Consigli su dieta massa 3000 kcal

[finalroby]

Salve a tutti!
Mi occorrono dei consigli su una dieta con obiettivo massa: non riesco a raggiungere il mio obiettivo calorico e non so se aggiungere altri alimenti o aumentare le quantità.
Ecco la dieta che ho messo giù finora completa dei dati corporei:


Dati
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Altezza: 172 cm
Peso: 63 kg
Età: 23
Metabolismo basale (BMR): 1.633 kcal
Fabbisogno giornaliero (DCN): 2.548 kcal
Indice di massa corporea (BMI): 21.3
Obiettivo: 3010 kcal (+18%)


Colazione
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Latte P.S. (300 ml) 140 kcal - 10.3 pro - 13.8 cho - 5.52 fat
Kellogg's Corn Flakes (50 gr) 189 kcal - 3.5 pro - 42 cho - 0.45 fat
Fette Biscottate (50 gr) 197 kcal - 5.48 pro - 41.9 cho - 2.82 fat
Miele (30 gr) 93.6 kcal - 0.189 pro - 25.8 cho

Spuntino mattutino
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Noci Secche (30 gr) 190 kcal - 4.74 pro - 2.02 cho - 18.3 fat
Fesa di Tacchino (80 gr) 80.8 kcal - 17.6 pro - 0.8 cho - 0.8 fat
Gallette di riso (33 gr) 125 kcal - 2.34 pro - 26.4 cho - 1.14 fat

Pranzo
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Pasta di Semola (100 gr) 384 kcal - 10.5 pro - 82 cho - 0.27 fat
Pane (80 gr) 241 kcal - 6.74 pro - 53.3 cho - 0.16 fat
Pomodoro Salsa (30 gr) 5.4 kcal - 0.285 pro - 1.2 cho - 0.033 fat
Petto di Pollo (150 gr) 135 kcal - 33.6 pro - 1.47 fat
Olio di Oliva Extravergine (15 gr) 136 kcal - 15 fat

Spuntino pomeridiano
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Banana (150 gr) 94.1 kcal - 1.86 pro - 25.1 cho - 0.405 fat
100% Whey Protein Gold Standard (30 gr) 112 kcal - 23.6 pro - 1.74 cho - 1.14 fat
Yogurt Magro con pezzi di frutta (125 ml) 105 kcal - 5.25 pro - 19.9 cho - 0.125 fat

Cena
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Pane (80 gr) 241 kcal - 6.74 pro - 53.3 cho - 0.16 fat
Olio di Oliva Extravergine (15 gr) 136 kcal - 15 fat
Tonno in olio d'oliva sgocciolato (56 gr) 108 kcal - 14.1 pro - 5.66 fat

TOTALE: 2714 kcal - 147 pro - 389 cho - 68.5 fat
PERCENTUALE : 21% pro - 56% cho - 22% fat


Vorrei sapere:

1. Com'è la dieta in generale?
2. Come raggiungo il mio obiettivo (3010 kcal)?
3. Come mi organizzo con le equivalenze?

Spero possiate darmi una mano...Grazie!!

[luna80]

1. non è male ma...
- abbasserei un pelo le proteine (2g/kg)
- abbasserei un pelo i grassi (0.8g/kg) magari sostituisci il tonno con quello al naturale
- aggiungerei verdura (importante) a pranzo e cena
2. alza i carbo per arrivare a 3100kcal
3. non ho capito, vuoi sapere come trovare alternative, se si basta rispettare i macro

che orari hai? pre e post wo?

[finalroby]

Ciao,
mi alleno di pomeriggio dalle 16:00 alle 17:30/18:00, 3 volte a settimana.
Conosco il valore di riferimento delle proteine, ma le ho alzate perché il mio istruttore mi ha consigliato in tal senso. Secondo lui 2g/kg non sono sufficienti a riparare le lesioni muscolari provocate durante l'allenamento.
In ogni caso non vorrei alzarle troppo, quindi risistemo la dieta in base ai tuoi consigli:


Colazione
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Latte P.S. (300 ml) 140 kcal - 10.3 pro - 13.8 cho - 5.52 fat
Kellogg's Corn Flakes (50 gr) 189 kcal - 3.5 pro - 42 cho - 0.45 fat
Fette Biscottate (50 gr) 197 kcal - 5.48 pro - 41.9 cho - 2.82 fat
Miele (30 gr) 93.6 kcal - 0.189 pro - 25.8 cho

Spuntino mattutino
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Noci Secche (30 gr) 190 kcal - 4.74 pro - 2.02 cho - 18.3 fat
Fesa di Tacchino (50 gr) 50.5 kcal - 11 pro - 0.5 cho - 0.5 fat
Gallette di riso (33 gr) 125 kcal - 2.34 pro - 26.4 cho - 1.14 fat

Pranzo
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Pasta di Semola (110 gr) 423 kcal - 11.5 pro - 90.2 cho - 0.29 fat
Pane (160 gr) 482 kcal - 13.5 pro - 107 cho - 0.32 fat
Pomodoro Salsa (30 gr) 5.4 kcal - 0.285 pro - 1.2 cho - 0.033 fat
Petto di Pollo (80 gr) 72.2 kcal - 17.9 pro - 0.78 fat
Olio di Oliva Extravergine (10 gr) 90.9 kcal - 10 fat

Spuntino pomeridiano (post wo)
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Banana (150 gr) 94.1 kcal - 1.86 pro - 25.1 cho - 0.405 fat
100% Whey Protein Gold Standard (30 gr) 112 kcal - 23.6 pro - 1.74 cho - 1.14 fat
Yogurt Magro con pezzi di frutta (125 ml) 105 kcal - 5.25 pro - 19.9 cho - 0.125 fat

Cena
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Pane (160 gr) 482 kcal - 13.5 pro - 107 cho - 0.32 fat
Olio di Oliva Extravergine (10 gr) 90.9 kcal - 10 fat
Tonno al naturale (56 gr) 66.1 kcal - 14.6 pro - 0.84 fat

TOTALE: 3008 kcal - 139 pro - 504 cho - 53 fat
PERCENTUALE : 18% pro - 66% cho - 16% fat


Come va adesso?
Per la verdura aggiungerò insalata, bietole o spinaci senza olio o condimenti.
Per le equivalenze, si, vorrei capire come trovare delle alternative. Devo crearmi un'altra dieta da zero? Ad esempio se volessi fare una cena diversa come raggiungo gli stessi macro? Anche lo spuntino post-wo è da rivedere, di solito uso le pro in polvere solo nei giorni ON (e neanche in tutti) quindi come lo sostituisco?
La mia idea è di avere 2-3 alternative per ogni pasto in modo da avere un pò di elasticità nello scegliere gli alimenti. È fattibile?

Grazie mille per il tuo aiuto!

[luna80]

se post wo togli lo yogurt

per le alternative è semplice...varia in base ai macro...una fonte proteica la sostituisci con fonti proteiche, idem grassi e carbo...poi adatti le dosi in base ai valori (per esempio per le pro: carne/pesce/albumi, per i carbo: pasta/riso/pane, per i grassi: olio/frutta secca....ripeto...solo esempi generici, poi sta a te variare)