Scelta strategia dieta,iperproteica

[Raiden04]

Salve gente,dopo numerosi mesi di iperproteica ad altissime calorie ho deciso di dare uno stacco per qualche settimana buttandomi su una recomp per togliere ritenzione,adipe e quant altro...soluzione efficace con alcune zone del corpo ma ahimè risultata quasi inutile per il basso addome (dov è ancora presente un rotolino ombelicale) ovviamente si parla sempre di una condizione di bf sul 14-13% .
Dopo aver perso circa 3kg ho adesso pensato di tornare sull iperproteica ad alte kcal per metter su massa fino ad una condizione vicino all hp 0 (visto che attualmente son hp-10),non vorrei però fare gli stessi errori del passato..cercando quindi di creare meno ritenzione possibile o comunque cercando di crescer più pulito possibile per questi ultimi kg.

Vi posto la dieta attuale,che ovviamente andrà stravolta perchè è una recomp a basse calorie..magari mi potete dare qualche consiglio sui macro,alimenti da evitare etc etc.

[Lenz]

A che ora ti alleni?
In generale grassi un po' troppo alti, scalerei quelli e alzerei gli altri due macros. In base a quando ti alleni si può poi parlare di timing

[Raiden04]

A che ora ti alleni?
In generale grassi un po' troppo alti, scalerei quelli e alzerei gli altri due macros. In base a quando ti alleni si può poi parlare di timing

Questa dieta è fatta per allenamento alle 9.00/10.00 circa di mattina.
Solitamente mi allenavo la sera...ma la dieta era diversa..adesso l ho cambiata impostandola per wo di mattina

[Raiden04]

up , una mano?

[Lenz]

Allora anzitutto diminuisci i grassi a c.ca 0.8/kg, alza le pro. Vedi come va il peso e muoviti di conseguenza e con pazienza con i chos

[debe]

2.800Kcal di fabbisogno mi sembrano leggermente al di sopra della media. Ti alleni solo in palestra o fai anche altre sessioni di sport durante la settimana? A parte lo sport, la tua vita prevede lavori pesanti o è abbastanza sedentaria?
Di quella dieta che si vede sopra io abbasserei la quantità di carboidrati e quella di grassi. Non alzerei le proteine, mi sembrano già più che sufficienti. Al posto del riso potresti scegliere, almeno per quanto riguarda i momenti di non post wo, delle fonti di carbo ad indice glicemico più basso. In primis, la cosa che salta agli occhi, è l'assenza di verdure, indispensabili in una dieta che si ritenga tale. Escluse patologie ben precise, ti consiglio vivamente di mettere buoni quantitativi di verdura a discapito di riso e farina d'avena. Per verdura intendo anche tutti gli ortaggi, quindi pomodori, melanzane, carote, ecc.

[Raiden04]

2.800Kcal di fabbisogno mi sembrano leggermente al di sopra della media. Ti alleni solo in palestra o fai anche altre sessioni di sport durante la settimana? A parte lo sport, la tua vita prevede lavori pesanti o è abbastanza sedentaria?
Di quella dieta che si vede sopra io abbasserei la quantità di carboidrati e quella di grassi. Non alzerei le proteine, mi sembrano già più che sufficienti. Al posto del riso potresti scegliere, almeno per quanto riguarda i momenti di non post wo, delle fonti di carbo ad indice glicemico più basso. In primis, la cosa che salta agli occhi, è l'assenza di verdure, indispensabili in una dieta che si ritenga tale. Escluse patologie ben precise, ti consiglio vivamente di mettere buoni quantitativi di verdura a discapito di riso e farina d'avena. Per verdura intendo anche tutti gli ortaggi, quindi pomodori, melanzane, carote, ecc.

Rispondo a tutto in progressione:
-Attualmente a parte l abituale palestra non faccio molto,è un fabbisogno calcolato dal programma in realtà dove "attività moderata" equivale a quelle kcal
-Qual è la differenza tra ig basso e alto? cioè...quando teoricamente è meglio assumere uno rispetto all altro?
-Le verdure teoricamente ci sono,sia nei condimenti sia come pasto a parte...non sempre in realtà..la frutta è uguale?

[gendarius]

Se oltre alla palestra non fai tanto puoi moltiplicare il tuo BMR per 1,2 o 1,3. Poi ti regolerai da lì tramite la variazione di peso.

I cibi ad alto IG andrebbero meglio nel post-wo, mentre in tutti gli altri pasti meglio a basso IG.

Le verdure dovrebbero esserci sempre. Verdure a foglia verde non necessitano di essere contate (broccoli, insalata, ecc), mentre carote/piselli/mais/simili sì.
La frutta va conteggiata come carbo, non come verdura.

[debe]

Rispondo a tutto in progressione:
1. Attualmente a parte l abituale palestra non faccio molto,è un fabbisogno calcolato dal programma in realtà dove "attività moderata" equivale a quelle kcal
2. Qual è la differenza tra ig basso e alto? cioè...quando teoricamente è meglio assumere uno rispetto all altro?
3. Le verdure teoricamente ci sono,sia nei condimenti sia come pasto a parte...non sempre in realtà..la frutta è uguale?

Ho inserito i punti, così ti rispondo in maniera schematica.

1. Regolati con la variazione di peso. Secondo me i programmi di calcolo tendono sempre a sovrastimare, o almeno io l'ho notato con me stesso. Sia i programmi, sia i calcoli sui consumi calorici dei vari sport (che tra sito e sito dimostrano anche 2-300kcal di differenza), sia pure i macchinari delle palestre, ecc. Con 2.800kcal secondo me aumenti di peso, ma se succederà potrai verificarlo soltanto tu con una bilancia giorno dopo giorno.

2. L'indice glicemico, per dirtelo in maniera semplice e chiara, è il valore di velocità di assorbimento dei carboidrati di un determinato alimento. Più è alto, cioè più il carboidrato è semplice e digeribile, più aumentano rapidamente gli zuccheri nel sangue e di conseguenza più insulina viene prodotta. L'insulina ha il compito di togliere gli eccessi di zuccheri e di portarli nelle cellule. Aumenta di conseguenza il grasso corporeo. Ma ha anche una funzione anabolica, per cui la miglior scelta potrebbe essere quella di usare cibi ad alto indice glicemico dopo un allenamento (in una situazione in cui l'insulina fa più lavoro anabolico che di deposito) e tenerli controllati per tutto il resto della giornata. Frutta e verdura hanno basso ig. Pasta, pane, riso invece alto.

3. No, la frutta non è uguale alla verdura, sia a livello di composizione, sia a livello di timing. La frutta è più indicata lontana dai pasti principali, per tutto un discorso che c'è dietro al fruttosio e che se vuoi puoi approfondire da solo, mentre la verdura è ottima proprio insieme ai pasti principali, per abbassare l'indice glicemico dell'intero pasto rallentando con le sue fibre la digestione, quindi l'assorbimento dei carboidrati e la loro conversione in glucosio.

[Raiden04]

-Si,su questo avete ragione..solitamente comunque a 2800 resto fermo perchè magari ci son giorni in cui consumo di più o roba simile...proprio per questo in realtà mi volevo informare per un orologio contacalorie (di questo magari parlerò altrove se qua non posso,perchè ho qualche dubbio sui reali funzionamenti)

-mi vengono due dubbi:
perchè la frutta no durante il pranzo? cosa fa il fruttosio e perchè questo va bene solitamente mentre il glucosio no?
le verdure fondamentalmente non le assumo spesso perchè riempiono e non hanno apporto calorico esagerato,cosa che vado a ricercare spesso negli alimenti per difficoltà di mantenere diete così alte di calorie.

[MatteBB]

-Si,su questo avete ragione..solitamente comunque a 2800 resto fermo perchè magari ci son giorni in cui consumo di più o roba simile...proprio per questo in realtà mi volevo informare per un orologio contacalorie (di questo magari parlerò altrove se qua non posso,perchè ho qualche dubbio sui reali funzionamenti)

-mi vengono due dubbi:
perchè la frutta no durante il pranzo? cosa fa il fruttosio e perchè questo va bene solitamente mentre il glucosio no?
le verdure fondamentalmente non le assumo spesso perchè riempiono e non hanno apporto calorico esagerato,cosa che vado a ricercare spesso negli alimenti per difficoltà di mantenere diete così alte di calorie.

La frutta da consumare lontana dai pasti perche' durante, potrebbe innalzare il livello di zuccheri nel sangue e quindi come spiegavano l'utente di prima, tramutare in grasso piu' in fretta.
La differenza tra glucosio e fruttosio e' l'indice glicemico.
Che poi si collega al fatto sopra citato.