gestione dei Macro in una IF 16-8 (leangains)ed consigli

[STL]

ciao a tutti,
premetto che ho già letto varie discussioni ma vorrei affrontare nel modo migliore questo stile,
mi alleno al mattino presto ore 07:00 e per comodità lavorative volevo "provare" questa dieta per praticità senza stare a preparare 5-6 pasti ogni giorno con mille contenitori
età:24 anni

altezza 176cm
peso:73kg
BMR: 1693 Kcal
TDEE: 2200Kcal

approccio cutting +10%-30%

mi alleno il Lunedi-Martedi-Giovedi-Venerdi in sala pesi e il Lunedi-Mercoledi-Venerdi (HIIT oppure 40' corsa continua)
ho un dubbio su come posso impostare i macro nutrienti in questa dieta nei giorni on e off? (tipo 2g/KG PRO ed eventualmente quanti gr di FAT e CHO?

da come ho capito dovrei fare:

• Ore 7.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
• Ore 7.00-8:30: allenamento
• Ore 9.30: 10 grammi di amminoacidi ramificati
• Ore 12.00-13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
• Ore 20.00-21.00: ultimo pasto della giornata

nei giorni on distribuirei come segue:
Pro: 146gr
Cho:346gr
Fat: 50gr
kcal 2420

giorni off
Pro:146gr
Cho:60gr
Fat:80
kcal 1540

più che altro non saprei quante kcal mangiare nel pasto più abbondante della giornata ed eventualmente quali macro preferire (Cho,pro,fat) a favore del pasto serale (essendo in cut se limitare i Cho la sera)
e nei giorni off il pasto più abbondante dovrei farlo sempre alle 12:00-13:00 oppure la sera?

grazie

[gendarius]

Ciao! Seguo questo regime da quasi un anno, avendoci sperimentato parecchio.

Come impostazione bcaa e orari ci siamo!

Per la quantità di grassi ok. Alzerei le proteine a 2,2g*kg totale o anche un po' di più, specie nei giorni off.

Per il timing, nei giorni on terrei il 60-70% delle calorie nel primo pasto post-wo, mettendoci buona parte dei carbo (circa 70-80%) e metà delle proteine giornaliere, grassi bassi. Il resto a cena, preferendo fonti ad assimilazione lenta (vedi uova, fiocchi, ecc). Nel primo pasto puoi tenere le fibre basse, in favore della cena.

Nei giorni off dividerei le calorie in due pasti uguali, con più della metà dei carbo nel primo. Grassi e proteine metà e metà.

Altro consiglio, tra hiit e corsa preferisci quest'ultima, senza però eccederne.

[STL]

ciao Gendarius,
tu come ti trovi?

innanzitutto ti ringrazio per la risposta,
tu come fonte di carboidrati cosa usi?(patate,pasta,pane,integrali o non)inoltre nel giorno off assumi lo stesso amminoacidi?

inoltre nello stesso pasto vari tipo di proteine (es.uova e carne o pesce insieme oppure mantieni solo carne o pesce)?

nei giorni off il pasto più abbondante debba farlo sempre allo spezzamento del digiuno oppure alla sera?

per la corsa cercherò di limitarla a 2 volte a settimana

grazie davvero

[jinx]

il tdee è errato

[STL]

il tdee è errato

ciao,
secondo i tuoi calcoli quale sarebbe il tdee corretto?

BMR 1715
TDEE 2358

confermi?
grazie

[gendarius]

ciao Gendarius,
tu come ti trovi?

Bene, molto più tempo libero e molte meno "paranoie" inutili.

innanzitutto ti ringrazio per la risposta,
tu come fonte di carboidrati cosa usi?(patate,pasta,pane,integrali o non)inoltre nel giorno off assumi lo stesso amminoacidi?

Come carbo uso cereali (gli special k, sì, quelli pieni di zuccheri), riso bianco, patate, frutta, latticini. Cerco di limitare pane e pasta, ma solo perché mi provocano un po' di ritenzione. I bcaa solo pre-wo.

inoltre nello stesso pasto vari tipo di proteine (es.uova e carne o pesce insieme oppure mantieni solo carne o pesce)?

Come preferisci. A volte faccio fagioli, tonno, uova, carne, fiocchi di latte.

nei giorni off il pasto più abbondante debba farlo sempre allo spezzamento del digiuno oppure alla sera?

Non importa, il seguire la dieta è infinitamente più importante.

per la corsa cercherò di limitarla a 2 volte a settimana

grazie davvero

Risposte in neretto.

[STL]

Risposte in neretto.

ciao Gendarius,
come post wo dici di usare solo BCAA (oppure WHEY+CARBO) oppure di spezzare il digiuno con il super pranzo?
secondo te potrebbe andare bene impostata cosi?

giorni On

Allenamento ore 07:00
fine allenamento ore 08:40

pranzo 14:00
riso basmati 210gr
pane 100gr
petto di pollo 200gr
olio evo 5gr
1248 KCAL 233 CHO 8 FAT 65PRO

spuntino 15:30
3 mele
fesa di tacchino 100gr
345 KCAL 45CHO 1FAT 24PRO

cena ORE 20:00
vitello 250gr
patate 300gr
tortini broccoli e carote 300gr
olio evo 20gr
1016KCAL 84CHO 42FAT 70PRO

TOTALE
361CHO 51FAT 159PRO

GIORNI OFF
Pranzo ore 14:00
riso,orzo,farro 50gr
albume 400gr
uova intere 2
olio evo 20gr
fiocchi di latte 175gr
(frittatona)
984KCAL 43CHO 42FAT 72PRO

cena ore 20:00
salmone 200gr
4 wasa
fagiolini 200gr
olio evo 20gr
Whey 24gr

778KCAL 28CHO 37FAT 77PRO

TOTALE 1762KCAL 71CHO 80FAT 162PRO

grazie ancora per il supporto e l'aiuto che mi stai dando,

[gendarius]

Per me così può andare.

Riguardo i bcaa, visto il tempo che passa tra il wo e il pranzo, farei 15g pre e 10g ogni due ore dopo l'allenamento (quindi alle 10:30 e alle 12:30).

Altra cosa, un'ora e 40 di allenamento? Mi sembra tantino.

[STL]

tieni conto che l'orario segnato è quando entro dalla palestra e quando esco,tra cambiarmi e riscaldamento e tutto il resto alla fine mi alleno un ora max di pesi
comunque sto guardando il tuo diario e mi stai ispirando combinazioni di piatti e idee interessanti
tu che benefici hai avuto da questa dieta?stai facendo massa oppure definizione?

[gendarius]

Al momento sono in def, ma ci ho fatto circa tre mesi di massa (estremamente) pulita questa primavera.

Come benefici risparmio monetario (fare meno pasti ma più abbondanti costa meno), più comodità e più facilità nel gestire pranzi/cene fuori con i macro.

[jinx]

non ho fatto calcoli specifici, si vede ad occhio che 2200 è evidentemente troppo basso...