Dieta / Massa

[Settantuno]

Buongiorno a tutti, ho 20 anni alto 1.76 e peso 70kg, vorrei delle opinioni su questo tipo di regime alimentare:

Colazione:
200ml di Latte di Soia (una tazza normale, dovrebbe essere all'incirca quella la quantità)
50g di Riccioli di Crusca
2 cucchiaini di zucchero di canna.

Spuntino:
4-5 noci

Pranzo:
100/150g di Pasta integrale
250/350g di Petto di Pollo
2/3 cucchiai di Olio extravergine di oliva

Spuntino:
150g di Yogurt Greco

Post-allenamento:
25/30g di proteine in polvere

Cena:
80/100g di Pasta integrale
200/250g di Straccetti di Manzo/Filetto di tacchino

Colazione: 281kcal, 14g proteine, 40g carboidrati, 6g grassi, 12g fibre
Spuntini (mattutino, pomeridiano e post-allenamento): 353kcal, 39 proteine, 9g carboidrati, 18g grassi, 2g fibre
Pranzo: 1076kcal, 76g proteine, 98g carboidrati, 38 grassi, 12g fibre
Cena: 796kcal, 73g proteine, 66g carboidrati, 26g grassi, 6g fibre


In linea generale mangio questo nei giorni di allenamento (quattro volte a settimana), può andare? Devo cambiare qualcosa o proprio tutto?

[Ozn]

Puoi fare il calcolo dei macro e delle kcal totali? Puoi usare una semplice app per cel come fatsecret
Per essere una dieta per massa ci sono pochi carboidrati, assenti nel post wo. Quando passa dal post wo
alla cena?

[Settantuno]

All'incirca,

Colazione: 281kcal, 14g proteine, 40g carboidrati, 6g grassi, 12g fibre
Spuntini (mattutino, pomeridiano e post-allenamento): 353kcal, 39 proteine, 9g carboidrati, 18g grassi, 2g fibre
Pranzo: 1076kcal, 76g proteine, 98g carboidrati, 38 grassi, 12g fibre
Cena: 796kcal, 73g proteine, 66g carboidrati, 26g grassi, 6g fibre


Dal post-wo alla cena passa in genere circa 1 ora-1 ora e mezza, in più stavo pensando di aggiungere 15-20g di burro di arachidi su una fetta di pancarrè per colazione.

[Settantuno]

Up

[Ozn]

Buongiorno a tutti, ho 20 anni alto 1.76 e peso 70kg, vorrei delle opinioni su questo tipo di regime alimentare:

Colazione:
200ml di Latte di Soia (una tazza normale, dovrebbe essere all'incirca quella la quantità)
50g di Riccioli di Crusca
2 cucchiaini di zucchero di canna.
+ fonte di pro

Spuntino:
4-5 noci
+ frutto e fonte di pro

Pranzo:
100/150g di Pasta integrale
250/350g di Petto di Pollo meno
2/3 cucchiai di Olio extravergine di oliva 2

Spuntino:
150g di Yogurt Greco
+ fonte di carbo

Post-allenamento:
25/30g di proteine in polvere
+ carbo veloci

Cena:
80/100g di Pasta integrale
200/250g di Straccetti di Manzo/Filetto di tacchino meno
+ grassi

Colazione: 281kcal, 14g proteine, 40g carboidrati, 6g grassi, 12g fibre
Spuntini (mattutino, pomeridiano e post-allenamento): 353kcal, 39 proteine, 9g carboidrati, 18g grassi, 2g fibre
Pranzo: 1076kcal, 76g proteine, 98g carboidrati, 38 grassi, 12g fibre
Cena: 796kcal, 73g proteine, 66g carboidrati, 26g grassi, 6g fibre


In linea generale mangio questo nei giorni di allenamento (quattro volte a settimana), può andare? Devo cambiare qualcosa o proprio tutto?

Puoi postare solo i totali dei macro e delle kcal? sopra trovi alcuni consigli

[Settantuno]

Puoi postare solo i totali dei macro e delle kcal? sopra trovi alcuni consigli

Grazie per i consigli! Una fetta di pancarrè (20g) + 15-20g di burro d'arachidi a colazione vanno bene come fonte di proteine?
Come fonte di carboidrati cosa consigli per lo spuntino pomeridiano?

PS. che si intende per carboidrati veloci? dove si trovano?

[Ozn]

Fonte di carbo per gli spuntini: frutta a basso ig come la mela oppure del pane di segale
Il burro di arachidi è una fonte di GRASSI. Se puoi metti delle uova (un rosso + albumi), oppure delle whey
Carbo veloci: gallette di riso/mais, riso, patate.
Posta i totali

[Settantuno]

Non avendo molto tempo a disposizione la mattina penso proprio che metterò delle Whey. Ricapitolando:

COLAZIONE:
15g di Whey
1 tazza di Latte di Soia
50g di Riccioli di Crusca
15-20g di Burro di arachidi
1 fetta di pancarrè
2 cucchiaini di zucchero di canna

SPUNTINO:
1 mela
2 fette di Pane di segale
40g di prosciutto crudo

PRANZO:
100/150g di Pasta integrale
200/250g di Petto di Pollo/Tacchino
2 cucchiai di Olio extravergine di Oliva

SPUNTINO:
150g di Yogurt greco
2 fette di Pane di segale

POST-ALLENAMENTO:
25-30g di Whey
25g di Gallette di Riso

CENA:
80-100g di Pasta integrale
150-200g di Filetto di Tacchino/Straccetti di Manzo
1-2 cucchiai di olio extravergine


COLAZIONE (compreso Burro d'Arachidi e Pancarrè): 510kcal Pro 31g, Carbo 52g, Fibre 12g, Grassi 18g
COLAZIONE (senza Burro d'Arachidi e Pancarrè): 340kcal Pro 26g, Carbo 41g, Fibre 12g, Grassi 6g
SPUNTINI + POST-ALLENAMENTO: 597kcal Pro 55g, Carbo 60g, Fibre 1g, Grassi 14g
PRANZO: 883kcal Pro 78g, Carbo 81g, Fibre 10g, Grassi 26g
CENA: 707kcal, Pro 61g, Carbo 58g, Fibre 7g, Grassi 24g

TOTALE (con Burro d'Arachidi e Pancarrè): 2.698kcal, Pro 224g (decisamente troppo!), Carbo 251g, Fibre 31g, Grassi 81g | Colazione: 19%, Pranzo: 33%, Spuntini 22%, Cena: 26% | Carbo 38% Pro 34% Grassi 28%

TOTALE (senza): 2.528kcal, Pro 218g, Carbo 240g, Fibre 31g, Grassi 69g. | Colazione: 13% Pranzo: 35% Spuntini: 24% Cena: 28% | Carbo 39% Pro 36% Grassi 25%

[Ozn]

La seconda opzione senza burro di arachidi a colazione è ok per i grassi ma le pro sono spropositate, non andrei oltre i 150g totali.
Ridimensiona tutto, togli il pancarrè a colazione e se puoi usa l'avena come fonte di carbo, è ottima. Una fonte di grassi sarebbe invece
da mettere nello spuntino della mattina. Per i grassi non andrei oltre i 60-70 g totali

[Settantuno]

Ho deciso per ora di staccare dalle proteine in polvere post-workout (ho deciso di allenarmi la mattina, prima di pranzo), contemporaneamente ho deciso di sostituire lo yogurt greco con uno yogurt 0,1% grassi con meno proteine ma più carboidrati. In più penso di abbassare leggermente la quantità di carne, spero di ovviare al problema delle proteine in eccesso in questo modo.

A colazione seguo il tuo consiglio ed alternerò avena e farro per i carboidrati.

[Settantuno]

Sito affidabile per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?

Qualcuno conosce un sito affidabile? Ne ho trovati molti ma francamente certi risultati sono assurdi. Consigli?

[Ozn]

Basta seguire la guida


1. Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Altrimenti questo sito, dove di solito il risultato è quasi sempre lo stesso della formula sopra
http://iifym.com/iifym-calculator/

[Settantuno]

Grazie, ho scoperto finalmente di avere un fabbisogno giornaliero di circa 2.400 kcal. Riscrivo per ancora una volta la dieta 'corretta' (almeno spero) :

COLAZIONE:

1 tazza di Latte di Soia
2 cucchiaini di Zucchero di Canna
15g di Whey
80g di Fiocchi di Farro

SPUNTINO:

75g di Pane di Segale
40g di Prosciutto crudo

PRANZO

150g di Pasta integrale
150g di Petto di Pollo/Tacchino
2 cucchiai di Olio extravergine d'Oliva

SPUNTINO

Yogurt bianco 0,1% grassi

POST-ALLENAMENTO

25g di Gallette di Mais
15g-20g di Whey

CENA

125g di Pasta integrale
150g di Filetto di Tacchino
2 cucchiai di Olio

TOTALE:
2.650 kcal
180g proteine
318g carboidrati
65g grassi
30g fibre.

Questo è il massimo che sono riuscito a 'tagliare' tra grassi e proteine in eccesso, 250-300 kcal in più al giorno vanno bene per fare massa 'pulita', o comunque senza eccessivo aumento di massa grassa?

[Ozn]

Grazie, ho scoperto finalmente di avere un fabbisogno giornaliero di circa 2.400 kcal. Riscrivo per ancora una volta la dieta 'corretta' (almeno spero) :

COLAZIONE:

1 tazza di Latte di Soia
2 cucchiaini di Zucchero di Canna
15g di Whey
80g di Fiocchi di Farro

SPUNTINO:

75g di Pane di Segale
40g di Prosciutto crudo
+ fonte di grassi

PRANZO

150g di Pasta integrale
150g di Petto di Pollo/Tacchino Meno
2 cucchiai di Olio extravergine d'Oliva

SPUNTINO

Yogurt bianco 0,1% grassi

POST-ALLENAMENTO

25g di Gallette di Mais Aumenta (70-80g)
15g-20g di Whey 30g

CENA

125g di Pasta integrale Meno
150g di Filetto di Tacchino Meno
2 cucchiai di Olio 1 cucchiaio

TOTALE:
2.650 kcal
180g proteine
318g carboidrati
65g grassi
30g fibre.

Questo è il massimo che sono riuscito a 'tagliare' tra grassi e proteine in eccesso, 250-300 kcal in più al giorno vanno bene per fare massa 'pulita', o comunque senza eccessivo aumento di massa grassa?

Sopra ti ho lasciato un paio di consigli. Se le kcal vanno bene o meno dipende da come reagisce il tuo fisico, non devi far altro che provare.
Le pro sono ancora belle alte, se puoi limale con i consigli che ti ho lasciato sopra