dritte per una summer diet

[gianlu94]

Ciao a tutti,

Innanzitutto vi faccio i complimenti per il sito; ho letto molti 3d e mi piace. Ho iniziato ad allenarmi in palestra nel gennaio del 2014 quando studiavo negli States; poi sono tornato in Italia a Luglio e non non sono più andato in palestra però avevo messo sù abbastanza muscolo. Successivamente ho riniziato ad allenarmi seriamente ad aprile 2015. NOn ho mai fatto un periodo di massa e adesso ho ripreso la tonicità di prima però a breve mi trasferirò al mare ed avrò solo due manubri da 8 kg ciascuno e una sbarra per le trazioni.
Sono alto 186 cm per 79.5 kg , BMI= 23 (dal programma mixBody2) , bf = 15%(circa) , TDEE= 3000kcal , BMR= 1930 kcal Non ho mai seguito una dieta ferrea più che altro preferivo andare in palestra e allenarmi duramente e mangiare sano senza pensare ai macro. Cosa mi consigliereste da fare adesso durante luglio ed agosto, visto che i carichi pesanti non potrò farli avendo solo i due manubri? Avevo intenzione di abbassare la bf arrivando a 76kg riducendo i tempi di recupero e magari tenere quel pò di muscolo che ho preso essendo un secco. durante i 3 mesi facevo 4 split settimanali (petto +tricipiti , back + bicipiti, gambe, spalle + addome). Ipoteticamnete la mia dieta ipocalorica potrebbe essere cosi:
Colazione
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Fiorentini - Fiocchi D'Avena (50g)
Fette Biscottate (30g)
Marmellata (20g)
Caffe' Bar in Tazza (20g)
Zucchero (5g)

Spuntino mattutino
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Pane Integrale (20g)
Bresaola (80g)

Pranzo
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Riso (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (120g)
Melanzane (100g)

Spuntino pomeridiano
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Fesa di Tacchino (80g)
Pane Integrale (20g)

Cena
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Manzo, Bistecca alla griglia (120g)
BuonBio Kì - Mini Gallette Di Mais Biologiche (25g)
Zucchine (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino serale
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Fiocchi di Latte Magro (50g)

CAL: 1732 Prot: 137 CArbs :205 Grassi 45

Che ne dite? Forse c'è da correggere qualcosa comunque grazie in anticipo.

[gianlu94]

up

[MacheteFlow]

Ciao
Le calorie sono veramente basse. Se parti da 1700kcal perderai molta massa magra(e anche grasso), e in qualche settimana ti ritroverai col metabolismo lentissimo..
Dovresti scalare dal TDEE un 10/20% e calare le kcal quando stalli col peso

[iAleS]

Quoto Machete. Così in teoria sei già sotto il tuo basale e rischi, oltre che di perdere tanta massa magra , anche di stallare subito con la dieta. Io ti consiglio di iniziare almeno un periodo di normocalorica e di scalare le kcal e i macros gradualmente. Sinceramente poi aumenterei le pro almeno a 2g x kg e i grassi almeno a 65/75 e di conseguenza ti regoli con i carbo.

[gianlu94]

Grazie mille per i consigli. Comunque penso che ci sia un problema con il software perchè ho modificato la dieta secondo i vostri accorgimenti e mi vengono poche calorie rispetto ai macronutrienti.
Colazione
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Fiorentini - Fiocchi D'Avena (70g)
Fette Biscottate (40g)
Marmellata (20g)
Caffe' Bar in Tazza (20g)
Zucchero (5g)

Spuntino mattutino
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Pane Integrale (40g)
Bresaola (70g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (20g)

Pranzo
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Riso (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (150g)
Melanzane (100g)

Spuntino pomeridiano
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Fesa di Tacchino (80g)
Noci (20g)
Pane Integrale (40g)

Cena
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Manzo, Bistecca alla griglia (150g)
BuonBio Kì - Mini Gallette Di Mais Biologiche (25g)
Zucchine (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)

Spuntino serale
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Fiocchi di Latte Magro (80g)

kcal 2.287 Prot: 167 carbs :248 grassi:72.8

Infatti mi sembra strano che non raggiunga le 3000 calorie vedendo i macro comunque se fosse cosi, cosa mi consigliereste da mangiare per alzarle? Secondo voi si può fare un workout decente con solo due manubri e una barra per trazioni? Magari con supersets e limitando il recupero? Posso chiederlo qui o devo postare nell'altra sezione?

[MacheteFlow]

Con i macro che hai scritto le kcal sono giuste. Ti restano solo i carbo da aumentare..grassi e pro vanno bene.
Per l allenamento c'è l'altra sezione; un workout decente lo fai anche con solo la sbarra e con es a corpo libero, se vuoi risultati piu in fretta sarebbe meglio iscriversi in palestra..

[iAleS]

Per me potresti aumentare il pane negli spuntini , mettere una fonte di carbo copiosa a cena e aumentare a 150g il riso a pranzo, se vuoi stare sulle 3000kcal così dovresti riuscirci.

[Hunterboy]

Io la vedo in modo diverso.. Se pensi di definire a 3000kcal e a quelle quote di carboidrati secondo me non riuscirai..già dici d'avere una bf del 15% (qui servirebbe una foto, magari potresti essere di più come di meno). Come spesso viene detto , se il tdee l'hai calcolato tramite formule e/o applicazioni varie, esso viene spesso sovrastimato..Quelle potrebbero essere quote caloriche da massa, non certo da definizione.
Sarebbe anche utile sapere quando t'alleni e cmq con quei pochi attrezzi a disposizione è difficile impostare un allenamento decente..potresti integrarli con degli esercizi a corpo libero (cmq se vuoi apri un 3d in allenamento).

[iAleS]

Quoto Hunter , ha ragione. Ovvio che è impossibile definirsi con quelle kcal però è meglio fare qualcosa di programmato e con calma che levare di botto tantissime kcal insieme. Io comunque che sono alto 182 e peso 75kg in normocalorica dovrei stare circa a 2600kcal, quindi credo che lui sulle 2700/2800 stia in normo e piano piano scala le kcal e si fa una definizione fatta bene