Andrebbe bene questa dieta?

[gendarius]

Allora come TDEE userei bmr*1.2, non di più.

[Divano]

Allora come TDEE userei bmr*1.2, non di più.

Addirittura? Sei sicuro? D:

La guida in rilievo dice:

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

1.2 lo segna ad uno che fa zero sport e non esce mai di casa, io perlomeno 4 volte a settimana faccio palestra a casa ed esco per andare a scuola... Al massimo sarà 1.3 o 1.4 ma 1.2 non penso..

[gendarius]

Sarò schietto.

Hai mai contato quante calorie mangi ora? Da quanto hai scritto nel primo post no, quindi devi per forza tentare.
Inizi con troppe calorie? Rischi ti trovarti adipe in eccesso e dovrai perdere tempo più avanti per perderlo.
Inizi con poche calorie? Non cresci, ma da lì puoi aumentarle gradualmente.

Lascio a te decidere quale sia la strategia migliore

Poi tieni conto che ad "allenarsi" (35 minuti, tra l'altro) con i pesi non si consumano chissà quante calorie.

[Divano]

Ho seguito il consiglio di abbassare il TDEE ed ho moltiplicato il BRM per 1.3 anzichè 1.5 come era prima... C'è ancora qualcosa che mi consigliereste di modificare?

[Divano]

Ecco, questo sarebbe l'allenamento (http://www.bodyweb.com/threads/43265...enamento/page2)

Lunedì:
A) Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 2 min
Dip parallele 3x6/8 - 2 min
Croci cavi dall'alto 2x12 - 2 min

Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1.5 min

French press panca piana 4x8 - 2 min
Kickback 3x10 - 2 min

Mercoledì:
B) Squat 4x6 - 2 min
Affondi 3x8 - 2 min
Leg extension 3x10 - 1.5 min
Leg curl 4x8 - 1.5 min
Calf multipower 4x15 - 2 min
Addome - addominali su panca inclinata 3x15 - 1.5 min

Sabato:
C) Stacco 4x5 - 2 min
Trazioni 3x6/8 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 2 min
Alzate 90° 4x8 - 1.5 min

Curl bilanciere 4x6 - 1.5 min
Hammer curl alternato 3x10 - 2 min



Ora, con questo allenamento, di quanto lo moltiplico il BMR? E va bene com'è strutturata la dieta?
Fate conto che tolto per andare a scuola non esco quasi mai di casa.

[Miller]

l'allenamento non va postato qui... non fai allenamenti cos' voluminosi/intensi/frequenti da richiedere una modifica sostanziale del TDEE. In ogni caso ti conviene partire basso con le calorie e poi aumentare strada facendo.

[Divano]

l'allenamento non va postato qui... non fai allenamenti cos' voluminosi/intensi/frequenti da richiedere una modifica sostanziale del TDEE. In ogni caso ti conviene partire basso con le calorie e poi aumentare strada facendo.

Comunque andrebbe bene quello che mangio? O dovrei modificare qualcosa?

[Miller]

riscrivi la dieta con le modifiche così si capisce meglio

[Divano]

riscrivi la dieta con le modifiche così si capisce meglio

La dieta è la stessa messa ad inizio topic, comunque te la riposto...



Età: 17 anni
Altezza: 184 cm
Peso: 60 kg
BMR: 1680
TDEE: 2184


Colazione: (ore 7:00 circa)
2 tonni 104 g --> 209 kcal (pro 24; cho 0; fat 12)
1 sgombro 85 g --> 173 kcal (pro 20; cho 0; fat 10)
4 pancarrè tostati 50 g--> 144 kcal (pro 4; cho 23; fat 2)

Merenda: (ore 10.00 circa)
1 pacchetto gallette di mais 130 g --> 487 kcal (pro 10; cho 111; fat 2)

Pranzo: (ore 14:00 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
Pollo arrosto 110 g --> 121 kcal (pro 22; cho 0; fat 24)
2 Patate bollite 120 g --> 85 kcal (pro 2; cho 20; fat 0)
3 albumi 100 g --> 48 kcal (pro 11; cho 1; fat 0)

Merenda: (ore 17:00 circa)
2 mele 200g --> 114 kcal (pro 1; cho 27; fat 0)

Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
Carne bovina (parti magre) 200 g --> 127 kcal (pro 41; cho 0; fat 2)
Piselli in scatola 140 g --> 140 kcal (pro 8; cho 10; fat 1)
1 banana 100 g --> 70 kcal (pro 1; cho 16; fat 0)

Merenda sera: (ore 20:30)
Parmigiano 50 g --> 196 kcal (pro 17; cho 1; fat 14)


Kcal Giornaliere: 2632 (pro 179; cho 363; fat 69)


Inizio allenamento: 20:00 --> Fine allenamento: 20:35

[Simo6]

La dieta è la stessa messa ad inizio topic, comunque te la riposto...



Età: 17 anni
Altezza: 184 cm
Peso: 60 kg
BMR: 1680
TDEE: 2184


Colazione: (ore 7:00 circa)
2 tonni 104 g --> 209 kcal (pro 24; cho 0; fat 12) non so da te... ma da me pesano tonnellate i tonni, non pochi grammi
1 sgombro 85 g --> 173 kcal (pro 20; cho 0; fat 10) Togli, o diminuisci il tonno
4 pancarrè tostati 50 g--> 144 kcal (pro 4; cho 23; fat 2)

Merenda: (ore 10.00 circa)
1 pacchetto gallette di mais 130 g --> 487 kcal (pro 10; cho 111; fat 2) abbassa
fonte di pro
fonte grassi

Pranzo: (ore 14:00 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
Pollo arrosto 110 g --> 121 kcal (pro 22; cho 0; fat 24)
2 Patate bollite 120 g --> 85 kcal (pro 2; cho 20; fat 0)
3 albumi 100 g --> 48 kcal (pro 11; cho 1; fat 0) Aumenta il pollo e lo alterni agli albumi. Puoi anche lasciare così eh... ma io vedo lo scegliere una sola fonte e alternarla una buona ottimizzazione (e non sei monotono)

Merenda: (ore 17:00 circa)
2 mele 200g --> 114 kcal (pro 1; cho 27; fat 0) come pre-wo meglio pane di segale/integrale... ma può andare
Fonte di pro

Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1) meglio carbo ad alto ig. Il basmati è medio ig
Carne bovina (parti magre) 200 g --> 127 kcal (pro 41; cho 0; fat 2)
Piselli in scatola 140 g --> 140 kcal (pro 8; cho 10; fat 1) eviterei nel post-wo
1 banana 100 g --> 70 kcal (pro 1; cho 16; fat 0) togli..

Merenda sera: (ore 20:30) puoi evitarlo
Parmigiano 50 g --> 196 kcal (pro 17; cho 1; fat 14)


Kcal Giornaliere: 2632 (pro 179; cho 363; fat 69) abbassa le pro


Inizio allenamento: 20:00 --> Fine allenamento: 20:35

Ciao. Consigli nel quote
Non mi quadrano alcune cose a livello di timing. Ti alleni mezz'ora? Finisci alle 20.35 e ceni alle 20.30? Come fai?

[Divano]

Ciao. Consigli nel quote
Non mi quadrano alcune cose a livello di timing. Ti alleni mezz'ora? Finisci alle 20.35 e ceni alle 20.30? Come fai?

Meno male che ho pure scritto "circa" vicino ad ogni orario... Ciò significa che gli orari dei pasti/allenamento possono anche variare di piú o meno 10 minuti. (Che tra l'altro l'allenamento ora che ho la scheda dura 1 ora, mi sono dimenticato di aggiornare)

Per il tonno e lo sgombro mi ero dimenticato di scrivere che sono quelli in scatola sgocciolati dall'olio, non il pesce intero.

Comunque adesso la sistemo.

[Divano]

Sistemata per la trigliardesima volta... Spero che ora vada bene

[Divano]

Upp x.x

[ACID ANGEL]

Ciao Divano,
sono andata a riprendere la dieta dal primo post, però, come ti diceva Miller (che è un mod, quindi ti sa consigliare il modo giusto per permetterti di ricevere aiuto dal forum, non scrive certe cose per pigrizia, te l'assicuro), è sempre opportuno aggiornare le modifiche alla propria dieta nella pagina corrente del thread.

Meno male che ho pure scritto "circa" vicino ad ogni orario...(...)

Siamo in una sezione tecnica, ma ci sono utenti che hanno uno spirito umoristico piuttosto accentuato. Simo6 ha fatto un paio di battute (poi la loro efficacia è tutta da dimostrare ) così, per scherzo, non per contestare quello che hai scritto, come la cosa sotto del pesce.

Per il tonno e lo sgombro mi ero dimenticato di scrivere che sono quelli in scatola sgocciolati dall'olio, non il pesce intero.

Appunto, sono sicura che fosse una battuta. La colazione che fai è molto particolare, però 2 appunti da farvi li ho, e ti prego di rifletterci.
1. Tonno e sgombro sgocciolati dall'olio NON sono cmq a zero grassi. Io non sono pignola in queste cose, per me 2 grammi di olio a scatoletta non fanno la differenza, ma qui si tratta di 3 scatolette al giorno (2 la mattina e una nel corso della giornata), quindi questi grammi si sommano. Puoi non considerarne le kcal e l'errore sarà sempre più o meno lo stesso, perciò sarà "ininfluente" (se sbaglio sempre di 100 kcal in più o in meno ma l'errore è sempre il solito, è come se non ci fosse, poi agisco sul resto se i risultati scarseggiano), però te lo dico affinché tu lo sappia e soprattutto per il punto 2.
2. A meno che non siano tonno e sgombro in olio EVO, non è olio di qualità. La dieta è salute oltre che estetica, valuta quindi di prendere prodotti al naturale. In generale, comunque, mangi veramente troppo pesce in scatola, la cosa non è proprio il massimo.
.

Età: 17.5 anni
Altezza: 184 cm
Peso: 61 kg
BMR: 1680
TDEE: 2184


Colazione: (ore 7:00 circa)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
1 sgombro in scatola sgocciolato 85 g --> 173 kcal (pro 20; cho 0; fat 10)
4 pancarrè tostati 50 g--> 144 kcal (pro 4; cho 23; fat 2 Mangia pane normale tostato, abituati a prodotti non confezionati

Merenda: (ore 10.00 circa)
Gallette di mais 100 g --> 391 kcal (pro 8; cho 86; fat 2)
Arachidi 25 g --> 150 kcal (pro 8; cho 2; fat 13) Mancherebbe una fonte di proteine e le gallette sono moltissime, io sposterei un po' di cho al mattino (consiglio, poi se ti trovi bene ok)

Pranzo: (ore 14:00 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10 Se lo mangi ogni giorno siamo a quasi 2 etti di pesce in scatola al giorno. Almeno a pranzo lo toglierei e raddoppierei gli albumi, per esempio.
2 Patate bollite 120 g --> 85 kcal (pro 2; cho 20; fat 0)
3 albumi 100 g --> 48 kcal (pro 11; cho 1; fat 0)
Olio non ne prendi? A parte quello del tonno, dico . Manca anche la verdura, ne dovresti mangiare a pranzo e a cena.

Merenda: (ore 17:00 circa)
2 mele 200g --> 114 kcal (pro 1; cho 27; fat 0)
Parmigiano 25 g --> 98 kcal (pro 8; cho 1; fat 7)Lo toglierei in favore di una fonte più magra (yogurt o altro latticino per esempio) così da avere kcal da grassi "buoni" da mettere ai pasti principali

Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
Carne bovina (parti magre) 200 g --> 127 kcal (pro 41; cho 0; fat 2)
Olio? Verdura? Visto che ti alleni la sera, sposta una buona quantità di carboidrati a cena, non ha senso mangiare un etto di gallette a metà mattinata e stare senza cho la sera.




Kcal Giornaliere: 2350 (pro 143; cho 314; fat 58)


Inizio allenamento: 19:00 --> Fine allenamento: 20:00

Ho letto che il prenanna ti fa comodo, in quel caso fallo pure, per quello che è il mio pensiero, ma magari evita il parmigiano. Se vuoi il parmigiano, metti tonno/sgombro al naturale, va' , così compensiamo.

In generale la dieta appare come un po' caotica, i pasti hanno molte fonti, come se tu cercassi di far tornare i macro. Per esempio a pranzo puoi fare solo riso + 4 albumi e 2 uova, verdure e poi tenerti le patate per cena, così mangi meno fonti e probabilmente ti senti pure più sazio.
Le mele a merenda a me piacciono, anzi sono a favore della frutta negli spuntini (ma anche ai pasti principali se uno non ha problemi di fermentazione).

In generale alla tua età mi farei un canovaccio da seguire, mi imparerei le sostituzioni e poi eviterei di pesare al grammo, anche perché, da come dici al primo post, nei mesi scorsi il problema è stato sgarrare. Trova una "quadra" con cibi che ti piacciono, così non hai voglia di sgarrare, fai un pasto libero a settimana per toglierti gli sfizi (un pasto, non un'abbuffata , per esempio pizza, birra e dolce sabato sera oppure tortelli, arrosto e patate la domenica a pranzo) e poi allenati bene.

Sei giovane, hai sicuramente il metabolismo dalla tua parte, tempo per fare le cose al grammo ne hai. Intanto, consiglio mio, vai per tentativi (se tu dovessi porre un TDEE troppo alto, ok, metteresti adipe, ma in 2 mesi ti accorgeresti subito di dover correggere il tiro e non ti ritroveresti affatto con una situazione da cui non puoi tornare indietro, anzi ), abbi un po' di pazienza e impara le cose fondamentali sul COSA mangiare, vedi pan carrè, vedi scatolame in scatola eccetera.

Un'ultima cosa: io il pane fatto con acqua lievito e farina l'ho sempre considerato sulle 250 kcal/100g e questo non mi ha mai impedito di portare avanti i miei obiettivi, tu appunto scegli una media dei valori che trovi o vlauta quale fonte sia più attendibile e scegli quella. Quanto al peso della baguette, se te la puoi far pesare bene, altrimenti una volta ne compri 2, una la mangi e una la porti a casa e la pesi anche a sera , poi la congeli semmai, scongelata (magari riscaldata al microonde o al forno elettrico al posto del pan carrè, eh! ) è ottima.

Spero di esserti stata utile.
Buon Ferragosto per domani!
Ciao!

[Divano]

Grazie, gentilissima

Per l'olio è uno dei pochi alimenti che io proprio non sopporto, ogni volta che lo assaggio (anche se insieme ad altro cibo) mi viene quasi voglia di vomitare, e dal momento che alla fine la dieta deve essere qualcosa di piacevole e dovrò seguirla tutti (o quasi) i giorni, preferisco non metterlo. (idem per lo yogurt)

Le patate, invece, non bastano come verdura?



Colazione: (ore 7:00 circa)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
1 sgombro in scatola sgocciolato 85 g --> 173 kcal (pro 20; cho 0; fat 10)
Baguette 50 g --> 125 kcal (pro 4; cho 28; fat 1)

Merenda: (ore 10.00 circa)
Gallette di mais 100 g --> 391 kcal (pro 8; cho 86; fat 2)
Arachidi 25 g --> 150 kcal (pro 8; cho 2; fat 13)

Pranzo: (ore 14:00 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
5 albumi 167 g --> 80 kcal (pro 18; cho 1; fat 0)
Piselli in scatola 140 g --> 140 kcal (pro 8; cho 10; fat 1)

Merenda: (ore 17:00 circa)
2 mele 200g --> 114 kcal (pro 1; cho 27; fat 0)
Parmigiano 25 g --> 98 kcal (pro 8; cho 1; fat 7)

Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
Carne bovina (parti magre) 200 g --> 127 kcal (pro 41; cho 0; fat 2)
2 Patate bollite 120 g --> 85 kcal (pro 2; cho 20; fat 0)




Kcal Giornaliere: 2372 (pro 147; cho 329; fat 48)


Inizio allenamento: 19:00 --> Fine allenamento: 20:00



Per il tonno/sgombro, ora che ne mangio 2 scatole al giorno e non più 3, devo lo stesso comprarli in olio EVO o fa lo stesso?