muesli kcal: 254 C:50 P:7 G:4,20
60gr fette biscottate integrali kcal: 227 C:37 P:8.5 C:6

Spuntino
70gr Pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
70gr Prosiutto cotto/tacchino kcal:150 C:0.6 P:14 G:10.2

Pranzo(pre wo)
100 gr riso kcal:335 c:79 P:7 G:1
60gr tonno sgocciolato kcal:70 c:0 P:18 G:2
10gr olio evo kcal:89 C:0 P:0 G:10
70 gr pane kcal:202 C:46 P:7 G:1

Spuntino(Post WO)
30gr whey kcal:112 C:1.7 P:22 G:2
200 ml latte kcal:92 C:10 P:7 G:3
150gr banana kcal:97 C:23 P:1.8 G:0.2

Cena:
150gr petto di pollo kcal:150 C:0 P:34 G:1.2
70gr albumi kcal:30 C:0 P:7 G:0
70gr riso kcal:249 C55 P:3 G:0
10gr olio evo kcal:89 G:10

Pre nanna
Yogurt bianco kcal:66 C4.3 P:3.8 G:3.9

TOT Kcal:2527 C:362 P:151 G:55

Grazie per l'eventuale aiuto

[Ozn]

Colazione
200 gr latte parzialmente scremato kcal: 92 C:10 P:7 G:3
70 gr muesli kcal: 254 C:50 P:7 G:4,20
60gr fette biscottate integrali kcal: 227 C:37 P:8.5 C:6

Spuntino
70gr Pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
70gr Prosiutto cotto/tacchino kcal:150 C:0.6 P:14 G:10.2
+ fonte di grassi

Pranzo(pre wo)
100 gr riso kcal:335 c:79 P:7 G:1
60gr tonno sgocciolato kcal:70 c:0 P:18 G:2 Meglio se al naturale
10gr olio evo kcal:89 C:0 P:0 G:10
70 gr pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
Verdura?

Spuntino(Post WO)
30gr whey kcal:112 C:1.7 P:22 G:2
200 ml latte kcal:92 C:10 P:7 G:3 Toglierei
150gr banana kcal:97 C:23 P:1.8 G:0.2 Aumenterei, ancora meglio fonti come gallette o riso, ma comunque ok (prendi banane mature)

Cena:
150gr petto di pollo kcal:150 C:0 P:34 G:1.2
70gr albumi kcal:30 C:0 P:7 G:0 Toglierei. Puoi spostarli al mattino, dove manca una fonte di pro
70gr riso kcal:249 C55 P:3 G:0
10gr olio evo kcal:89 G:10
Verdura ?

Pre nanna
Yogurt bianco kcal:66 C4.3 P:3.8 G:3.9 Togli, a meno che tu non lo faccia per fame. Meglio uno yogurt greco in questo caso

TOT Kcal:2527 C:362 P:151 G:55
Grazie per l'eventuale aiuto

Vedi sopra. I grassi sono da aumentare, l'impostazione comunque non è male. Diminuire un pò le pro.

[falcon95]

Grazie mille Ozn

Colazione
200 gr latte parzialmente scremato kcal: 92 C:10 P:7 G:3
70 gr muesli kcal: 254 C:50 P:7 G:4,20
60gr fette biscottate integrali kcal: 227 C:37 P:8.5 C:6
30gr burro di arachidi

Spuntino
70gr Pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
70gr Prosiutto cotto/tacchino kcal:150 C:0.6 P:14 G:10.2
35gr burro di arachidi

Pranzo(pre wo)
100 gr riso kcal:335 c:79 P:7 G:1
60gr tonno sgocciolato kcal:70 c:0 P:18 G:2 Meglio se al naturale
10gr olio evo kcal:89 C:0 P:0 G:10
70 gr pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
100 gr pomodori e insalata verde

Spuntino(Post WO)
30gr whey kcal:112 C:1.7 P:22 G:2
150gr banana kcal:97 C:23 P:1.8 G:0.2
60gr riso bianco

Cena:
100gr petto di pollo kcal:150 C:0 P:34 G:1.2
70gr riso kcal:249 C55 P:3 G:0
10gr olio evo kcal:89 G:10
In genere mangio fagiolini, insalata verde con pomodiri o peperoni o melanzane, circa sui 100 gr

Pre nanna
Yogurt bianco kcal:66 C4.3 P:3.8 G:3.9
In genere lo mangio per fame lo yogurt ma potrei evitare
Per quanto riguarda le pro a colazione non riuscirei mai a mangiare gli albumi.... altri consigli su cosa utilizzare?

devo risistemare i valori ho cambiato solo le grammature per ora

[salvo 72]

Grazie mille Ozn

Colazione
200 gr latte parzialmente scremato kcal: 92 C:10 P:7 G:3
70 gr muesli kcal: 254 C:50 P:7 G:4,20
60gr fette biscottate integrali kcal: 227 C:37 P:8.5 C:6
30gr burro di arachidi

Spuntino
70gr Pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
70gr Prosiutto cotto/tacchino kcal:150 C:0.6 P:14 G:10.2
35gr burro di arachidi

Pranzo(pre wo)
100 gr riso kcal:335 c:79 P:7 G:1
60gr tonno sgocciolato kcal:70 c:0 P:18 G:2 Meglio se al naturale
10gr olio evo kcal:89 C:0 P:0 G:10
70 gr pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
100 gr pomodori e insalata verde

Spuntino(Post WO)
30gr whey kcal:112 C:1.7 P:22 G:2
150gr banana kcal:97 C:23 P:1.8 G:0.2
60gr riso bianco

Cena:
100gr petto di pollo kcal:150 C:0 P:34 G:1.2
70gr riso kcal:249 C55 P:3 G:0
10gr olio evo kcal:89 G:10
In genere mangio fagiolini, insalata verde con pomodiri o peperoni o melanzane, circa sui 100 gr

Pre nanna
Yogurt bianco kcal:66 C4.3 P:3.8 G:3.9
In genere lo mangio per fame lo yogurt ma potrei evitare
Per quanto riguarda le pro a colazione non riuscirei mai a mangiare gli albumi.... altri consigli su cosa utilizzare?
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
yogurt greco, fiocchi di latte, se ti piace il salato fesa tacchino, bresaola.
>>>>>≥>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
devo risistemare i valori ho cambiato solo le grammature per ora

.

[Simba76]

Salve a tutti, sono un ragazzo che ha cominciato ad allenarsi circa un anno fa, non seguendo una dieta equilibrata ma mangiando un po a "caso" non ho avuto grandissimi miglioramenti. Sono partito con un peso di 61 kg arrivando a 68 verso maggio, ho fatto una dieta di difizinione arrivando a 65 kg senza però grandi risultati.. Ho provato a creare una dieta per fare massa ma ho bisogno di qualche aiuto e parere da qualcuno più esperto di me
I miei dati sono :
Età: 19 anni
Altezza: 1.73
MB: 1043
Fabbisogno energetico: 2391
Longilineo

Colazione
200 gr latte parzialmente scremato kcal: 92 C:10 P:7 G:3
70 gr muesli kcal: 254 C:50 P:7 G:4,20
60gr fette biscottate integrali kcal: 227 C:37 P:8.5 C:6

Spuntino
70gr Pane kcal:202 C:46 P:7 G:1
70gr Prosiutto cotto/tacchino kcal:150 C:0.6 P:14 G:10.2

Pranzo(pre wo)
100 gr riso kcal:335 c:79 P:7 G:1
60gr tonno sgocciolato kcal:70 c:0 P:18 G:2
10gr olio evo kcal:89 C:0 P:0 G:10
70 gr pane kcal:202 C:46 P:7 G:1

Spuntino(Post WO)
30gr whey kcal:112 C:1.7 P:22 G:2
200 ml latte kcal:92 C:10 P:7 G:3
150gr banana kcal:97 C:23 P:1.8 G:0.2

Cena:
150gr petto di pollo kcal:150 C:0 P:34 G:1.2
70gr albumi kcal:30 C:0 P:7 G:0
70gr riso kcal:249 C55 P:3 G:0
10gr olio evo kcal:89 G:10

Pre nanna
Yogurt bianco kcal:66 C4.3 P:3.8 G:3.9

TOT Kcal:2527 C:362 P:151 G:55

Grazie per l'eventuale aiuto

Pre w.o. ti imbottisci di carbo (tra l'altro ad elevato indice glicemico...). Quanto tempo passo tra il pranzo (pre w.o.) ed il w.o. pesi? Sono certo che se tu postassi una tua foto ti consiglierei di andare in ipo altro che massa...

[Miller]

Pre w.o. ti imbottisci di carbo (tra l'altro ad elevato indice glicemico...). Quanto tempo passo tra il pranzo (pre w.o.) ed il w.o. pesi? Sono certo che se tu postassi una tua foto ti consiglierei di andare in ipo altro che massa...

si anche secondo me sono troppi, magari togli il pane

[DefinitonInProgress]

Oppure fai riso integrale a pranzo Imho ti consiglierei nello spuntino mattutino invece di usare il burro d'arachidi che usi già a colazione, di variare con della frutta secca ( mandorle, noci )

[falcon95]

Se eliminassi il pane come dice Miller? Da quando finisco di mangiare a quando mi alleno passa circa 1 ora.. Per quanto riguarda il burro d'arachidi della colazione potrei sostituirlo con 4-5 mandorle
Posterò una mia foto, mi sono iscritto ieri Volevo fare massa perchè mi sono reso conto che nonostante abbia ancora del grasso a livello addominale non ho molti muscoli a livello generale, sono ancora scarso di braccio (36.5cm) e petto

[Miller]

Mangi anche troppo vicino all'allenamento secondo me.

[falcon95]

è per motivi di tempo... quanto dovrei aspettare ?

[Manx]

è per motivi di tempo... quanto dovrei aspettare ?

visto che è il pranzo...almeno...due ore, meglio due ore e mezza.

[Simba76]

Se eliminassi il pane come dice Miller? Da quando finisco di mangiare a quando mi alleno passa circa 1 ora.. Per quanto riguarda il burro d'arachidi della colazione potrei sostituirlo con 4-5 mandorle
Posterò una mia foto, mi sono iscritto ieri Volevo fare massa perchè mi sono reso conto che nonostante abbia ancora del grasso a livello addominale non ho molti muscoli a livello generale, sono ancora scarso di braccio (36.5cm) e petto

Almeno il pane toglilo...35 gr. di burro d'arachidi sono almeno un 200 kcal x 15 gr. di grassi...mettici una decina di gr. di mandorle o di burro d'arachidi almeno "tagli" un pò di kcal...se ti alleni dopo soltanto 1 ora da quel lauto pranzo poi in palestra non potrai che "de-allenarti" indipendentemente dalla tua volontà con tutto il sangue che richiami allo stomaco i muscoli come faranno mai a lavorare bene? ALMENO 2 ore falle passare...come ti è stato già consigliato del resto. La foto puoi anche nn postarla perchè ti sei già descritto abbastanza dettagliatamente

[falcon95]

Grazie a tutti
Pensare che quest'anno mangiavo e dopo neanche mezz'ora ero costretto ad allenarmi per motivi di tempo....Ok quindi tolgo il pane nel pranzo e aspetto due ore per allenarmi (mi dovrò svegliare prima la mattina ) Per quanto riguarda la colazione vado a ridurre il borro d'arachidi a 10 gr oppure lo sostituisco con delle mandorle\noci. Altre osservazioni?

[Simba76]

Grazie a tutti
Pensare che quest'anno mangiavo e dopo neanche mezz'ora ero costretto ad allenarmi per motivi di tempo....Ok quindi tolgo il pane nel pranzo e aspetto due ore per allenarmi (mi dovrò svegliare prima la mattina ) Per quanto riguarda la colazione vado a ridurre il borro d'arachidi a 10 gr oppure lo sostituisco con delle mandorle\noci. Altre osservazioni?

Nn ti dimenticare di puntare prima la sveglia dalla settimana prossima!

[falcon95]

ahah si dovrò cominciare a svegliarmi prima anche in vacanza grazie di tuutto siete dei grandi