AIUTO - Dieta da turnista

[tzuci]

Buongiorno a tutti , sono Daniel , 32 anni da Trieste , da circa 4 anni pratico palestra continuativamente con un discreto successo.
Mi sono iscritto a questo forum perche' sto' cercando di crearmi una dieta seguendo le basi in un post tratto da questo forum .

h : 183 cm
p : 97 kg
BF : circa 25%
attivita' fisica : moderata - alta

Ho calcolato il BMR sia prendendo in considerazione la BF che con l'altra forumla ed ho ottenuto valori pressoche' simili.Il risultato e' di 1962 Kcal/die.
Successivamente ho calcolato il TDEE moltiplicando il BMR con il coefficiente che indica l'attivita' fisica ed ho moltiplicato 1962*1.5 ed ho ottenuto il mio TDEE di 2943 Kcal/die.

Il mio obiettivo e' di perdere qualche kg ma punto sulla ricomposizione corporea. Comincerei a togliere un 10% dalla quota calorica quindi il TDEE scenderebbe a 2643 Kcal

Svolgo un lavoro da turnista quindi ogni settimana cambio orari :
06 - 14 mattina
14 - 22 pomeriggio
22 - 06 notte

Scrivo le giornate basi

Mattina

5 sveglia - colazione
6 inizio lavoro
9.30 spuntino
12 mensa
14 fine lavoro
14.30 pranzo casa
15 - 17 riposo pomeridiano
18- 18.30 inizio wo
19.30 - 20 fine wo
21 cena
23.30 spuntino pre nanna
24 dormire


Pomeriggio

9.30 Sveglia - colazione
10.30-11 inizio Wo
12.30 fine wo
13 - 13.15 pranzo
14 inizio lavoro
16 spuntino
19.15 cena mensa
22 fine lavoro
22.30 cena casa
24 spuntino pre nanna
24.30 dormire

Notti

14.30 sveglia - pranzo
17.00 spuntino
18.30 - 19.00 inizio wo
20.00-20.30 fine wo
21 cena
22 inizio lavoro
24 spuntino
03.00 spuntino
06 fine lavoro
06.30 colazione / pre nanna
07.00 dormire


Ho calcolato
le pro 2.4g*kg muscolo = 180g - Kcal da pro 720

i fat 1g*kg muscolo = 75g -Kcal da fat 675

I grammi di CHO li ho calcolati sottraendo la somma delle calorie di pro e grassi al TDEE e cioe'
2643 - 1395 = 1248
I g di CHO saranno 1248/4 = 312g

Adesso ho le grammature die per macronutriente .

Visto le tante persone esperte qui , vorrei una mano per :

1) Creare una dieta che tenga conto della variazione del bioritmo
2)Suddividere le calorie in modo ottimale
3)Capire le grammature e quali macronutrienti da inserire a pasto
4) Alimenti da scegliere


Grazie a tutti , un salutone

[Ozn]

Per creare la dieta puoi far riferimento alla guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Sinceramente io terrei lo stesso ritmo tutti i giorni, ossia ti alzi, fai colazione e vai avanti come al solito. Non é un'obbligo, regolati come preferisci.
Il calcolo dei macro deve tener conto del peso corporeo, non solo della massa magra. Puoi abbassare i carbo ed alzare un pó i grassi quindi.
Per i calcoli puoi usare una semplice app per cel come fatsecret.
Fai in modo che il pasto dopo il wo sia basso in grassi e contenga una buona quantitá di carbo veloci e di pro

[tzuci]

Intanto grazie della risposta . Ovviamente non chiedo a qulcuno che mi faccia una dieta ma solo di aiutarmi a crearne una , solo consigli . Diciamo che i turni sballano l alimentazione perché se ad esempio vado a dormire alla mattina mangiando carbo veloci e pro isolate incorro in uno stato catabolico. 1Quindi chiedevo lumi sulla distribuziine dei macros in relazione alla settimana. In ogni caso tutti i valori calcolati li ho trovati seguendo la guida del forum

[Manx]

Intanto grazie della risposta . Ovviamente non chiedo a qulcuno che mi faccia una dieta ma solo di aiutarmi a crearne una , solo consigli . Diciamo che i turni sballano l alimentazione perché se ad esempio vado a dormire alla mattina mangiando carbo veloci e pro isolate incorro in uno stato catabolico. 1Quindi chiedevo lumi sulla distribuziine dei macros in relazione alla settimana. In ogni caso tutti i valori calcolati li ho trovati seguendo la guida del forum

ma sei serio?

[tzuci]

Io sapevo che prima di dormire per evitare di catabolizzare bisogna mangiare proteine a lento rilascio . Non so magari ho capito male

[Ozn]

Dimentica il catabolismo notturno, di sicuro non é quello il problema
Leggi la guida e butta giú una bozza

[Manx]

una notte non fa assolutamente catabolizzare relax...dopo 24 ore e piu' si inizia a catabolizzare, ma non diventi hp-10 nel giro di una notte