Dieta massa+integratori

[Mijo]

Per la prima volta ho provato a fare una dieta da solo seguendo le varie indicazioni trovate sul forumAccetto consigli e correzioni di ogni tipo perchè so già che sarà piena di errori

Anni:18
Peso:78kg
Altezza:176cm
%Massa grassa:16-17%
BMR:1768
TDEE:2586
Per fare massa:fino a 2800


Proteine:1,2 grammi per peso corporeo in lbs(4kcal per grammo)--->206,4grammi
grassi:0,4 grammi per peso corporeo in lbs(9kcal per grammo)---->68,8grammi
carbo(le calorie restanti)


Colazione:
-70grammi fiocchi di avena(263kcal - 5,45g pro - 50g carbo - 5,4g grassi)
-1 uovo intero + 2 albumi(247kcal - 32g pro - 3g carbo - 10g grassi)
-1 bicchiere succo di frutta(43kcal -10g carbo)


Metà mattina:
-70grammi prosciutto cotto(155kcal - 13g pro - 0,6g carbo - 11,2g grassi)
-50grammi pane integrale(130kcal - 4,6g pro - 22,1g carbo - 1,6g grassi)


Pranzo:
-150grammi riso(516kcal -11,2g pro - 131,4g carbo - 1g grassi)(10g parmigiano 40kcal)
-150grammi carne(che può essere petto di pollo,manzo ecc..)(135kcal - 32,4g pro - 2,1g grassi)


Pre Wo:
-1 barretta cereali(100kcal)
-1 bicchiere di latte con nesquik(120kcal)


Post Wo:
-1 misurino di whey(97kcal - 25g pro - 0,2g grassi -0,5g carbo)
-2 banana(124,7kcal - 2,4g pro - 0,57g grassi - 33,2g carbo)
-30g nocciole(185,7kcal - 4,2g pro - 17,7g grassi - 0,5g carbo)


Cena:
-150grammi spaghetti(237kcal - 9g pro - 1,4g grassi - 45g carbo)(10g olio 90kcal)
-150g pesce(che può essere tonno,tilapia,salmone ecc)(168kcal - 35,4g pro - 2g grassi)+ insalata con condimento salsa yogurt(30kcal)
-1 ghiacciolo(80kcal)


Prima di andare a dormire:
-50g fiocchi latte magro(45kcal - 6g pro - 2,4g grassi - 1g carbo)


INTEGRATORI:
-multivitaminico a colazione
-pulse v4 come prewo(quello di myprotein)
-creatina monoidrato 1 mese si un mese no(3g 3 volte al giorno)
-magnesio prima di andare a dormire


P.S.
so che la %bodyfat è alta ma adesso non mi interessa fare definizione per avere pancia piatta e addome scolpito.Mi interessa solo mettere su massa magra.

[salvo 72]

Per la prima volta ho provato a fare una dieta da solo seguendo le varie indicazioni trovate sul forumAccetto consigli e correzioni di ogni tipo perchè so già che sarà piena di errori

Anni:18
Peso:78kg
Altezza:176cm
%Massa grassa:16-17%
BMR:1768
TDEE:2586
Per fare massa:fino a 2800


Proteine:1,2 grammi per peso corporeo in lbs(4kcal per grammo)--->206,4grammi
grassi:0,4 grammi per peso corporeo in lbs(9kcal per grammo)---->68,8grammi
carbo(le calorie restanti)

pro 2*kg-fat 0,8-1*kg- il resto carbo



Colazione:
-70grammi fiocchi di avena(263kcal - 5,45g pro - 50g carbo - 5,4g grassi)
-1 uovo intero + 2 albumi(247kcal - 32g pro - 3g carbo - 10g grassi)
-1 bicchiere succo di frutta(43kcal -10g carbo)toglilo


Metà mattina:
-70grammi prosciutto cotto(155kcal - 13g pro - meglio fesa , oppure bresaola

0,6g carbo - 11,2g grassi)
-50grammi pane integrale(130kcal - 4,6g pro - 22,1g carbo - 1,6g grassi)


Pranzo:
-150grammi riso(516kcal -11,2g pro - 131,4g carbo - 1g grassi)(10g parmigiano 40kcal)
-150grammi carne(che può essere petto di pollo,manzo ecc..)(135kcal - 32,4g pro - 2,1g grassi)


Pre Wo:
-1 barretta cereali(100kcal)se proprio devi farlo meglio un frutto a basso IG

-1 bicchiere di latte con nesquik(120kcal)toglilo



Post Wo:
-1 misurino di whey(97kcal - 25g pro - 0,2g

[/B]grassi -0,5g carbo)
-2 banana(124,7kcal - 2,4g pro - 0,57g grassi - 33,2g carbo)ogni tanto basta che siano mature altrimenti meglio le gallette, riso bianco, patate


-30g nocciole(185,7kcal - 4,2g pro - 17,7g grassi - 0,5g carbo)[B]assolutamente no, post wo i fat vanno limitatissimi mettili nello spunt di mattina


Cena:
-150grammi spaghetti(237kcal - 9g pro - 1,4g grassi - 45g carbo)(10g olio 90kcal)
-150g pesce(che può essere tonno,tilapia,salmone ecc)(168kcal - 35,4g pro - 2g grassi)+ insalata con condimento salsa yogurt(30kcal)
-1 ghiacciolo(80kcal)


Prima di andare a dormire:
-50g fiocchi latte magro(45kcal - 6g pro - 2,4g grassi - 1g carbo)


INTEGRATORI:
-multivitaminico a colazione
-pulse v4 come prewo(quello di myprotein)
-creatina monoidrato 1 mese si un mese no(3g 3 volte al giorno)
-magnesio prima di andare a dormire
non sei nella sezione addetta x gli integratori

P.S.
so che la %bodyfat è alta ma adesso non mi interessa fare definizione per avere pancia piatta e addome scolpito.Mi interessa solo mettere su massa magra.

[B]contento tu, contenti tutti, metterai anche un bel po di massa grassa.
Non ho visto EVO in tutta la dieta, usa l'olio x condire

[Manx]

ben 45...kal nel prenanna...ammazza....
cmq non è una scelta saggia fare massa con quella bf...se è corretta.

[Mijo]

Grazie delle correzion salvo72
Comunque togliendo le cose che mi hai detto non arrivo a 2800kcal dici che non cambia niente?
Per la bodyfat purtroppo non la so di preciso ma ho usatto una tabella indicativa...magari un giorno di questi vado dal medico e vedo di preciso
Ultima cosa che significa EVO?

[Mijo]

ben 45...kal nel prenanna...ammazza....
cmq non è una scelta saggia fare massa con quella bf...se è corretta.

Quante kcal dovrei mettere allora?

[Manx]

Quante kcal dovrei mettere allora?

puoi toglierlo del tutto, il prenanna non è un pasto poi cosi' utile, in ogni caso di norma si fa con una buona dose proteica (circa 25-30gr di pro effettive, da qualsiasi fonte per lo piu')+eventuali grassi. In ogni caso non ti consiglio di fare massa....posta una foto, ben piu' significativa che una eventuale stima...un solo numeretto e stop
p.s. EVO: cucchiaio di olio di oliva.