Dieta Definizione

[Lebron96]

Ciao ragazzi, seguo il forum da molto tempo ma questo è il mio primo messaggio, mi farebbe piacere se qualcuno revisionasse la mia dieta di definizione
I dati sono questi
età:19
altezza:183cm
peso:83kg
bf:12-13%
giorni di allenamento: lunedì e giovedì faccio la parte alta ( ora purtroppo solo trazioni e dips a causa di un piccolo infortunio al dito che non mi consente di reggere bene manubri e bilanciere ) e cardio, martedì sessione atletica ( jump squat e sprint ) e venerdì le gambe, e, al bisogno, cardio a digiuno sabato mattina


La dieta sarebbe la seguente:

Calorie : 2200 Carbo: 170-180gr Pro:180-190gr Grassi : 80gr


Colazione:
200ml albumi
20 gr noci
60gr farina integrale
300 ml latte
20 gr cacao magro( uso il nesquik )






Pranzo:
200gr patate
230 gr fagioli lessi/lenticchie/ceci ( quelli in scatola per intenderci )
200gr pollo
30 gr olio





spuntino post workout
6 gallette
30 gr whey






cena:
qui dipende, o 200 gr tonno in scatola/300 gr nasello lesso con 30 gr olio
o 2 uova e 200ml albumi e 20 gr maionese



Come integrazione prendo 2 cps di multivitaminico ( 1 a colazione e 1 a cena ), 500 mg di vitamina c a pranzo e bcaa pre workout ( ma non sempre questi ultimi )

[Ozn]

Benvenuto
La dieta è buona. Metterei verdura anche a cena. Conosci il tuo fabbisogno a grandi a linee?

[Lebron96]

sisi le verdure ci sono, mi sono scordato di trascriverle ( mangio zucchine e spinaci lessi )..... A grandi linee il mio fabbisogno è di 3000- 2900 calorie giornaliere, quindi attuando un taglio di 700-800 calorie al giorno dovrei perdere circa 1kg ogni 10 giorni, poi se vedo che calo troppo rapidamente alzo un pò le calorie o diminuisco l'aerobica
Mi sono scordato di trascrivere anche lo spuntino nei giorni off, ovvero un budino di 200 ml di albumi e 300 ml di latte, affiancato da un pò di fragole ( circa 200 gr ) e 20 grammi mandorle

[salvo 72]

Ciao benvenuto
Assicurati dei valori nutrizionali dei legumi, perche' sono diversi tra loro, lenticchie- fagioli-ecc, io uso quelli secchi e se non ricordo male per 100g
Kcal 358
Carbo 60
Pro 25
Fat 1,06
Dei fagioli era molto meno

[Lebron96]

io uso quelli già lessati ed inscatolati e più o meno come valori lenticchie, fagioli e ceci sono tutti sui 12/13 grammi di carbo ogni 100 grammi

[Lebron96]

scusate mi sono scordato di chiedere una cosa, nel caso scendessi troppo velocemente di peso, mi conviene alzare le calorie dai carbo o dai grassi ( considerando comunque che faccio allenamenti pesanti di dips e trazioni e che mi serve abbastanza energia )