Salve vorrei delle vostre opinioni su questa dieta stilata da me, non sono molto esperto e ho seguito le linee guida del forum, sto cercando di calare di massa grassa per poi cercare di crescere il piu pulito possibile in massa.
Altezza:1,70
peso:65
Età:21
M.B : 1508 cal.
-Dispendio calorico attività lavorativa: 241 cal.
-Dispendio calorico allenamento: 630 cal
-media giornaliera disp. cal. allenamento :360 cal.
-Fabbisogno cal giornaliero = 1508+241+360= 2100 cal.
Fabbisogno cal. definizione = 2100-20% (420) = 1680 cal.
Calcolo macronutrienti:
Proteine : 65°2= 130gr°4cal= 520cal.
Grassi: 67°1= 67*9cal = 603cal.
Carbo: 140°4cal = 560cal.
Tot macro = 1683cal.
Esempio dieta Giorni On:
Mattina:
-Latte parzialmente scremato 300ml
-Caffè amaro.
-Fiocchi d'avena 50gr.
ToT: 314kcal,16pro,40cho,10fat.
Spuntino:
-albume 150 gr
-Banana
-2 noci
ToT:221kcal,20pro,26cho,7fat.
Pranzo:
-Riso integrale 50gr.
-verdura 150gr.
ToT:180kcal,5pro,44cho,2fat
allenamento anaerobica + aerobica
Spuntino Post Workout:
-Tonno al naturale 150gr/30gr prote
-3 gallette di riso
-1 banana
ToT:426kcal,39pro,48cho,14fat(con tonno)
ToT:310kcal,30pro,48cho,4fat(con prote)
Cena:
-carne rossa 150gr + cucchiaino olio evo
-insalata
ToT:308kcal,37pro,22cho,5fat
Prenanna:
fiocchi di latte 200gr o yogurt greco 170gr
ToT: 1522kcal 136pro,180cho,46fat.
volevo un consiglio su come potrei abbassare un po i cho e alzare i fat.
Nei giorni off la dieta è molto simile solo che negli spuntini e prenanna sostituisco con yogurt magro o un frutto, anche perchè quasi tutti i giorni vado a correre quindo non diminuisco di molto i cho.
Altezza:1,70
peso:65
Età:21
M.B : 1508 cal.
-Dispendio calorico attività lavorativa: 241 cal.
-Dispendio calorico allenamento: 630 cal
-media giornaliera disp. cal. allenamento :360 cal.
-Fabbisogno cal giornaliero = 1508+241+360= 2100 cal.
Fabbisogno cal. definizione = 2100-20% (420) = 1680 cal.
Calcolo macronutrienti:
Proteine : 65°2= 130gr°4cal= 520cal.
Grassi: 67°1= 67*9cal = 603cal.
Carbo: 140°4cal = 560cal.
Tot macro = 1683cal.
Esempio dieta Giorni On:
Mattina:
-Latte parzialmente scremato 300ml
-Caffè amaro.
-Fiocchi d'avena 50gr.
ToT: 314kcal,16pro,40cho,10fat.
Spuntino:
-albume 150 gr
-Banana
-2 noci
ToT:221kcal,20pro,26cho,7fat.
Pranzo:
-Riso integrale 50gr.
-verdura 150gr.
ToT:180kcal,5pro,44cho,2fat
allenamento anaerobica + aerobica
Spuntino Post Workout:
-Tonno al naturale 150gr/30gr prote
-3 gallette di riso
-1 banana
ToT:426kcal,39pro,48cho,14fat(con tonno)
ToT:310kcal,30pro,48cho,4fat(con prote)
Cena:
-carne rossa 150gr + cucchiaino olio evo
-insalata
ToT:308kcal,37pro,22cho,5fat
Prenanna:
fiocchi di latte 200gr o yogurt greco 170gr
ToT: 1522kcal 136pro,180cho,46fat.
volevo un consiglio su come potrei abbassare un po i cho e alzare i fat.
Nei giorni off la dieta è molto simile solo che negli spuntini e prenanna sostituisco con yogurt magro o un frutto, anche perchè quasi tutti i giorni vado a correre quindo non diminuisco di molto i cho.
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