Dimagrire gambe, fianchi e glutei (uomo)

[frankthedrummer]

Ciao ragazzi, sono da tempo iscritto ma poco frequentante, mi chiamo Francesco ho 27 anni, sono alto 1,76 cm e peso (poco) 64 kg.

La mia storia in breve è la seguente:
Sono sempre stato molto magro, non tanto come "carne addosso" di quella c'è ne poca ma non così osceno... Piuttosto ho le ossa sottili, polso magro, avambraccio magro ed allungato così come le gambe; ed ho sempre avuto due spalle carine, cioè anche essendo magro le mie spalle sono sempre state belle dritte con un bel "disegno" e larghe (non in assoluto ma in confronto al mio punto vita ed i miei fianchi) quindi da magro stavo bene quando ero più piccolo (fino a 19 anni ero circa 57 kg) poi ho preso un po' di sostanza con l'età e ho cercato di prenderne un'altro po' per sembrare un uomo.

Adesso ho fatto palestra per 13 mesi, da ottobre 2013 a novembre 2014 (prima esperienza), poi ho interrotto per vari motivi ma comunque avendo anche seguito il corso di allenamento funzionale durante quest'inverno ho fatto qualche esercizio del genere a casa.
Al "top" quando andavo in palestra pesavo circa 66 kg (il grassetto sui fianchi e sulle cosce c'era pure, forse meno ma nell'ammucchiata si notava poco), stavo andando abbastanza bene come petto, spalle e gambe (a parte i polpacci sempre magri), forse rispondevano meno bene bicipiti e dorso...

Comunque il punto è che adesso faccio sempre esercizi a casa (ormai tiro quest'estate per darmi una parvenza umana) ma a settembre torno in palestra perchè me ne sono pentito amaramente di non aver continuato (mi ero fatto anche male al collo, ho mollato anche per questo, poi sopravvenuti impegni di lavoro).

Insomma non mi dilungo: sono magro, sopra quasi asciutto, (ben proporzionato nella magrezza), si nota un po' di pettorale (gonfio in avanti non allargato per bene, poco supportato da spalle e dorso che scarseggiano), bicipite e tricipite hanno la loro forma... insomma un fisico che non si direbbe da palestrato (di fatto non lo è) ma come persona medio/attiva, snello e piacevole.


Ma il grasso sui fianchi (soprattutto nella parte posteriore, sui glutei e nell'interno coscia) che ne facciamo?

Lo dobbiamo eliminare, a costo di perdere 2/3 kg che su 64 sono "una cifra" deve andare via... perchè mi sento ridicolo, magro con il grassetto giù...

Io continuo con la funzionale in casa (trazioni, piegamenti, addominali, ed es. vari che non sto quì a spiegarvi perchè li conoscete ), voi mi date consigli su come eliminare quei pochi centimetri di schifezza tanto per non sfigurare troppo in costume e vi prometto che il primo settembre sono in sala attrezzi a sfondarmi sotto la panca sperando di non fare la fine della capra... e mi mangio pure i piedi del tavolo!

Ma per adesso sono magro e devo fare il magro!

P.S. Se faccio troppo lavoro di gambe, il culo mi spinge (ho una buona predisposizione alla muscolatura cularia) e spinge il grasso, quindi sembra ancora più grosso... Male! E praticamente davanti sono piatto (poco sporge il petto, e dietro mi sporge un po' il dorsale ed il culo più del dorsale nel mezzo il nulla...Malissimo!!!! Non mi fate sembrare un trans brasileiro....aiutatemi!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Divano]

Hai il mio stesso problema: accumuli più grasso nella parte inferiore del corpo che in quella superiore. Per ridurre al minimo questo problema devi allenare anche i quadricipiti e glutei, in modo che i kg che si vanno a formare lì siano muscoli e meno grasso

[Hunterboy]

Ciao. Ma in tutto questo non hai accennato minimamente alla tua alimentazione.. Inoltre se hai modo, posta una foto della tua condizione..

[frankthedrummer]

Diciamo che la mia alimentazione varia, quest'inverno ho fatto un mesetto di lavoro molto pesante e mangiavo 6/7 volte al giorno (ero arrivato a 62 kg e probabilmente avevo perso quasi tutto quel grasso di cui parlo), però camminavo tanto, alzavo pesi, salivo la scala a pioli... attività "aerobica" ma intensa; anche se adesso volessi fare soltanto "camminata" per cercare di sciogliere quel grasso senza dare volume alle gambe... quanto dovrei camminare? A volte porto a spasso il cane per 4/5 km, ma sono leggero, non è un grande sforzo...

Per adesso mi alzo tardi percchè non si lavora e mangio più o meno:

colazione: un po' di gelato con una briosche confezionata ed 1 caffè
pranzo: pasta 100gr, condita con un po' di salsa di pomodoro o burro e parmigiano o altre variabili più rare (piselli, patate etc...)

se mi resta appetito mangio un panino o poco meno con quello che trovo (grana, prosciutto, tonno in scatola, carne in scatola, con insalata di pomodoro)
questo "secondo" appena descritto lo slitto al pomeriggio se a pranzo mi va bene soltanto la pasta...

eventualmente nel pomeriggio mangio una banana

cena: abbondante, che sia carne di bovino, suino, pollo, pesce ne mangio 2 fette belle grosse, con mezzo filone e insalata di pomodoro. A volte naturalmente ci si accontenta di un panino (prosciutto, grana, pomodoro) sempre abbondante.

spuntino notturnosolo per evitare bruciori di stomaco dovuti alla gastrite) 1 panino vuoto.

P.S. Non sono amante dei "cibi spazzatura" e mangio poco fuori casa... Più che altro mi concedo "la birretta" anche più di una, anche 2/3 sere a settimana... So che non è saggio...

[frankthedrummer]

Hai il mio stesso problema: accumuli più grasso nella parte inferiore del corpo che in quella superiore. Per ridurre al minimo questo problema devi allenare anche i quadricipiti e glutei, in modo che i kg che si vanno a formare lì siano muscoli e meno grasso

Questa alla lunga (in un'allenamento equilibrato) sarebbe la soluzione adatta, ma al momento se spingo con le gambe, intanto mi ingrossano troppo (in proporzione al sopra) perchè in famiglia abbiamo gambe "forti" di natura, e poi il muscolo va a spingere e mettere in risalto più il grasso. Cioè quel grasso deve andare via, mica si trasforma in muscolo...se poi voglio rinforzare le gambe è una cosa indipendente.

[Manx]

Diciamo che la mia alimentazione varia, quest'inverno ho fatto un mesetto di lavoro molto pesante e mangiavo 6/7 volte al giorno (ero arrivato a 62 kg e probabilmente avevo perso quasi tutto quel grasso di cui parlo), però camminavo tanto, alzavo pesi, salivo la scala a pioli... attività "aerobica" ma intensa; anche se adesso volessi fare soltanto "camminata" per cercare di sciogliere quel grasso senza dare volume alle gambe... quanto dovrei camminare? A volte porto a spasso il cane per 4/5 km, ma sono leggero, non è un grande sforzo...

Per adesso mi alzo tardi percchè non si lavora e mangio più o meno:

colazione: un po' di gelato con una briosche confezionata ed 1 caffè
pranzo: pasta 100gr, condita con un po' di salsa di pomodoro o burro e parmigiano o altre variabili più rare (piselli, patate etc...)

se mi resta appetito mangio un panino o poco meno con quello che trovo (grana, prosciutto, tonno in scatola, carne in scatola, con insalata di pomodoro)
questo "secondo" appena descritto lo slitto al pomeriggio se a pranzo mi va bene soltanto la pasta...

eventualmente nel pomeriggio mangio una banana

cena: abbondante, che sia carne di bovino, suino, pollo, pesce ne mangio 2 fette belle grosse, con mezzo filone e insalata di pomodoro. A volte naturalmente ci si accontenta di un panino (prosciutto, grana, pomodoro) sempre abbondante.

spuntino notturnosolo per evitare bruciori di stomaco dovuti alla gastrite) 1 panino vuoto.

Lâlimentazione è agghiacciante e da rifare in toto, mancano TUTTE le grammature, manca l'olio, mancano i calcoli circa i macro e le kal in toto...lo spuntino notturno, presumo il pre-nanna, per prima cosa non è necessario e per seconda cosa...non va fatto, se si vuole fare, con carboidrati! La colazione...no comment... "abbondante" inoltre non significa nulla...ci vogliono i gr...Tutto da rifare ma seguendo queste indicazioni che ti linko, senza queste non è possibile aiutarti...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

p.s. una passeggiata di 3-4 km male non fa, ma non scioglierai mai grasso.
p.s. ricordati tuttavia che è impossibile perdere grasso localizzato.

[Hunterboy]

Si ma l'associazione camminata=perdo grasso nelle gambe non è corretta...c'è tutto un contorno da tenere in considerazione.. Da quello che leggo non hai mai seguito una dieta o un alimentazione impostata con criterio..beh questo è il primo punto fondamentale per incamminarsi verso i risultati..Mangiando a caso/sensazione ecc spesso si mangia poco e male.. Non ti alleni o fai davvero poco..altro punto a sfavore..un allenamento coi pesi fornisce nuovi stimoli al fisico, sbagli a considerare il cardio (corsa/camminata ecc) come unico modo per perdere peso, anzi a volte se abusato può fare "danni". Inoltre il modo in cui dimagriamo non lo decidiamo noi, ci sono zone dove lo si perde più facilmente e zone in cui invece o non si riesce o si fa molta fatica per perderlo (guarda a caso sono le zone che più ci interessano). Poi bisognerebbe vedere questa tua "grassezza". Può essere che hai anche poco muscolo e quindi risalta di più, cosa che potrebbe essere diversa con una base muscolare migliore. Anche il modo in cui s'accumula grasso è genetico..
Ti consiglio questa lettura giusto per chiarirti un pò le idee

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/421441-Il-peso-della-bilancia-come-contare-i-grammi-senza-pesare-o-quasi%21

http://www.bodyweb.com/threads/220914-La-Parabola-del-DIMAGRIMENTO-%28tra-serio-e-faceto%29

[frankthedrummer]

Manx, con tutto il rispetto per te e per l'allemamento/alimentazione che si fanno in modo serio, con preparazione teorica e dedizione; al momento non può essere è il mio caso...

Me ne sono fregato tutto l'inverno ed arrivato al 2 luglio, mi metto a pesare l'olio, mi alzo alle 7 di mattina per non saltare la colazione e poi mi giro i pollici tutto il giorno... Non faccio una vita regolare, ma questo è un'altro discorso, stiamo parlando che peso 63 kg e sopra sono quasi asciutto, la maggior parte del mio grasso corporeo risiede nella parte bassa; quindi tu puoi dirmi "non fare questo tipo di allenamento X perchè prima di scalare le cosce perdi il tono delle braccia, del petto e torni come qualche anno fa...tipo bambino del biafra...), mi puoi dire "buttati sotto il sole a mezzogiorno che dopo 2 ora avrai perso un po' di liquidi e sarai convinto di essere dimagrito"; ma al momento non posso impostare un'alimentazione ed un'allenamento serio!

P.S. Comunque lo spuntino notturno lo faccio, con un pezzo di pane, semplicemente perchè soffro di gastrite e non è bello (ammesso che ci si riesca) dormire col bruciore di stomaco...


@Hunterboy, certo è che quando mi allenavo avevo qualche kg in più di muscolatura e probabilmente il grasso era sempre quello ma si notava meno... Ma adesso, mettiamo caso che io su 64 kg abbia 6 kg di grasso (cifra buttata lì a caso) è possibile che 4,5 stiano nella parte bassa ed 1,5 in quella alta?
Non è che io voglio localizzare il dimagrimento, io voglio dimagrire sapendo che dimagrendo toglierò più grasso dove non sta bene, perchè materialmente c'è ne di più. Che l'attività sia cardio o pesi... questo dovete consigliarmelo voi, è questo il punto della mia domanda; io sono quì per imparare! Ma dobbiamo perdere il grasso, non andare a mangiarci i muscoli che già sono pochi di per se, se poi c'è (e c'è) del grasso intorno al braccio che me lo fa sembrare più grosso... So benissimo che potrebbe essere quello a scomparire anche prima dei fianchi...

Ma ipoteticamente, se volessi arrivare ad una percentuale di massa grassa inferiore al 5%, mi sarebbe possibile e sarei libero di farlo?

[Manx]

Manx, con tutto il rispetto per te e per l'allemamento/alimentazione che si fanno in modo serio, con preparazione teorica e dedizione; al momento non può essere è il mio caso...

Me ne sono fregato tutto l'inverno ed arrivato al 2 luglio, mi metto a pesare l'olio, mi alzo alle 7 di mattina per non saltare la colazione e poi mi giro i pollici tutto il giorno... Non faccio una vita regolare, ma questo è un'altro discorso, stiamo parlando che peso 63 kg e sopra sono quasi asciutto, la maggior parte del mio grasso corporeo risiede nella parte bassa; quindi tu puoi dirmi "non fare questo tipo di allenamento X perchè prima di scalare le cosce perdi il tono delle braccia, del petto e torni come qualche anno fa...tipo bambino del biafra...), mi puoi dire "buttati sotto il sole a mezzogiorno che dopo 2 ora avrai perso un po' di liquidi e sarai convinto di essere dimagrito"; ma al momento non posso impostare un'alimentazione ed un'allenamento serio!

P.S. Comunque lo spuntino notturno lo faccio, con un pezzo di pane, semplicemente perchè soffro di gastrite e non è bello (ammesso che ci si riesca) dormire col bruciore di stomaco...


@Hunterboy, certo è che quando mi allenavo avevo qualche kg in più di muscolatura e probabilmente il grasso era sempre quello ma si notava meno... Ma adesso, mettiamo caso che io su 64 kg abbia 6 kg di grasso (cifra buttata lì a caso) è possibile che 4,5 stiano nella parte bassa ed 1,5 in quella alta?
Non è che io voglio localizzare il dimagrimento, io voglio dimagrire sapendo che dimagrendo toglierò più grasso dove non sta bene, perchè materialmente c'è ne di più. Che l'attività sia cardio o pesi... questo dovete consigliarmelo voi, è questo il punto della mia domanda; io sono quì per imparare! Ma dobbiamo perdere il grasso, non andare a mangiarci i muscoli che già sono pochi di per se, se poi c'è (e c'è) del grasso intorno al braccio che me lo fa sembrare più grosso... So benissimo che potrebbe essere quello a scomparire anche prima dei fianchi...

Ma ipoteticamente, se volessi arrivare ad una percentuale di massa grassa inferiore al 5%, mi sarebbe possibile e sarei libero di farlo?

e allora...che vogliamo fare? se non puoi seguire una dieta corretta, non ti alleni correttamente ecc...inutile chiedere. Cosa ti aspetti da noi?
Ovviamente anche io con tutto il rispetto...

p.s. al 5% di bf ci arriverai...forse da morto, dopo un paio di anni di decomposizione..è una % di grasso bassissima che un professionista mantiene, se ci arriva,...per il giorno della gara e stop...

[frankthedrummer]

Vabbè il 5% è poco, ho sparato numeri da incompetente...

Insomma se faccio 3 volte a settimana un pò di movimento (come sto già facendo) tipo piegamenti in 2 posizioni diverse (per il petto e per le spalle), trazioni alla sbarra con le 2 prese, aperture per i deltoidi, "rotazione" per i trapezi, squat a corpo libero; divisi per giorni, tutti in serie 3Xmax

e ogni volta che mi allena ci metto 15/20 minuti di cyclette, addominali 3Xmax

è sempre una cosa positiva?

[Hunterboy]

E' una cosa positiva si rispetto all'essere sedentari. Ma non è detto che ti porti al raggiungimento del tuo obiettivo..Quello che forse non siamo riusciti a spiegare è che per poter migliorare la condizione fisica la base dovrebbe essere una buona dieta e un buon allenamento e spesso ci ottiene meno di quello che sono le aspettative, vuoi perchè ci sarà sempre qualcosa che si può migliorare ma magari avendo delle conoscenze base non ci si rende conto.. Nella perdita di peso, devi tener conto anche la possibilità di perdita di massa magra perchè capita con diete fai da te, magari basse in calorie ecc si è convinti di far bene ed invece non è cosi. A volte può essere opportuno farsi consigliare da una persona esterna (competente).

[frankthedrummer]

Lo so che è una cosa seria ed è necessario avere un certo bagaglio culturale in merito, per avere buoni risultati, oppure farsi guidare da vicino da un professionista.
Però ho fatto 1 anno di palestra, e mangiavo più o meno la stessa roba...(in quantità maggiore soprattutto in inverno) e i risultati stavano arrivando, naturalmente avrei potuto ottimizzare la dieta, cosa che non ho mai fatto; però "spingendo" i risultati si notano.

Poi mi sembra anche abbastanza normale che se mi alleno 2 ore mi viene un certo appetito e tra bresaola e salame...scelgo la prima; non "ottimizzo" ma ho buon senso.

[frankthedrummer]

Comunque, i pesi non li conosco ma con le "fette" credo di rendere l'idea ed il pane non l'ho pesato ma lo sto diminuendo e so più o meno quanto sono 40 grammi; oggi ho mangiato:

pranzo
100 grammi di pasta con una noce di burro ed una spolverata di grana
40 grammi di pane con 4 fettine di bresaola

spuntino
1 banana

cena
3 fettine di petto di pollo in padella con olio
pane 40 gr

stanotte farò lo spuntino
2 fettine di fesa che mi ritrovo in frigo ed un pezzetto di pane, 40 gr

Oggi ho fatto dorso e spalle, mentre ieri cyclette e addominali; secondo voi è un bene dividere il cardio e "i pesi" in 2 giorni diversi così da muovermi per un oretta 6 giorni su 7?

[anto_ny]

Comunque, i pesi non li conosco ma con le "fette" credo di rendere l'idea ed il pane non l'ho pesato ma lo sto diminuendo e so più o meno quanto sono 40 grammi; oggi ho mangiato:

pranzo
100 grammi di pasta con una noce di burro ed una spolverata di grana
40 grammi di pane con 4 fettine di bresaola

Allora se non ti è possibile pesare la pasta perchè cucina un'altra persona in famiglia 2 sono le alternative:
1 Cucini da solo (Io ho la fortuna che mi cucinano separatamente ma non tutti hanno tale "privilegio")
2 Utilizzi una qualche fonte che ti è possibile conteggiare quindi puoi fare: 100 gr di pane + una qualsiasi fonte proteica (bresaola, tacchino, pollo ecc.) + una fonte di grassi buoni (mandorle, olio evo ecc.)

spuntino
1 banana
Qui devi inserire una fonte di proteine + una fonte di grassi buoni (Può andare bene magari uno yogurt greco con mandorle, oppure tacchino con olio evo ecc.)

cena
3 fettine di petto di pollo in padella con olio (Stesso discorso, è preferibile che te lo prepari da te per riuscire a conteggiarlo, lo metti 2 minuti per parte sulla piastra rovente e l'olio lo metti a crudo, sappi che un cucchiaio d'olio sono circa 10 gr mentre un cucchiaino circa 5 gr)
pane 40 gr

stanotte farò lo spuntino
2 fettine di fesa che mi ritrovo in frigo ed un pezzetto di pane, 40 gr (Qui devi togliere i carboidrati quindi puoi fare uno yogurt greco 0% oppure fiocchi di latte o qualsiasi fonte di proteine con una fonte di grassi buoni)

Oggi ho fatto dorso e spalle, mentre ieri cyclette e addominali; secondo voi è un bene dividere il cardio e "i pesi" in 2 giorni diversi così da muovermi per un oretta 6 giorni su 7?

Per il resto devi calcolare il tuo tdee (il tuo consumo calorico giornaliero) attraverso i link che ti hanno scritto sopra. Senza sapere di quante calorie necessiti durante la giornata è praticamente impossibile aiutarti. Inoltre abbiamo bisogno di sapere di quante calorie, proteine, carboidrati e grassi è composta la tua dieta in modo da aiutarti nel dettaglio, non possiamo consigliarti in modo errato. Lo so che all'inizio risulta difficile conteggiare tutto ma in seguito ti verrà naturale e ti saprai gestirti da solo. Devi considerare che se non otterrai i risultati desiderati poi dopo ti guarderai alle spalle e dirai: perchè non ho fatto le cose con criterio quando ne avevo la possibilità? E a quel punto dovrai iniziare da capo

[frankthedrummer]

Al momento come vi dicevo non mi è possibile regolare troppo l'alimentazione, sto seguendo i soliti "consigli da rivista"... Cioè diminuire il pane e fare un po' di movimento tutto il giorno. Tutto sommato sono tonico sia sopra che sotto, c'è solo quella "zona morata" tra fianchi (parte posteriore) e sedere; ma sono fiducioso che in qualche settimana qualcosa la possa buttare giù, come mi capita ogni estate.

anto_ny , ti ringrazio per la tua "aggiustata" alla mia "dieta", capisco che non è una cosa studiata a puntino... ma per migliorare un po' la mia...
La pasta la peso, perchè spesso mangio solo quindi per evitare sprechi perchè non mi so regolare, ne faccio 100 grammi ma potrei farne 80-120 se hai consigli particolari li accolgo.
Lo spuntino pomeridiano se volessi inserire roba proteica andrei su tonno in scatola o carne in scatola, che ne dici?
Lo spuntino notturno ho già spiegato che spesso ho problemi di gastrite quindi quel pezzetto di pane mi è indispensabile, meglio un pezzo di pane che medicinali vari che per altro alleviano ma non sono curativi... Anche dei latticini non sono amante e mi creano fastidi alla digestione, magari posso inserire della frutta secca o frutta di "sostanza" tipo mela, pesca al posto del pane?