dieta massa non riesco a raggiungere la quota

[leongua]

vorrei arrivare a 2500 kcal i giorni off e a 2800 gli on ma non so proprio dove aumentare ecco la dieta

eta	22
altezza	1,75
peso	65
obbiettivo	massa
lavoro	giardiniere
attivita	attivo
giorni on
Alimento	N.porzioni	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
Colazione 7:00
Fiocchi di Avena	0	90	338	6,98	64,8		7,02	1,22	8,06	0,0285
Latte Parz Screm Uht	0	200	93,1	6,84	9,22	10	3,68	1,78		0,0832
professional blend	0	12	45,2	9,68	0,48	0,432	0,48	0,156		0,036
spuntino mattutino 10:30
mass gainer	0	50	192	14,9	30,9	2,87	0,79	0,2	0,375	0,08
Parmigiano	0	20	80,8	7,06			4,71	3,41		0,0883
Pranzo 13:30
Fagioli	0	400	387	25,8	80,7	5,08	2,48	0,52	41,1	0,008
Olio di Oliva Extravergine	0	9	81,8				9	1,57
tonno in scatola	0	100	112	23	0,4		1,2
Pomodori da Insalata	0	400	69,4	5	11,4	12,1	0,8	0,12	4,2	0,011
spuntino pomeridiano pre-workout 17:00
barretta on flapjack	0	70	242	23,1	26,6	3,5	5,32	2,24	5,39
maltodestrine	0	10	38,7		9,5
Workout 19:20 / 20:50
Post-workout 21:00
Coca Cola	0	530	200		51,8	52,9				0,0454
bcaa		10
Cena 21:40
Pesce Spada	0	220	218	35	2,09	2,2	8,69	2,6		0,184
Zucchine	0	200	20,9	2,58	2,68	2,84	0,2	0,04	2,7	0,00204
Cavolfiore	0	200	53	6,08	4,86	5,08	0,4	0,06	5,14	0,0162
Pane Comune	0	40	121	3,37	26,7	0,24	0,08	0,02	1,2	0,287
Prenanna 00:00
Parmigiano	0	20	80,8	7,06			4,71	3,41		0,0883

giorni off
Alimento	Peso netto	Calorie (kcal)	Proteine (g)	Carboidrati (g)	Zuccheri (g)	Grassi (g)	Gr.saturi (g)	Fibre (g)	Sodio (g)
colazione
Latte Parz Scrm Uht	200	93,1	6,84	9,22	10	3,68	1,78		0,0832
professional blend	12	45,2	9,68	0,48	0,432	0,48	0,156		0,036
Fiocchi di Avena	100	375	7,76	72		7,8	1,36	8,96	0,0317
spuntino
farro	50	166	7,55	33,6	1,35	0,15	0,01
Parmigiano	10	40,4	3,53			2,36	1,71		0,0442
Pecorino	10	35,1	2,62			2,66	1,9		0,193
Olio di Oliva	9	87,5				8,46	1,5
pranzo
tonno in scatola	220	246	50,6	0,88		2,64
Insalata	150	22,7	2,09	2,45	2,31	0,435	0,09	3,24	0,0163
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9				10	1,75
Pane Comune	90	271	7,58	60	0,54	0,18	0,045	2,7	0,646
Pomodori da Insalata	400	69,4	5	11,4	12,1	0,8	0,12	4,2	0,011
spuntino
Bresaola	60	108	19,8			2,66	1,15		1,48
Pane Comune	70	211	5,89	46,6	0,42	0,14	0,035	2,1	0,503
Olio di Oliva Extravergine	5	45,5				5	0,873
cena
Zucchine	300	31,4	3,87	4,02	4,26	0,3	0,06	4,05	0,00306
Olio di Oliva Extravergine	10	90,9				10	1,75
Bovino adulto o vitellone - noce	220	233	46,9			5,06	1,69		0,088
Pane Integrale	60	155	4,63	29,4	1,41	0,78	0,192	3,7	0,3

macronutrienti giorni on e off

giorni	cho	pro	fat	kcal
on	322	176	50	2390
off	270	180	63	2418
mi aiutate?

[brosgym]

La coca Cola dai.......basta aggiungere 3 cucchiai di olio sono 300kcal.....

[leongua]

si ma 30 g in piu di grassi

[gendarius]

L'utilità di cenare con 40g di pane però bere mezzo litro di coca cola..

Mettici 100-150g di riso e ci arrivi tranquillamente a 2800 calorie..

[leongua]

ok e per i giorni off? il riso ha un ig abbastanza alto

[gendarius]

Credi che l'IG conti più di tanto in un pasto completo? Inoltre è nella fase post-wo, quindi sarebbe ottimale.

Nei giorni off io alzerei i grassi, i carbo sono già altini così.

[brosgym]

si ma 30 g in piu di grassi

E quindi?!

[leongua]

quindi 30 g in piu di grassi in off e 60 in piu di carbo in on? meglio in un pasto solo o diluiti nella giornata?

[brosgym]

Pranzo e cena

[leongua]

Aspetto un mese prima di decidere se aumentare o diminuire o bastano 1/2 settimane?

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[debe]

Ma se invece di fare 400g di fagioli a pranzo (come fai a buttarli giù senza avere problemi, dimmi il trucco!), fai 200 di fagioli e 100 di cereali integrali tipo farro, orzo, avena, ecc.? Oltre alle modifiche già consigliate dagli altri utenti, credo tu non abbia problemi a raggiungere la quota. Tra l'altro hai anche gli spuntini abbastanza leggeri, potresti aumentare qualcosa anche lì, volendo.

[leongua]

Ma se invece di fare 400g di fagioli a pranzo (come fai a buttarli giù senza avere problemi, dimmi il trucco!), fai 200 di fagioli e 100 di cereali integrali tipo farro, orzo, avena, ecc.? Oltre alle modifiche già consigliate dagli altri utenti, credo tu non abbia problemi a raggiungere la quota. Tra l'altro hai anche gli spuntini abbastanza leggeri, potresti aumentare qualcosa anche lì, volendo.

Io all occorrenza riesco a buttarne giù anche un kg sono un ex mangione facevo fuori anche mezzo kg di pasta e poi il secondo una bistecca da 800g . Ma ero anche 92 kg [emoji51]

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[debe]

Io all occorrenza riesco a buttarne giù anche un kg sono un ex mangione facevo fuori anche mezzo kg di pasta e poi il secondo una bistecca da 800g . Ma ero anche 92 kg [emoji51]

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Sì, ma l'eccesso di legumi porta a problemi intestinali. Dato che non sono nemmeno così carichi di kcal, potresti diminuire in favore di un prodotto di derivazione cereale. Ti faciliteresti nel raggiungimento della quota di kcal totali e non andresti incontro a conseguenze gastrointestinali spiacevoli.

[leongua]

mi sono pesato oggi dopo una settimana e ho perso addirittura un kg, qualcosa non va sarà a causa del caldo e del sole che lavorando all aperto mi cuoce dalle 7 di mattina alle 7 la sera? come mi devo comportare?
compreso il lavoro faccio circa 12 ore di attività pesanti il giorno

[gendarius]

Può essere solo una perdita di liquidi, alquanto probabile vista la temperatura.

Secondo me potresti, come sottolineato da debe, togliere i fagioli e optare per pasta/riso, che a parità di peso forniscono più calorie.

Anche le proteine mi sembrano tante, 175 e 180 per il tuo peso non giovano, soprattutto in massa quando ne bastano meno.