Dieta per definizione

[Mister WOlfy]

Dopo diversi mesi di dieta ipercalorica, però con svariati sgarri purtroppo, vorrei iniziare con una dieta per definire quello che ho raggiunto. In tal caso ho ripreso una vecchia dieta che stavo seguendo, sempre sulla definizione/dimagrimento, modificando ovviamente i valori e quant'altro per adattarla. Premetto che sono un vero babbo in queste cose e che ho bisogno di qualche buon consiglio, altrimenti è la fine. HEEELP

Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

BMR: 1916,25; TDEE: 3066 = 2452,8 (andando sotto del 20%)

Colazione - 7.00
Fette biscottate: 31.6g = 4pz
Corn-flakes: 60g
Noci secche: 20
Latte p. scremato: 300g
Pro in polvere: 30g (non contate)

Spuntino - 10.00
Mela: 200g
Tonno al naturale: 56g = 1pz

Pranzo - 12.00
Pasta di semola: 120g
Petto di pollo: 150g
Olio Evo: 20g


Spuntino - 16.00
Mela: 200g
Noci secche: 20g

Pre-work - 18.00
Bcaa: 8g

Post-work - 19.30
Pro in polvere: 30g

Cena - 19.00
Riso basmati: 100g
Petto di pollo: 150g
Pane comune: 60g
Olio Evo: 15g

Totale Kcal: 2440 | Pro: 127 | Cho: 312 | Fat: 73.3

Non ho messo verdura perché non mi piace proprio, a parte i pomodori che però non mangio molto spesso. Se ci fosse bisogno di inserire formaggi non c'è nessun problema!

[Jhoannes]

Ciao, se tutto rientra nel tuo fabbisogno, la dieta è ok
Unica cosa che ti consiglierei è quella di aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico alle proteine come post workout. Ad esempio puoi aggiungere 40/50 miele, pane..ecc

[Mister WOlfy]

Ciao, se tutto rientra nel tuo fabbisogno, la dieta è ok
Unica cosa che ti consiglierei è quella di aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico alle proteine come post workout. Ad esempio puoi aggiungere 40/50 miele, pane..ecc

JHoannes, grazie intanto per la risposta. Ho riguardato tutti i dati e cambiato alcuni valori, penso che adesso possa andare meglio. Tu cosa ne pensi?

Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

BMR: 1916,25; TDEE: 3066 = 2452,8 (andando sotto del 20%)

Colazione - 7.00
Fette biscottate (A.D.): 23.7g = 3pz.
Corn-flakes: 60g
Noci secche: 20
Latte p. scremato: 300g
Pro in polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Mela: 200g
Tonno al naturale: 56g = 1pz.

Pranzo - 12.00
Pasta di semola: 100g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Pre-work - 14.00
Bcaa: 8g

Post-work - 15.30
Banana: 200g (non contata)
Pro in polvere: 30g

Spuntino - 16.00
Mela: 200g
Noci secche: 20g

Cena - 19.00
Riso: 100g
Petto di pollo: 100g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Totale Kcal: 2272 | Pro: 115 | Cho: 312 | Fat: 66
Totale Kcal: 2477 | Pro: 163 | Cho: 316 | Fat: 69 (Pro comprese)

[Mister WOlfy]

Up!

[salvo 72]

JHoannes, grazie intanto per la risposta. Ho riguardato tutti i dati e cambiato alcuni valori, penso che adesso possa andare meglio. Tu cosa ne pensi?

Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

BMR: 1916,25; TDEE: 3066 = 2452,8 (andando sotto del 20%)

Colazione - 7.00
Fette biscottate (A.D.): 23.7g = 3pz.
Corn-flakes: 60g
Noci secche: 20spostali nello spuntino di mattina

Latte p. scremato: 300g
Pro in polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Mela: 200g
Tonno al naturale: 56g = 1pz.
+ frutta secca

Pranzo - 12.00
Pasta di semola: 100g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Pre-work - 14.00sei ancora in piena digestione

Bcaa: 8g

Post-work - 15.30
Banana: 200g (non contata)ogni tanto la banana a patto che sia matura, io userei le gallette x il loro IG
Pro in polvere: 30g

Spuntino - 16.00
Mela: 200g
Noci secche: 20g
un' altro spuntino non ti serve, le noci assolutamente no, dopo il wo si limitano il piu' possibile i fat

Cena - 19.00
Riso: 100g
Petto di pollo: 100g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Totale Kcal: 2272 | Pro: 115 | Cho: 312 | Fat: 66
Totale Kcal: 2477 | Pro: 163 | Cho: 316 | Fat: 69 (Pro comprese)

hai conbinato piu' confusione , meglio prima

Ho visto che hai aumentato le pro, meglio, calcola 2-200 g x kg di peso corporeo

Ti consiglierei di fare queste modifiche e di rivedere gli orari, potresti optare il post wo direttamente la cena se ti viene comodo.


PS: Non perche' il miele sia dolce vuol dire che e' ad alto IG

[Mister WOlfy]

Contando per peso corporeo arrivo a 168g, mentre nell'ultima modifica sono arrivato a 163g, quindi credo vada abbastanza bene. Ho aumentato a 150g il petto di pollo a cena. Riguardo alla frutta secca nel primo spuntino, avevo pensato agli arachidi o qualcosa del genere. Ma siccome ci sono già le noci non mi piace. Tolto invece il secondo spuntino dopo il WO, passo direttamente alla cena! Cosa ne pensi ora? Il tutto si è assestato anche meglio grazie ai consigli che mi hai dato!

Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

BMR: 1916,25; TDEE: 3066 = 2452,8 (andando sotto del 20%)

Colazione - 7.00
Fette biscottate: 23.7g = 3pz.
Corn-flakes: 60g
Latte p. scremato: 300g
Pro in polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Mela: 200g
Tonno al naturale: 56g = 1pz
Noci secche: 20g

Pranzo - 12.00
Pasta di semola: 100g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Pre-work - 14.30
Bcaa: 8g

Post-work - 16.00
Pro in polvere: 30g
Gallette di riso: 26g = 4pz

Cena - 19.00
Riso: 100g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Totale Kcal: 2163 | Pro: 125 | Cho: 308 | Fat: 55
Totale Kcal: 2400 | Pro: 173 | Cho: 312 | Fat: 57 (Pro comprese)

[salvo 72]

Il pre wo, e il post wo e' a ridosso del pranzo,
Io non conosco i tuoi impegni, ma un' alternativa
Potrebbe essere iniziate il wo piu' tardi, e' il post wo diventerebbe la cena( questo devi valutarlo tu in base alle tue esigenze) oppure se l' orario del wo non si puo' spostare dovresti pranzare prima, vedi tu e mi fai sapere.

PS: non partirei direttamente con il 20% in meno, non penso ci sia cosi tanto da dimagrire sei hp-5

Conosci la tua bf?

PS: scrivi solo un totale

[Mister WOlfy]

Credo di avere una bf intorno al 12% forse 11% non di più. Purtroppo non posso spostare il WO per alcune ragioni, ma allenarmi dopo due ore dal pranzo non mi da nessun fastidio, non penso sia a ridosso. Magari il 20% è un po' troppo è vero, ma ho mancato di inserire alcuni formaggi, ragù che mangio solitamente con la pasta a pranzo e a cena. E non li ho messi perché non li sto proprio a contare questi, sebbene in piccole quantità. Saresti in grado di provare a riscriverla seguendo quello che mi hai detto? Così magari vedo anche un po' come mi potrei trovare. Grazie mille.

[salvo 72]

Contando per peso corporeo arrivo a 168g, mentre nell'ultima modifica sono arrivato a 163g, quindi credo vada abbastanza bene. Ho aumentato a 150g il petto di pollo a cena. Riguardo alla frutta secca nel primo spuntino, avevo pensato agli arachidi o qualcosa del genere. Ma siccome ci sono già le noci non mi piace. Tolto invece il secondo spuntino dopo il WO, passo direttamente alla cena! Cosa ne pensi ora? Il tutto si è assestato anche meglio grazie ai consigli che mi hai dato!

Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

BMR: 1916,25; TDEE: 3066 = 2452,8 (andando sotto del 20%)

Colazione - 7.00
Fette biscottate: 23.7g = 3pz.
Corn-flakes: 60g
Latte p. scremato: 300g
Pro in polvere: 30g

Spuntino - 10.00
Mela: 200g
Tonno al naturale: 56g = 1pz
Noci secche: 20g

Pranzo - 12.00
Pasta di semola: 100g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Pre-work - 14.30
Bcaa: 8g

Post-work - 16.00
Pro in polvere: 30g
Gallette di riso: 26g = 4pzaumenta 40-50 g

Cena - 19.00
Riso: 100gdiminuisci
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Totale Kcal: 2163 | Pro: 125 | Cho: 308 | Fat: 55
Totale Kcal: 2400 | Pro: 173 | Cho: 312 | Fat: 57 (Pro comprese)

puoi potare i fat a 65 g

Attento ai condimenti che dicevi prima , sughi e formaggi.

[Mister WOlfy]

Ciao Salvo72 e a tutti gli utenti che sono interessati alla discussione. Dunque, ho rivisitato modificando diversi fattori e ricalcolato ogni cosa. A seguire lascerò i nuovi dati.

- Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

- BMR: 1916.25; TDEE: 2874 = 2442.9 = 15%

- -

Pre Colazione - 6.30
Noci secche: 20g

Colazione - 7.00
Riso: 40g
Albume: 210g = 6pz.

Spuntino - 9.00
Tonno al naturale: 112g = 2pz.
Noci secche: 20g
Gallette di riso: 32g = 5pz.

Pranzo - 12.00
Riso: 120g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 200g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 5g

Pre Work - 14.00
Noci secche: 10g

Post Work - 16.30
Banana: 200g

Cena - 19.00
Riso: 60g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 200g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 5g

Pre Nanna - 22.00
Gallette di riso: 19g = 3pz.
Miele: 20g

Totale Kcal: 2201 | Pro: 180 | Cho: 300 | Fat: 49

- -

Per favore ditemi cosa ne pensate, ci ho lavorato per un bel pochetto! Attendo consigli.

[salvo 72]

Ciao Salvo72 e a tutti gli utenti che sono interessati alla discussione. Dunque, ho rivisitato modificando diversi fattori e ricalcolato ogni cosa. A seguire lascerò i nuovi dati.

- Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

- BMR: 1916.25; TDEE: 2874 = 2442.9 = 15%

- -

Pre Colazione - 6.30
Noci secche: 20gma che significa....togli

Colazione - 7.00
Riso: 40gmangi il riso di mattina? Meglio avena
Albume: 210g = 6pz.

Spuntino - 9.00
Tonno al naturale: 112g = 2pz.
Noci secche: 20g
Gallette di riso: 32g = 5pz.io farei wasa al posto delle gallette

Pranzo - 12.00
Riso: 120g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 200g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 5gAumenta

Pre Work - 14.00
Noci secche: 10gma scusa, inizi a mangiare alle 12:00 finisci alle 13:00, a che serve un pre wo alle 14:00?

Post Work - 16.30
Banana: 200gogni tanto se matura, meglio le gallette+ proteine, almeno 30 g

Cena - 19.00
Riso: 60g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 200g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 5gAumenta, con i fat devi arrivare a quota 60-70 g giornalieri

Pre Nanna - 22.00
Gallette di riso: 19g = 3pz.
Miele: 20g prenanna inutile, e contrario a tutti i parametri di un prenanna, se proprio lo devi fare va fatto : pro+ fat, oppure pro a lento rilascio, tipo fiocchi di latte ecc.

Totale Kcal: 2201 | Pro: 180 | Cho: 300 | Fat: 49

- -

Per favore ditemi cosa ne pensate, ci ho lavorato per un bel pochetto! Attendo consigli.

scusami se non segui le guide o i consigni non arrivi a nulla, nei post precedenti ti avevo consigliato di alzare i fat a quota 65 g , che sono essenziali spece in ipocalorica, nel nuovo post i fat arrivano a 49 g, lo dovresti capire da solo che devi alzarli,

Le kcal da te calcolate dovrebbero essere 2442,
Nella dieta da te postata le kcal arrivano a 2200, alzale altrimenti che li facciamo a fare questi calcoli, un dimagrimento troppo veloce non darai tempo alla pelle di rassodarsi, e oltre a stallare diventerai magro con la pelle flaccida,


Continui a scrivere pre wo quando ancora ti sei appena alzato dalla tavola, pranzo alle 12, pre wo alle 14, non ha senzo ,

Dai sistema il tutto, calcola
Pro 2-200x kg di peso
Fat 0,8-1x kg
Il resto carbo

PS: mi raccomando il post wo.

[Mister WOlfy]

Ciao salvo, rifarò tutto il prima possibile! La mattina, al posto del riso, quando hai scritto avena, cosa posso usare? Mi potresti fare alcuni esempi? Grazie.

[Mister WOlfy]

- Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

- BMR: 1916.25; TDEE: 2874 = 2442.9 = 15%

- -

Colazione - 7.00
Fiocchi d'avena: 80g
Latte p. scremato: 300g
Albume: 210g = 6pz.

Spuntino - 9.00
Tonno al naturale: 112g = 2pz.
Noci secche: 20g
Wasa classic: 44g = 5pz.

Pranzo - 12.00
Riso: 120g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Post Work - 16.30
Gallette di riso: 39g = 6pz.
Albume: 70g = 2pz.

Cena - 19.00
Riso: 80g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

TotaleKcal: 2463 | Pro: 176 | Cho: 325 | Fat: 65

- -

Ho tolto il Pre Work che tanto non aveva senso, era troppo vicino all'orario di pranzo. Ho aumentato i fat e cambiato il riso con i fiocchi d'avena la mattina, aggiungendo del latte. Nel Post Work ho cambiato la banana con le gallette e aggiunto le pro prese dagli albumi perché non ho quelle in polvere (il tutto lo potrò mangiare a distanza di 10min finito il workout così arrivo a casa e ho tutto pronto). Tolto il pre nanna. Spero di aver fatto qualcosa di buono stavolta! Dimmi cosa ne pensi adesso

[salvo 72]

- Età: 20; Altezza: 189cm; Peso: 84Kg

- BMR: 1916.25; TDEE: 2874 = 2442.9 = 15%

- -

Colazione - 7.00
Fiocchi d'avena: 80g
Latte p. scremato: 300g
Albume: 210g = 6pz.

Spuntino - 9.00
Tonno al naturale: 112g = 2pz.
Noci secche: 20g
Wasa classic: 44g = 5pz.

Pranzo - 12.00
Riso: 120g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

Post Work - 16.30
Gallette di riso: 39g = 6pz.
Albume: 70g = 2pz.

Cena - 19.00
Riso: 80g
Parmigiano: 10g
Petto di pollo: 150g
Pomodori: 150g
Olio Evo: 15g

TotaleKcal: 2463 | Pro: 176 | Cho: 325 | Fat: 65

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Ho tolto il Pre Work che tanto non aveva senso, era troppo vicino all'orario di pranzo. Ho aumentato i fat e cambiato il riso con i fiocchi d'avena la mattina, aggiungendo del latte. Nel Post Work ho cambiato la banana con le gallette e aggiunto le pro prese dagli albumi perché non ho quelle in polvere (il tutto lo potrò mangiare a distanza di 10min finito il workout così arrivo a casa e ho tutto pronto). Tolto il pre nanna. Spero di aver fatto qualcosa di buono stavolta! Dimmi cosa ne pensi adesso

Cosi e' perfetta
Se ti dovresti stufare con l'avena puoi usare fette biscottate integrali, ma ripeto x me cosi e' perfetta, provala e vedi come reagisce il tuo corpo.