Dieta per massa

[Ozn]

In'unica discussione

[Fabio1987]

Nessun'altro che mi dia un piccolo aiuto...o giudizio??

[Fabio1987]

Dieta per massa del martedì...


Colazione

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi
Latte	300	141	9,72	15	4,8	3,30
Fette biscottate	26,4	102	3	18,9	1,2	0,6
Marmellata	40	28,4	0,24	8,52	0,04	0
Crema di arachidi	20	125,2	6	1,88	9,8	1,32
Proteine del siero del latte	16	62,6	15	0,5	0	0

Spuntino

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi
Panino	50	139	5	22,5	2,5	0,25
Salmone al naturale	81	90,72	18,38	0	1,86	0,48
Frutto (susina)	120	50,4	0,6	12,6	-	-

Pranzo

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi
Orzo	80	277	8,8	50,4	2,0	-
Fagioli (peso crudo)	77	254,8	17,2	39,19	1,07	0
Fagiolini lessi	200	70	3,78	15,76	0,56	0
Olio evo	10	88	0	0	10	0
Pesca percoca	250	67,5	1,75	15,72	0,47	0,04

[Fabio1987]

...segue da precedente

Spuntino

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi
Fiocchi di latte	100	92	12	2,2	3,9	2,5
Mandorle pelate	20	116,2	4,38	3,98	10,12	0,78

Cena

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi
Albume d’uovo	200	94	22	1,6	0	0
Insalata iceberg, carote e mais	300	117,5	5,11	18,49	1,9	0
Olio evo	10	88	0	0	10	0
Pane	50	139	5	22,5	2,5	0,25

	Tot. Kcal	Tot. Proteine	Tot. Carbo	Tot. Grassi totali	Tot. Grassi saturi
	2143,2	137,96	249,74	62,72	9,52

pareri? correzioni?

[iAleS]

Eccomi, più che pensare agli alimenti non capisco se tu voglia fare un IPOcalorica ( perdita di peso ) o una IPERcalorica ( aumento di peso ). Ti dico questo perchè con 2100 kcal a meno che tu non pesa 40kg non metti massa. Poi se scrivessi la dieta senza tabella potremmo correggerla.
Comunque sia per arrivare almeno a 2700-800 kcal ti bastarebbe aumentare i carbo di un po dato che di pro e grassi ci sei

[Fabio1987]

Ti ringrazio per le delucidazioni.
Come scrivevo qualche post fa, i miei dati sono i seguenti:
Età: 27
Peso: 71kg
Altezza: 168
Massa magra: dovrei essere sui 60-61kg
Massa grassa: intorno al 12%
Giorni di allenamento: 3 volte alla settimana

2700 kcal giornaliere mi spaventano un po' a dire il vero...

Inserisco anche la dieta del mercoledì senza tabella...

Colazione
Latte (300g; 141kcal; 9,72 pro; 15 carbo; 4,8 fat; 3,30 fat saturi)
Fette biscottate (26,4g; 102kcal; 3pro; 18,9carbo; 1,2fat; 0,6 fat saturi)
Marmellata (40g; 28,4kcal; 0,24 pro; 8,52 carbo; 0,04 fat; 0 fat saturi)
Crema di arachidi (20g; 125,2kcal; 6pro; 1,88carbo; 9,8 fat; 1,32 fat saturi)

Spuntino

Panino (70g; 194kcal; 7 pro; 31,5carbo; 3,5 fat; 0,35 fat saturi)
Fesa di tacchino ( 40g ; 44,4kcal; 9,84pro; 0carbo; 0,26 fat)
Frutto (susina) (120g; 50,4kcal; 0,6pro; 12,6carbo )

Pranzo
Pasta di semola integrale 100g 350kcal 13pro 65,7carbo 2,5 fat 0,5 fat saturi
Sugo -
Polpette di carne 100g 137kcal 21,41pro 0 carbo 5 fat 2,25 fat saturi
Insalata 200g 56kcal 3,2pro 7,6carbo 0,6 fat 0,06 fat saturi
Olio evo 10g 88kcal 0pro 0 carbo 10 fat 0 fat saturi
Pere 120g 42 kcal 0,36 pro 10,56carbo 0,12fat 0 fat saturi


Spuntino post workout
Proteine del siero del latte 32 g 125kcal 30pro 1carbo 0 0
Banana 100 g 89 kcal 1,09pro 22,84carbo 0,33 fat -

Cena
Piselli 200g 192kcal 13,8pro 22,6carbo 3 fat 0,6 fat saturi
Uova 100 g 154 kcal 12,53pro 1,12carbo 10,57 fat 3,25 fat saturi

Spuntino pre-nanna
Mandorle pelate 30 g 174,3kcal 6,58pro 5,98carbo 15,18fat 1,16 fat saturi


Tot.Kcal 2092,7
Tot. Proteine 138,37
Tot. Carbo 225,8
Tot.Grassi 66,90
Tot. Grassi saturi 13,4

[iAleS]

Perfetto ti sei calcolato il tuo TDEE? Da li poi calcoli le kcal per stare in un regime ipercalorico. Così a occhio credo che dovresti stare come dicevo precedentemente sulle 2700. Se non sai il tuo TDEE calcolalo qui : http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
P.S. io questo inverno in massa sono arrivato addirittura a 3800

[Fabio1987]

Il mio TDEE dovrebbe essere intorno alle 2300-2400
Ma a questo punto sto iniziando a pensare di rivolgermi ad un nutrizionista...

[salvo 72]

Perfetto ti sei calcolato il tuo TDEE? Da li poi calcoli le kcal per stare in un regime ipercalorico. Così a occhio credo che dovresti stare come dicevo precedentemente sulle 2700. Se non sai il tuo TDEE calcolalo qui : http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
P.S. io questo inverno in massa sono arrivato addirittura a 3800

Prima di consigliarlo di fare massa hai letto i suoi dati?
Hp+3, ci vuole una foto x vedere la tua condizione..

[Fabio1987]

Eccole...

http://i57.tinypic.com/65wv45.jpg

http://i59.tinypic.com/2hmep9w.jpg

[iAleS]

Salvo non gli ho consigliato di fare massa , è lui che precedentemente ha detto che vorrebbe fare massa e io ho fatto dei semplici accorgimenti
Comunque a occhio per me sei sul 14% di bf, almeno mi sembra. A questo punto sarebbe più utile un periodo di ipocalorica anche se ad Agosto è un po tardino per iniziarla dato che a Settembre almeno io , non so voi , rinizierò a spingere come un matto

[Fabio1987]

Uff...ma sono in ipo ormai da 2-3 anni...
Ero arrivato praticamente a 66kg.
poi da quando ho iniziato la palestra sono passato a 71

[iAleS]

Ma quanto pesavi prima di iniziare palestra? Comunque non è un obbligo andare in ipo in estate, se vuoi costruire di più e scolpirti l'anno prossimo puoi benissimo farlo, alla fine non hai una bf esageratissima. Io personalmente però preferisco iniziare la fase di massa successiva con meno bf possibile

[debe]

Mi sembra che qui si facciano un po' le cose a caso, scusa se mi permetto. In questi 2-3 anni che hai seguito una dieta ipocalorica, quanto era l'ammontare di kcal giornaliero? E qual era la tua vita a quel tempo? Ti allenavi, eri sedentario, che facevi? Ma comunque sia, lasciando perdere il tuo passato (cosa che comunque ha una notevole importanza), dovresti riuscire a calcolare il tuo metabolismo basale attuale e il tuo fabbisogno calorico. Dopodiché, quando sarai più o meno certo dei numeri, puoi decidere come fare massa, aumentando semplicemente il quantitativo di kcal totali. Certamente l'abbinamento dei nutrienti può essere importante, ma diciamo che intanto sarebbe meglio definire i numeri totali, dopodiché passare all'ottimizzazione di una dieta. Se il tuo fabbisogno è 2400kcal, significa che mangiando 2400kcal tutti i giorni non aumenti e non perdi un grammo. Tu invece sei partito da 1500kcal e poi con i nostri aggiustamenti sei arrivato fino a 2000. Ma sono ancora pochi se hai 2400 di fabbisogno. Dovresti provare a seguire una dieta di 2400kcal per 2-3 settimane e vedere come si comporta il tuo peso. Se rimane praticamente identico, allora puoi passare a 2700, che a quel punto non ti dovrà spaventare, poiché sai di essere solamente a 300kcal di surplus e ci può stare benissimo come filosofia. Ma secondo me, per come mi immagino la tua situazione (ma potrei anche sbagliarmi, ovviamente), con 2400kcal saresti già leggermente in ipercalorica. Potresti fare 2500 e tagliare la testa al toro. Poi, pesandoti e guardandoti, valutare eventuali modifiche.

[debe]

Dimenticavo: nel periodo in cui ti sei allenato e hai preso 5Kg, quanto era l'introito calorico giornaliero? Continuando a mangiare in quel modo non aumentavi più di peso? Eri arrivato in stallo? Conta che aumentando il tuo peso e la tua massa magra, aumenta anche il tuo fabbisogno calorico, quindi è normale arrivare ad un momento di pareggio, oltre il quale per salire ancora con gli stessi tempi si necessita un ulteriore surplus calorico rispetto alla dieta precedente.