dieta massa per soggetto ectomorfo

[pierfrancesco99]

Riprendo questa discussione un anno dopo in quanto per problemi con il collaterale del ginocchio (e non solo) sono dovuto stare fermo, da un paio di mesi ho ripreso a fare palestra e alimentazione la dieta che seguo è grosso modo quella inserita all'inizio della discussione che riposto con alcune modifiche

COLAZIONE
5 fette biscottate (alternativa i cereali vanno bene? quale tipologia?)
300ml di latte intero
3scoop proteine Whey

Spuntino
3scoop true mass della bsn
1 Kiwi

Pranzo
150g di riso biancoo condito (sugo, lenticchie, tonno.)
200g di carne (hamburger tacchino, salsiccia, petto di pollo impanato, tagliata di manzo) alternativa panino con tonno, bastoncini findus
Verdura varia ed eventuale
1 mela

Merenda
3 scoop proteine whey
banana

Cena
Come il pranzo alternando i cibi e sostituendo la frutta con 3 noci

Prenanna

Fiocchi di latte Bayerland/yogurt greco con un cucchiaio di miele

Inoltre prendo crea nei giorni on 3 - 4 - 5 off 3 - 3

Quando ho iniziato a fine maggio pesavo 55 Kg. ora viaggio sui 59/60Kg.
Il problema è che sono fermo da ormai quasi un mese su questo valore e non so cosa aumentare tra carbo/pro e grassi

A livello estetico sicuramente ho le spalle più larghe e le braccia leggermente più grosse ma niente di che, in compenso ho un po' di grasso sull'addome ed essendo abbastanza magro la cosa di nota di più

Please help me!!

[ectos]

Ciao, quato misura il tuo addome?

Intendo un paio di cm sotto l'ombelico, nel punto più largo

[salvo 72]

Mancano i tuoi dati, il tdee

Posta una giornata tipo , completa di tutti i macro, grammature e kcal tot

PS : riso con tonno- sugo- lenticchie
Pollo- salsiccia ecc non sono la stessa cosa.

[salvo 72]

Ciao, quato misura il tuo addome?

Intendo un paio di cm sotto l'ombelico, nel punto più largo

Potresti spiegare che significa?

[pierfrancesco99]

Ciao, ho utilizzato la formula Mifflin-StJeor ed è risultato un valore TDE di 2400 Kcal

La giornata tipo è cosi composta:

COLAZIONE

5 fette biscottate dorate mulino bianco
15g di marmellata alla ciliega
300ml di latte intero
3 misurini di proteine WHEY OPTIMUM NUTRITION

SPUNTINO
Kiwi circa 70g
3 misurini TRUE MASS BSN disciolti in acqua

PRANZO

150g di riso con sugo
200g di petto di pollo con un po'olio
1 mela

MERENDA
3 misurini di WHEY OPTIMUM NUTRITION (o quando non mi alleno prendo 3 misurini di TRUE MASS)
1 banana

CENA
150g di pasta al sugo
200g di carne rossa
3 noci

SPUNTINO
150g di fiocchi di latte

Il totale di calorie assunte dovrebbe essere di 3800 Kcal suddivisi in 440 CARBO 329 PRO 79 FAT

[Piero96]

329 gr di proteine al giorno sono sovraumane

[pierfrancesco99]

Cosa mi conviene eliminare ? Per il resto che dite, può andare bene?

[Roberto10]

prendi troppi misurini di whey, dovresti prenderne un terzo se non meno di quelli che prendi attualmente
anche i carboidrati sono troppo alti a mio avviso, i consigli su cosa togliere per questi ultimi li lascio ai più esperti

[salvo 72]

Calcola 20% in piu' rispetto al tdee
Pro 2-2,200 x kg di peso corporeo
Fat 0,8-1 x kg di peso "
Cho il resto x arrivare al tot delle kcal
Prediligi post wo con carbo ad alto IG + pro a rapido assorbimento, limitando il piu' possibile i fat.

PS: tutte quelle pro non ti servono specie in massa,
Fai le modifiche.