Normo/ipercalorica estate

[Lorenzo101010]

Ciao a tutti,sono un ragazzo di 18 anni, alto 1.77cm e peso 72 kg con bf al 13% più o meno.
Vado in palestra da un anno e mezzo più o meno ma a causa di problemi di salute mi alleno seriamente da 5/6 mesi.
Soffro di reflusso e sono intollerante a molti alimenti,principalmente tutto ciò che contiene lattosio e glutine principalmente,poi anche a molti altri alimenti come ad esempio la frutta secca,il cacao e molti altri,gli alimenti assulatamente da evitare sono comunque latticini e formacci freschi,gli stagionati invece mi danno meno problemi.
L'obbiettivo della dieta comunque è quello di mantenere o di aumentare leggermente il peso attuale stando quindi su una normo o leggera ipercalorica.
Il TDEE è di 2750 kcal verificate da me più o meno.
La dieta comunque ha pochi pasti ma molto calorici visto che con il reflusso mi trovo meglio così..


Colazione(500 kcal)
120g di pane con 50g prosciutto crudo
200ml latte di soia
15gr pro isolate soia

carbo:58gr fat:10g pro 40g




Pranzo 970kcal
140g pasta con 1 cucchiaio e mezzo di evo e 15g formaggio
80g carne o pesce magro
125g budino soia

Carbo 110g Fat 25g pro 40g




Cena 1000kcal
150g pasta con 1 cucchiaio e mezzo di evo e 15g formaggio
100g carne o pesce magro
75g pane

carbo 130g fat 25g pro 45g



Pre nanna??




Tot 2470kcal carbo 300g fat 60g pro 125g

Mancano come vedrete circa 300 kcal e chiedo il vostro aiuto per aggiungerle..vorrei sparmarle tra il pre nanna e la cena in cui prima diciamo che sgarravo praticamente quotidianamente mangiando una fetta di crostata..sbagliando lo so,per il prenanna usavo invece uno yogurt di soia e sempre sbagliato anche del pana o fette biscottate con la marmellata,ma non mi viene in mente nessun pre nanna con fat e pro viste le mie intolleranze,per quanto riguarda il post wo non riesco a farlo a causa del reflusso che ho durante e subito dopo l allenamento,quindi il pasto successivo al wo risulta la cena e chiedo di aggiungere kcal li perchè la fame comunque è maggiore rispetto al pranzo..
Grazie in anticipo a tutti quelli che mi aiuteranno!!

[Lorenzo101010]

Upp

[snake44]

Ciao a tutti,sono un ragazzo di 18 anni, alto 1.77cm e peso 72 kg con bf al 13% più o meno.
Vado in palestra da un anno e mezzo più o meno ma a causa di problemi di salute mi alleno seriamente da 5/6 mesi.
Soffro di reflusso e sono intollerante a molti alimenti,principalmente tutto ciò che contiene lattosio e glutine principalmente,poi anche a molti altri alimenti come ad esempio la frutta secca,il cacao e molti altri,gli alimenti assulatamente da evitare sono comunque latticini e formacci freschi,gli stagionati invece mi danno meno problemi.
L'obbiettivo della dieta comunque è quello di mantenere o di aumentare leggermente il peso attuale stando quindi su una normo o leggera ipercalorica.
Il TDEE è di 2750 kcal verificate da me più o meno.
La dieta comunque ha pochi pasti ma molto calorici visto che con il reflusso mi trovo meglio così..


Colazione(500 kcal)
120g di pane con 50g prosciutto crudo
200ml latte di soia
15gr pro isolate soia

carbo:58gr fat:10g pro 40g




Pranzo 970kcal
140g pasta con 1 cucchiaio e mezzo di evo e 15g formaggio
80g carne o pesce magro
125g budino soia

Carbo 110g Fat 25g pro 40g




Cena 1000kcal
150g pasta con 1 cucchiaio e mezzo di evo e 15g formaggio
100g carne o pesce magro
75g pane

carbo 130g fat 25g pro 45g



Pre nanna??




Tot 2470kcal carbo 300g fat 60g pro 125g

Mancano come vedrete circa 300 kcal e chiedo il vostro aiuto per aggiungerle..vorrei sparmarle tra il pre nanna e la cena in cui prima diciamo che sgarravo praticamente quotidianamente mangiando una fetta di crostata..sbagliando lo so,per il prenanna usavo invece uno yogurt di soia e sempre sbagliato anche del pana o fette biscottate con la marmellata,ma non mi viene in mente nessun pre nanna con fat e pro viste le mie intolleranze,per quanto riguarda il post wo non riesco a farlo a causa del reflusso che ho durante e subito dopo l allenamento,quindi il pasto successivo al wo risulta la cena e chiedo di aggiungere kcal li perchè la fame comunque è maggiore rispetto al pranzo..
Grazie in anticipo a tutti quelli che mi aiuteranno!!

Aumenta le kcal a colazione (scegli tu se da carbo o grassi)visto che non puoi fare spuntini e qui sceglierei una fonte di pro aumentando il prosciutto magari ed eliminerei le pro di soia e terrei casomai il latte solo.
Ridistribuisci i macro, puoi alzare le proteine totali visto che molte provengono dai cereali.
Rifai o conti da raggiungere le +300kcal che mancano

[Lorenzo101010]

A colazione ho già provato ma poi fatico a pranzare con kcal troppo alte a colazione,io vorrei aggiungere un 100/150 kcla a cena ma non so con cosa e poi nel pre nanna,visto che cenando presto e andando a letto tardi possono passare anche un 6 ore tra quando mangio e quando vado a letto,quindi il "pre nanna" andrei a farlo circa 2 ore e mezza prima di dormire e non so se diconseguenza si possa chiamare ancora pre nanna o spuntino...e vorrei metterci le 200/250 kcal mancanti..tu viste le intolleranze cosa metteresti??

[snake44]

Pre nanna
-uova intere
-grana/parmiggiano
-fiocchi di latte
Non dovrebbero causare problemi hanno poco lattosio
Non andrebbero inseriti carbo

[Lorenzo101010]

Sia grana che fiocchi di latte gli avevo provati e mi davano problemi..potrei riprovare,non ci sono altre alternative completamente prive di lattosio che tu sappia??

[Simba76]

Sia grana che fiocchi di latte gli avevo provati e mi davano problemi..potrei riprovare,non ci sono altre alternative completamente prive di lattosio che tu sappia??

L'exquisa produce fiocchi di latte completamente delattosati...(li trovo senza problemi sia all'auchan che all'ipercoop), e anche altre marche di fiocchi di latte, come ad esempio quelli "ufficiali" del todis hanno la versione "delattosati". Anche io ho una intolleranza (media) al lattosio e lo yogurt greco non mi ha mai dato problemi secondo me non ne darà anche a te. Altamente consigliata la marca "FAGE", visto che come fonte di fat non puoi aggiungerci ne frutta secca, semi, cacao amaro in polvere o cioccolato fondente al 99%, potresti prendere direttamente il FAGE 2% di grassi (ha la scritta in blu chiaro), così avrai per il tuo pre-nanna sia pro che grassi. Oppure potresti aggiungere allo yogurt greco 0% di grassi (scritta rossa) come fonte di fat l'avocado ma non so se il gusto potrà essere di tuo gradimento...a me me gusta!

[Lorenzo101010]

Proverò non sono comunque troppo fiducioso anche perchè ho provato parecchi prodotti delattoisati,latte in primis e mi ha dato lo stesso problemi,proverò comunque..altre alternative non ci sono immagino giusto??

[Simba76]

Blend proteico di proteine dell'uovo. Se anche queste ti danno problemi, prenderei seriamente in considerazione l'ipotesi di un viaggio a Lourdes...

[snake44]

Visto che dovresti alzarle inserisci una proteina che ti piace e ci associ dei grassi (fai rientrare nei macro naturalmente) non obbligatoriamente devono essere caseine. .. sgombro/macinato/tonno ecc.
Per semplificare vedilo come un pasto normale (preferibilmente senza cho) semplice

[Lorenzo101010]

Ahahahahahahah proverò i fiocchi anche se da quel che ricordo non avevano un sapore fantastico ahah e nel caso mi facciano male prendo il Blend proteico di proteine dell'uovo..cosa ci posso abbinare insieme viste che sia i fiocchi che le pro non dovrebbero essere troppo calorici??

[Simba76]

Ahahahahahahah proverò i fiocchi anche se da quel che ricordo non avevano un sapore fantastico ahah e nel caso mi facciano male prendo il Blend proteico di proteine dell'uovo..cosa ci posso abbinare insieme viste che sia i fiocchi che le pro non dovrebbero essere troppo calorici??

Fossi in te, visto che si tratta di un "pre-nanna", non ci abbinerei null'altro...lo manterrei leggero a livello di densità calorica...io non lo faccio più da ormai 2 anni e mi trovo molto meglio! Sono finiti i tempi dei pezzettoni di grana o dei fiocchi di latte ad occhi chiusi dentro il letto...
PS: dopo quanto tempo andresti a dormire da quest'ultimo pasto? A body fat come stai messo?

[Lorenzo101010]

Un 2 ore e mezza dopo non so quindi se sia un normale spuntino o un pre nanna..lo devo fare praticamente perforza comunque perché passano circa 5 ore e mezza/6 dalla cena a quando vado a letto..

[Manx]

Un 2 ore e mezza dopo non so quindi se sia un normale spuntino o un pre nanna..lo devo fare praticamente perforza comunque perché passano circa 5 ore e mezza/6 dalla cena a quando vado a letto..

ma ti viene fame in 5-6 ore? se no...non è necessario...e non è affatto necessario per "non catabolizzare"....in quanto non si catabolizza in una notte+qualche ora dalla cena...è un falso mito...e sbagliato.

[Lorenzo101010]

No no,mi viene fame dopo 3 ore praticamente e visto che mi mancano 300 kcal le vorrei mettere li,io lo considero praticamente uno spuntino normale,ma essendo sera non so vome comportarmi..