Ciao a tutti, sono alto 1.78 e peso circa 70 kg/71 ed ho 17 anni.
Vorrei provare a parlarvi della mia ''dieta'', sapendo che ci sarà tanto da aggiustare, ma siamo qui per imparare.
Bmr, utilizzando la formula Mifflin-StJeor: 1732. 5
Tdee (Moltiplicando per 1.4) : 2425.5
Obiettivo : massa
Bf: intorno al 14%, non ho problemi di metter su grasso
Perciò, quando mangio, cerco sempre di superare di un 2/300 calorie il mio tdee, anche se non ci riesco sempre e perciò o sto poco sotto o lo sfioro.
Premetto che ora come ora non posso comprare degli integratori che soprattutto mi servirebbero per la colazione (Anche se comunque la dieta nel suo insieme mi sembra squilibrata) , non posso prenderli non per volontà mia, ma per i genitori, che sappiamo bene come sono riguardo queste cose, ma se mi dite che effettivamente ne ho bisogno, non sto niente a convincerli. PS : Mi sveglio alle 10, faccio colazione e verso le 12 vado in palestra, in modo che per le 13 pranzo e questo è il mio Post workout
Ciò che mi ''frega'' è che comunque dipendo molto dai miei genitori e certe volte può capitare che un certo alimento non c'è, per esempio il pollo o la fesa di tacchino o qualcos'altro o che non riesco a mangiar molto per la disponibilità alimentare
Colazione : 300 ml di latte (10,2 pro, 14,5 carbo, 6 grassi)155 kcal
Zucchero (Va contato?) comunque, circa 4 cucchiaini (16, 7 carbo) 64 kcal
Cereali integrali, (3,7 pro, 48 carbo, 0.3 grassi) 200 kcal
Per un totale di 419 Calorie e 13,9 proteine, 79 carbo, 6.3 grassi
Pranzo (Qui vario) :
120 Grammi di riso basmati ( 10, 6 pro, 92,4 carbo, 1,6 grassi) 427 kcal
150 grammi di petto di pollo (Pesato non cotto) (34,5 pro, 0 carbo, 1,2 grassi ) 150 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
755 calorie, 44,9 proteine, 92,4 carbo, 22,8 grassi
O in alternativa :
Pasta col tonno 130 grammi ( 78 carbo, 32 proteine circa, 9,1 grassi) 440 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
618 calorie ( 78 carbo, 32 pro, 29.1 grassi)
O :
Pasta col pomodoro fresco 150 grammi ( 18,9 pro, 112 carbo, 4,5 grassi) 675 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
Pesce (generalmente orata) 300 grammi ( 62 proteine, 11,4 grassi, 3,0 carbo) 363 calorie
1216 calorie, (80 pro, 35,9 grassi, 115 carbo)
Spuntino :
100 grammi di pane (7,8 pro, 3,5 grassi, 50 carbo ) 271 calorie
70 Grammi di fesa di tacchino ( 17,5 pro, 0,5 grassi) 78 calorie
Banana ( 30 carbo) 110 calorie
(25 pro, 4 grassi, 80 carbo) 460 calorie
Cena : (Come il pranzo)
120 Grammi di riso basmati ( 10, 6 pro, 92,4 carbo, 1,6 grassi) 427 kcal
150 grammi di petto di pollo (Pesato non cotto) (34,5 pro, 0 carbo, 1,2 grassi ) 150 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
755 calorie, 44,9 proteine, 92,4 carbo, 22,8 grassi
O in alternativa :
Pasta col tonno 130 grammi ( 78 carbo, 32 proteine circa, 9,1 grassi) 440 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
618 calorie ( 78 carbo, 32 pro, 29.1 grassi)
O :
Pasta col pomodoro fresco 150 grammi ( 18,9 pro, 112 carbo, 4,5 grassi) 675 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
Pesce (generalmente orata) 300 grammi ( 62 proteine, 11,4 grassi, 3,0 carbo) 363 calorie
1216 calorie, (80 pro, 35,9 grassi, 115 carbo)
Pre nanna : 20 grammi di noci sgusciate ( 11,5 grassi, 1 carbo, 2 pro) 116 calorie
generalmente il totale di pro ecc è di 125 proteine, 350 di carbo, 80/90 di grassi (Sono un po' troppi, ma purtroppo non sapendo da dove prendere le calorie, utilizzo l'olio di oliva e salgono)
PS: Spesso mi concedo gelati dato che è estate e c'è troppo caldo
PS2: Ho un ''problema'', ovvero il gonfiore addominale. Nel senso che non ho molto grasso (14% bf) se non di meno, dato che mi basta un po' di luce solare e si vede il six pack (Da secco
), ma ho sempre la pancia gonfia, può essere data da una mancanza di verdura/frutta?
La domanda è : Cosa mi consigliate di fare?
Vorrei provare a parlarvi della mia ''dieta'', sapendo che ci sarà tanto da aggiustare, ma siamo qui per imparare.
Bmr, utilizzando la formula Mifflin-StJeor: 1732. 5
Tdee (Moltiplicando per 1.4) : 2425.5
Obiettivo : massa
Bf: intorno al 14%, non ho problemi di metter su grasso
Perciò, quando mangio, cerco sempre di superare di un 2/300 calorie il mio tdee, anche se non ci riesco sempre e perciò o sto poco sotto o lo sfioro.
Premetto che ora come ora non posso comprare degli integratori che soprattutto mi servirebbero per la colazione (Anche se comunque la dieta nel suo insieme mi sembra squilibrata) , non posso prenderli non per volontà mia, ma per i genitori, che sappiamo bene come sono riguardo queste cose, ma se mi dite che effettivamente ne ho bisogno, non sto niente a convincerli. PS : Mi sveglio alle 10, faccio colazione e verso le 12 vado in palestra, in modo che per le 13 pranzo e questo è il mio Post workout
Ciò che mi ''frega'' è che comunque dipendo molto dai miei genitori e certe volte può capitare che un certo alimento non c'è, per esempio il pollo o la fesa di tacchino o qualcos'altro o che non riesco a mangiar molto per la disponibilità alimentare
Colazione : 300 ml di latte (10,2 pro, 14,5 carbo, 6 grassi)155 kcal
Zucchero (Va contato?) comunque, circa 4 cucchiaini (16, 7 carbo) 64 kcal
Cereali integrali, (3,7 pro, 48 carbo, 0.3 grassi) 200 kcal
Per un totale di 419 Calorie e 13,9 proteine, 79 carbo, 6.3 grassi
Pranzo (Qui vario) :
120 Grammi di riso basmati ( 10, 6 pro, 92,4 carbo, 1,6 grassi) 427 kcal
150 grammi di petto di pollo (Pesato non cotto) (34,5 pro, 0 carbo, 1,2 grassi ) 150 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
755 calorie, 44,9 proteine, 92,4 carbo, 22,8 grassi
O in alternativa :
Pasta col tonno 130 grammi ( 78 carbo, 32 proteine circa, 9,1 grassi) 440 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
618 calorie ( 78 carbo, 32 pro, 29.1 grassi)
O :
Pasta col pomodoro fresco 150 grammi ( 18,9 pro, 112 carbo, 4,5 grassi) 675 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
Pesce (generalmente orata) 300 grammi ( 62 proteine, 11,4 grassi, 3,0 carbo) 363 calorie
1216 calorie, (80 pro, 35,9 grassi, 115 carbo)
Spuntino :
100 grammi di pane (7,8 pro, 3,5 grassi, 50 carbo ) 271 calorie
70 Grammi di fesa di tacchino ( 17,5 pro, 0,5 grassi) 78 calorie
Banana ( 30 carbo) 110 calorie
(25 pro, 4 grassi, 80 carbo) 460 calorie
Cena : (Come il pranzo)
120 Grammi di riso basmati ( 10, 6 pro, 92,4 carbo, 1,6 grassi) 427 kcal
150 grammi di petto di pollo (Pesato non cotto) (34,5 pro, 0 carbo, 1,2 grassi ) 150 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
755 calorie, 44,9 proteine, 92,4 carbo, 22,8 grassi
O in alternativa :
Pasta col tonno 130 grammi ( 78 carbo, 32 proteine circa, 9,1 grassi) 440 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
618 calorie ( 78 carbo, 32 pro, 29.1 grassi)
O :
Pasta col pomodoro fresco 150 grammi ( 18,9 pro, 112 carbo, 4,5 grassi) 675 calorie
Due cucchiai di olio extravergine di oliva (20 grassi) 178 calorie
Pesce (generalmente orata) 300 grammi ( 62 proteine, 11,4 grassi, 3,0 carbo) 363 calorie
1216 calorie, (80 pro, 35,9 grassi, 115 carbo)
Pre nanna : 20 grammi di noci sgusciate ( 11,5 grassi, 1 carbo, 2 pro) 116 calorie
generalmente il totale di pro ecc è di 125 proteine, 350 di carbo, 80/90 di grassi (Sono un po' troppi, ma purtroppo non sapendo da dove prendere le calorie, utilizzo l'olio di oliva e salgono)
PS: Spesso mi concedo gelati dato che è estate e c'è troppo caldo
PS2: Ho un ''problema'', ovvero il gonfiore addominale. Nel senso che non ho molto grasso (14% bf) se non di meno, dato che mi basta un po' di luce solare e si vede il six pack (Da secco
), ma ho sempre la pancia gonfia, può essere data da una mancanza di verdura/frutta? La domanda è : Cosa mi consigliate di fare?
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