Dieta ipercalorica - calcolo macros

[joker89]

Ciao ragazzi, aiutatemi, mi servirebbe una mano per il calcolo dei macros.

Dati:
Altezza: 172 cm
Peso: 75 kg
Età: 25
Presunta BF: 15% (?) Di seguito riporto foto mia condizione attuale
TDEE: 2795
Obiettivo: 3214



Potreste aiutarmi a calcolare la qtà di proteine, carboidrati e grassi. La dieta poi la imposterò io ma per adesso ho problemi a trovare i macros correttamente.

Grazie mille.

[Manx]

è tutto qui nella guida ufficiale, in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[joker89]

è tutto qui nella guida ufficiale, in rilievo
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ciao Manx, avevo già visionato il documento, infatti il bmr, tdee e relativo obiettivo calorico l'ho calcolato grazie alle formule proposte. Son bloccato all'apporto proteico e lipidico minimo.

[earlierbb]

Nel passo 3 e nel paragrafo 1.4 del post che ti è stato linkato trovi tutto.

[luna80]

al di la dei numeri...io non ti consiglio una fase di massa...devi sgrassare

cmq 1g/kg grassi, 2g/kg proteine ed il resto delle kcal carbo (per raggiungere il tuo tdee)

[joker89]

Nel passo 3 e nel paragrafo 1.4 del post che ti è stato linkato trovi tutto.

Ciao earlirbb, si il file l'ho letto ma son bloccato lì. Ammettendo che voglia stare come consigliato su 1,4g/kg di massa magra, come faccio a calcolare la massa magra?

[joker89]

al di la dei numeri...io non ti consiglio una fase di massa...devi sgrassare

cmq 1g/kg grassi, 2g/kg proteine ed il resto delle kcal carbo (per raggiungere il tuo tdee)

Ciao luna, guarda, forse la foto inganna, ma se faccio una fase di cut divento invisibile

[joker89]

Qualcuno che mi aiuta?

[Hunterboy]

scusa ma fino ad ora non l'hai fatto? cioè se seguivi una dieta è una delle prime cose che si calcolano..cmq

teniamo che 1gr x kg per i fat quindi 75 gr --> i grassi apportano 9 kcal --> 3200 / 9 =360 kcal dai fat
2gr x kg per le proteine 150gr --> le proteine apportano 4 kcal --> 3200 / 4 = 800 kcal dalle proteine
quindi 800 + 360 = 1130 kcal (arrotondo a 1200 kcal) avremo 3200 - 1200 = 2000 kcal
per trovare il quantitativo di carboidrati farai 2000 / 4 = 500gr (1 gr di cho fornisce 4 kcal)

Quindi alla fine otterai 500gr di carbo / 150 gr di proteine / 70 gr di grassi
Questo è il procedimento, il tutto cmq dovresti adattarlo al tuo obiettivo (massa ci può stare) sia alla tua bf, alla tua tolleranza di cho ecc.. quindi valuta anche il monte calorico totale che non sia sovrastimato per non accumulare grasso in eccesso, anche perchè le stime del tdee spesso non corrispondono alla realtà.

[joker89]

scusa ma fino ad ora non l'hai fatto? cioè se seguivi una dieta è una delle prime cose che si calcolano..cmq

teniamo che 1gr x kg per i fat quindi 75 gr --> i grassi apportano 9 kcal --> 3200 / 9 =360 kcal dai fat
2gr x kg per le proteine 150gr --> le proteine apportano 4 kcal --> 3200 / 4 = 800 kcal dalle proteine
quindi 800 + 360 = 1130 kcal (arrotondo a 1200 kcal) avremo 3200 - 1200 = 2000 kcal
per trovare il quantitativo di carboidrati farai 2000 / 4 = 500gr (1 gr di cho fornisce 4 kcal)

Quindi alla fine otterai 500gr di carbo / 150 gr di proteine / 70 gr di grassi
Questo è il procedimento, il tutto cmq dovresti adattarlo al tuo obiettivo (massa ci può stare) sia alla tua bf, alla tua tolleranza di cho ecc.. quindi valuta anche il monte calorico totale che non sia sovrastimato per non accumulare grasso in eccesso, anche perchè le stime del tdee spesso non corrispondono alla realtà.

Grazie mille Hunterboy, sei stato gentilissimo, mi hai chiarito parecchio le idee. Imposto la dieta e la posterò nei prossimi giorni. Grazie ancora. Matteo.

[joker89]

Dieta ipercalorica - calcolo macros

Ragazzuoli miei, come immaginavo ho calcolato i macros di una mia giornata tipo ed erano sballati, super eccesso di proteine, sto di media a 264 contro i 150 di obiettivo.

Ho qualche dubbio che dovrei chiarire prima di finir di stilare la nuova dieta, da myfitnesspal noto che ho una mancanza dei seguenti nutrienti, quali sono le fonti da cui posso attingere?:
- Sodio
- Potassio
- Vitamina C
- Calcio


Grazie.

[joker89]

Ho stilato la mia diete e mi serve qualche suggerimento per raggiungere i macros corretti.

Obiettivo:
Kcal: 3120 Cho: 500 Pro: 150 Fat: 70

Dieta giornata tipo stilata:

COLAZIONE
- Albume 250 ml
- Avena 100 gr
- Tè Verde una tazza
- Latte Parzialmente Scremato 200 ml

SNACK
- Pane Azzimo 80 gr

PRANZO
- Riso basmati 150 gr
- EVO 10 gr (2 cucchiai)
- Zucchine bollite 200 gr
- Pollo 100 gr

SNACK
- Mela Verde 100gr
- Mandorle 20 gr

POST WO
- Whey 30 gr
- 4 gallette di riso
- bcaa

CENA
- Riso basmati 200 gr
- EVO 10 gr (2 cucchiai)
- Insalata mista 200 gr
- Pollo 150 gr

Così stilata sono a 3311 calorie quindi 151 di più dell'obiettivo.
- Cho 481g (-20 dall'obiettivo)
- Fat 68g (quasi ok)
- Pro 188g (+38 dall obiettivo)
Prenanna non ho messo nulla ma potrei tranquillamente metter qualcosa.

Come posso sistemare i macros?

[gendarius]

Riduci a 20g le whey post-wo.
Togli i bcaa post: prendili pre o during piuttosto.

Per le proteine non da 150 a 170 non cambia moltissimo, togli dai carbo.

Sicuro del tdee? Perché mi sembra altino.

Per quanto riguarda sodio ecc non ti fidare troppo di mfp: spesso negli alimenti non sono scritti.

[joker89]

Riduci a 20g le whey post-wo.
Togli i bcaa post: prendili pre o during piuttosto.

Per le proteine non da 150 a 170 non cambia moltissimo, togli dai carbo.

Sicuro del tdee? Perché mi sembra altino.

Per quanto riguarda sodio ecc non ti fidare troppo di mfp: spesso negli alimenti non sono scritti.

Ok riduco le whey, se tolgo dai cho però la quota da raggiungere mi si abbassa ulteriormente, non raggiungo i 500 g.

Per quanto riguarda il tdee l'ho calcolata tenendo conto che il PRESUNTO bodyfat è 15%. Che ne pensi guardando la foto?

[gendarius]

La bf può essere quella. Non so quanto attivo tu sia durante la giornata, però di solito il tdee viene sovrastimato, per quello dicevo di porre attenzione