dieta definizione

[floyd1]

Ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo sito per confrontarmi con i molti appassionati di bodybuilding qui presenti.
Vorrei qualche parere sull'alimentazione che sto seguendo.
Premetto che dopo un infortunio alla spalla sinistra sono stato completamente fermo da ottobre sino a metà maggio.
Ovviamente questo stop ha comportato una notevole diminuzione della massa magra e un aumento di quella grassa. (ho mollato anche la dieta in quel periodo).
Mi descrivo come sono attualmente: 30 anni, 170cm, 77 kg e sto seguendo la seguente alimentazione per cercare di definire, per quel che si può, quel che è rimasto, e per perdere massa grassa:
Ecco la dieta che mi è stata proposta :

colaz: 7 fette biscottate integrali con marmellata (poca), 30 gr proteine
1 spunt: 2 noci+ 30 gr bresaola
pranzo: 100 gr riso+200gr pollo
2 spuntino: banana+30gr prot (in realtà sostituisco le prot con circa 100 gr di pollo)
pre wo: 3cps amm
post wo: 4 cps amm+ 30gr prot+ 1mela (o miele)
cena: 200 gr pollo (o 150 gr carne ) + insalatona
ultimo spunt: 30 gr prot. (a volte mangio anche un po di yogurt greco 0% grassi)

E' da circa un mese che segue questa dieta. Ho perso 2 kg, principalmente massa grassa (ma anche la magra se ne va...)
Mi alleno 5 giorni su 7 (3 pesi+2 cardio)
che ne pensate?
grazie a tutti

[floyd1]

Facendo qualche conticino:

mio basale attuale: 1800 kcal (=75 kg*24 kcal/kg)
apporto calorico dieta: 1790 kcal cosi frazionate: carbo 700 kcal (39%), prot 860 kcal (48%), fat 230 kcal (13%)

[Manx]

Non ti consiglio di scendere sotto il basale (se è corretto...), poiché alla lunga è controproducente, bruci massa magra e mandi fuori fase il metabolismo. Sei sicuro che sia corretto quel calcolo? In ogni caso anche se solo di 10kal sotto...sono poche cal per la tua stazza. Cmq la dieta è incompleta...segui queste info e riformula tutto da capo, con tutte le grammature e i macro (in gr. non in %). Mancano poi varie grammature, olio non ne usi? "insalatona" di che? Il post wo non va bene, 40 gr di bresaola...beh che sono 2 fettine? Nemmeno per sporcare il piatto....e il pollo è carne eh

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[floyd1]

Eccola corretta:

colaz: 7 fette biscottate integrali con marmellata (poca), 30 gr proteine, caffe nero amaro
1 spunt: 2 noci+ 100 gr bresaola
pranzo: 100 gr riso+200 gr pollo+ 1/2 cucchiaino d olio+ caffe macchiato amaro (da macchinetta)
2 spuntino: banana+ 100 gr di pollo+1/2 cucchiano d olio)
pre wo: 3cps amm
post wo: 4 cps amm+ 30gr prot+ 1 mela (o cucchiaino miele)
cena: 200 gr pollo (oppure 150 gr carne )+ 1 cucchiaino d olio + insalatona (lattuga+iceberg+2 pomodori)
ultimo spunt: 30 gr prot. (a volte mangio anche un po di yogurt greco 0% grassi perche ho fame!!!)

per un totale di: 196 gr prot, 190 gr carbo, 26 gr fat

il mio basale, calcolato come peso*24= 75*24= 1800 kcal (devo aggiungere un 10% ?) se si ottengo 1980 kcal (arrotondiamo a 2000 kcal )

TDEE calcolato da questa dieta: circa 1850 kcal (non ho considerato le prot vegetali che in questa dieta sono circa 20 gr)

Apporto calorico 1850-10%= 1640 kcal (devo scendere ancora??? )

apporto proteico minimo : 2* 75= 150 gr

apporto lipidico minimo 0.75*75= 56 gr

Ricapitolando: troppe proteine? Troppi carbo? Pochi grassi? cosa dopo il wo?

[salvo 72]

[QUOTE=floyd1;9183366]Eccola corretta:

colaz: 7 fette biscottate integrali con marmellata (poca), 30 gr proteine, caffe nero amaro
1 spunt: 2 noci+ 100 gr bresaola
pranzo: 100 gr riso+200 gr pollo+ 1/2 cucchiaino d olio+ caffe macchiato amaro (da macchinetta)
2 spuntino: banana+ 100 gr di pollo+1/2 cucchiano d olio)
pre wo: 3cps amm
post wo: 4 cps amm+ 30gr prot+ carbo ad alto IG1 mela (o toglicucchiaino miele)togli
cena: 200 gr pollo (oppure 150 gr carne )+ 1 cucchiaino d olio + insalatona (lattuga+iceberg+2 pomodori)
ultimo spunt: 30 gr prot. (a volte mangio anche un po di yogurt greco 0% grassi perche ho fame!!!)[B]io lo toglierei ti spiego sotto perche'

Sei alto con pro calcola 2-2,200 max per kg di peso corporeo quindi dovresti stare piu' o meno sui155-160g
Con i fat sei basso calcola 0,8-1 x kg
Il resto carbo
Prediligi un post wo ad alto IG

per un totale di: 196 gr prot, 190 gr carbo, 26 gr fat

il mio basale, calcolato come peso*24= 75*24= 1800 kcal (devo aggiungere un 10% ?) se si ottengo 1980 kcal (arrotondiamo a 2000 kcal )

TDEE calcolato da questa dieta: circa 1850 kcal (non ho considerato le prot vegetali che in questa dieta sono circa 20 gr)[COLOR=#020202]

Apporto calorico 1850-10%= 1640 kcal (devo scendere ancora??? )

apporto proteico minimo : 2* 75= 150 gr

apporto lipidico minimo 0.75*75= 56 gr

Ricapitolando: troppe proteine? Troppi carbo? Pochi grassi? cosa dopo il wo?

sotto il prenannna ti ho scritto alcuni consigli solo che la dicutura in grassetto non ha funsionato si dovrebbe leggere


X quanto riguarda il T D EE devi calcolare il BMR x l' attivita' che svolgi
(nel tuo caso io farei BMR*1,55 ma vedi tu)

[floyd1]

Ho rifatto qualche conticino:

BMR = 1700 , TDEE =BMR *1.55= 2640 kcal, TDEE -15%= 2250 kcal.
Se ho capito bene, questo apporto calorico dovrebbe essere ottenuto da : c 270 grammi, p 160 g, f 58 grammi


Ho riscritto l alimentazione, eccola:

colaz: 7 fette biscottate integrali con marmellata (20 gr), 30 gr proteine, caffe nero amaro [58, 22, 5]
1 spunt: 3 noci secche+ 100 gr bresaola [4, 30, 11]
pranzo: 100 gr riso basmati+200 gr pollo+ 1/2 cucchiaio d olio+ caffe macchiato amaro (da macchinetta) [78, 40, 10]
2 spuntino: 50 gr basmati+ 100 gr di pollo+1/2 cucchiaio d olio +2 noci [37, 20, 13]
pre wo: 3cps amm
post wo: 4 cps amm+ 30gr prot + banana [27, 23, 4]
cena: 100 gr pollo + 1 cucchiaio d olio + insalatona (lattuga+iceberg+2 pomodori) [ 10, 20, 14]
ultimo spunt: 30 gr prot. [ 4, 22, 1.5]

totale: c 218 grammi, p 176 grammi, f 57 grammi. L' importo calorico della dieta da me indicata sopra = 2089 kcal

sono ancora troppo basso di carbo? e alto di prot?
Le 2 noci del secondo spuntino le metto a colazione?
ho spostato la banana al dopo wo e inserito 50 g di basmati nel secondo spuntino (al posto della banana)

[floyd1]

ho letto che gli amm post wo con whey non sono molto utili. Quindi conviene prendere gli amm pre wo e post wo solo whey?
Della dieta postata che ve ne pare?
Scusate lo stress...

[floyd1]

up

[salvo 72]

ho letto che gli amm post wo con whey non sono molto utili. Quindi conviene prendere gli amm pre wo e post wo solo whey?
Della dieta postata che ve ne pare?
Scusate lo stress...

Sei ancora alto con le pro e' non sai come fare......
Te l'ho scritto sopra togli il prenanna
X aumentare i carbo, mettili nel post wo al posto della banana
I BCAA mettili prima e durante il wo.

[floyd1]

Grz mille salvo,
toglierò il prenanna!
Per quanto riguarda i carbo potrei quindi reinserire la banana al secondo spuntino (al posto dei 50 gr di basmati). Post wo cosa metto? 5-6 gallette?

[salvo 72]

Grz mille salvo,
toglierò il prenanna!
Per quanto riguarda i carbo potrei quindi reinserire la banana al secondo spuntino (al posto dei 50 gr di basmati). Post wo cosa metto? 5-6 gallette?

Post wo, si alle gallette o riso bianco o patate dolci.
Il secondo spuntino se non ho letto male sarebbe un pre wo, quindi se vuoi mangiare un frutto l' ideale sarebbe un frutto a basso IG

[floyd1]

Ho riscritto l alimentazione, eccola:

colaz: 7 fette biscottate integrali con marmellata (20 gr), 30 gr proteine, caffe nero amaro [58, 22, 5]
1 spunt: 3 noci secche+ 100 gr bresaola [4, 30, 11]
pranzo: 100 gr riso basmati+200 gr pollo+ 1/2 cucchiaio d olio+ caffe macchiato amaro (da macchinetta) [78, 40, 10]
2 spuntino: 2 mele verdi+ 100 gr di pollo+1/2 cucchiaio d olio +2 noci [38, 20, 13]
pre wo: 4cps amm
post wo: 30gr prot + 10 gallette lidl [80, 23, 4]
cena: 150 gr pollo + 1 cucchiaio d olio + insalatona (lattuga+iceberg+2 pomodori) [ 10, 30, 13]
tot: 271, 165, 56

C'è da considerare che il wo avviene intorno alle 18:30- 19 circa, quindi il post wo sarebbe intorno le 20-20:30 e dovrei inserire 10 gallette!!!

[Manx]

10 gallette sono un problema? cmq...perchè non ceni direttamente dopo l'allenamento? cosi' ottimizzi il tutto...

[floyd1]

No assolutamente non sono un problema, anzi il masticare mi renderà più felice !