Deficit calorico: perché crearlo in un modo piuttosto che in un altro?

[Tiziano Diana]

Sei sicuro di essere in ipo con quelle kcal?

Se sì, farei: 275c/200p/40f ON, 175c/200p/60f.

Maggior parte dei carbo ON intorno all' allenamento, resto a colazione.
Negli OFF puoi dividerli in tutta la giornata, oppure raggruppare i carbo in alcuni pasti, i fat in altri.
L' importante è che non assumi grosse quantità di carbo e fat nello stesso pasto.

Sicuro? Io non sono mai sicuro di nulla. Però posso darti un dato di fatto: con quelle calorie ho perso pochi kg per poi stallare di brutto. Secondo me ero poco sotto la normocalorica.

Coomunque, questo quello che ho buttato giù, e a buona misura, ho tolto 100 kcal sia dai giorni off che dagli on:

Giorni off:

1) Colazione, 30%
Cereali integrali (120 g) + Latte ps. (200 g) + Whey (32 g)

2) Mezzo pasto, 15%
Ricotta vaccina (200 g)

3) Pranzo, 20%
Pasta integrale (80 g) + Tonno in scatola al naturale (112 g)

4) Mezzo pasto, 15%
Ricotta vaccina (200 g)

5) Cena, 20%
Petto di pollo (200 g) + Bieta (200 g) + Olio evo. (20 g)

Totali: kcal 1940; 180 g pro, 170 g cho, 60 g fat


Giorni on:

1) Colazione, 25%
Cereali integrali (80 g) + Latte ps. (200 g) + Whey (32 g)

2) Mezzo pasto, 5%
Ricotta vaccina (100 g)

3) Pranzo, 25%
Pasta integrale (120 g) + Tonno in scatola al naturale (112 g)

4) Mezzo pasto, 20%
Pane di segale (120 g) + Fesa di tacchino (100 g) + Mandorle (10 g)

5) Cena, 25%
Pasta di semola di grano duro (100 g) + Petto di pollo (200 g)

Totali: kcal 2160; 190 g pro, 275 g cho, 30 g fat



Cosa ne pensi? Ho provato a seguire come meglio potevo le direttive. I carboidrati nei giorni on non sono riuscito a concentrarli come volevo in alcuni momenti della giornata...

[Giaack]

Appena ho un po' più di tempo la giudico meglio.

Intanto delle osservazioni veloci:

- qual è il post wo? Potresti scrivere anche gli orari del pasto pre, del post wo e quanto passa tra questi e il wo?

- la ricotta è confezionata o fresca? Sei sicuro dei valori e ingredienti?
Te lo chiedo perché è un cibo estremamente variabile.
Se è fresca (per quanto sia buonissima) è un cibo difficilmente inseribile nella dieta, data l' impossibilità di risalire ai valori anche conoscendo gli ingredienti (di cui quasi sempre non ci si può fidare... Vedasi aggiunta di panna/crema di latte). Nella maggior parte dei casi ci saranno troppi grassi.
Se è confezionata, oltre a prenderla light (che comunque saranno 5/10g di fat su 100g), non la metterei sempre (al massimo in uno spuntino) per variare di più i fat (quelli della ricotta sono tutti saturi e non tra i migliori).

- vedo molti cibi integrali, sei sicuro di non assumere troppe fibre e che non ti diano problemi (visto che ci saranno anche le verdure, giusto? ) ?

Come ho già detto, dopo (anche in base alle tue risposte) vedremo se si potranno fare eventuali miglioramenti.

[Tiziano Diana]

Appena ho un po' più di tempo la giudico meglio.

Intanto delle osservazioni veloci:

- qual è il post wo? Potresti scrivere anche gli orari del pasto pre, del post wo e quanto passa tra questi e il wo?

- la ricotta è confezionata o fresca? Sei sicuro dei valori e ingredienti?
Te lo chiedo perché è un cibo estremamente variabile.
Se è fresca (per quanto sia buonissima) è un cibo difficilmente inseribile nella dieta, data l' impossibilità di risalire ai valori anche conoscendo gli ingredienti (di cui quasi sempre non ci si può fidare... Vedasi aggiunta di panna/crema di latte). Nella maggior parte dei casi ci saranno troppi grassi.
Se è confezionata, oltre a prenderla light (che comunque saranno 5/10g di fat su 100g), non la metterei sempre (al massimo in uno spuntino) per variare di più i fat (quelli della ricotta sono tutti saturi e non tra i migliori).

- vedo molti cibi integrali, sei sicuro di non assumere troppe fibre e che non ti diano problemi (visto che ci saranno anche le verdure, giusto? ) ?

Come ho già detto, dopo (anche in base alle tue risposte) vedremo se si potranno fare eventuali miglioramenti.

-Il wo sta tra quarto e quinto pasto dei giorni on. Che sono rispettivamente pre e post wo. Il pre lo faccio tre orette prima (meglio che solo una, mi sento ingolfato), il post comincia una mezzoretta dopo.

-La ricotta arriva dritta dritta dal caseificio, quindi direi che è fresca. I valori son quelli che mi dà MxBody. La sto inserendo ultimamente per 3 ragioni:
1) Innanzitutto è economicissima; in questo pasto ci avrei piazzato whey + burro di mandorle, quindi proteine + grassi... e allora perché non preferire un'alternativa decisamente più economica e sempre a disposizione?
2) Per secondo motivo, la ricotta ha valori nutrizionali ottimi: a quanto ho capito sarebbe composta (grassi a parte) da proteine del siero del latte che non si sono legate al caglio, che si lega invece alle caseine.
3) Mi piace molto
Poi per quanto riguarda la storia dei grassi saturi... hai ragione. Ma ti ricordo che parliamo del 4% delle calorie totali nei giorni off, e dell'1% nei giorni on... questo stando a MxBody.
Comunque ogni tanto posso alternare con qualcos'altro, nessuno me lo vieta, anzi... un affettato magro e frutta secca magari...

-Ma i cibi integrali non erano cosa buona e giusta? Che problemi potrebbero mai darmi le fibre? Più che altro ormai non sopporto più i cibi troppo raffinati... mi sballano...

[Giaack]

Togli la ricotta.

I motivi sono quelli sopra elencati.
Probabilmente Mxbody ti darà valori con circa il 7% di grassi quando quella fresca ne avrà almeno il doppio.
Considerando poi che te ne mangi 400g è una variabile troppo grande.
In ogni caso la considererei sgarro a tutti gli effetti... Fosse stata almeno la granarolo light (per esempio) ti avrei detto di tenerla in uno spuntino senza problemi (variando negli altri pasti per i fat).
Lo so che sarà buonissima (io adoro la ricotta ) ma hai detto te che eri pronto a fare sacrifici e questo è uno dei primi.

Non la sostituirei con whey+fonte di grassi... O meglio questo può essere una (delle ultime) alternative (limiterei molto l' uso delle polveri, per vari motivi).
Il sostituto ideale sia come valori che dal punto di vista nutrizionale possono essere le uova intere.
Altre alternative possono essere salmone o altro pesce grasso in scatola, albumi/tonno/affettato magro+frutta secca(anche creme ovviamente)/olio... Poi vedi te le varianti in base ai tuoi gusti.

I cibi integrali non sempre sono la cosa migliore... ma è una cosa soggettiva (infatti la mia era solo una domanda, non ho detto di toglierli).
Io, per esempio, non mangio MAI cibi integrali ad alto contenuto di fibre... Già 300g di verdura al giorno spesso mi causano problemi, se aggiungessi altre fibre starei veramente male.
Problemi che possono dare sono gonfiore, ritenzione e scorretta assimilazione dei nutrienti.
Comunque se a te non danno problemi puoi tenerli assolutamente, anzi... Era solo una domanda, non volevo che avessi messo cibi integrali ovunque (magari anche contro il tuo "palato") solo perché "integrale è meglio".

Comunque riposta la dieta sostituendo la ricotta con altro... E se puoi aggiungi anche i valori accanto ad ogni pasto (lo so che non sei nuovo alle diete ma voglio essere sicuro che scegli i valori giusti).
Poi ti faccio alcune modifiche sul timing.

[Tiziano Diana]

Togli la ricotta.

I motivi sono quelli sopra elencati.
Probabilmente Mxbody ti darà valori con circa il 7% di grassi quando quella fresca ne avrà almeno il doppio.
Considerando poi che te ne mangi 400g è una variabile troppo grande.
In ogni caso la considererei sgarro a tutti gli effetti... Fosse stata almeno la granarolo light (per esempio) ti avrei detto di tenerla in uno spuntino senza problemi (variando negli altri pasti per i fat).
Lo so che sarà buonissima (io adoro la ricotta ) ma hai detto te che eri pronto a fare sacrifici e questo è uno dei primi.

Non la sostituirei con whey+fonte di grassi... O meglio questo può essere una (delle ultime) alternative (limiterei molto l' uso delle polveri, per vari motivi).
Il sostituto ideale sia come valori che dal punto di vista nutrizionale possono essere le uova intere.
Altre alternative possono essere salmone o altro pesce grasso in scatola, albumi/tonno/affettato magro+frutta secca(anche creme ovviamente)/olio... Poi vedi te le varianti in base ai tuoi gusti.

I cibi integrali non sempre sono la cosa migliore... ma è una cosa soggettiva (infatti la mia era solo una domanda, non ho detto di toglierli).
Io, per esempio, non mangio MAI cibi integrali ad alto contenuto di fibre... Già 300g di verdura al giorno spesso mi causano problemi, se aggiungessi altre fibre starei veramente male.
Problemi che possono dare sono gonfiore, ritenzione e scorretta assimilazione dei nutrienti.
Comunque se a te non danno problemi puoi tenerli assolutamente, anzi... Era solo una domanda, non volevo che avessi messo cibi integrali ovunque (magari anche contro il tuo "palato") solo perché "integrale è meglio".

Comunque riposta la dieta sostituendo la ricotta con altro... E se puoi aggiungi anche i valori accanto ad ogni pasto (lo so che non sei nuovo alle diete ma voglio essere sicuro che scegli i valori giusti).
Poi ti faccio alcune modifiche sul timing.

Ricotta tolta allora. Non la sospettavo nemmeno tutta questa differenza tra quella fresca e quella "industriale". Oggi ho avuto conferma essere meno scremata...

Appena ho qualche minuto in più ti riposto la dieta con i sostituti della ricotta e coi valori

[Tiziano Diana]

Giorni off:

1) Colazione, 647 kcal (30%); 46 pro, 91 cho, 8 fat
Cereali integrali (120 g) + Latte ps. (200 g) + Whey (32 g)

2) Mezzo pasto, 263 kcal (15%); 28 pro, 2 cho, 14 fat
Fesa di tacchino (100 g) + Noci (20 g) + Mandorle (5 g)

3) Pranzo, 398 kcal (20%); 40 pro, 54 cho, 2 fat
Pasta integrale (80 g) + Tonno in scatola al naturale (112 g)

2) Mezzo pasto, 263 kcal (15%); 28 pro, 2 cho, 14 fat
Fesa di tacchino (100 g) + Noci (20 g) + Mandorle (5 g)

5) Cena, 381 kcal (20%); 47 pro, 6 cho, 20 fat
Petto di pollo (200 g) + Bieta (200 g) + Olio evo. (20 g)

Totali: kcal 1940; 180 g pro, 160 g cho, 60 g fat


Giorni on:

1) Colazione, 505 kcal (25%); 42 pro, 65 cho, 7 fat
Cereali integrali (80 g) + Latte ps. (200 g) + Whey (32 g)

2) Mezzo pasto, 140 kcal (5%); 11 pro, 4 cho, 8 fat
Ricotta vaccina (100 g)

3) Pranzo, 531 kcal (25%); 45 pro, 81 cho, 3 fat
Pasta integrale (120 g) + Tonno in scatola al naturale (112 g)

4) Mezzo pasto, 450 kcal (20%); 37 pro, 53 cho, 8 fat
Pane di segale (120 g) + Fesa di tacchino (100 g) + Mandorle (10 g)

5) Cena, 538 kcal (25%); 58 pro, 72 cho, 3 fat
Pasta di semola di grano duro (100 g) + Petto di pollo (200 g)

Totali: kcal 2160; 190 g pro, 275 g cho, 30 g fat


Dovrebbe esserci tutto.
Mi sono venuti in mente un paio di dubbi, e già che ci sono vediamo se riesci a togliermeli:
-Peso tutto e sono molto preciso, ma a volte accorpo più pasti assieme, o ancora più spesso aggiungo ad uno per togliere ad un altro, sempre cercando di far tornare il bilancio calorico. Non ci sono comunque mai grosse quantità di cho con fat, evito sempre.
-Faccio proprio orari del *****. Non sono abituato a dormire di notte, dormo quasi sempre di giorno, e spesso "spezzo" il sonno. Questo da un sacco di tempo.
-Di conseguenza al modo in cui dormo, mangio senza orari. Può succedere che sto sveglio la notte, per i motivi più disparati, faccio colazione alle 5 del mattino, dormo, poi mi sveglio a mezzogiorno e faccio merenda e pranzo assieme, o nel giro di 2 ore l'uno dall'altro. Il bilancio calorico totale resta sempre lo stesso, quindi non ho mai dato molta importanza a queste abitudini.
Questi sono problemi?

[Giaack]

La dieta non è malissimo, vediamo se riusciamo a migliorarla.
I carbo, soprattutto ON, non sono (ancora) bassi, quindi ci saranno meno ottimizzazioni da fare (per questo dicevi di non essere riuscito a seguire il timing che ti avevo consigliato).
Quando dovrai tagliare ancora, vediamo di fare qualche cosa di più.

Comunque...

Giorni off:

1) Colazione, 647 kcal (30%); 46 pro, 91 cho, 8 fat
Cereali integrali (120 g) + Latte ps. (200 g) + Whey (32 g)

Togli una ventina di cho (circa 30g di cereali) e aggiungili (vanno bene 3-4 gallette, oppure wasa o al limite un frutto) nella seconda parte della giornata (spuntino o, meglio, cena)

2) Mezzo pasto, 263 kcal (15%); 28 pro, 2 cho, 14 fat
Fesa di tacchino (100 g) + Noci (20 g) + Mandorle (5 g)

3) Pranzo, 398 kcal (20%); 40 pro, 54 cho, 2 fat
Pasta integrale (80 g) + Tonno in scatola al naturale (112 g)

2) Mezzo pasto, 263 kcal (15%); 28 pro, 2 cho, 14 fat
Fesa di tacchino (100 g) + Noci (20 g) + Mandorle (5 g)

La fesa di tacchino non mi fa impazzire nutrizionalmente, una volta ci può stare, in tutti e due gli spuntini no.
Sostituirei con uova e/o albumi.

Puoi fare 3 uova+1 albume, oppure 250g di albume più frutta secca (anche crema da spalmare sugli albumi)... Oppure vedi in base ai tuoi gusti.

5) Cena, 381 kcal (20%); 47 pro, 6 cho, 20 fat
Petto di pollo (200 g) + Bieta (200 g) + Olio evo. (20 g)

Totali: kcal 1940; 180 g pro, 160 g cho, 60 g fat


Giorni on:

1) Colazione, 505 kcal (25%); 42 pro, 65 cho, 7 fat
Cereali integrali (80 g) + Latte ps. (200 g) + Whey (32 g)

2) Mezzo pasto, 140 kcal (5%); 11 pro, 4 cho, 8 fat
Ricotta vaccina (100 g)

Avevamo detto di toglierla
Vabbè, se proprio la vuoi inserire per 100g ci può stare, ma i fat saranno un po' di più... Risolvi molto semplicemente togliendo i 10g di mandorle dal pasto 4

3) Pranzo, 531 kcal (25%); 45 pro, 81 cho, 3 fat
Pasta integrale (120 g) + Tonno in scatola al naturale (112 g)

Togli la pasta e metti 50g di pane integrale (o altra fonte di cho per raggiungere circa 30g di carbo).

4) Mezzo pasto, 450 kcal (20%); 37 pro, 53 cho, 8 fat
Pane di segale (120 g) + Fesa di tacchino (100 g) + Mandorle (10 g)

5) Subito post wo 2 banane o altra fonte di cho ad alto IG per raggiungere circa 50g di carbo

6) Cena, 538 kcal (25%); 58 pro, 72 cho, 3 fat
Pasta di semola di grano duro (100 g) + Petto di pollo (200 g)

Avrei diminuito leggermente i carbo qui per aumentarli nel pasto 3 (pre-wo) ma sono finezze, va bene anche così.

Totali: kcal 2160; 190 g pro, 275 g cho, 30 g fat


Dovrebbe esserci tutto.
Mi sono venuti in mente un paio di dubbi, e già che ci sono vediamo se riesci a togliermeli:
-Peso tutto e sono molto preciso, ma a volte accorpo più pasti assieme, o ancora più spesso aggiungo ad uno per togliere ad un altro, sempre cercando di far tornare il bilancio calorico. Non ci sono comunque mai grosse quantità di cho con fat, evito sempre.

Sì, sono cose "normali" in una dieta... In linea di massima cerca di seguire le mie "direttive".

-Faccio proprio orari del *****. Non sono abituato a dormire di notte, dormo quasi sempre di giorno, e spesso "spezzo" il sonno. Questo da un sacco di tempo.
-Di conseguenza al modo in cui dormo, mangio senza orari. Può succedere che sto sveglio la notte, per i motivi più disparati, faccio colazione alle 5 del mattino, dormo, poi mi sveglio a mezzogiorno e faccio merenda e pranzo assieme, o nel giro di 2 ore l'uno dall'altro. Il bilancio calorico totale resta sempre lo stesso, quindi non ho mai dato molta importanza a queste abitudini.
Questi sono problemi?

Beh, un problema lo è sicuramente, ma a prescindere dalla dieta

Comunque se succede una volta ogni tanto nessun problema, se accade quotidianamente perché non hai postato una dieta con le tue vere abitudini?

In linea di massima, ripeto, cerca di seguire queste direttive (timing dei carbo, no tanti carbo e fat insieme...) poi se non fai 6 pasti nessun problema! (io ne faccio sempre 3 o 4 )

Non ho capito se mangi o no verdure, comunque le metterei a pranzo e cena (ok la bieta) OFF e pranzo ON.

[Tiziano Diana]

La dieta non è malissimo, vediamo se riusciamo a migliorarla.
I carbo, soprattutto ON, non sono (ancora) bassi, quindi ci saranno meno ottimizzazioni da fare (per questo dicevi di non essere riuscito a seguire il timing che ti avevo consigliato).
Quando dovrai tagliare ancora, vediamo di fare qualche cosa di più.

Comunque...




Beh, un problema lo è sicuramente, ma a prescindere dalla dieta

Comunque se succede una volta ogni tanto nessun problema, se accade quotidianamente perché non hai postato una dieta con le tue vere abitudini?

In linea di massima, ripeto, cerca di seguire queste direttive (timing dei carbo, no tanti carbo e fat insieme...) poi se non fai 6 pasti nessun problema! (io ne faccio sempre 3 o 4 )

Non ho capito se mangi o no verdure, comunque le metterei a pranzo e cena (ok la bieta) OFF e pranzo ON.

Stavo rileggendo la tua risposta e mi sono venute in mente un paio di domande:

1) Perché togliere carboidrati dal primo pasto delle giornate off per aggiungerli nella seconda metà della giornata?
2) Cosa non ti fa impazzire nella fesa di tacchino?
3) Verdure: a quanto ho capito posso mangiarne a volontà, è così? Perché anche quelle hanno le loro calorie, anche se irrisorie, e io tendo a mangiarne parecchie...

[Giaack]

Stavo rileggendo la tua risposta e mi sono venute in mente un paio di domande:

1) Perché togliere carboidrati dal primo pasto delle giornate off per aggiungerli nella seconda metà della giornata?
2) Cosa non ti fa impazzire nella fesa di tacchino?
3) Verdure: a quanto ho capito posso mangiarne a volontà, è così? Perché anche quelle hanno le loro calorie, anche se irrisorie, e io tendo a mangiarne parecchie...

1)
Primo perché mi piace avere una minima quantità di carbo tutto il giorno, soprattutto OFF, piuttosto che fare il "carico" per mezza giornata e lo "scarico" nella seconda, con i relativi "problemi" (ON, se sono pochi, preferisco concentrarli vicino al wo e basta); secondo perché i carbo la sera favoriscono il sonno; terzo per un maggior senso di appagamento: una cena con solo pollo e verdure (per quanto fattibilissima) può lasciarti molto meno appagato rispetto ad aggiungere semplicemente 3/4 gallette per accompagnare il tutto.

2)
Per un discorso qualitativo: basta che leggi la lista degli ingredienti... Anche i valori non sono il top.
Non è che ti sto dicendo di toglierla del tutto, semplicemente io non la mangerei neanche su base costante (ogni giorno come fai te), figuriamoci più volte al giorno.

3)
Un minimo di buon senso, i discorsi che facevamo prima sulle fibre valgono anche per le verdure (troppe non vanno bene).
Poi non è che siano senza kcal, piuttosto mangiando sempre la stessa quantità di verdure (in media) puoi evitare di conteggiarle (oltre al fatto che la differenza sia minima, è sempre la stessa quantità quindi è come se le conteggiassi).
Certo se passi dal mangiare sempre 200g di insalata a 4 etti di carote potresti anche tener conto dell' aumento dei carbo (son circa 100kcal in più) ma basta che vari spesso le verdure (che poi, almeno nel mio caso, son le solite 3-4) e vedi che il tutto si "compensa".

[Tiziano Diana]

Rispolvero la discussione per una domanda: ormai sono in ipocalorica da mesi; siccome ad agosto credo ormai resterò fermo (non si trova una palestra aperta nelle vicinanze), come dovrei mangiare?

Come sto mangiando ultimamente lo si legge al messaggio #37, due sotto di questo, nella citazione di Giaack.

[shaitan]

Normocalorica. Possibilmente isocalorica