Dieta per massa

**Fabio1987** · 21-07-2015, 13:35:22

Spuntino

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Fiocchi di latte	100	92	12	2,2	3,9	2,5

Cena

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Albume d’uovo	200	94	22	1,6	0	0
Insalata	200	56	3,2	7,6	0,6	0

Tot. Kcal	Tot. Proteine	Tot. Carbo	Tot. Grassi totali	Tot. Grassi saturi

1574,8	148,45	173,74	28,74	9,15

***Ozn*** · 21-07-2015, 13:51:17

Con 1500 kcal cosa pensi di poter fare? I tuoi dati quali sono?
Ad ogni modo serve UNA giornata di esempio, completa.

**Fabio1987** · 21-07-2015, 14:00:30

Lo so che 1500 calorie sono poche...ma non so cosa inserire più per arrivare ad un apporto calorico decente.
Attualmente peso 71.5 kg per 168 di altezza.
Mi alleno in palestra 3 volte la settimana e ho iniziato all'incirca da ottobre, incrementando il peso da 66kg a 71,5kg attuali.
Effettivamente nella dieta manca l'olio che uso come condimento e la frutta suddivisa nei vari pasti...
Come posso migliorare? e soprattutto quante calorie dovrei assumere per mettere massa muscolare?

**Miller** · 21-07-2015, 14:02:39

ma hai seguito questa dieta fino ad adesso? Hai una foto per caso? Perché dai dati potresti non essere in condizione di seguire una dieta ipercalorica. Comunque devi completare la dieta inserendo frutta e olio, che non sono per niente trascurabili

**Fabio1987** · 21-07-2015, 14:10:24

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

ma hai seguito questa dieta fino ad adesso? Hai una foto per caso? Perché dai dati potresti non essere in condizione di seguire una dieta ipercalorica. Comunque devi completare la dieta inserendo frutta e olio, che non sono per niente trascurabili

No, prima ero in ipocalorica...
Perché potrei non essere in condizione di seguire un'ipercalorica?

***Ozn*** · 21-07-2015, 14:16:01

Originariamente Scritto da Fabio1987 Visualizza Messaggio

No, prima ero in ipocalorica...
Perché potrei non essere in condizione di seguire un'ipercalorica?

Per via del rapporto peso altezza: una foto aiuterebbe a capire la tua attuale e reale condizione
I grassi sono bassissimi, ne mancano almeno 35/40g, anche i carbo sono bassi. Senza di quelli, visto che con le proteine
stai bene, non é possibile pensare di impostare una ipocalorica sensata.
Quoto comunque Miller

**Miller** · 21-07-2015, 14:16:25

non potevi essere in ipocalorica, visto che hai preso peso... Potresti essere troppo "grasso" per seguire una dieta iper (dai dati eh.. poi potresti anche avere una percentuale alta di massa magra)

**Fabio1987** · 21-07-2015, 14:20:04

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

non potevi essere in ipocalorica, visto che hai preso peso... Potresti essere troppo "grasso" per seguire una dieta iper (dai dati eh.. poi potresti anche avere una percentuale alta di massa magra)

Ero in ipo prima di settembre (prima di iniziare a fare palestra)..
Per quanto riguarda il grasso non riesco a quantificarlo...la mia bilancia impedenziometrica da valori che oscillano ma che comunque non superano il 10-11%, mentre la massa magra è intorno ai 61,5kg (prima di iniziare gli allenamenti era sui 56kg).
Visibilmente ti posso dire che la parte alta degli addominali inizia a vedersi...e i muscoli delle braccia si vedono abbastanza definiti (circonferenza braccio disteso 31 cm)

**Fabio1987** · 24-07-2015, 13:47:31

Che ne dite di questo prospetto per il venerdì? (mancano valori nutrizionali del sugo al pomodoro e della frutta a cena...)

Venerdì
Colazione

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Latte	300	141	9,72	15	4,8	3,30
Fette biscottate	26,4	102	3	18,9	1,2	0,6
Marmellata	40	28,4	0,24	8,52	0,04	0
Crema di arachidi	20	125,2	6	1,88	9,8	1,32

Spuntino

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Panino	70	194	7	31,5	3,5	0,35
Fesa di tacchino	40	44,4	9,84	0	0,26	-
Frutto (susina)	120	50,4	0,6	12,6	-	-

Pranzo

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Pasta di semola	70	196,7	6,93	38,99	0,91	-
Sugo al pomodoro
Tonno	104	176	30,4	0,2	6,2	1
Mela	120	62,4	0,31	16,57	0,2	-

**Fabio1987** · 24-07-2015, 13:48:05

...segue da sopra

Spuntino post workout

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Proteine del siero del latte	32	125	30	1	0	0
Banana	100	89	1,09	22,84	0,33	-

Cena

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Petto di pollo	150	120	25,2	3,37	0,58	-
Peperoni con olio evo	210	150,4	1,98	12,06	10,6	-
Frutto						-

Spuntino pre-nanna

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Yogurt greco	100	57	10,3	4	0	0
Mandorle pelate	20	116,2	4,38	3,98	10,12	0,78

Tot. Kcal	Tot. Proteine	Tot. Carbo	Tot. Grassi totali	Tot. Grassi saturi

1778,1	146,99	187,43	48,54

**Fabio1987** · 28-07-2015, 14:21:52

Dieta tipo per il lunedì

Lunedì
Colazione

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Latte	300	141	9,72	15	4,8	3,30
Fette biscottate	26,4	102	3	18,9	1,2	0,6
Marmellata	40	28,4	0,24	8,52	0,04	0
Crema di arachidi	20	125,2	6	1,88	9,8	1,32

Spuntino

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Panino	70	194	7	31,5	3,5	0,35
Tonno	52	88	15,2	0,1	3,1	0,5
Pere	120	42	0,36	10,56	0,12	0

Pranzo

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Farro	100	351	12	64,3	3,0	0,5
Zuppa di lenticchie	150	112,5	6,3	16,09	2,77	0,36
Fagiolini lessi	200	70	3,78	15,76	0,56	0
Olio evo	10	88	0	0	10	0
Mela	120	62,4	0,31	16,57	0,2	-

**Fabio1987** · 28-07-2015, 14:22:57

...segue dal precedente

Spuntino post-workout

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Proteine del siero del latte	32	125	30	1	0	0
Banana	100	89	1,09	22,84	0,33	-

…dopo 2 ore circa…

Mandorle pelate

20

116,2

4,38

3,98

10,12

0,78

Cena

Alimento	Quantità (g)	Kcal	Proteine	Carbo	Grassi totali	Grassi saturi

Merluzzo	150	113	23,6	0	0,3	-
Peperoni con olio evo	210	150,4	1,98	12,06	10,6	-
Pane	50	139	5	22,5	2,5	0,25
Pesca	120	30	0,84	6,96	0	0

Tot. Kcal	Tot. Proteine (g)	Tot. Carbo (g)	Tot. Grassi totali (g)	Tot. Grassi saturi (g)

2166,6	130,8	268,52	62,94	7,96

Età: 27
Peso: 71kg
Altezza: 168
Massa magra: dovrei essere sui 60-61kg
Massa grassa: 12-13%
Giorni di allenamento: 3 volte alla settimana

**iAleS** · 28-07-2015, 17:19:57

La dieta cerca di scriverla in verticale e senza tabelle sennò sarà impossibile da corregere. Comunque a pranzo e a colazione ti mancano delle fonti "vere" di pro.
Le pro se vuoi le puoi aumentare a 140 e i grassi a 70.