Dieta per massa

[Fabio1987]

Allora...io 3 anni fa praticamente pesavo 97 kg ed ero sedentario.
Ho iniziato a dimagrire con dieta ipocalorica e attività fisica.
poi per circa un anno ho fatto solo ipocalorica e a settembre dello scorso anno ho ripreso gli allenamenti in palestra guadagnando quei 5kg di cui parlavo, mantenendomi comunque in ipo.
la mia ipocalorica come hai potuto capire era piuttosto stretta...ho fatto anche periodi da 1200 kcal.
ora come peso corporeo sono in stallo.

[iAleS]

1200???? è pura pazzia

[Fabio1987]

Già...però all'epoca m'interessava perdere peso...

[Fabio1987]

Giovedì
Colazione
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Latte 300 141 9,72 15 4,8 3,30
Miele 15 48 0 12 0 0
Fette biscottate 26,4 102 3 18,9 1,2 0,6
Marmellata 40 28,4 0,24 8,52 0,04 0
Crema di arachidi 20 125,2 6 1,88 9,8 1,32
Proteine del siero del latte 16 62,6 15 0,5 0 0

Spuntino
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Panino 70 194 7 31,5 3,5 0,35
Fesa di tacchino 40 42,8 9,6 0 0,48 -
Frutto (susina) 120 50,4 0,6 12,6 - -

Pranzo
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Riso integrale 100 349 7,5 73,6 2,1 0,5
Tonno 52 145,08 11,23 0 11,12 2,08
Manzotin 90 53,1 9,9 0,45 1,35 -
Olive 50 72,5 0,65 0 7,3 1,15
Funghi 50 54,5 1,7 1,95 4,05 0,5
Olio evo 5 44 0 0 5 0
Insalata 100 28 1.6 3,8 0,3 0,03

Spuntino
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Fiocchi di latte 100 92 12 2,2 3,9 2,5
Pesca 120 30 0,84 6,96 0 0
Mandorle pelate 20 116,2 4,38 3,98 10,12 0,78

Cena
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Bresaola 100 151 32 0 2,60 0,75
Patate 100 354 2,10 17,90 1 0
Fagiolini lessi 200 70 3,78 15,76 0,56 0
Olio evo 5 44 0 0 5 0
Bacche di Goji 10 32 1,41 6,92 0,18 0,023

Spuntino pre-nanna
Frutta (Melone retato) 100 33 0,80 7,40 0,20 -

Tot.Kcal Tot. Proteine Tot. Carbo Tot.Grassi Tot. Grassi saturi

2456,78 141,05 241,82 74,6 13,9

[iAleS]

Giovedì
Colazione
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Latte 300 141 9,72 15 4,8 3,30 diminusci o togli
Miele 15 48 0 12 0 0 togli
Fette biscottate 26,4 102 3 18,9 1,2 0,6 aumenta a 50/60g o se vuoi cambia con pane integrale,fiocchi di avena, fette wasa ect,avena istantanea
Marmellata 40 28,4 0,24 8,52 0,04 0 diminuisci o sostituiscila con marmellata hero diet poichè capisco che mangiare le fette biscottate senza niente non è il massimo
Crema di arachidi 20 125,2 6 1,88 9,8 1,32
Proteine del siero del latte 16 62,6 15 0,5 0 0 aumenta a 30g

Spuntino
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Panino 70 194 7 31,5 3,5 0,35 se vuoi andare in ipercalorica stesso discorso delle patate, aumenta anche il pane a 100g
Fesa di tacchino 80 42,8 9,6 0 0,48 -
Frutto (susina) 120 50,4 0,6 12,6 - -

Pranzo
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Riso integrale 100 349 7,5 73,6 2,1 0,5
Tonno 52 145,08 11,23 0 11,12 2,08 aumenta a 100g
Manzotin 90 53,1 9,9 0,45 1,35 - togli
Olive 50 72,5 0,65 0 7,3 1,15
Funghi 50 54,5 1,7 1,95 4,05 0,5 sicuro che 50g di funghi abbiano questi valori nutrizionali? a me non risultano così grassi e calorosi
Olio evo 5 44 0 0 5 0 se vuoi aumenta e diminusci o ometti le olive per un fatto di comodità ( per condire )
Insalata 100 28 1.6 3,8 0,3 0,03

Spuntino
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Fiocchi di latte 100 92 12 2,2 3,9 2,5 sostituisci con 70g di fesa di tacchino oppure con una scatoletta di tonno (52g) e sposta i fiocchi nel pre-nanna
Pesca 120 30 0,84 6,96 0 0
Mandorle pelate 20 116,2 4,38 3,98 10,12 0,78

Cena
Alimento Quantità(g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Bresaola 100 151 32 0 2,60 0,75
Patate 100 354 2,10 17,90 1 0 se vuoi andare in ipercalorica aumenta almeno le patate a 400g ( ricorda che non sono i carbo a cena che fanno ingrassare , ma l'introito calorico
Fagiolini lessi 200 70 3,78 15,76 0,56 0
Olio evo 5 44 0 0 5 0
Bacche di Goji 10 32 1,41 6,92 0,18 0,023

Spuntino pre-nanna
Fiocchi di latte 150g + se vuoi una fonte di grassi


Tot.Kcal Tot. Proteine Tot. Carbo Tot.Grassi Tot. Grassi saturi

2456,78 141,05 241,82 74,6 13,9

Rifatti i calcoli e vedi quanto viene, se sei troppo alto di proteine riequilibrale e magari riposta la dieta... non è malissimo ma cerca di equilibrare i pasti e se vuoi aumentare ancora le kcal fallo con i carbo.
Il pre-nanna puoi anche ometterlo , non è un obbligo. Io per esempio lo faccio perchè in massa mi rimane sempre qualche grammo di grassi e qualche grammo di proteine da consumare ancora e quindi mi faccio il mio pre nanna, ove sono consgliate caseine ( proteine a lento rilascio ) e se si vuole una fonte di grassi buona vedi: mandorle,nocciole, evo ect

P.S.
Ma il tuo postwo se ti allenassi in questo giorno , quale sarebbe?

[Fabio1987]

Generalmente 30g di pro e una banana

[iAleS]

Quindi questo è un giorno OFF ?

[debe]

a settembre dello scorso anno ho ripreso gli allenamenti in palestra guadagnando quei 5kg di cui parlavo, mantenendomi comunque in ipo.

Questa è un'affermazione del tutto sbagliata. È per questo che ti ho chiesto maggiori informazioni, perché secondo me hai fatto davvero tanta confusione in questo periodo di dimagrimento e poi di allenamento in palestra. Con una dieta IPOcalorica si PERDE peso, qualunque sia lo sport, qualunque sia il cibo che mangi. Si aumenta di peso solo se la dieta è IPERcalorica, ovvero se ha più kcal di quelle che consumi. Tu addirittura hai preso 5Kg, per cui era anche abbastanza IPER, altro che IPO. Secondo me dovresti rifarti un attimo i conti. Inoltre ti consiglio vivamente di non ripetere periodi da 1200kcal. Piuttosto allenati come un matto e consuma l'ira di dio, ma lascia che sia il tuo corpo a gestire le cose, non privarlo dello stretto necessario. Potresti avere ripercussioni a livello ormonale, nonché anche di metabolismo basale e di sensibilità. Una volta che ricominci poi a mangiare di più ti troveresti molto in difficoltà.

[Fabio1987]

Quindi questo è un giorno OFF ?

Esatto

[Fabio1987]

Questa è un'affermazione del tutto sbagliata. È per questo che ti ho chiesto maggiori informazioni, perché secondo me hai fatto davvero tanta confusione in questo periodo di dimagrimento e poi di allenamento in palestra. Con una dieta IPOcalorica si PERDE peso, qualunque sia lo sport, qualunque sia il cibo che mangi. Si aumenta di peso solo se la dieta è IPERcalorica, ovvero se ha più kcal di quelle che consumi. Tu addirittura hai preso 5Kg, per cui era anche abbastanza IPER, altro che IPO. Secondo me dovresti rifarti un attimo i conti. Inoltre ti consiglio vivamente di non ripetere periodi da 1200kcal. Piuttosto allenati come un matto e consuma l'ira di dio, ma lascia che sia il tuo corpo a gestire le cose, non privarlo dello stretto necessario. Potresti avere ripercussioni a livello ormonale, nonché anche di metabolismo basale e di sensibilità. Una volta che ricominci poi a mangiare di più ti troveresti molto in difficoltà.

No, i calcoli me li sono sempre fatti.
Non sono mai andato in iper... Con una colazione leggera di solo latte e 2 fette biscottate, uno spuntino di 50g di pane e 50g di bresaola, un pranzo di 50g di pasta con condimento e frutta, uno spuntino pomeridiano di 100g di fiocchi di latte e una cena di 200g di petto di pollo, peperoni grigliati per contorno e frutta, come potevo sforare andando addirittura in iper...?

[iAleS]

Probabilmente devi aver fatto delle settimane in cui le kcal erano di 400/500 sopra rispetto al TDEE, mettere kg in una regime IPO è impossibile

[Fabio1987]

Ho sempre calcolato più o meno le calorie che assumevo.
Del resto la bilancia impedenziometrica che ho a casa ha appunto rilevato un aumento di massa magra (passata da 55 a 60 in quei mesi) e non di massa grassa.

[Fabio1987]

Confermo... La mia impedenziometrica (Tanita con elettrodi per mani e piedi) mi da una percentuale
di grasso corporeo al 10,8%....
Secondo me quello che potrebbe apparire in foto come grasso è pelle in eccesso dovuta al dimagrimento...possibile?

[iAleS]

Ma non sei "grasso" infatti però per me neanche sei all'11% di BF

[Fabio1987]

....e quindi potrei seguire tranquillamente una dieta per fare massa senza terrore di ingrassare. Giusto?