dieta definizione

[tribetin]

Età: 30
altezza: 178 cm
peso: 70kg
anzianità allenamento: 3 anni purtroppo non costanti per motivi personali (pause anche di 4-5 mesi), ma allenamenti svolti sempre in modo serio.
BRM (Mifflin-StJeor): 1647.5
TDEE: 2300 (3-4 wo settimana con lavoro in ufficio è attività leggera giusto? quindi bmr *1,4 no?)
BF: 13% credo

avevo pensato di assumere circa 2000 kcal al giorno per tutto luglio, sono poche? troppe? o credete possa andare bene per la mia situazione?

Note:
- so che sono un hp -8 e che spesso sconsigliate la definizione a quelli nella mia situazione, ma per ora hp 0 non è il mio obbiettivo, inoltre ho solo gli addominali coperti e vorrei pulirmi il più possibile per poi ripartire con la massa a settembre.

- da dicembre a fine maggio sono passato da 65 a 71 kg, come consigliatomi sul forum, prima di iniziare la definizione ho aumentato i carbo passando da 2600 a 2800 kcal, ho notato un aumento di forza, ma ad oggi con grande stupore peso 1 kg in meno. Perchè? Qualcuno sa darmi una spiegazione valida?

- Con la dieta assumerò norcodrene + l-carnitina tartrato + caffeina mattina e pre wo, bcaa during wo


ecco la dieta a cui avevo pensato

colazione:
200g fiocchi di latte (cho 2, pro 26, fat 6)
70g fiocchi d'avena(cho 40, pro 8, fat 5)
10g mandorle (cho 0, pro 2, fat 6)

Spuntino:
50g fesa tacchino (cho 0, pro 12, fat 0)
100g panbauletto integrale (cho 43, pro 9, fat 3)
10g mandorle (cho 0, pro 2, fat 6)

Pranzo:
80g pasta integrale (cho 54, pro 10, fat 2)
20g olio evo (cho 0, pro 0, fat 20)
100g tonno naturale (cho 0, pro 23, fat 1)

Spuntino:
50g fesa tacchino (cho 0, pro 12, fat 0)
10g mandorle (cho 0, pro 2, fat 6)

WO (18.30)

Post Wo (20.00 circa)
30g whey iso 93 (cho 0, pro 27, fat 0)

Cena:
100g petto pollo (cho 0 pro 22, fat 0)
150g insalata (cho 2, pro 2, fat 2)
20g olio evo (cho 0, pro 0, fat 20)

TOT: 2000 kcal circa (cho 143g, pro 158g, fat 77g)

Ovviamente vario gli alimenti calcolando lo stesso apporto dei macro e kcal.Ogni consiglio è ben voluto, vi ringrazio in anticipo

[Ozn]

Il panbauletto non è una buona scelta. La dieta non è male ma quando ti alleni ci vogliono carbo nel post wo, quindi
negli on puoi spostare i carbo del pranzo nel post wo o a cena: quanto tempo passa dal post wo alla cena?

[tribetin]

Il panbauletto non è una buona scelta. La dieta non è male ma quando ti alleni ci vogliono carbo nel post wo, quindi
negli on puoi spostare i carbo del pranzo nel post wo o a cena: quanto tempo passa dal post wo alla cena?

Il panbauletto non è una buona scelta. La dieta non è male ma quando ti alleni ci vogliono carbo nel post wo, quindi
negli on puoi spostare i carbo del pranzo nel post wo o a cena: quanto tempo passa dal post wo alla cena?

grazie per la risposta Ozn, so che il pan bauletto non è il massimo ma lo uso più per una questione di comodità visto che faccio lo spuntino in ufficio.
Dove abito io mi viene difficile reperire pane integrale fresco tutti i giorni, vanno bene gallette? o crackers? al limite hai qualche valida alternativa?

per i carbo post wo tutt'ora uso le gallette, ma forse vista l'ora ieri sera non ci ho pensato

Per quel che riguarda la cena, faccio post wo alle 20.00 circa e cena dopo 1.30- 2 ore circa perché non riesco a mangiare roba "impegnativa" solida appena finito l'allenamento.

Ho editato la dieta aggiungendo anche qualche alternativa visto che non sono sicuro vada tutto bene.

colazione:
200g fiocchi di latte / 30g pro iso 93 / 250g albume uovo (cho 2, pro 26, fat 6)
70g fiocchi d'avena(cho 40, pro 8, fat 5)
10g mandorle (cho 0, pro 2, fat 6)


Spuntino:
50g fesa tacchino / 40g bresala (cho 0, pro 12, fat 0)
100g panbauletto integrale (cho 43, pro 9, fat 3) //da cambiare con valida alternativa... gallette?
10g mandorle (cho 0, pro 2, fat 6)


Pranzo:
80g pasta integrale / riso 60g (cho 54, pro 10, fat 2) // solo giorni off
20g olio evo (cho 0, pro 0, fat 20)
100g tonno naturale/ 100g petto pollo (cho 0, pro 23, fat 1)


Spuntino:
50g fesa tacchino / 40g bresala (cho 0, pro 12, fat 0)
10g mandorle (cho 0, pro 2, fat 6)


WO (18.30)


Post Wo (20.00 circa)
30g pro iso 93 (cho 0, pro 27, fat 0)
60g gallette (cho 49, pro 0, fat 1)


Cena (22.00 circa):
100g petto pollo / 100g merluzzo (cho 0 pro 22, fat 0) //150g giorni off
150g insalata (cho 2, pro 2, fat 2)
20g olio evo (cho 0, pro 0, fat 20)


TOT: 2000 kcal circa (cho 143g, pro 158g, fat 77g)

grazie ancora per la disponibilità

[salvo 72]

Potresti usare le fette di wasa al posto del panbauletto

Immagino tu sappia che sei piu' alto del dovuto con le pro e i fat e basso con i cho,
La tua scelta e' x abbassare la bf?
Prova... se non funsiona mi sa che devi costruire

[Ozn]

Per le wasa quoto salvo, anche il pane di segale è un'ottima alternativa
Per me i macro sono ok, al massimo potresti mettere più carbo e meno grassi quando ti alleni.
Metti più carbo nel post wo e meno nello spuntino

[tribetin]

grazie ad entrambi, vedrò di procurarmi le fette wasa allora,

@salvo
si vorrei gli addominali più visibili, quindi si devo abbassare %bf cercando di perdere meno massa magra possibile.

@ozn
per i carbo post wo ho un dubbio, in una guida qui sul forum ho letto che in definizione è consigliato assumere solo 0,5 g di cho post wo, quindi io dovrei assumerne circa 35g.
Nella dieta ne ho già messi 49 circa, forse la guida è vecchia e non più valida? In questo caso va bene 30g cho nello spuntino mattutino e 65g nel post wo?

[Ozn]

Non avevo controllato i macro. Ok così

[tribetin]

ok grazie mille, tra 10 giorni magari vi chiedo un se procede bene, grazie ancora per ora

[salvo 72]

ok grazie mille, tra 10 giorni magari vi chiedo un se procede bene, grazie ancora per ora