Alimentazione massa

[Dovahkiin96]

Salve ragazzi!
Questa è l'alimentazione che sto seguendo per i miei allenamenti.
Mentre la scheda massa che seguo è qui: http://www.bodyweb.com/threads/43095...-vostro-parere
Nel post della scheda vi ho già scritto i miei dati ma ve li riscrivo anche qua: Altezza 1,82m, peso 75 kg, polso 16,5cm
Alimentazione:
Colazione: 250ml latte + 100 gr cereali e 30 gr proteine
Spuntino: 1 pera + 80 gr pane + 30gr di proteine
Pranzo: 150 gr di pasta con salsa di pomodorini fatta in casa o 180gr di riso con funghetti
200 gr di pollo o tacchino o 100 gr di pesce (tonno o altro tipo di pesce)
insalalata o verdura
Spuntino: come il mattino (senza proteine perché le prendo già subito il workout, anche se questo spuntino lo eseguo, appunto, mezzora circa dopo il workout)
Cena: 100 gr di pane + 100 gr di tonno o 150 gr di pollo/tacchino, pomodorini con insalata o verdure

Vi prego di darmi consigli su qualsiasi cosa ci fosse da cambiare, grazie mille!

[Ozn]

Servirebbe il calcolo dei macro e delle kcal totali, puoi usare una app per cel come fatsecret
I grassi dove sono? Il post wo quale è?
Lo spuntino del pomeriggio non l'ho capito. Non mi sembra che 200g di pollo equivalgano a 100g di pesce

[Dovahkiin96]

Ciao, ho calcolato con l'app che hai detto tu, impostato in "leggero aumento di peso" e come obiettivo "82kg" e mi da come calorie da assumere al giorno 3400 kcal. Ho fatto i calcoli e con la mia alimentazione arrivo a 2400 kcal. Ti spiego il post workout, mi sono spiegato male io: post workout, assumo immediatamente 30 gr di proteine e dopo 15 minuti (il tempo che arrivo in casa) faccio lo spuntino con 1 pera e 80 gr di pane.

[salvo 72]

Quanti anni hai?

[Dovahkiin96]

Ho dimenticato a dirlo.. ho 19 anni

[salvo 72]

Ho dimenticato a dirlo.. ho 19 anni

Ok,
Come ti aveva sugerito Ozn servirebbe il calcolo dei macro e' le kcal totali, il post wo non a fatto in quel modo ma con carbo ad alto IG+ pro( in questo ordine) ti conviene calcolare il TDEE cosi da poter avere il totale delle kcal, inoltre ti invito a leggere le linee guida di come strutturare / e postare una dieta cosi da facilitare il compito a chi la corregera'.

[Dovahkiin96]

Per il calcolo delle calorie totali ho usato l'app che mi hanno consigliato sopra, il risultato e di 3400 kcal. Per i macronutrienti, come faccio a calcolarli? Idem per il TDEE.
P.S mi scuso se ho sbagliato a postare la dieta cosi...

[salvo 72]

Calcolo BMR:
66+(13,7*peso in kg)+(5* ht in cm)-(6,8* eta' in anni)
Il risultato x
1,2( sedentario lavoro ufficio
1,375(ex fisico leggero 1-3 giorni
1,55( ex fisico moderato 3-5 giorni
1,725( ex fisico intenso 6-7 giorni
1,9 non penso sia il nostro caso
Il totale e' il TDEE, generalmenta x fare massa si aumentano quelle kcal del 15-20%
Dividi le pro 2* kg di peso corporeo
Fat 0,8-1 * kg di peso corporeo
Il resto carbo
Prediligi un post wo con carbo ad alto IG.
I macro li troverai su internet, non dovrebbe essere difficile, posta x bene la dieta con questi appunti.

[Dovahkiin96]

Ho eseguito i calcoli ed è venuto fuori questo:
1874,3 BMR
2905,165 TDEE senza percentuale (ho moltiplicato per 1,55 come esercizio fisico moderato)
3340,93 TDEE con il 15% in più
Proteine 150 gr
Grassi 60 gr (ho usato 0,8)
Se ho le idee più chiare, è meglio nel postworkout mangiare subito (il tempo che arrivo a casa) alimenti ad alto IG quali riso, patate o pane bianco e dopo 30 minuti dell'allenamento assumere le Whey, è corretto? P.S io lo spuntino lo faccio sempre dopo il workout e mai prima, in quanto vado in palestra dopo 2 ore e mezza aver pranzato.

[salvo 72]

Ho eseguito i calcoli ed è venuto fuori questo:
1874,3 BMR
2905,165 TDEE senza percentuale (ho moltiplicato per 1,55 come esercizio fisico moderato)
3340,93 TDEE con il 15% in più
Proteine 150 gr
Grassi 60 gr (ho usato 0,8)
Se ho le idee più chiare, è meglio nel postworkout mangiare subito (il tempo che arrivo a casa) alimenti ad alto IG quali riso, patate o pane bianco e dopo 30 minuti dell'allenamento assumere le Whey, è corretto? P.S io lo spuntino lo faccio sempre dopo il workout e mai prima, in quanto vado in palestra dopo 2 ore e mezza aver pranzato.

Ok, perfetto
Posta la dieta appena puoi , cosi diamo un' occhiata

[Dovahkiin96]

Colazione:
250 ml latte con 100 gr di cereali + 30 gr di whey
Per un totale di 613 kcal, 87,60 gr carbo, 9,92 gr grassi e 40,40 gr di proteine

Spuntino:
100 gr pane comune + 30 gr di whey + 1 pera
Per un totale di 459 kcal, 72,51 gr carbo, 5,49 gr grassi e 32,73 gr di proteine

Pranzo:
150 gr di pasta con salsa semplice + 7 gr di olio o 180 gr di riso + 7 gr di olio
200 gr di pollo o tacchino oppure 150 gr di pesce
Verdure (insalata o quant'altro condite con 3 gr di olio)
Per un totale di 661 kcal, 34,06 gr carbo, 27,63 gr di grassi e 65,62 gr di proteine

Spuntino (post workout):
15 min dopo il workout (il tempo per tornare a casa) 7 gallette di riso per un totale di 40 gr di carboidrati
30 min dopo il workout 30 gr di whey
Per un totale di 308 kcal, 42 gr carboidrati, 2 gr di grassi e 29,38 gr di proteine
Cena:
100 gr di pane
112 gr di tonno o 150 gr di pollo o tacchino conditi con 3 gr di olio qualunque sia tra essi
Verdure (insalata o quant'altro condite con 2 gr di olio)
Per un totale di 435 kcal, 52,37 gr carbo, 8,75 gr di grassi e 36,48 gr di proteine

Credo ci siano delle cose da sistemare...

[salvo 72]

Bhe hai migliorato
Ma ancora non ci siamo, mancano le kcal tot
E' i totali dei carbo- pro- fat


Devi scrivere solo una giornata tipo, altrimenti facciamo confusione, capirai da solo che nel pranzo esempio 150 g di pasta non sono equivalenti a 180 g di riso, oppure 112g di tonno non sono equivalenti a 150 g di pollo o tacchino
Quindi meglio scrivere una sola cosa e' piano piano imparerai a cambiare le fonti
Postala in questo modo
Esempio:
Riso 100 g kcal350 cho 80 pro6,5 fat 0,52
E poi continui

[Dovahkiin96]

Scusa il ritardo, eccola rifatta

Colazione:
250 ml latte con 100 gr di cereali + 30 gr di whey
Per un totale di 611 kcal, 87,72 gr carbo, 9,79 gr grassi e 39,77 gr di proteine

Spuntino:
100 gr pane comune + 30 gr di whey + 1 pera
Per un totale di 454 kcal, 70,96 gr carbo, 5,47 gr grassi e 32,70 gr di proteine

Pranzo:
150 gr di pasta con salsa semplice + 7 gr di olio
200 gr di pollo
Verdure (condite con 3 gr di olio)
Per un totale di 661 kcal, 34,06 gr carbo, 27,63 gr di grassi e 65,62 gr di proteine

Spuntino (post workout):
15 min dopo il workout (il tempo per tornare a casa) 7 gallette di riso
30 min dopo il workout 30 gr di whey
Per un totale di 308 kcal, 42 gr carboidrati, 2 gr di grassi e 29,38 gr di proteine
Cena:
100 gr di pane
112 gr di tonno condito con 3 gr di olio
Insalata condita con 2 gr di olio e aceto
Per un totale di 433 kcal, 52,37 gr carbo, 8,98 gr di grassi e 35,36 gr di proteine

TOTALE: Carboidrati 290,92 gr, Proteine 202,48 gr (sto sforando di 50 gr ), grassi 55,42 gr e 2486 kcal totali

[Dovahkiin96]

Up. C'è nessuno? Ho sbagliato a postare qualcosa?