consiglio su tipo di dieta piu adatta

[nibbio69]

salve a tutti,
gradirei un vostro parere un giudizio sul tipo di dieta piu adatta a me in questo momento....in base alla foto.

i miei dati
45 anni
81 kg
190 cm

Intendiamoci so che devo mettere su massa ma volevo pulire meglio l'addome prima.....secondo voi che BF ho?
e' da un 3/4 mesi che sono fermo a 81/82 con diete normo/ipo calorica....ma non sono ancora contento dell'addome.
Al momento non faccio cardio xche proprio non mi piace....pero' se servisse potrei fare uno sforzo.
Non vorrei andare troppo in ipo per non bruciare quel poco (ma poco) di massa guadagnata in inverno.
Certo anche l'eta non mi aiuta lo so.
Oppure vado di massa diretto e ci pensero' piu avanti?.....Aiutatemi se potete ;-)

grazie in anticipo

[nibbio69]

vabbe' grazie lo stesso

buon allenamento a tutti

[gendarius]

Io se fossi in te imposterei una fase di massa ben controllata.

[brosgym]

Massa, massa, ovviamente cercando di non "sporcarti".....

[nibbio69]

grazie ragazzi del consiglio.
Ho calcolato un tdee attorno alle 2500/2600 ....avevo pensato di fare 3000/3100 kal nei giorni on (in genere mi alleno 3 volte a settimana...qualche volta 4) e rimanere sui 2600 nei giorni off.
Oppure vado di massa anche in off?

[brosgym]

Non terrei più di 200kcal di differenza, se vuoi tenere un gap

[nibbio69]

ok grazie

2 gr.x kg PRO 0.8xkg FAT e il resto CHO

puo andare... o sto piu alto coi FAT a discapito dei CHO?

[gendarius]

Puoi tenere i grassi sempre uguali a 0.8g*kg e far variare le calorie (quelle 200 come dice bros) riducendo i carbo nei giorni off.

[nibbio69]

puo andare una cosa tipo questa?...si accentano consigli su eventuali correzioni

COLAZIONE (ore 7.30)

8 fette biscottate integrali
40 g marmaellata light senza zucchero
20 g burro d'arachidi (fatto da me)
70 g fioccho d'avena
20 g proteine whey isolate idrolizzate

tot 683 kal


SPUNTINO (ORE 10)

50 g pane integrale
40 g fesa tacchino

totale 166 kal



PRANZO (ORE 13)

100g pasta in bianco/riso
150g petto di pollo alla griglia
20g EVO
50G pane azzimo
verdure cotte/crude

TOT KAL 1118


SPUNTINO (ORE 15.30/16)

100g mela
5 gallette di riso integrali
10g mandorle

TOT KAL 257


WORKOUT (ORE 17.30/18 DURATA 90 MIN CIRCA)


CENA (FINE WORKOUT)

100g riso integrale/basmati
150g petto di pollo
100g pane integrale
20g EVO
Verdura

TOT 882 KAL


TOTALE 3106 KAL
PRO 172
CHO 470
FAT 70

Variero' le fonti proteiche tra pollo/albumi/pesce.
Purtroppo scarseggio di PRO nello spuntino pomeridiano....ma gia' cosi sono a 172, mi consigliate di togliere magari 50g di pollo a pranzo per mettere piu PRO nello spuntino?

[gendarius]

Nello spuntino pomeridiano toglierei le mandorle. Inoltre tieni conto che una mela pesa circa 200g, a meno che non ne mangi mezza alla volta (ma non mi sembra il caso ).

Oppure potresti direttamente togliere lo spuntino (se non hai problemi a farlo) e mettere a cena.

[nibbio69]

Nello spuntino pomeridiano toglierei le mandorle. Inoltre tieni conto che una mela pesa circa 200g, a meno che non ne mangi mezza alla volta (ma non mi sembra il caso ).

Oppure potresti direttamente togliere lo spuntino (se non hai problemi a farlo) e mettere a cena.

Hai ragione...una mela e' piu di 100g (al limite tolgo un po di carbo a cena)
in effetti nel pomeriggio non e' che mi venga mai una gran fame prima di allenarmi (potrei anche farne a meno)....in genere lo faccio per non andare in crisi di fame durante il wo.

[gendarius]

Se non hai fame allora penso la conclusione sia ovvia!

Secondo me dopo neanche una settimana il corpo si sarà abituato è quella "fame" non ci sarà, però vedi tu come ti trovi meglio.