Deficit calorico: perché crearlo in un modo piuttosto che in un altro?

[Tiziano Diana]

Ipotesi: Tizio ha un metabolismo basale che s'aggira attorno alle 2000 kcal, e un metabolismo totale attorno alle 2600. Tizio è in sovrappeso, e vuole dimagrire. Ha due strade:

1) Sola dieta, quindi deficit calorico di 400 kcal/die. Perché 400? Sa che non è intelligente tentare di bruciare le tappe, vuole fare le cose per benino, quindi con calma; e gli hanno poi anche raccomandato di non scendere al di sotto del metabolismo basale: più dovesse spingersi oltre esso, più correrebbe il rischio di s*******rsi la cara massa magra, e lui non vuole.

2) Dieta, ma anche attività cardiovascolare: in questo modo creerebbe deficit calorici più marcati, senza attraversare la sottile linea rossa del metabolismo basale che condurrebe verso la catabolizzazione certa.

Tizio si chiede perché.
Perché creare un deficit calorico che ti porta sotto il tuo MB con la sola dieta è male, mentre fare l'ultimo passo con l'attività fisica è bene?

[-El Diablo-]

Non sicuro di aver capito dove vuoi arrivare. Comunque con l'attività fisica aumenti il fabbisogno energetico, non modifichi il metabolismo basale in sé (al massimo sono altri fattori conseguenti, tipo aumento massa magra, ecc...). Questo ti permette di aumentare il deficit calorico senza necessariamente sottoalimentarti.

Almeno credo intendessi questo.

[debe]

Quoto El Diablo.
Certamente non mi metterei sotto al metabolismo basale, poiché questo implicherebbe anche una diminuzione dello stesso. L'attività aerobica fa aumentare il dispendio, tiene allenata la struttura muscoloscheletrica e migliora la qualità del metabolismo. Direi che tra le due soluzioni non ci sia nemmeno un paragone. Tra l'altro la soluzione migliore sarebbe la 3: tizio si mette a dieta, non scende sotto il metabolismo basale, fa un'attività aerobica e fa anche qualche esercizio a resistenza per stimolare la massa magra.

[Tiziano Diana]

Cerco di chiarire.

Diciamo che, come nel mio caso, Tizio abbia iniziato con la sola dieta: ha tolto 400 kcal/die, poi 500 kcal/die. Si ritrova borderline, a un passo dal basale. Perde un paio di kg, poi smette di perdere peso. Cosa deve fare? Fa regolarmente il suo pasto libero settimanale (pulito e contenuto) nel tentativo di dare una scossa al suo metabolismo. Ma nulla, pesa sempre lo stesso tanto.
Inizia a fare anche cardio? Ma così scenderebbe sotto il basale...

Questo è più o meno il caso concreto.

Faccio già pesi 3 volte a settimana, e ad altà intensità perché in ipocalorica, quindi credo che l'HIIT sia ridondante. L'alternativa sarebbe la corsetta, o la camminata, fa lo stesso a quanto mi risulta. Perché quello che mi interessa non è ossidare grassi, che sarebbero comunque pochi grammi, ma creare un deficit calorico. E siccome il lavoro è dato da Forza x Spostamento, la velocità non è rilevante. E lo stimolo metabolico nemmeno, visto che staremmo comunque a basse intensità tanto con la corsa quanto con la camminata.

Quindi, ricapitolando: ho iniziato una dieta, mi vedo sì più asciutto, ma dopo i primi kg persi peso sempre lo stesso tanto (attorno ai 90 kg, su un'altezza di 183 cm). Ora, siccome il defict creato (500 kcal/die circa) non è sufficiente, mi chiedo se non sia il caso di andare oltre il basale, non con la dieta però, ma con l'attività aerobica.

[debe]

Cerco di chiarire.

Diciamo che, come nel mio caso, Tizio abbia iniziato con la sola dieta: ha tolto 400 kcal/die, poi 500 kcal/die. Si ritrova borderline, a un passo dal basale. Perde un paio di kg, poi smette di perdere peso. Cosa deve fare? Fa regolarmente il suo pasto libero settimanale (pulito e contenuto) nel tentativo di dare una scossa al suo metabolismo. Ma nulla, pesa sempre lo stesso tanto.
Inizia a fare anche cardio? Ma così scenderebbe sotto il basale...

Questo è più o meno il caso concreto.

Faccio già pesi 3 volte a settimana, e ad altà intensità perché in ipocalorica, quindi credo che l'HIIT sia ridondante. L'alternativa sarebbe la corsetta, o la camminata, fa lo stesso a quanto mi risulta. Perché quello che mi interessa non è ossidare grassi, che sarebbero comunque pochi grammi, ma creare un deficit calorico. E siccome il lavoro è dato da Forza x Spostamento, la velocità non è rilevante. E lo stimolo metabolico nemmeno, visto che staremmo comunque a basse intensità tanto con la corsa quanto con la camminata.

Quindi, ricapitolando: ho iniziato una dieta, mi vedo sì più asciutto, ma dopo i primi kg persi peso sempre lo stesso tanto (attorno ai 90 kg, su un'altezza di 183 cm). Ora, siccome il defict creato (500 kcal/die circa) non è sufficiente, mi chiedo se non sia il caso di andare oltre il basale, non con la dieta però, ma con l'attività aerobica.

Innanzitutto dovremmo cercare di capire se il basale è corretto. È stata usata una semplice formula indicativa oppure è stata fatta una calorimetria in un centro medico, la quale a seconda della quantità di ossigeno e di anidride carbonica inalati ed espulsi, calcola il reale metabolismo basale? Dopodiché, se ti alleni bene e ad alta intensità, potresti essere quasi certo che il problema sia in un eccesso di kcal nella dieta. O meglio, diciamo che 9 su 10 è così. Un metabolismo basale di 2000kcal mi sembra infatti un po' altino ad essere sincero. Ho fatto calorimetrie a persone con obesità abbastanza pronunciate e mi sono ritrovato metabolismi basali di 1700-1800. Quindi cerca di chiarire meglio questo punto.
Per quanto riguarda poi l'attività fisica, fare un po' di corsa fa sicuramente bene, però è anche vero che sei sovrappeso bisognerebbe fare attenzione a buttarsi nella corsa, perché il carico sulle articolazioni non sarebbe proprio fantastico. Potresti iniziare quindi a fare delle belle camminate veloci, anche di un'ora intera. Questo, oltre al consumo calorico in sé, che non è poi esagerato ma che comunque sia c'è, migliora molto anche l'ambiente metabolico, di circolazione e linfatico, indispensabili per dei buoni risultati nei dimagrimenti. Detto questo, anche se sembrerà molto molto banale, controllerei anche che il calcolo totale delle kcal della tua dieta sia esatto. Dico questo perché si fa presto a sbagliare di 2-300kcal.

[Giaack]

Intanto sotto il basale ci si va senza problemi... Magari, con eventuali ricariche, la media settimanale si può alzare intorno a questo.
Non è che ti stia dicendo di andarci, è solo per cercare di far capire che si tratta di una definizione più "spinta", nient' altro.
Se si vuole ricercare una definizione estrema (magari da gara, ma non necessariamente) si scende anche a 1000kcal, figurati se non si può scendere sotto il MB.
Poi ovvio che le cose vanno sapute fare, se mancano totalmente le basi (ed è questo il caso) meglio lasciar perdere che si rischia solo di fare danni.

Per quanto riguarda il cardio... È vero che il consumo calorico dipende principalmente dallo spazio percorso e non dalla velocità (anche se non è totalmente vero, il discorso è più complesso), ma noi non ingeriamo kcal ma particolari macro nutrienti e una caloria non è una caloria.
Inoltre non si considera l' impatto metabolico/ormonale che può avere una seduta di cardio intensa rispetto ad una leggera camminata.
E la corsa può essere eccome intensa, al contrario di ciò che affermi (ovviamente con un' accezione diversa della parola "intensità" rispetto ai pesi... Ma non penso che tu la conosca, altrimenti non affermeresti che il tuo allenamento sia intenso, al massimo scarsissimo di volume).

In definitiva, comincerei a spingere veramente con i pesi, inserire del cardio di breve durata ma alta intensità (magari negli OFF) e, se ce ne sarà bisogno, "spingere" anche sulla dieta.
Sei HP+7 con poco muscolo, a mio parere devi tirare un po' la cinta se vuoi cominciare a vedere risultati tra un po' di tempo.

[debe]

L'unica cosa sulla quale però mi trovo in disaccordo è il cardio ad alta intensità. Ovviamente se parliamo di corsa. Secondo me è troppo pesante per farlo ad alta intensità fin dal principio e senza allenamento a riguardo. Articolazioni, tendini e legamenti ne potrebbero risentire. Inizierei prima un po' più piano e poi magari con il tempo andare ad intensificare. Ed io sono uno assolutamente a favore dell'intensità nel cardio, eh.

[Tiziano Diana]

Innanzitutto dovremmo cercare di capire se il basale è corretto. È stata usata una semplice formula indicativa oppure è stata fatta una calorimetria in un centro medico, la quale a seconda della quantità di ossigeno e di anidride carbonica inalati ed espulsi, calcola il reale metabolismo basale? Dopodiché, se ti alleni bene e ad alta intensità, potresti essere quasi certo che il problema sia in un eccesso di kcal nella dieta. O meglio, diciamo che 9 su 10 è così. Un metabolismo basale di 2000kcal mi sembra infatti un po' altino ad essere sincero. Ho fatto calorimetrie a persone con obesità abbastanza pronunciate e mi sono ritrovato metabolismi basali di 1700-1800. Quindi cerca di chiarire meglio questo punto.
Per quanto riguarda poi l'attività fisica, fare un po' di corsa fa sicuramente bene, però è anche vero che sei sovrappeso bisognerebbe fare attenzione a buttarsi nella corsa, perché il carico sulle articolazioni non sarebbe proprio fantastico. Potresti iniziare quindi a fare delle belle camminate veloci, anche di un'ora intera. Questo, oltre al consumo calorico in sé, che non è poi esagerato ma che comunque sia c'è, migliora molto anche l'ambiente metabolico, di circolazione e linfatico, indispensabili per dei buoni risultati nei dimagrimenti. Detto questo, anche se sembrerà molto molto banale, controllerei anche che il calcolo totale delle kcal della tua dieta sia esatto. Dico questo perché si fa presto a sbagliare di 2-300kcal.

Tutti dubbi legittimi. Vediamo di risolverli:

1) Un annetto fa ho fatto una bioimpedenziometria, dalla quale risultava un MB di 2070... qualcosa del genere... vatti poi a fidare, ma al tempo l'ho preso per dato affidabile e ho sempre lavorato attorno a questo. Da allora infatti non credo che possa essere calato, ma anzi...
Il dubbio che il test in questione non sia poi tanto affidabile c'era già, e tu non fai altro che renderlo più forte... quindi: punto a favore della riduzione calorica.

2) Sì, non sono fatto per correre, credo. Prendetemi per pigro, ma anche calzando costose scarpe idonee, le articolazioni si lamentano. Quindi: punto a favore della camminata.

3) Potrei postare la mia dieta con molta semplicità, ma sarei OT qua. In ogni caso, per quel che vale, son moolto preciso nel mangiare, quindi escluderei l'ipotesi "errore di calcolo"...

[Giaack]

L'unica cosa sulla quale però mi trovo in disaccordo è il cardio ad alta intensità. Ovviamente se parliamo di corsa. Secondo me è troppo pesante per farlo ad alta intensità fin dal principio e senza allenamento a riguardo. Articolazioni, tendini e legamenti ne potrebbero risentire. Inizierei prima un po' più piano e poi magari con il tempo andare ad intensificare. Ed io sono uno assolutamente a favore dell'intensità nel cardio, eh.

Sì ma non è che sia obeso (in quel caso avresti ragione).
E poi, considerando che sarà molto sottoallenato sotto questo punto di vista, dubito che riuscirebbe a raggiungere chissà che intensità elevate e protratte nel tempo da logorare articolazioni e legamenti... E comunque, per la cronaca, la corsa (come del resto qualsiasi altro sport) intensa non farà mai bene alle articolazioni.

Comunque sono d' accordo con il non partire a "cannone", anche perché durerebbe TROPPO poco
Si va per gradi (come in tutte le cose) ma, secondo me, il primo step non è "lunghe camminate veloci anche di un' ora intera" (in questo caso sarebbe anche controproducente).

[Manx]

3) Potrei postare la mia dieta con molta semplicità, ma sarei OT qua. In ogni caso, per quel che vale, son moolto preciso nel mangiare, quindi escluderei l'ipotesi "errore di calcolo"...

non sei affatto ot, tiziano, siamo in sezione alimentazione. E postando la tua attuale dieta...ci guadagni solo.

[Tiziano Diana]

Intanto sotto il basale ci si va senza problemi... Magari, con eventuali ricariche, la media settimanale si può alzare intorno a questo.
Non è che ti stia dicendo di andarci, è solo per cercare di far capire che si tratta di una definizione più "spinta", nient' altro.
Se si vuole ricercare una definizione estrema (magari da gara, ma non necessariamente) si scende anche a 1000kcal, figurati se non si può scendere sotto il MB.
Poi ovvio che le cose vanno sapute fare, se mancano totalmente le basi (ed è questo il caso) meglio lasciar perdere che si rischia solo di fare danni.

Per quanto riguarda il cardio... È vero che il consumo calorico dipende principalmente dallo spazio percorso e non dalla velocità (anche se non è totalmente vero, il discorso è più complesso), ma noi non ingeriamo kcal ma particolari macro nutrienti e una caloria non è una caloria.
Inoltre non si considera l' impatto metabolico/ormonale che può avere una seduta di cardio intensa rispetto ad una leggera camminata.
E la corsa può essere eccome intensa, al contrario di ciò che affermi (ovviamente con un' accezione diversa della parola "intensità" rispetto ai pesi... Ma non penso che tu la conosca, altrimenti non affermeresti che il tuo allenamento sia intenso, al massimo scarsissimo di volume).

In definitiva, comincerei a spingere veramente con i pesi, inserire del cardio di breve durata ma alta intensità (magari negli OFF) e, se ce ne sarà bisogno, "spingere" anche sulla dieta.
Sei HP+7 con poco muscolo, a mio parere devi tirare un po' la cinta se vuoi cominciare a vedere risultati tra un po' di tempo.

Ciao Giaco

Mi mancano totalmente le basi dici?

Una caloria non è una caloria, ok. È per questo che la dieta ipocalorica in questione è anche low carb. E per low intendo: 80 g nei giorni di riposo e 120 negli on.

Mai detto che la corsa non può essere intensa, mi sono sicuramente spiegato male. Intendevo che una corsa ad alta intensità sarebbe ridondante, in quanto già faccio pesi. Poi non ti ho capito qua:

"(ovviamente con un' accezione diversa della parola "intensità" rispetto ai pesi... Ma non penso che tu la conosca, altrimenti non affermeresti che il tuo allenamento sia intenso, al massimo scarsissimo di volume)."

Sarebbe a dire? Che carico poco? Beh, può darsi. Ma perché questo dovrebbe rendere l'allenamento meno intenso? Tutto è relativo. Si calcola sui propri massimali. Quello che può essere intenso per me, magari non lo è per te. Di sicuro. Embè? Coi pesi già spingo quel che riesco a spingere. Se potessi caricare 200 kg in panca piana pensi che non lo farei?

[Tiziano Diana]

non sei affatto ot, tiziano, siamo in sezione alimentazione. E postando la tua attuale dieta...ci guadagni solo.

Ah, hai spostato? Non me n'ero accorto.

Dunque:

Giorni off: http://it.tinypic.com/m/ivxyte/1
Giorni on: http://it.tinypic.com/m/ivxytl/1

[Tiziano Diana]

E già che ci sono, ecco alcuni scatti recenti. I più recenti che ho, credo:

1) http://it.tinypic.com/m/ivxz6w/1
2) http://it.tinypic.com/m/ivxzbd/1
3) http://it.tinypic.com/m/ivxzds/1
4) http://it.tinypic.com/m/ivxze0/1

[-El Diablo-]

Onestamente ti immaginavo molto peggio. Non avrai un fisico da modello ma non la farei così tragica, anzi. Rispetto ad un sedentario da divano e merendine stai comunque bene. L'obesità è tutt'altra cosa.

Comunque alcune considerazioni sparse:

- Per me hai più necessità di mettere massa che di perdere grasso. Non che non ci sia da togliere via ancora qualcosa, ma non la farei così tragica. Anche solo con un torace più tonico e muscoloso avresti già un altro effetto.

- Il lavoro aerobico non è solo la corsa o la camminata. Esiste anche la bicicletta, il nuoto e molto altro ancora. Se la necessità è aumentare l'intensità evitando attività traumatiche per le articolazioni le alternative non mancano.

Alcuni punti sull'alimentazione, che però non è il mio ambito quindi eventualmente aspetta ulteriori conferme:

- Quel metabolismo basale di per sé, se usciamo dall'esempio originario ed entriamo nel tuo caso individuale, mi sembra altino vista anche la massa magra non enorme. Se hai la possibilità fai un ulteriore verifica. 2000 non sono pochissime ma i fattori da tenere in conto sono comunque molti.

- Secondo me l'alimentazione è sbilanciata. Tuttavia la mia formazione in ambito alimentare è molto di base, sono abituato a carbo 50-60%, pro 10-15%, e rimanenti grassi. Non so quindi fino a quanto una low carb così come impostata da te abbia senso.

Aspetta ulteriori esperti, in genere io non "bazzico" la sezione alimentazione , ma io personalmente partirei dalla tua dieta.

[Simba76]

Non è malaccio il tuo fisico. Ti consiglio caldamente di abbinare anche cardio senza esagerare ed a bassa intensità (per ora). In tal modo attivi maggiormente il tuo metabolismo e non ti "bruci" troppo il tuo SNC. Poi con il tempo scatti stile "tabata" e circuiti a più postazioni, semplici ma efficaci, non potranno che arrecarti ulteriori benefici metabolici e quindi di conseguenza sulla tua ricomposizione corporea, la corsa non farei più di 1 oretta a settimana se proprio ti piace (Simmons docet ). Il cardio è un grande alleato, paradossalmente ANCHE della massa magra..., il "problema" è che saperlo calibrare il "giusto" sul proprio fisico non è facile e spesso diventa un'arma a "doppio taglio" proprio per questo motivo. Se riesci inizia a fare anche walking a digiuno la mattina (prendi però un pò di ramificati), ci sono fiumi di studi tra chi asserisce che cmq non c'è differenza fra digiuno e non a livello di ossidazione dei grassi e chi invece asserisce che ce ne sia e come...siccome fondamentalmente sono un "praticone" io ti consiglierei di farlo soprattutto a digiuno perchè sulla scorta della mia esperienza ho notato che la differenza c'è e come. Io a digiuno faccio anche gli scatti sui 400 mt. (x 3 volte con recupero variabile) e cmq (inoltre) i tempi sono sempre migliori rispetto a quando ho fatto uno spuntino un paio d'ore prime (anche solo di fat+pro). Il motivo? Non lo so ma è così, idem per gli scatti in stile tabata e la camminata. Il discorso catabolismo muscolare: si può subentrare ma ne devi fare davvero tanto al giorno...puoi farti tranquillamente anche qualche volta due uscite cardio al giorno da 30/40' l'una che nn succede nulla...(purchè non siano corsa entrambe). Io ad esempio 2 estati fa come un ca.zzone arrivai a fare anche 10 ore a settimana di cardio (tra corsa, scatti, circuiti e qualche camminata) e purtroppo un pò di massa ne ho persa...e da lì sono partiti i correttivi...