Prima dieta pareri

[Piero96]

Salve ragazzi, buongiorno, come consigliatomi ho letto tutto il thread su come elaborare un programma alimentare funzionale e sto cercando di mettere a frutto gli insegnamenti appresi; ho 19 anni, quasi 20, e sono alto 175 cm pesando 55 kg.
Secondo l'equazione citata da trexert, il mio TDEE è pari a 2200 calorie giornaliere, che ovviamente dovrò aumentare di un 15-20% in quanto ho bisogno di una dieta ipercalorica, altrimenti non prendo assolutamente nulla... Mi ritrovo quindi con la necessità di assumere circa 2600 calorie al giorno.

Ora altre cose da tenere in considerazione sono:

1) l'apporto proteico minimo (1,6 gr per kilo corporeo) pari a 90 gr circa di proteine al giorno

2) l'apporto lipidico minimo (0.8 gr per kilo corporeo) pari a 44 gr circa di lipidi al giorno.


Inizio quindi a stilare la mia dieta, ripartendo i pasti tra colazione, spuntino mattina, pranzo, spuntino pomeriggio e cena:

COLAZIONE ore 8:00 : 48 gr fette biscottate integrali 169 kcal
25 gr confettura albicocche/pesche 39 kcal
10 gr noci sgusciate 65 kcal
30 gr whey protein ON 115 kcal
totale 388 kcal



SPUNTINO METà MATTINA ore 10:30: 50 gr pane integrale (2 fette) 157 kcal
45 gr prosciutto crudo 101 kcal
10 gr olio extravergine oliva 90 kcal
totale 348 kcal


PRANZO ore 13:00: 180 gr pasta al sugo 972 kcal
tonno in scatola al natu. 80 gr 81 kcal
10 gr olio extravergine 90 kcal
50 gr zucchine grigliate 15 kcal
totale 1158 kcal


SPUNTINO POMERIGGIO ore 16:00: 50 gr pane integrale (2 fette) 157 kcal
30 gr albumi uovo 15 kcal
30 gr whey protein 115 kcal
totale 287 kcal



CENA ore 20:00 100gr pane integrale 314 kcal
200 gr petto di pollo 160 kcal
50 gr zucchine grigliate 15 kcal
10 gr olio oliva 90 kcal
totale 576 kcal






post workout nei giorni on

130 gr banana 125 kcal
30 gr whey protein on 115 kcal



Ho raggiunto le 2700 kcal, ma ora il problema è che il mio stomaco è troppo piccolo per ingurgitare questa roba ahahah non sono ancora abituato a mangiare così tanto, fatemi sapere cosa ne pensate

[gendarius]

Quante calorie mangi ora? Più o meno.

Per me potresti già iniziare con "solo" 2000 e incrementare un po' alla volta, per permettere al metabolismo di adattarsi.
L'introito proteico tienilo a 2g*kg, quindi 110g al giorno.

Riduci a 100g la pasta a pranzo per cominciare.
Nello spuntino pomeridiano quei 30g di albume non si possono vedere

[Piero96]

Ora starò sulle 1800-2000 al giorno, il mio stomaco è veramente piccolino, anche se un tempo mangiavo il triplo. Gli albumi li aumento o li tolgo?

[gendarius]

Sono 30g, o li togli e compensi con le whey (che saranno tre grammi, per dire che non serve), oppure sostituisci le whey con l'albume (se hai problemi di sazietà).

Io starei una o due settimane a 2000. Se il peso rimane uguale aumenta di circa 150-200 al giorno e rimani così per una/due settimane.

[DefinitonInProgress]

Scrivi anche quante proteine, grassi e carboidrati assumi, comunque quoto gendarius, e se mi permetti di darti un consiglio io sostituirei il prosciutto crudo con altri tipi di affettato ( vedi fesa o bresaola ), puoi anche evitare di contare la verdura a mio parere, specie con le quantità che assumi.. Per il resto bravo che hai scelto tutto integrale apparte la pasta a cena che probabilmente è il post wo vero?

[Piero96]

Ahahah grazie definition, comunque a questo punto per non bruciare subito le whey aumenterei gli albumi e toglierei le whey, farei circa 100 gr di albumi anche se sicuro dopo crepo ahahahah va benissimo nel sostituire la fesa al prosciutto. Allora provo a fermarmi a 200 kcal per la prima settimana e mezzo, poi aumenterò progressivamente. Per fermarmi a 2000 kcal devo ridurre le quantità di tutti gli alimenti piuttosto che toglierne uno direttamente, in quanto andrei a perdere nutrienti preziosi vero?

[ACID ANGEL]

30 gr albumi uovo 15 kcal
30 gr whey protein 115 kcal

quei 30g di albume non si possono vedere

Non ho letto nei dettagli la dieta, però se si mischiano 30g di whey con 1 albume (30g) e si mette con poco lievito nel microonde, ci viene un dolcetto piuttosto gradevole, da consumare anche freddo. Unica accortezza è cuocerlo poco per lasciarlo umido, perché le whey tendono a seccare tutti gli impasti.
Io faccio dei mini muffin anche con 15g di whey e 1 albume, per dire (ne faccio diversi con una grammatura più consistente, ovviemente, ma alla fine su per giù la quantità per ogni muffin è quella, ed è comodo per la cottura dell'impasto), poi lasciamo stare che non è possibile mangiarne uno solo .

Con 1 uovo e 20g whey viene già una cosa più consistente e appagante, soprattutto se ci si mette un quadratino di cioccolata sopra. Ma qui siamo OT con ricette.

Insomma, era per dire che una quantità infima di un ingrediente può servire da boost per una ricettina lievemente diversa dal solito e buona. Quindi il mio consiglio è pvorare le whey con 1 albume, lievito, mescolare (o frullare), via nel micro e poi mangiare

[gendarius]

Non avevo pensato ad un dolce o simile, pensavo li bevesse o cucinasse 30g mea culpa.

[ACID ANGEL]

Non avevo pensato ad un dolce o simile, pensavo li bevesse o cucinasse 30g mea culpa.

Ma magari lo fa eh ! Però c'è sempre un modo per organizzarsi anche con quantità piccole o "strane", se le vediamo all'interno del piano di una ricetta. La Nonna Papera che è in me fa sempre capolino!

[Piero96]

Nono lo faccio davvero, ahahah ci avevi preso gendarius comunque la ricetta mi sembra buona, domani provo allora adesso do una piccola modifica alla dieta arrivando a 2000 kcal, poi aumento di 200 kcal ogni 2 settimane che dite?

[gendarius]

Per me sì.

[Piero96]

COLAZIONE ore 8:00 : 32 gr fette biscottate integrali 120 kcal
15 gr confettura albicocche/pesche 23 kcal
30 gr whey protein ON 115 kcal
totale 258 kcal




SPUNTINO METà MATTINA ore 10:30: 25 gr pane integrale (1 fette) 78 kcal
30 gr prosciutto crudo 68 kcal
10 gr olio extravergine oliva 90 kcal
totale 236 kcal


PRANZO ore 13:00: 130 gr pasta al sugo 702 kcal
tonno in scatola al natu. 70 gr 70 kcal
10 gr olio extravergine 90 kcal
50 gr zucchine grigliate 15 kcal
totale 877 kcal


SPUNTINO POMERIGGIO ore 16:00: 25 gr pane integrale (1 fette) 78 kcal
30 gr whey protein 115 kcal
totale 193 kcal



CENA ore 20:00 100gr pane integrale 314 kcal
200 gr petto di pollo 160 kcal
50 gr zucchine grigliate 15 kcal
10 gr olio oliva 90 kcal
totale 576 kcal



Questa è la mia dieta riprogrammata per le 2100 kcal, più di così non so cosa eliminare che ne pensate?

[DefinitonInProgress]

Nel mio piccolo di esperienza ti consigliere di sostituire il pane integrale al pomeriggio con un frutto a basso indice glicemico, anche per variare sai., e penso che una mela ti sazierebbe di più ^-^, per il resto scrivi a quante pro grassi e carbo sei..
togli il crudo e metti fesa o bresaola o un altro affettato magro, abbassa i carbo a pranzo e abbonda di frutta al mattino sempre rientrando coi calcoli

[gendarius]

Per la questione sazietà anche per me la mela al pomeriggio sarebbe meglio (tra 80 e 100 calorie non c'è chissà che differenza).
Per la colazione così va bene secondo me.

[DefinitonInProgress]

Tra l'altro la mela è meno calorica, almeno mi risulta 72 kcal xD