Ciao a tutti, vi leggo da diverso tempo e grazie anche a questo forum ho iniziato da qualche mese ha dare la dovuta importanza alla mia alimentazione, cosa che in passato avevo invece quasi sempre trascurato.
Ho 29 anni, sono alto 167cm, peso 50/51 chili, circonferenza polso 14/15cm. Come vedete sono piuttosto esile, anche se ho anche un po' della classica pancetta.
Pancetta che credo sia causata in parte dal grasso e in parte anche da pelle in eccesso, visto che circa un anno fa pesavo una decina di chili in più, che ho perso attraverso un programma di allenamento fai-da-te cardio+forza.
Al momento esco con la bici da corsa 3 o 4 volte a settimana per un totale di 200/250 chilometri e 2 o 3 volte a settimana faccio degli esercizi con il kettlebell per circa 30 minuti per mantenere quel minimo di muscoli nella parte superiore che mi sono creato negli ultimi mesi.
Il mio obbiettivo al momento è quello di mantenere il mio peso attuale o di prendere al massimo 1 o 2 chili (di muscoli ovviamente
), cercando di tonificarmi e di scendere un po' con la percentuale di massa grassa, che al momento dovrebbe essere intorno al 13/14% (dato da prendere con le pinze visto che è stato calcolato semplicemente prendendo le circonferenze di alcune parti del corpo, senza plicometria o bioimpedenziometria, che conto però di fare prossimamente).
Basale: 1700 kcal
TDEE: 2100 kcal circa (lavoro 8 ore in ufficio)
Per giorni on intendo quelli con le uscite in bici (solitamente tra le 2 e le 4 ore a seconda del tipo di uscita), per giorni off intendo quelli in cui non faccio attività o mi alleno con il kettlebell a casa.
Colazione:
Spuntino mattina:
Pranzo:
Spuntino pomeriggio:
Cena:
Detto questo, solitamente una volta a settimana esco a mangiare una pizza. Non bevo alcool, non fumo.
Nonostante il mio TDEE (spero di averlo calcolato bene) sia sopra le 2000 calorie, in questi ultimi mesi ho notato che mangiando mediamente a settimana tra le 1900 e le 2000 calorie al giorno ho mantenuto il mio peso più o meno stabile.
In conclusione vi chiedo un giudizio sulla mia dieta e possibilmente dei consigli su quello che potrei migliorare e/o modificare nella mia alimentazione, ben sapendo che coniugare attività cardio intensive e crescita muscolare sia quasi impossibile.
Grazie.
Ho 29 anni, sono alto 167cm, peso 50/51 chili, circonferenza polso 14/15cm. Come vedete sono piuttosto esile, anche se ho anche un po' della classica pancetta.
Pancetta che credo sia causata in parte dal grasso e in parte anche da pelle in eccesso, visto che circa un anno fa pesavo una decina di chili in più, che ho perso attraverso un programma di allenamento fai-da-te cardio+forza.
Al momento esco con la bici da corsa 3 o 4 volte a settimana per un totale di 200/250 chilometri e 2 o 3 volte a settimana faccio degli esercizi con il kettlebell per circa 30 minuti per mantenere quel minimo di muscoli nella parte superiore che mi sono creato negli ultimi mesi.
Il mio obbiettivo al momento è quello di mantenere il mio peso attuale o di prendere al massimo 1 o 2 chili (di muscoli ovviamente
), cercando di tonificarmi e di scendere un po' con la percentuale di massa grassa, che al momento dovrebbe essere intorno al 13/14% (dato da prendere con le pinze visto che è stato calcolato semplicemente prendendo le circonferenze di alcune parti del corpo, senza plicometria o bioimpedenziometria, che conto però di fare prossimamente).Basale: 1700 kcal
TDEE: 2100 kcal circa (lavoro 8 ore in ufficio)
Per giorni on intendo quelli con le uscite in bici (solitamente tra le 2 e le 4 ore a seconda del tipo di uscita), per giorni off intendo quelli in cui non faccio attività o mi alleno con il kettlebell a casa.
Colazione:
- Giorno off: 200ml latte di soia, 30g cereali integrali, 125g yogurt greco 0%, 30g marmellata senza zuccheri aggiunti.
- Giorno on: 200ml latte di soia, 40g cereali integrali, 200g yogurt magro, 50g muesli frutta secca, 30g marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino mattina:
- Giorno off: 15g parmigiano, 25g biscotti Enervit protein o barretta 40g al muesli.
- Giorno on: maltodestrine e un paio di barrette energetiche (carboidrati) durante l'uscita. Al ritorno una banana, 2 o 3 di gallette di riso/mais, 80g di tonno naturale o 60g bresaola o 30g whey.
Pranzo:
- Giorno off: 100/120 g pasta con sugo (ragù, pomodoro, sughi vari), 1 o 2 wasa, 60/80g di bresaola o fesa tacchino o tonno naturale o salmone affumicato, 1 mela.
- Giorno on: idem come sopra.
Spuntino pomeriggio:
- Giorno off: 1 frutto (albicocca o kiwi di solito), 2 o 3 noci.
- Giorno on: panino con 40g bresaola o fesa di tacchino o barretta proteica weider low carb 50g.
Cena:
- Giorno off: 100g di petto di pollo o 200g sogliole lessate o 100g filetto vitello o 180g seitan o frittata con due uova, 100g patate lessate con un cucchiaino di EVO, un po' di frutta (1 albicocca, un grappolo d'uva, 2 mandarini a seconda della stagione).
- Giorno on: idem come sopra.
Detto questo, solitamente una volta a settimana esco a mangiare una pizza. Non bevo alcool, non fumo.
Nonostante il mio TDEE (spero di averlo calcolato bene) sia sopra le 2000 calorie, in questi ultimi mesi ho notato che mangiando mediamente a settimana tra le 1900 e le 2000 calorie al giorno ho mantenuto il mio peso più o meno stabile.
In conclusione vi chiedo un giudizio sulla mia dieta e possibilmente dei consigli su quello che potrei migliorare e/o modificare nella mia alimentazione, ben sapendo che coniugare attività cardio intensive e crescita muscolare sia quasi impossibile.
Grazie.
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