Dieta per mettere massa.

[Mr.Dodo]

Ciao a tutti, ho 18 anni e mi alleno in modo costante da 5-6 mesi.
Il mio percorso è iniziato quando pesavo 55kg in croce(prima pesavo circa 80kg, persi tutti, dal primo all'ultimo), arrivando ad oggi che peso 63.5kg per 176cm di altezza. Da allora ho sempre seguito questa dieta (fatta da me in modo veloce senza basarmi troppo sulle grammature o altro, perchè secondo me il bb, e tutto ciò che ne consegue, deve essere un piacere, un divertimento, non una perdita di testa).

Ovviamente non è la stessa cosa tutti i giorni, è un esempio, alterno il petto di pollo con altri tipi di carne o col merluzzo, alterno le lenticchie con altri tipi di legumi ecc.

PESO: 63.5kg - ALTEZZA: 176cm - TDEE: 2724 kcal - OBBIETTIVO: 3000 kcal

COLAZIONE
Latte PS - 200g
Muesli - 40g
Albume - 130g
Cacao in polvere - 5g
Olio oliva - 5g

SPUNTINO 1
Focaccia - 80g
Pomodori - 10g

PRANZO (PRE-WO)
Petto di pollo - 280g
Riso - 80g
Lenticchie - 50g
Pesca - 110g
Olio oliva - 5g

SPUNTINO 2 (POST-WO)
Yogurt intero ai cereali - 125g
Bresaola - 80g
Pane - 100g
Banana - 200g

CENA
Petto di pollo - 280g
Uovo intero - 120g
Pane - 100g
Olio oliva - 5g

SPUNTINO 3
Pancarrè - 40g
Burro di arachidi - 15g

TOT:
KCAL: 3086 - PRO: 248g - CARBO: 395g - ZUCCHERI: 90,7g - GRASSI: 66,5g - GR. SATURI: 18,2g - FIBRE: 31,5g - SODIO: 5,12g

Questa dieta l'ho strutturata con MxBody2 e mi dice che:
- le proteine insieme al sodio sono troppi
- i grassi sono pochi

Consigli?
Grazie in anticipo.

[DefinitonInProgress]

Di proteine sei altissimo, già la metà ( quasi ) di quelle che assumi andrebbero bene, di grassi vai anche bene.
Per il resto hai fatto troppi miscugli strani, lenticchie petto di pollo e riso a parer mio non ci sta proprio, semmai abbina i legumi con una fonte di cho ( quindi lasciando il riso ) e stando nei calcoli corretti
(Petto di pollo uovo pane)... no, o uovo o pane! Stessa cosa per lo spuntino, a parer mio ci sono molte cose da correggere e cibi che potrebbero essere sostituiti..ma lascio la parola agli esperti visto che sono un neofita anch'io, ma come farebbero il buon Ozn o il buon Manxx l'unica cosa che posso consigliarti è questa: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ah Ps: il ragionamente che hai fatto sul fatto che l'alimentazione non deve essere una frustazione è corretto, ma cerca di farlo dopo aver piantato uno schema base, ne traeresti risultati maggiori
Ps: Come hai calcolato il TDEE?

[Mr.Dodo]

Di proteine sei altissimo, già la metà ( quasi ) di quelle che assumi andrebbero bene, di grassi vai anche bene.
Per il resto hai fatto troppi miscugli strani, lenticchie petto di pollo e riso a parer mio non ci sta proprio, semmai abbina i legumi con una fonte di cho ( quindi lasciando il riso ) e stando nei calcoli corretti
(Petto di pollo uovo pane)... no, o uovo o pane! Stessa cosa per lo spuntino, a parer mio ci sono molte cose da correggere e cibi che potrebbero essere sostituiti..ma lascio la parola agli esperti visto che sono un neofita anch'io, ma come farebbero il buon Ozn o il buon Manxx l'unica cosa che posso consigliarti è questa: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ah Ps: il ragionamente che hai fatto sul fatto che l'alimentazione non deve essere una frustazione è corretto, ma cerca di farlo dopo aver piantato uno schema base, ne traeresti risultati maggiori
Ps: Come hai calcolato il TDEE?

Innanzitutto ti ringrazio per la risposta. Il post che mi hai linkato l'ho letto di sfuggita, ora ci faccio una lettura più approfondita magari. Il TDEE l'ho calcolato sempre con MxBody2.
Aspetto la risposta di qualcun altro che sappia aiutarmi.

[Ozn]

La risposta che ti é stata data é corretta. Le proteine sono quasi il doppio di quelle che dovresti assumere (stando alto). Lo spuntino prenanna non ha senso: lo fai per le kcal o per fame?
Il post wo é un gran casino. Leggi la guida.

[salvo 72]

Nella tua situazione non farei assolutamente massa( ho visto le foto) al max una normocalorica, e darti da fare in sala pesi x trasformare un po di massa grassa in massa magra.
....
Quoto semplifica...

[DefinitonInProgress]

Prego, leggitelo bene mi raccomando, e abbassa quelle pro..è un consiglio (y)

[Mr.Dodo]

Nella tua situazione non farei assolutamente massa( ho visto le foto) al max una normocalorica, e darti da fare in sala pesi x trasformare un po di massa grassa in massa magra.
....
Quoto semplifica...

Ma peso 63 chili e sono alto 176cm, sono quasi sottopeso. Quello che si nota non è grasso, è pelle in eccesso, non posso di certo mettermi a definizione, l'unica cosa che posso fare è cercare di fare più massa possibile.

[Mr.Dodo]

La risposta che ti é stata data é corretta. Le proteine sono quasi il doppio di quelle che dovresti assumere (stando alto). Lo spuntino prenanna non ha senso: lo fai per le kcal o per fame?
Il post wo é un gran casino. Leggi la guida.

Lo spuntino pre nanna lo faccio per kcal, magari fosse per fame.. la maggior parte degli alimenti scritti nella dieta li mangio a forza.
Quindi come potrei riadattare la dieta? E' tutta da cestinare? O mi basterebbe abbassare le pro e vedere di aggiustare il post wo?

Nella guida sull'alimentazione ho visto questo: "Nel pasto dopo l’allenamento (post-workout) può essere utile ai fini del recupero (anche se la letteratura a riguardo è ancora contrastante) creare un picco insulinico, quindi andrebbero evitati grassi ed alimenti fibrosi, e bisognerebbe assumere soltanto proteine di rapida digestione (es. whey) e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo)."

Cosa ho sbagliato?

[Ozn]

PESO: 63.5kg - ALTEZZA: 176cm - TDEE: 2724 kcal - OBBIETTIVO: 3000 kcal

COLAZIONE
Latte PS - 200g
Muesli - 40g Aumenta
Albume - 130g
Cacao in polvere - 5g
Olio oliva - 5g Togli

SPUNTINO 1
Focaccia - 80g Sarebbe meglio un'altra fonte di carboidrati, ad ogni modo non é un dramma
Pomodori - 10g
+ Fonte proteica
+ Fonte di grassi


PRANZO (PRE-WO)
Petto di pollo - 280g Dimezza
Riso - 80g Aumenta
Lenticchie - 50g
Pesca - 110g
Olio oliva - 5g Aumenta

SPUNTINO 2 (POST-WO)
Yogurt intero ai cereali - 125g Togli
Bresaola - 80g Puoi aumentare leggermente
Pane - 100g Aumenta
Banana - 200g Toglierei

CENA
Petto di pollo - 280g Dimezza
Uovo intero - 120g
Pane - 100g Aumenta
Olio oliva - 5g Aumenta

SPUNTINO 3 Elimina
Pancarrè - 40g
Burro di arachidi - 15g

Alcuni suggerimenti
Per le pro, se rimani intorno ai 160g sei giá alto. I grassi vanno bene intorno ai 60g. Il resto dai carbo
Questo senza farsi venire le paranoie di doversi ingozzare. Le kcal possono essere aumentate con tutta calma. Il cibo deve rimanere un piacere
Non vedo verdura
Leggi comunque la guida

[DefinitonInProgress]

Lo spuntino pre nanna lo faccio per kcal, magari fosse per fame.. la maggior parte degli alimenti scritti nella dieta li mangio a forza.
Quindi come potrei riadattare la dieta? E' tutta da cestinare? O mi basterebbe abbassare le pro e vedere di aggiustare il post wo?

Nella guida sull'alimentazione ho visto questo: "Nel pasto dopo l’allenamento (post-workout) può essere utile ai fini del recupero (anche se la letteratura a riguardo è ancora contrastante) creare un picco insulinico, quindi andrebbero evitati grassi ed alimenti fibrosi, e bisognerebbe assumere soltanto proteine di rapida digestione (es. whey) e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo)."

Cosa ho sbagliato?

Che hai messo sia la banana che il pane, o ne metti una o l'altro! Ordine

[Mr.Dodo]

Alcuni suggerimenti
Per le pro, se rimani intorno ai 160g sei giá alto. I grassi vanno bene intorno ai 60g. Il resto dai carbo
Questo senza farsi venire le paranoie di doversi ingozzare. Le kcal possono essere aumentate con tutta calma. Il cibo deve rimanere un piacere
Non vedo verdura
Leggi comunque la guida

Sisi la guida la sto leggendo, provo a rifare la tabella su MxBody apportando i tuoi suggerimenti.
La risposta di salvo 72 mi ha mandato un po' in confusione/paranoia..
Secondo te dovrei continuare a far massa o cosa?

Quì le foto sulla mia condizione attuale, purtroppo la fase di sovrappeso nella mia prima parte di vita si fa risentire con conseguenze come pelle morta e smagliature..
http://suraachille.altervista.org/Ho...1174862410.jpg
http://suraachille.altervista.org/Ho...1174853810.jpg
http://suraachille.altervista.org/Ho.../117488rzr.jpg
http://suraachille.altervista.org/Ho...1112838010.jpg

[salvo 72]

Sisi la guida la sto leggendo, provo a rifare la tabella su MxBody apportando i tuoi suggerimenti.
La risposta di salvo 72 mi ha mandato un po' in confusione/paranoia..
Secondo te dovrei continuare a far massa o cosa?

Quì le foto sulla mia condizione attuale, purtroppo la fase di sovrappeso nella mia prima parte di vita si fa risentire con conseguenze come pelle morta e smagliature..
http://suraachille.altervista.org/Ho...1174862410.jpg
http://suraachille.altervista.org/Ho...1174853810.jpg
http://suraachille.altervista.org/Ho.../117488rzr.jpg
http://suraachille.altervista.org/Ho...1112838010.jpg

Io non ho detto che devi fare definizione, ho
Detto che nella tua situazione non farei massa.

quella non e' pelle, quella e' mancanza di massa magra, infatti x me tu hai bisogno di una ricomposizione corporea, quindi Normo+ PESI+ cardio

[Ozn]

No, l'osservazione di salvo é corretta: c'é da andare in normo e tentare una ricomposizione. Puoi smettere di ingozzarti e impostare una dieta meno stressante, da tutti i punti di vista

[Mr.Dodo]

Io non ho detto che devi fare definizione, ho
Detto che nella tua situazione non farei massa.

quella non e' pelle, quella e' mancanza di massa magra, infatti x me tu hai bisogno di una ricomposizione corporea, quindi Normo+ PESI+ cardio

E appunto perchè ho questa "mancanza di massa magra" la cosa più indicata non sarebbe continuare a far massa?
Si, lo so, sono testa dura

[Manx]

Quoto i ragazzi...bf alta (almeno 15-16) massa muscolare assente...dieta abominevole sarebbe da guardare anche l'allenamento, ma nella sezione apposita, non qui.

p.s. si'...se vuoi diventare una palla di lardo...continua a fare massa...