Deficit calorico: perché crearlo in un modo piuttosto che in un altro?

[Tiziano Diana]

- Per me hai più necessità di mettere massa che di perdere grasso. Non che non ci sia da togliere via ancora qualcosa, ma non la farei così tragica. Anche solo con un torace più tonico e muscoloso avresti già un altro effetto.

Eh, il petto lo alleno... se leggi l'ultimo messaggio sul mio diario vedi anche come. Ma se cresce a velocità ridicole che ci posso fare...?

- Secondo me l'alimentazione è sbilanciata. Tuttavia la mia formazione in ambito alimentare è molto di base, sono abituato a carbo 50-60%, pro 10-15%, e rimanenti grassi. Non so quindi fino a quanto una low carb così come impostata da te abbia senso.

Fino a non molto tempo fa facevo anch'io così. Poi, siccome per ottenere diversi risultati bisogna fare cose diverse, ho calato via via i cho. Che adesso sono tutti a colazione nei giorni off, tutti concentrati attorno al wo nei giorni on. E parliamo quasi sempre di carboidrati integrali. Poco ma sicuro, si tratta di una dieta poco insulinica.

PS: voglio sgrassare, ne sento la necessità. Per ripartire dall'autunno su una base magra. Magra per davvero. Parliamo pur sempre di 90 x 183... da qualche parte i kg arrivano. E poi l'estate in massa è davvero odiosa, provato sulla mia pelle.

[-El Diablo-]

Ho dato uno sguardo all'ultima pagina del tuo diario. Ho notato che ti alleni in mono e a hai carichi molto bassi per il tuo peso, soprattutto in stacco e panca (e quest'ultima si ricollega molto bene con la tua foto).
L'approccio in monofrequenza potrebbe essere non l'ideale per il tuo livello attuale. Forse sarebbe meglio qualcosa che ti permetta di aumentare prima i carichi e poi ritornare al genere di allenamento che segui ora. Questo a titolo generale visto che non è la sezione adatta.

Riguardo l'alimentazione, sempre dal mio punto di vista da conoscitore ma non necessariamente esperto, non vorrei che i pochi carboidrati assunti non ti dessero abbastanza energie per rendere al meglio nelle varie attività sportive mentre gli eccessivi grassi e pro contribuissero ad una composizione corporea non idonea.

Comunque quando mi riferivo alla necessità di massa muscolare non intendevo con necessariamente un'alimentazione da massa spinta, ma semplicemente un approccio più generalizzato verso il raggiungimento degli stessi obiettivi tramite strade diverse. Non puoi, come ti stai accorgendo già da te, giocare sempre al ribasso. La difficoltà di far aumentare i pesi/massa muscolare, di aumentare l'intensità del cardio, ecc, potrebbero essere una conseguenza dell'alimentazione non adeguata.

Sei arrivato al punto dove una caloria inizia a diventarti problematica ed in più non stai ottenendo i risultati, forse dal ribasso è tempo di passare al rialzo. Rialzo non per prendere peso ma per permettere stimoli maggiori.
Ritornando al mio primissimo post in questo topic aumentare il "carico sportivo" può farti aumentare il deficit calorico anche rivedendo un attimo le calorie o anche solo la distribuzione di esse, un po' di massa muscolare in più potrebbe aiutarti ad alzare il metabolismo basale.

Il rischio nella tua situazione attuale è che tu sia entrato in un circolo vizioso, mangio meno->rendo meno-> consumo meno. Devi dare una scossa che ti permetta di fare di più di quel che attualmente fai.

Di certo al ribasso ormai hai molto poco margine.

[baz]

Dico la mia opinione da 2 centesimi: secondo è sbagliata sia la dieta che l'allenamento. Per quanto riguarda la prima, secondo me a 120 chos non è una low carb, o meglio, non lo è per te. E anche se lo fosse è mal tarata, nei grassi e soprattutto nelle fonti: troppi latticini e derivati. Hai due strade: ti tieni sotto i 50 chos, alzi i grassi e vedi cosa succede, oppure alzi i chos e le pro e abbassi i grassi. Quest'ultimi non più di 40, e da fonti buone: uova, carne rossa, frutta secca. Io opterei per la seconda opzione visto che la prima è difficile da gestire se non si è particolarmente attenti e dedicati.
Per l'allenamento io passerei ad una multi ABA-BAB INTENSA con cardio (anche camminata) a fine allenamento.

Vedo che hai un atteggiamento costruttivo quindi rimboccati le maniche e datti da fare!

[Tiziano Diana]

Ho dato uno sguardo all'ultima pagina del tuo diario. Ho notato che ti alleni in mono e a hai carichi molto bassi per il tuo peso, soprattutto in stacco e panca (e quest'ultima si ricollega molto bene con la tua foto).
L'approccio in monofrequenza potrebbe essere non l'ideale per il tuo livello attuale.

In genere alterno multifrequenza e monofrequenza, quindi la prossima scheda di allenamento pensavo proprio di passare di nuovo alla prima.
I carichi... beh, lo so, non sono alti di sicuro. Non sono forte. A mia difesa posso dire che la mia panca piana ha un TUT lungo, con negative lente e fluide e un ROM bello ampio, fino allo sterno. Non è così ovvio... in palestra praticamente solo io eseguo così, gli altri il bilanciere lo fanno arrivare a 20 cm dal petto. E poi pressoché zero spottaggio, se non proprio alle ultime reps dell'ultima serie.
Lo stacco lo amo ma lo temo. Ci penso moolto bene prima di salire coi carichi là.
Fine OT.

Non ti ho poi capito bene qua:

Riguardo l'alimentazione, sempre dal mio punto di vista da conoscitore ma non necessariamente esperto, non vorrei che i pochi carboidrati assunti non ti dessero abbastanza energie per rendere al meglio nelle varie attività sportive mentre gli eccessivi grassi e pro contribuissero ad una composizione corporea non idonea.

Grassi e proteine alti contribuiscono a una composizione corporea non idonea? Semmai, almeno nel mio caso credo proprio di sì, i carboidrati alti! Da quando ho calato i carboidrati, pur non scendendo troppo di peso, mi sono decisamente asciugato. Potresti chiarire questo punto?

Comunque quando mi riferivo alla necessità di massa muscolare non intendevo con necessariamente un'alimentazione da massa spinta, ma semplicemente un approccio più generalizzato verso il raggiungimento degli stessi obiettivi tramite strade diverse. Non puoi, come ti stai accorgendo già da te, giocare sempre al ribasso. La difficoltà di far aumentare i pesi/massa muscolare, di aumentare l'intensità del cardio, ecc, potrebbero essere una conseguenza dell'alimentazione non adeguata.

Osservazione intelligente quella sul ribasso. Hai ragione. In termini calorici hai sicuramente ragione. Però ti dico una cosa che ha sorpreso persino me: i carichi non sono mai stati più alti di questi. Nessun calo di forza. Son stato un inverno intero con 400 g di cho nei giorni di allenamento, alla ricerca di risultati migliori che non sono mai arrivati.

Sei arrivato al punto dove una caloria inizia a diventarti problematica ed in più non stai ottenendo i risultati, forse dal ribasso è tempo di passare al rialzo. Rialzo non per prendere peso ma per permettere stimoli maggiori.
Ritornando al mio primissimo post in questo topic aumentare il "carico sportivo" può farti aumentare il deficit calorico anche rivedendo un attimo le calorie o anche solo la distribuzione di esse, un po' di massa muscolare in più potrebbe aiutarti ad alzare il metabolismo basale.
Il rischio nella tua situazione attuale è che tu sia entrato in un circolo vizioso, mangio meno->rendo meno-> consumo meno. Devi dare una scossa che ti permetta di fare di più di quel che attualmente fai.
Di certo al ribasso ormai hai molto poco margine.

Se l'osservazione di prima era intelligente, e lo era, questa è la diretta conseguenza: alzare le calorie per dare qualche stimolo. Quindi siamo d'accordo che alzare le calorie possa essere la strada da intraprendere, ma per quanto? L'estate in massa la odierei tutta la vita. E in più tu sei a favore di un aumento dei carboidrati nella mia dieta... mi gonfierei come un pallone. Credi si possa aspettare all'autunno?

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[Tiziano Diana]

Dico la mia opinione da 2 centesimi: secondo è sbagliata sia la dieta che l'allenamento. Per quanto riguarda la prima, secondo me a 120 chos non è una low carb, o meglio, non lo è per te. E anche se lo fosse è mal tarata, nei grassi e soprattutto nelle fonti: troppi latticini e derivati. Hai due strade: ti tieni sotto i 50 chos, alzi i grassi e vedi cosa succede, oppure alzi i chos e le pro e abbassi i grassi. Quest'ultimi non più di 40, e da fonti buone: uova, carne rossa, frutta secca. Io opterei per la seconda opzione visto che la prima è difficile da gestire se non si è particolarmente attenti e dedicati.
Per l'allenamento io passerei ad una multi ABA-BAB INTENSA con cardio (anche camminata) a fine allenamento.

Vedo che hai un atteggiamento costruttivo quindi rimboccati le maniche e datti da fare!

Premesso che non esistono opinioni da 2 centesimi...

Nella prima parte della tua risposta hai una visione delle cose direi opposta rispetto a quanto scritto da El Diablo: proponi di accentuare la low carb. Secondo me, se voglio sgrassare, questa è la strada che più fa per me. E a quanto ho capito è così per la maggior parte delle persone.

Mi contesti due cose di questa low carb:

1) Le fonti dei grassi

2) La difficoltà nel gestirla

Ti rispondo:

1) Ci sono molti latticini, è vero. Ma perché dovrebbero andar male? Se voglio salire così tanto coi grassi sono una fonte innanzitutto di proteine di ottima qualità, e di grassì perlopiù saturi, è vero, ma questi mi sembra siano ben rapportati a quelli insaturi nel contesto generale, no? Parliamo di 15 e 12% dei fat totali. Non mi vengono in mente altri motivi per cui non possano essere idonei alla causa. Dimmi tu...

2) Il problema non si pone. Non faccio quello che mi piacerebbe fare, ma quello che devo fare. Perché lo voglio fare. È da settimane che vado avanti così e di rado ho desiderio di zuccheri...

[Tiziano Diana]

Al momento ammetto di avere le idee piuttosto confuse. C'è chi la vede in un modo e chi in un altro. Non so prendere una decisione tra

A) alzare*,
B) calare,
C) non toccare

le calorie attuali.

Tra

A) aggiungere
B) non aggiungere

del cardio.

*E se salgo, come lo faccio? Credo di non essere tipo da mezze misure, quindi o spingo i carboidrati belli in alto, o davvero in basso, come suggeriva baz. Io, personalmente, opterei più per quest'ultima ipotesi. Almeno per l'estate. E aggiungendo un po' di cardio.
Le mie sensazioni sono queste, la parola agli esperti.
Che ne dite?

L'unica decisione che mi sento di prendere è passare ad un allenamento in multifrequenza.

[-El Diablo-]

Riguardo il discorso sulla composizione corporea se la dieta è sbilanciata puoi ugualmente non avere un buon risultato anche se fortemente ipocalorica.
Prendi un esempio estremo, che risultati avrebbe il tuo corpo con una dieta da 1.500 kcal ma con 80% grassi, 10% pro e 10% carbo?! La massa grassa aumenterebbe o diminuirebbe? E la massa magra? Ma soprattutto, la proporzione tra le due?

In ogni caso quando dico che rivedrei l'alimentazione, non ne necessariamente al rialzo globale ma anche come ridistribuzione dei macro, non intendo fare massa come la intenderebbe un bodybuilder. Intendo permettere al tuo corpo di lavorare in una situazione diversa da quella attuale.

Pochi carboidrati vuol dire poche energie da spendere nelle attività più intense. I grassi sono importanti, soprattutto nelle attività di lunga durata, ma senza il giusto apporto glucidico anche il loro metabolismo non è ottimale.

Hai scritto più volte che i fatichi ad aumentare l'intensità del cardio e oltre a questo i pesi non saliti. Non sono nemmeno scesi, ok, ma probabilmente solo perché sono già molto bassi. Pesare 90 chili e fare serie da 4 di panca con 68 chili vuol dire essere scarsi nella panca. Fare addirittura 4 ripetizioni di stacco con solo 62 chili vuol dire una grossa lacuna, fisica o tecnica.
Dal tuo diario vedo che hai iniziato ad allenarti nel 2011. Non so cosa hai fatto in 4 anni, ma i tuoi dati attuali si traducono in: o poco, o male, o entrambi. In tutti e tre i casi probabilmente c'è dietro una lacuna di approccio metodologico.

I miei consigli generali:

ALIMENTAZIONE (da non esperto): riequilibra tutto, non necessariamente alzando le calorie totali, ma almeno ai carboidrati dagli almeno un 50% del totale. Ti serviranno.

ALLENTAMENTO (qui è il mio ambito): Multifrequenza, le mono lasciatele da parte per quando avrai carichi allenanti (almeno 5-6 rip) con in panca intorno al tuo peso, squat superiore al tuo peso e stacco nettamente superiore. Consigliato quindi lavoro sui fondamentali in progressione. Probabilmente progressioni libere giornaliere tipo ramping perfezionando anche la tecnica (che visti carichi e anzianità nello stacco probabilmente non sarà efficientissima). Aumento durata e intensità cardio; ti segni tempi, distanze e velocità di quello che fai e cerchi ogni giorno di aumentare di poco uno di questi aspetti.

Gli stimoli per il tuo corpo devono essere mirati e ben definiti. Il tuo corpo deve capire tramite alimentazione (comunque ipo) e attività cardio cardio crescente che dovrà metter mano alla riserve di grasso, mentre con i pesi dovrà capire che la massa magra e gli sarà comunque essenziale e che se possibile, con un'alimentazione più equilibrata, dovrà cercare di aumentarla (difficile ovviamente in ipo, ma non impossibile in determinate fasi o situazioni limite) vista la ricerca della crescita dei carichi.
Tutti questi aumenti però devono essere sostenuti dai carboidrati che ti permetteranno di avere maggiori energie per sostenere gli aumenti di intensità e aumentare insieme il deficit calorico che diversamente, ad oggi, è ormai in stallo.

Questi i miei consigli generici. Sul dettaglio dell'alimentazione non mi sento in grado di aiutarti più di così. Sull'aspetto allenante, se eventualmente vorrai provare questo approccio globale, sarò più che lieto di aiutarti ma nella seziona adeguata.

[Tiziano Diana]

Grazie Diablo, sei gentilissimo.
Mi serve aiuto, lo riconosco. Appena iscritto a Bodyweb ho pensato di avere la chiave per ottenere i risultati che volevo da sempre ottenere. Le cose sono andate molto diversamente però. Non per mancanza di impegno da parte mia, quello c'è stato eccome, non hai idea. Qualcuno potrebbe pensare "Lo dicono tutti, tutti pensano di fare tanto", però io non conosco nessun altro (di persona) che ha speso tanto tempo (e non solo) a leggere e leggere per capire e fare sempre meglio. Sempre più spesso penso di avere una clamorosa fregatura di genetica

Non saprei dirti perché alzo solo 70 kg in panca piana, è quello che riesco a fare con la tecnica che più mi sembra corretta.
Gli stacchi da terra, beh, qua è un discorso di schiena. Oltre certi carichi minaccia di spezzarsi male.

Seguirò i tuoi consigli, mi servono tanto. E domani butterò giù qualcosa in Sezione Allenamento, così vediamo di costruire assieme la prossima scheda

[kalokagathia]

Mi ricollego un attimo alla domanda iniziale visto che me la sono posta più di una volta(e mi scuso con Tiziano per l'intrusione). Posto che mantenersi sotto il mb sia dannoso e controproducente, se si mantiene un introito calorico superiore alla soglia incrementando il dispendio, ma raggiungendo un bilancio finale inferiore al mb, valgono ancora le considerazioni iniziali? Considerando sempre una dieta corretta e un allenamento ben strutturato e presupponendo che sia approccio non saltuario(diciamo 3xweek per un mese?), quanto(e se ha senso farlo) si può spingere col cardio(o altre attività in genere) per incrementare il deficit calorico?

@Tiziano: avrei voluto aggiungere qualcosa visto lo spazio "rubato", ma mi trovo d'accordo con El Diablo. Sicuramente c'è qualcosa da sistemare nella tecnica(60kg di stacco per il tuo peso/altezza sono un campanello importante) di tutte le alzate e in multifrequenza credo che tu possa migliorare sia i carichi che le esecuzioni.

[Tiziano Diana]

Mi ricollego un attimo alla domanda iniziale visto che me la sono posta più di una volta(e mi scuso con Tiziano per l'intrusione). Posto che mantenersi sotto il mb sia dannoso e controproducente, se si mantiene un introito calorico superiore alla soglia incrementando il dispendio, ma raggiungendo un bilancio finale inferiore al mb, valgono ancora le considerazioni iniziali? Considerando sempre una dieta corretta e un allenamento ben strutturato e presupponendo che sia approccio non saltuario(diciamo 3xweek per un mese?), quanto(e se ha senso farlo) si può spingere col cardio(o altre attività in genere) per incrementare il deficit calorico?

@Tiziano: avrei voluto aggiungere qualcosa visto lo spazio "rubato", ma mi trovo d'accordo con El Diablo. Sicuramente c'è qualcosa da sistemare nella tecnica(60kg di stacco per il tuo peso/altezza sono un campanello importante) di tutte le alzate e in multifrequenza credo che tu possa migliorare sia i carichi che le esecuzioni.

Bel nick... grecista?
Io il mio l'ho inventato in 10 secondi prima di iscrivermi...

Per la domanda aspetto siano altri a risponderti. Per quanto riguarda i carichi: cercherò di incazzarmi a morte coi bilancieri e di salire, vediamo un po' se non si tratta solo di mancanza di stimoli. Per la tecnica non mi esprimo più, mi filmo e uppo su YT, poi linko qua. Stiamo a vedere...

[baz]

I latticini su base fissa a me non piacciono, soprattutto se usi la ricotta che è zeppa di sodio. Se vuoi fare una low carb falla, ma le fonti di grassi ammissibili te lo ho dette e non ne metterei altre per ora.
Se invece decidi di alzare i carbo io comunque non andrei oltre i 180 negli ON, con un giorno pulito in settimana a 350 max. Niente cheat per un paio di settimane e poi si vede se inserirlo. In questo regime non supererei i 40g di grassi (Sempre dalle stesse fonti precedenti) e starei sulla stessa quota calorica attuale. L'energia, almeno nei primi tempi, non dovrebbe mancarti vista la presenza dei chos, che metterei comunque attorno al wo. Altrimenti una soluzione drastica ma sicuramente funzionante c'è: low carb + low fat con una ricarica settimanale, ma se fatta male è un suicidio, sia psicologico che ormonale.


PS: guardando il diario credo che tu ti stia sotto-allenando, sia volumi che intensità mi sembrano troppo basse. E' ora di dare una scossa anche sotto questo punto di vista, la mia te l'ho già detta.

[Kanzi]

I latticini su base fissa a me non piacciono, soprattutto se usi la ricotta che è zeppa di sodio. Se vuoi fare una low carb falla, ma le fonti di grassi ammissibili te lo ho dette e non ne metterei altre per ora.

PS: guardando il diario credo che tu ti stia sotto-allenando, sia volumi che intensità mi sembrano troppo basse. E' ora di dare una scossa anche sotto questo punto di vista, la mia te l'ho già detta.

Una ricotta "industriale" contiene in media 0.2-0.4g di sale (non di sodio) ogni 100g di alimento.
Un valore tutt'altro che proibitivo. Alimenti ricchi di sodio sono altri.

Ovviamente condivido al 100% il P.S.

[Tiziano Diana]

PS: guardando il diario credo che tu ti stia sotto-allenando, sia volumi che intensità mi sembrano troppo basse. E' ora di dare una scossa anche sotto questo punto di vista, la mia te l'ho già detta.

Ovviamente condivido al 100% il P.S.

Ok ok, mi alleno male. Questo un po' mi rincuora, perché è una spiegazione ai non-risultati. Vi aspetto entrambi in Sezione Allenamento, è palese che non abbia ancora capito come creare una scheda d'allenamento.

[Tiziano Diana]

Sto buttando giù una nuova dieta. Tuttavia... mi sono state consigliate due strade, a parità delle attuali calorie (2100 in off, 2300 in on):

1) carb al 50-60%, low fat,
2) e una very low carb-high fat-high pro.

Nel primo caso, partiamo da almeno 260 g di carboidrati, e nei giorni off. 290 nei giorni on. A me sembrano tantini. Nel secondo mi basta un semplice adattamento della dieta attuale (che trovate alla risposta #12), che sarà forse meno gratificante per il palato, ma che non mi ha creato cali di forza. Alla fine quello ci interessa, no? Io propenderei per questa seconda scelta. Voi cosa ne pensate?

Tenete conto che qualche sacrificio non mi spaventa, mangiare cose buone non mi interessa.

[Giaack]

Sei sicuro di essere in ipo con quelle kcal?

Se sì, farei: 275c/200p/40f ON, 175c/200p/60f.

Maggior parte dei carbo ON intorno all' allenamento, resto a colazione.
Negli OFF puoi dividerli in tutta la giornata, oppure raggruppare i carbo in alcuni pasti, i fat in altri.
L' importante è che non assumi grosse quantità di carbo e fat nello stesso pasto.