Aiuto dieta!

[Luca220898]

Mi consigliate di continuare a migliorare la composizione corporea o di iniziare a fare massa?
Se devo migliorare la composizione corporea fino a che bf?
Dati attuali:
Altezza:170 cm
Peso: 62 kg
Bf: circa 15%
Tdee: circa 2500 kcal
In qualunque dei casi(massa o definizione)
Mi potete dire di quante kcal devo fare la dieta,come devo suddividere i macros?
Fino ad ora mi sono allenato 4-5 volte a settimana in palestra di cui un allenamento per l'addome cercando di fare 4 ripetizioni per vari esercizi da 8-10 ripetizioni perchè volevo cercare di stimolare anche un pò l'ipertrofia.
Se devo dimagrire ancora un pò prima di fare massa gli allenamenti devono rimanere uguali o devo aumentare le ripetizioni?

Grazie in anticipo a chi mi risponderà

Spero che qualcuno mi aiuterà perchè sono un pò in crisi non sono come fare e non vorrei buttare altri giorni facendo diete o allenamenti sbagliati.



Vi prego qualcuno mi aiuti!

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[IobFed]

Ti serve una bella ricomposizione corporea prima di fare massa, se parti da una BF così alta in massa ti sporcherai ancora di più
io ti consiglio una leggera ipo oppure una normocalorica i macro vanno suddivisi così: 2g di proteine per ogni kilo di peso, 0.8/1g di grassi per kilo e il resto in carboidrati fino al raggiungimento del TDEE
Leggiti le linee guida su come impostare una dieta, prova a fare una bozza e poi postala

[Luca220898]

Ti serve una bella ricomposizione corporea prima di fare massa, se parti da una BF così alta in massa ti sporcherai ancora di più
io ti consiglio una leggera ipo oppure una normocalorica i macro vanno suddivisi così: 2g di proteine per ogni kilo di peso, 0.8/1g di grassi per kilo e il resto in carboidrati fino al raggiungimento del TDEE
Leggiti le linee guida su come impostare una dieta, prova a fare una bozza e poi postala

Tdee:2400 kcal
Dieta ipocalorica:2000 kcal

Ho usato myfitnesspal e ho fatto una bozza di una dieta però ancora non sono riuscito a bilancoare perfettamente i macros.

Colazione:
300ml latte scremato senza lattosio
Farro soffiato 50g
Noci 13g
1 Banana
Circa 508 kcal
75g carbo
19g pro
14g grassi

Pranzo:
70g pasta/riso/farro
Petto di pollo 100g
Olio 10 ml
Verdure
150g Frutta
Circa 550 kcal
Pro 33g
Carbo 80 g
Grassi 10 g
(Variano a seconda della frutta e della verdura che mangio)

1°spuntino
50g Gallette di mais/riso/soia...
150g frutta
Circa 250kcal
Pro 4 g
Carbo 55 g
Grassi 1 g

2°spuntino
Yogurt bianco magro 300g
Semi di zucca/noci 15g
Avena 30g
Circa 300kcal
Pro 24 g
Carbo 39g
Grassi 8g

Cena:
2 scatolette di Tonno al naturale
Verdure
10ml olio
Frutta 150g
Circa 400kcal
Pro 27 g
Carbo 25g
Grassi 10g
Tot circa 2000kcal
Pro 107g
Carbo 274g
Grassi 43g

Poi di solito mangio fagioli,lenticchie,ceci,prociutto,bresaola
Miele,uova,carne rossa,fiocchi di latte e ricotta,formaggio(grana padano o simili).
Questi sono i cibi che ho a disposizione.
Quella che ho postato sarebbe la dieta per un giorno.
Vorrei sapere come posso bilanciare i macros aggiungendo o togliendo cibi o grammature e cosa posso sostituire con cosa per variare i giorni e cibi da introdurre nella mia dieta.
Grazie in anticipo!



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[IobFed]

Qual' è il pasto dopo l' allenamento?
Aggiungi una fonte proteica al primo spuntino e toglierei la frutta a cena

[Luca220898]

Io ho la possibilità di allenarmi a qualsiasi ora sia la mattina che il pomeriggio a che ora mi consigli di allenarmi?

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[IobFed]

Quello lo scegli tu, l' importante che il pasto dopo l' allenamento sia composto da carboidrati a rapido assorbimento come gallette, riso e proteine, cerca di evitare i grassi nel post WO

[Luca220898]

Ok grazie.
Per il resto come dieta potrebbe andare?
A pranzo posso sostituire la pasta o il riso con fagioli lenticchie e uova?
O a pranzo lascio sempre una fonte di carbo e li metto a cena?

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[salvo 72]

Sei basso con le pro, 2-200* kg
Poi alzare un pelo anche i fat

Specifica il post wo

Perche' fai 2 spunt di pomeriggio

[Luca220898]

Consigli da bodybuilder esperti-Momento di difficoltà

Buongiorno Bodybuilder del forum apro nuovamente una discussione per chiedervi nuovamente aiuto sul cammino da intraprendere per raggiungere dei buoni risultati.
Da ottobre ho iniziato a fare palestra un pò in sovrappeso e in pochi mesi con una dieta ipocalorica all'incirca a febbraio avevo raggiunto un buon risultato perchè ero riuscito a dimagrire e a mettere su un po di muscoli da febbrai in poi raggiunto il 15% di massa grassa peso 62 kg altezza 170cm, avevo deciso di mettere su un po di massa ma ancora non ero informato su come si dovesse impostare una buona dieta
e mese dopo mese il peso rimaneva sempre uguale così come la composizione corporea.
Poi circa 15 giorni fa mi sono informato su come impostare una buona dieta per massa e ho calcolato il mio tdee e ho suddiviso i macronutrienti.

I mei dati:
Età:17 anni
Altezza:170cm
Peso:61-62 kg
Bmr:1500-1600kcal
Tdee giorni riposo circa 2000-2100 kcal
Tdee giorni allenamento:2600-2700kcal
4 allenamenti settimanali di 2 ore
1 ora e mezzo di pesi+25-30 min di cardio(cyclette)
A questo punto avevo impostato un dieta di 3000kcal per fare massa...
Dopo dieci giorni di dieta di massa avevo preso un 1,5 kg
Ma visibilmente non ero ne ingrassato ne "ingrossato", ma decisi di chiedere comferma su questo forum se la strada che avevo intrapreso fosse giusta...
Al mio primo post quando dissi di avere circa il 15% di massa grassa(che comunque secondo me può variare da un minimo di 12 ad un massimo di 16%, giudicherete poi dalla foto)
I consigli che mi furono dati furono di abbassare le calorie perchè con 3000kcal sarei ingrassato troppo e di seguire una normo-ipocalorica per una ricomposizione corporea prima di inziare a fare massa.
Allora ho abbassato le kcal a
1800kcal (dieta ipocalorica low-carb).
Dopo in un'altro post chiesi delle informazioni sui carbo della frutta e della verdura e da lì è seguitata una discussione in cui mi consigliavano essendo abbastanza gracile di mangiare di più e di fare massa e chiedendo altri consigli in giro mi sono state dette frasi del tipo: "io non ho mai visto scolpire un sassolino al massimo una roccia"...

Dopo una settimana sentendomi infatti troppo stanco,e avendo perso 1,5 kg penso di soli liquidi... ho alzato le kcal a
2100-2200 nei gironi on e 1700 nei giorni off.
Ho usato questo post del forum per impostare una dieta ipocalorica che soddisfi però il bmr..

http://m.bodybuilding.it/forum/topic/23512

Adesso però veniamo al dunque ormai sono 9 mesi e mezzo che faccio palestra ed escludendo i primi 3 mesi di dimagrimento e risultati sono 6 mesi che sono in completo stallo e adesso ricevendo consigli contrastanti non so più cosa fare....
Potete capire la mi frustazione dopo mesi di tempo e soldi buttati via..
E piano piano mi sta anche passando la voglia di allenarmi..
Quindi vorrei consigli da persone esperte o anche meno esperte ma che magari sono anche passate da una situazione simile alla mia e che ne sono uscite e vorrei che mi consigliassero se continuare la ipo fino ad una % di massa grassa oppure se andare subito in massa.
Ribadisco che in 10 giorni di massa avevo preso un kg ma anche li penso solo di ritenzione idrica, ma i muscoli erano evidentemente più gonfi,
e penso anche di essere ectomorfo e di avere difficoltà a mettere muscoli,quindi una dieta da 3000kcal considerando l'attività che faccio ci starebbe tutta...
Ringrazio in anticipo chi mi risponderà, e spero di non essermi dilungato troppo ma ho cercato di essere più preciso ed esauriente possibile,aspetto consigli e testimonianze da persone che hanno superato questi momenti difficili...





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[tiem]

Io non ho capito qual'è il tuo obiettivo numero 1 , numero 2 non pensare che in qualche mese passi da "bianco a nero" ci vuole tempo , ognuno di noi ha un fisico diverso e ciò che ha funzionato con me non è detto che funzioni con te quindi è tutto un sperimentare , e in fare ciò è molto probabile che si sbagli ma non significa che hai buttato via tempo.
Sono 9 mesi che fai palestra non 2 anni , non puoi parlare di "ho stallato"... (senza contare che hai 17 anni)
Si può vedere la scheda d'allenamento ? ( Che comunque 2 ore di allenamento sono veramente troppe secondo me )

[Luca220898]

Io non ho capito qual'è il tuo obiettivo numero 1 , numero 2 non pensare che in qualche mese passi da "bianco a nero" ci vuole tempo , ognuno di noi ha un fisico diverso e ciò che ha funzionato con me non è detto che funzioni con te quindi è tutto un sperimentare , e in fare ciò è molto probabile che si sbagli ma non significa che hai buttato via tempo.
Sono 9 mesi che fai palestra non 2 anni , non puoi parlare di "ho stallato"... (senza contare che hai 17 anni)
Si può vedere la scheda d'allenamento ? ( Che comunque 2 ore di allenamento sono veramente troppe secondo me )

Prima andavo 3 volte a settimana ora vado 4 volte perchè ho più tempo...
Ho diviso la scheda in 3 settimane in modo che ogni settimana faccio 2 volte lo stesso gruppo muscolare..
Prima settimana

Lunedì

Petto
Panca piana 4×8-10
Panca 45° 4×8-10
Pectoral(macchina) 4×10
Chest press 4×10

Bicipiti
Curl alternato 4×10
Panca scott(col bilanciere ondulato ds seduto) 4×10
Addome
Abdominal crunch(macchina) 4×20
Addominali classici 4x20
Crunch inverso 4×20

Martedì
Riposo

Mercoledì
Gambe
Leg extansion 4×10
Leg press 4×10
Macchina polpacci in piedi 4×15
Leg curl 4×10

Spalle
Shoulder press 4×10
Alzate laterali 4×10
Alzate 90° 4 ×10
Alzate frontali 4×10

Addome
Abdominal crunch(macchina) 4×20
Addominali classici 4x20
Crunch inverso 4×20

Giovedì
Riposo

Venerdì

Dorsali
Lat machine avanti 4-5×10
Vertical row esterno 4-5x10
Lat machine dietro 4-5×10
A volte trazioni alla sbarra

Tricipiti
French press bilanciere 4×10
Push down(palmo della mano verso l'alto) 4×10
Push down(palmo della mano verso il basso) 4×10

Sabato
Petto+bicipiti
Addome
Stessi esercizi

Domenica
Riposo

Seconda settimana

Gli esercizi sono gli stessi ma faccio due volte i dorsali e i tricipiti
Lunedì
Dorsali+tricipiti
Addome
Mercoledì
Gambe + spalle
Addome
Venerdì
Petto+bicipiti
Sabato
Dorsali+ tricipiti
Addome
Terza settimana
2 volte gambe e spalle

Lunedì
Gambe +spalle
Addome
Mercoledì
Petto+bicipiti
Addome
Venerdì
Dorsali+tricipiti
Sabato
Gambe+spalle
Addome
E così via a girare...

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[tiem]

Se mai hai diviso l'allenamento in 4 sedute settimanali non

Ho diviso la scheda in 3 settimane in modo che ogni settimana

Comunque questa è la sezione alimentazione la scheda va postata in sezione allenamento , se avevi già creato un thread continua li sennò creane un altro e ricordati i dati