Dieta definizione (Powerlifting)

[Lendo]

Ciao a tutti,
da 1 mese e mezzo sto seguendo una dieta ipocalorica per sgrassare un po in vista di una nuova fase di massa dato che sono al limite della mia categoria di peso (-74kg) e sto considerando di gareggiare in futuro.

La dieta che seguivo in "massa" l'avevo già modificata un pochino ad occhio (avevo trovato il mio punto di mantenimento) e l'ho poi trasformata nel seguente modo scendendo pian pianino con i carboidrati e le calorie generali:

- Colazione
Cereali 100g
Latte di Soia 300g
Rimasta uguale

- Spuntino
Whey+ 30g
Frutta secca 20g 15g (10g nei giorni OFF)

- Pranzo
Pasta 130g (120g nei giorni OFF) 100g
Pollo 120g (100g nei giorni OFF) spostato a cena (post WO)
Salmone 100g
Olio EVO 1 cucchiaio

- Spuntino
Whey+ 30g
Frutta secca 20g 15g (10g nei giorni OFF)
1 Mela tolta

- Cena
Riso 100g 80g (60g nei giorni OFF)
Salmone 120g (100g nei giorni OFF) spostato a pranzo
Pollo 120g

Totale prima ON: circa 2500 calorie (170g Pro - 280g Carbs -70g Fat)
Totale ora ON: circa 2100 calorie (140g Pro - 220g Carbs - 60g Fat)

Totale prima OFF: circa 2400 calorie (150g Pro - 280 Carb - 70g Fat)
Totale ora OFF: circa 2000 calorie (140g Pro - 200g Carbs - 70g Fat)

Mi alleno la sera e il mio post WO corrisponde con la cena, dall'inizio del ciclo prendo la creatina nei giorni in cui mi alleno e da 3 settimane ho iniziato a fare 1 oretta di camminata a digiuno nei giorni di off (consumando piu o meno 200-250cal). Prendo anche dei BCAA prima e durante il WO e prima di andare a camminare.
Sono partito che pesavo 74kg e ora dopo 1 mese e mezzo ne peso 72.6kg, si iniziano a intravedere gli addominali però non saprei dirvi una percentuale di BF precisa. Ad occhio posso dirvi che mi sembra di aver perso sopratutto grasso e davvero poco muscolo il che è ottimo sopratutto perchè la dieta non sembra nemmeno aver influito sulla mia forza anzi.

Considerando che voglio continuare in ipocalorica fino alla fine del mio attuale ciclo di allenamento (ancora 2 settimane) per poi tornare in massa volevo chiedervi:

1) Come perdere quel mezzo/1 kg di grasso che ho ancora? Continuo così magari perfezionando qualcosa col vostro aiuto o utilizzando un metodo diverso per dare questa botta finale? Magari considerando anche il tipo di cardio che faccio?

2) Come ritornare in ipercalorica? Salendo pian piano con le calorie come ho fatto scendendo?


Vi ringrazio in anticipo

[gendarius]

Visto che ti alleni la sera non vedo il motivo di quei 130g di pasta: ridurrei quelli e terrei il riso a cena, anche più di 100g.
Pre-wo terrei la mela invece.
Ridurrei di più i carbo nei giorni off (se non hai un lavoro dispendioso) a favore dei grassi.

[Lendo]

Grazie Gendarius per la risposta,
Ho capito il concetto ma per precisione ti faccio notare che hai letto le quantità "vecchie" e non quelle "nuove", fatto sta che il discorso è lo stesso e ora proverò a sistemare.


GIORNO ON

- Colazione
Cereali 100g
Latte di Soia 300g

- Spuntino
Whey 30g
Frutta secca 15g

- Pranzo
Pasta 60g
Salmone 100g
Olio 20g

- Spuntino (17.30)
Whey 30g
Frutta secca 15g
1 Mela

- WORK OUT (19.30-22)
Creatina e BCAA

-Cena (22.15)
Riso 100g
Tacchino 120g
Olio 10g

Totale Kcal: 2100 (140 Pro - 230 Carb - 65 Fat)


GIORNO OFF

- CAMMINATA
BCAA

- Colazione
Cereali 100g
Latte di Soia 300g

- Spuntino
Whey 30g
Frutta secca 15g

- Pranzo
Farro 40g e Lenticchie 60g
3 Uova (Frittata)
Olio 10g

- Spuntino
Whey 30g
Frutta secca 15g

- Cena
Riso 60g
Vitello 100g
Olio 10g

Totale Kcal: 2000 (140 Pro - 190 Carb - 75 Fat)

Che dici? Volendo nei giorni off posso scendere ancora sui carboidrati tanto sto tutto il giorno a casa

[gendarius]

Se scendi con i carbo alza un po' le proteine, poi sai tu come rispondi ai carbo.

Per i giorni on l'impostazione non mi piace ancora tanto: di solito la maggior parte dei carbo andrebbe messa post-wo, cosa che però viene difficile nella tua situazione. In ogni caso ridurrei i cereali a colazione, per recuperare quei carbo a cena.

[Lendo]

Ok allora:

GIORNO ON


- Colazione 410kcal - 20g Pro / 65g Carb / 7g Fat
Cereali 80g
Latte di Soia 300g


- Spuntino 220Kcal - 28g Pro / 4g Carb / 8g Fat
Whey 30g
Frutta secca 15g


- Pranzo 510kcal - 25g Pro / 43g Carb / 25g Fat
Pasta 60g
Salmone 100g
Olio 20g


- Spuntino 295kcal - 28g Pro / 25g Carb / 8g Fat
Whey 30g
Frutta secca 15g
1 Mela


- WORK OUT
Creatina e BCAA


- Cena 660kcal - 37g Pro / 92g Carb / 16g Fat
Riso 120g
Tacchino 120g
Olio 10g


Totale: 2100 Kcal (140 Pro / 230 Carb / 65 Fat)




GIORNO OFF


- CAMMINATA
BCAA


- Colazione 410kcal - 19g Pro / 65g Carb / 7g Fat
Cereali 80g
Latte di Soia 300g


- Spuntino 220kcal - 28g Pro /4g Carb / 8g Fat
Whey 30g
Frutta secca 15g


- Pranzo 680kcal - 40g Pro / 60g Carb / 32g Fat
Farro 40g e Lenticchie 60g
3 Uova (Frittata)
Olio 10g


- Spuntino 220kcal - 28g Pro / 4g Carb / 8g Fat
Whey 30g
Frutta secca 15g


- Cena 480kcal - 32g Pro / 46g Carb / 18g Fat
Riso 60g
Vitello 140g
Olio 10g


Totale: 2000 Kcal (146 Pro - 178 Carb - 75 Fat)

1) A questo punto dici di tagliare ancora carboidrati per metterli dopo il workout? Fai conto che 1 oretta dopo cena vado a letto.
2) Ora che la dieta è quasi pronta, per quanto riguarda il cardio passo alla sezione allenamento? Perchè non voglio entrare troppo nei dettagli vorrei semplicemente capire se, dato che sto perdendo peso abbastanza costantemente, mi conviene: a) continuare come sto facendo + dieta migliorata; b) dare una botta finale facendo HIIT (per esempio); c) scendendo ancora un pochino con le kcal e mantenere la camminata. Magari una volta scelta una delle tre opzioni poi passo a discuterne nella sezione appropriata

[gendarius]

1) Ti dà disturbi al sonno?

2) Per me la camminata di un'ora può bastare (tieni conto che delle 200-300 calorie consumate, 80-90 sono di basale). Puoi anche evitare di prendere gli aminoacidi per come la vedo, anche se a digiuno. Il cardio a fini dimagrimento lo terrei solo quando si è a bassa bf e si vuole scendere ancora. Hiit eviterei in ogni caso.

[Lendo]

1) Ti dà disturbi al sonno?
No, però se la differenza non è sostanziale preferirei andare a letto avendo già praticamente digerito. Nel caso non è assolutamente un problema.

2) Per me la camminata di un'ora può bastare (tieni conto che delle 200-300 calorie consumate, 80-90 sono di basale). Puoi anche evitare di prendere gli aminoacidi per come la vedo, anche se a digiuno. Il cardio a fini dimagrimento lo terrei solo quando si è a bassa bf e si vuole scendere ancora. Hiit eviterei in ogni caso.
Cosa intendi per BF bassa? Non saprei dirti una cifra precisa ma fai conto che mi si intravedono gli addominali, ho ancora un po di grasso sui fianchi e vorrei togliere un po di quello prima di tornare in ipercalorica, non tanto per fini estetici (che comunque non guasta mai) ma perchè ormai il grasso è rimasto solo li. Se però aumentare ancora il cardio può influire troppo negativamente sul mio recupero e di conseguenza sul mio allenamento allora chissenefrega degli addominali. Tieni conto che comunque 1ora di camminata rientra comunque già di base nel mio allenamento a prescindere dal voler dimagrire o meno.

[gendarius]

1) Perché?

2) Parlavo di bf intorno al 9-10% di partenza, quindi già molto basse. Io terrei solo la camminata a digiuno.

[Lendo]

1) Perché?
Mi addormento più facilmente se non mi sento pieno, però comunque dormo bene lo stesso quindi se serve lo faccio senza problemi

2) Parlavo di bf intorno al 9-10% di partenza, quindi già molto basse. Io terrei solo la camminata a digiuno
Perfetto allora continuo così