Dieta ipercalorica - calcolo macros

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  • joker89
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    • Jul 2015
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    Dieta ipercalorica - calcolo macros

    Ciao ragazzi, aiutatemi, mi servirebbe una mano per il calcolo dei macros.

    Dati:
    Altezza: 172 cm
    Peso: 75 kg
    Età: 25
    Presunta BF: 15% (?) Di seguito riporto foto mia condizione attuale
    TDEE: 2795
    Obiettivo: 3214



    Potreste aiutarmi a calcolare la qtà di proteine, carboidrati e grassi. La dieta poi la imposterò io ma per adesso ho problemi a trovare i macros correttamente.

    Grazie mille.
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    è tutto qui nella guida ufficiale, in rilievo

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

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    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • joker89
      Bodyweb Member
      • Jul 2015
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      #3
      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
      è tutto qui nella guida ufficiale, in rilievo
      http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
      Ciao Manx, avevo già visionato il documento, infatti il bmr, tdee e relativo obiettivo calorico l'ho calcolato grazie alle formule proposte. Son bloccato all'apporto proteico e lipidico minimo.

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      • earlierbb
        Bodyweb Advanced
        • Feb 2015
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        #4
        Nel passo 3 e nel paragrafo 1.4 del post che ti è stato linkato trovi tutto.
        Con una dieta scritta chiaramente, possiamo aiutarti meglio.
        Diario personale
        Vincenzo

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        • luna80
          Administrator
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          #5
          al di la dei numeri...io non ti consiglio una fase di massa...devi sgrassare

          cmq 1g/kg grassi, 2g/kg proteine ed il resto delle kcal carbo (per raggiungere il tuo tdee)

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          • joker89
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            • Jul 2015
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            #6
            Originariamente Scritto da earlierbb Visualizza Messaggio
            Nel passo 3 e nel paragrafo 1.4 del post che ti è stato linkato trovi tutto.
            Ciao earlirbb, si il file l'ho letto ma son bloccato lì. Ammettendo che voglia stare come consigliato su 1,4g/kg di massa magra, come faccio a calcolare la massa magra?

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            • joker89
              Bodyweb Member
              • Jul 2015
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              #7
              Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio
              al di la dei numeri...io non ti consiglio una fase di massa...devi sgrassare

              cmq 1g/kg grassi, 2g/kg proteine ed il resto delle kcal carbo (per raggiungere il tuo tdee)
              Ciao luna, guarda, forse la foto inganna, ma se faccio una fase di cut divento invisibile

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              • joker89
                Bodyweb Member
                • Jul 2015
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                #8
                Qualcuno che mi aiuta?

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                • Hunterboy
                  Supernatural
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                  #9
                  scusa ma fino ad ora non l'hai fatto? cioè se seguivi una dieta è una delle prime cose che si calcolano..cmq

                  teniamo che 1gr x kg per i fat quindi 75 gr --> i grassi apportano 9 kcal --> 3200 / 9 =360 kcal dai fat
                  2gr x kg per le proteine 150gr --> le proteine apportano 4 kcal --> 3200 / 4 = 800 kcal dalle proteine
                  quindi 800 + 360 = 1130 kcal (arrotondo a 1200 kcal) avremo 3200 - 1200 = 2000 kcal
                  per trovare il quantitativo di carboidrati farai 2000 / 4 = 500gr (1 gr di cho fornisce 4 kcal)

                  Quindi alla fine otterai 500gr di carbo / 150 gr di proteine / 70 gr di grassi
                  Questo è il procedimento, il tutto cmq dovresti adattarlo al tuo obiettivo (massa ci può stare) sia alla tua bf, alla tua tolleranza di cho ecc.. quindi valuta anche il monte calorico totale che non sia sovrastimato per non accumulare grasso in eccesso, anche perchè le stime del tdee spesso non corrispondono alla realtà.

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                  • joker89
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    Originariamente Scritto da Hunterboy Visualizza Messaggio
                    scusa ma fino ad ora non l'hai fatto? cioè se seguivi una dieta è una delle prime cose che si calcolano..cmq

                    teniamo che 1gr x kg per i fat quindi 75 gr --> i grassi apportano 9 kcal --> 3200 / 9 =360 kcal dai fat
                    2gr x kg per le proteine 150gr --> le proteine apportano 4 kcal --> 3200 / 4 = 800 kcal dalle proteine
                    quindi 800 + 360 = 1130 kcal (arrotondo a 1200 kcal) avremo 3200 - 1200 = 2000 kcal
                    per trovare il quantitativo di carboidrati farai 2000 / 4 = 500gr (1 gr di cho fornisce 4 kcal)

                    Quindi alla fine otterai 500gr di carbo / 150 gr di proteine / 70 gr di grassi
                    Questo è il procedimento, il tutto cmq dovresti adattarlo al tuo obiettivo (massa ci può stare) sia alla tua bf, alla tua tolleranza di cho ecc.. quindi valuta anche il monte calorico totale che non sia sovrastimato per non accumulare grasso in eccesso, anche perchè le stime del tdee spesso non corrispondono alla realtà.
                    Grazie mille Hunterboy, sei stato gentilissimo, mi hai chiarito parecchio le idee. Imposto la dieta e la posterò nei prossimi giorni. Grazie ancora. Matteo.

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                    • joker89
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      Dieta ipercalorica - calcolo macros

                      Ragazzuoli miei, come immaginavo ho calcolato i macros di una mia giornata tipo ed erano sballati, super eccesso di proteine, sto di media a 264 contro i 150 di obiettivo.

                      Ho qualche dubbio che dovrei chiarire prima di finir di stilare la nuova dieta, da myfitnesspal noto che ho una mancanza dei seguenti nutrienti, quali sono le fonti da cui posso attingere?:
                      - Sodio
                      - Potassio
                      - Vitamina C
                      - Calcio


                      Grazie.
                      Last edited by joker89; 08-07-2015, 19:57:58.

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                      • joker89
                        Bodyweb Member
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                        #12
                        Ho stilato la mia diete e mi serve qualche suggerimento per raggiungere i macros corretti.

                        Obiettivo:
                        Kcal: 3120 Cho: 500 Pro: 150 Fat: 70

                        Dieta giornata tipo stilata:

                        COLAZIONE
                        - Albume 250 ml
                        - Avena 100 gr
                        - Tè Verde una tazza
                        - Latte Parzialmente Scremato 200 ml

                        SNACK
                        - Pane Azzimo 80 gr

                        PRANZO
                        - Riso basmati 150 gr
                        - EVO 10 gr (2 cucchiai)
                        - Zucchine bollite 200 gr
                        - Pollo 100 gr

                        SNACK
                        - Mela Verde 100gr
                        - Mandorle 20 gr

                        POST WO
                        - Whey 30 gr
                        - 4 gallette di riso
                        - bcaa

                        CENA
                        - Riso basmati 200 gr
                        - EVO 10 gr (2 cucchiai)
                        - Insalata mista 200 gr
                        - Pollo 150 gr

                        Così stilata sono a 3311 calorie quindi 151 di più dell'obiettivo.
                        - Cho 481g (-20 dall'obiettivo)
                        - Fat 68g (quasi ok)
                        - Pro 188g (+38 dall obiettivo)
                        Prenanna non ho messo nulla ma potrei tranquillamente metter qualcosa.

                        Come posso sistemare i macros?

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                        • gendarius
                          Bodyweb Senior
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                          #13
                          Riduci a 20g le whey post-wo.
                          Togli i bcaa post: prendili pre o during piuttosto.

                          Per le proteine non da 150 a 170 non cambia moltissimo, togli dai carbo.

                          Sicuro del tdee? Perché mi sembra altino.

                          Per quanto riguarda sodio ecc non ti fidare troppo di mfp: spesso negli alimenti non sono scritti.

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                          • joker89
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                            Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                            Riduci a 20g le whey post-wo.
                            Togli i bcaa post: prendili pre o during piuttosto.

                            Per le proteine non da 150 a 170 non cambia moltissimo, togli dai carbo.

                            Sicuro del tdee? Perché mi sembra altino.

                            Per quanto riguarda sodio ecc non ti fidare troppo di mfp: spesso negli alimenti non sono scritti.
                            Ok riduco le whey, se tolgo dai cho però la quota da raggiungere mi si abbassa ulteriormente, non raggiungo i 500 g.

                            Per quanto riguarda il tdee l'ho calcolata tenendo conto che il PRESUNTO bodyfat è 15%. Che ne pensi guardando la foto?

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                            • gendarius
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                              #15
                              La bf può essere quella. Non so quanto attivo tu sia durante la giornata, però di solito il tdee viene sovrastimato, per quello dicevo di porre attenzione

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