Dieta massa a riposo

[Conso]

Altezza: 184
Peso: 70kg
FCG a riposo: 2450/2493
FCG allenamento: 2695/2742
Obbiettivo: massa (+10/15% kcal)

Questa è una dieta che ho creato per quando sono a riposo:

Colazione:

Fette biscottate integrali 50g 164 kcal
Marmellata di albicocca 15g 34,5 kcal
Proteine in polvere 30g 118 kcal

Spuntino di metà mattina:

Pane integrale 70g 180 kcal
Bresaola 40g 72,1 kcal

Pranzo:

Pasta di semola 140g 530 kcal
Petto di pollo 100g 90,2 kcal
Spinaci 100g 30,7 kcal
Olio di oliva 15g 194 kcal

Spuntino:

Pane integrale 70g 180 kcal
Tonno 50g 71,9 kcal
2 banane 240g 150 kcal

Cena:

Pasta di semola 140g 539 kcal
Olio di oliva 15g 146 kcal
Petto di pollo 80g 72,2 kcal
Pomodori da insalata 50g 8,67 kcal

Dopocena:

Mela 150g 72,2 kcal
Grana 40g 139 kcal


Inoltre non riesco proprio ad arrivare sulle 3000kcal per i giorni di allenamento rispettando i valori dei macro, qualche consiglio dai più esperti?

[Miller]

Ciao, puoi scrivere anche la tua età? Con questa dieta non prendi peso? Comunque in generale non è male, magari inserisci anche i grammi totali dei singoli macronutrienti. Quando ti alleni?

[Conso]

Età 18

Essendo una dieta ipercalorica e con l'obbiettivo di aumentare la massa muscolare è scontato che aumenti di peso, il punto è aumentare il più possibile la massa magra e il meno possibile quella grassa.

Mi alleno solitamente il pomeriggio, anche se, ultimamente, visto che non ho molto da fare ci sono giorni in cui vado la mattina in modo da avere il pomeriggio libero per cazzeggiare o uscire. Però questa dieta è per i giorni off

Adesso vedo di aggiungere qualche informazione in più, ma credo che a occhio si capisca abbastanza.
Mentre per il fatto di aumentare le calorie (per i giorni di workout) rispettando valori umani dei macro hai consigli?

[Kanzi]

Se è scontato che prendi peso, allora mi sembra altrettanto scontato che non ci sono motivi per aumentare le calorie.

Toglierei la mela dal dopocena, magari inserendola nella colazione.

Due banane nel secondo spuntino non hanno molto senso. Distribuirei questi carboidrati in maniera più uniforme, magari prendendoli da amidi e altri frutti con un IG più moderato. Nei giorni ON potresti metterle post-allenamento.

Aumenterei un po' le proteine a cena.

Ti consiglio di aggiungere queste informazioni ulteriori e di postare entrambe le giornate.