Dieta massa pulita

[AndreaSinatra]

ho impostato una dieta con un leggero surplus calorico visto che siamo in periodo estivo al momento 68kg x 173-4 cm 11-12% bf (foto avatar)
Le kal sono 2400 + 10min di cardio ad ogni fine wo(4 volte a settimana) mi è uscita fuori questa dieta..
ho scritto pulita perchè in passato facevo diete da 3000 kal e l'adipe aumentava a vista d'occhio quindi non farò mai piu massa sporca e soprattutto non facevo cardio che in massa deve esserci pure (almeno per me)

COLAZIONE
33GR DI PROTEINE
100GR DI BANAANA
50GR DI ALBUME

SPUNTINO MATTINA
50 GR DI TONNO AL NATURALE
50GR DI PANE INTEGRALE
10ML DI OLIO EVO

PRANZO
200GR DI PETTO DI POLLO
10ML DI OLIO EVO
100GR DI PANE INTEGRALE
10GR DI MANDORLE
VERDURA O INSALATA

SPUNTINO PREWO
33GR DI PROTEINE
50 GR DI RISO INTEGRALE
10ML DI OLIO EVO
50GR DI FETTE BISCOTTATE INTEGRALI
20GR DI MIELE

CENA POST WO
150 GR DI FIOCCHI DI LATTE
50 GR DI GRANA
70GR DI RISO INTEGRALE
200GR DI KIWI
VERDURA O INSALATA

MACROS COLAZIONE:
PRO=27
CAR=28
GRS=1
KAL=240

MACROS SPUNTINO MATTINA:
PRO=11
CAR=24
GRS=10
KAL=257

MACROS PRANZO:
PRO=42
CAR=51
GRS=20
KAL=595

MACROS SPUNTINO PREWO
PRO=22
CAR=90
GRS=18
KAL=634

MACROS CENA POSTWO
PRO=35
CAR=84
GRS=21
KAL=691

TOTALE DIETA
PROTEINE:137 (TUTTE NOBILI)
CARBO=277 (DI CUI 83 ZUCCHERI)
GRASSI=70
KALORIE=2417

PROTEINE IMPOSTATE SU 2GR X KG CORPOREO
GRSSI 1GR X KG CORPOREO IL RESTO CARBO PER ARRIVARE A 2400

[salvo 72]

ho impostato una dieta con un leggero surplus calorico visto che siamo in periodo estivo al momento 68kg x 173-4 cm 11-12% bf (foto avatar)
Le kal sono 2400 + 10min di cardio ad ogni fine wo(4 volte a settimana) mi è uscita fuori questa dieta..
ho scritto pulita perchè in passato facevo diete da 3000 kal e l'adipe aumentava a vista d'occhio quindi non farò mai piu massa sporca e soprattutto non facevo cardio che in massa deve esserci pure (almeno per me)

COLAZIONE
33GR DI PROTEINE
100GR DI BANAANA
50GR DI ALBUMiio userei solo l'albume,magari togliendo le pro in polvere,aumentando la quota delle pro nello spuntino di mattina

SPUNTINO MATTINA
50 GR DI TONNO AL NATURALE aumenta
50GR DI PANE INTEGRALE
10ML DI OLIO EVO

PRANZO
200GR DI PETTO DI POLLO
10ML DI OLIO EVO
100GR DI PANE INTEGRALE
10GR DI MANDORLE usa le mandorle negli spuntini,eventualmente aumenti EVO
VERDURA O INSALATA

SPUNTINO PREWO
33GR DI PROTEINEperche prendi le pro in pre wo?io prenderei i BCAA
50 GR DI RISO INTEGRALE meglio frutto a basso IG
10ML DI OLIO EVO toglilo usalo x condire
50GR DI FETTE BISCOTTATE INTEGRALI togli
20GR DI MIELE

CENA POST WO
150 GR DI FIOCCHI DI LATTE
50 GR DI GRANA
70GR DI RISO INTEGRALE
200GR DI KIWI
VERDURA O INSALATA

Il post wo è tutto sbagliato, è il pasto più importante,il 50%dei carbo io li metterei li,è non il riso integrale, ma il riso bianco ad alto IG, questo come primo pasto,le pro io userei,pollo, tonno, albume,e non i fiocchi di latte proprio perchè sono a lento rilascio,in quel caso ti servono pro a rapido assorbimento,assulutamente via il grana, è una fonte di fat, che in quel contesto vanno proprio limitati,limita anche la verdura,e la futta mettila negli spuntini, scusa ma come ti avevo detto è tutto da cambiare


MACROS COLAZIONE:
PRO=27
CAR=28
GRS=1
KAL=240

MACROS SPUNTINO MATTINA:
PRO=11
CAR=24
GRS=10
KAL=257

MACROS PRANZO:
PRO=42
CAR=51
GRS=20
KAL=595

MACROS SPUNTINO PREWO
PRO=22
CAR=90
GRS=18
KAL=634

MACROS CENA POSTWO
PRO=35
CAR=84
GRS=21
KAL=691

TOTALE DIETA
PROTEINE:137 (TUTTE NOBILI)
CARBO=277 (DI CUI 83 ZUCCHERI)
GRASSI=70
KALORIE=2417

PROTEINE IMPOSTATE SU 2GR X KG CORPOREO
GRSSI 1GR X KG CORPOREO IL RESTO CARBO PER ARRIVARE A 2400

[AndreaSinatra]

Ho apportato delle modifiche:


COLAZIONE P C G KAL PRO=27
33gr proteine 22 6 1 130 CAR=28
100GR BANANA 0 22 0 89 GRS=1
50GR ALBUME 5 0 0 21 KAL=240


SPUNTINO1 P C G KAL PRO=16
50GR DI GRANA 16 0 14 196 CAR=25
30GR DI RISO 0 22 0 100 GRS=19
10GR NOCI 0 3 5 55 KAL=351

PRANZO P C G KAL PRO=42
200GR DI POLLO 42 0 4 228 CAR=48
50 GR PANE 0 24 0 112 GRS=35
30ML DI OLIO EVO 0 0 30 264 KAL=716

PREWO P C G KAL PRO=11
20GR DI MIELE 0 16 0 60 CAR=84
50GR RISO 0 38 1 168 GRS=7
50GR DI TONNO 11 0 0 57 KAL=473
50GR DI BISCOTTATE 0 30 6 188

CENA P C G KAL PRO=22
200GR kiwi 0 30 0 122 CAR=89
33gr proteine 22 6 1 130 GRS=2
100GR RISO 0 76 2 336 KAL=487



PRENANNA P C G KAL PRO=19
150GR DI FIOCCHI 19 1 6 138 CAR=1
GRS=6
KAL=138

Riguardo al riso io mangio solo integrale, il post wo l'ho aggiustato e ho inserito il prenotte, poi se tolgo le fette biscottate l'introito calorico cala e non faccio piu massa ma mantenimento poi la frutta post wo va bene se è ad alto ig come i kiwi matura contengono molto destrosio che ha un ig altissimo quindi non vedo perchè non metterli a cena insieme al riso, anche l'olio non posso toglierlo semmai spostarlo senò l'introito calorico cala, adesso comunque la dieta credo sia meglio di prima fammi sapere cosa cambiare eventualmente ancora..

[salvo 72]

:d

ho apportato delle modifiche:


Colazione p c g kal pro=27
33gr proteine 22 6 1 130 car queste pro sono polveri? Se è si ,usa solo l'albume, non usare 2 fonti.
100gr banana 0 22 0 89 grs=1
50gr albume 5 0 0 21 kal=240


spuntino1 p c g kal pro=16
50gr di grana 16 0 14 196 car=25 anche quà usi 2 fonti di fat,metti parte delle pro che magari rimangono dalla colazione
30gr di riso 0 22 0 100 grs=19 io metterei un frutto a basso ig
10gr noci 0 3 5 55 kal=351

pranzo p c g kal pro=42
200gr di pollo 42 0 4 228 car=48
50 gr pane 0 24 0 112 grs=35 qui puoi mettere i 30 g di riso dello spuntino,o aumenti il pane ,o aumenti il riso
30ml di olio evo 0 0 30 264 kal=716

prewo p c g kal pro=11
20gr di miele 0 16 0 60 car=84
50gr riso 0 38 1 168 grs=7iqui invece usi 2 fonti di carbo,perchè? il pre wo va fatto con carbo a basso IG
50gr di tonno 11 0 0 57 kal=473
50gr di biscottate 0 30 6 188

cena p c g kal pro=22
200gr kiwi 0 30 0 122 car=89
33gr proteine 22 6 1 130 grs=2
100gr riso 0 76 2 336 kal=487
se il riso lo mangi solo integrale ti rinnovo che come post wo non va bene,eventualmente usa gallette(non integrali) patate,c.que amidi, x me non vanno bene nemmeno i kiwi,ogni tanto a patto che sia matura puoi mangiare la banana

prenanna p c g kal pro=19
150gr di fiocchi 19 1 6 138 car= si, come prenanna vanno bene, fallo solo se hai fame ,è un pasto inutile, eventualmente puoi aumentare le pro nei pasti precedenti
grs=6
kal=138

riguardo al riso io mangio solo integrale, il post wo l'ho aggiustato e ho inserito il prenotte, poi se tolgo le fette biscottate l'introito calorico cala e non faccio piu massa ma mantenimento Poi la frutta post wo va bene se è ad alto ig come i kiwi matura contengono molto destrosio che ha un ig altissimo quindi non vedo perchè non metterli a cena insieme al riso, anche l'olio non posso toglierlo semmai spostarlo senò l'introito calorico cala, adesso comunque la dieta credo sia meglio di prima fammi sapere cosa cambiare eventualmente ancora..

[AndreaSinatra]

Quanti kg al mese in massa

Secondo voi in massa quanti kg bisogna mettere su al mese per non mettere su troppo grasso?

[Ozn]

La risposta non esiste: non siamo tutti uguali ed ognuno reagisce in maniera diversa ad una ipercalorica

[AndreaSinatra]

pensi che 2kg al mese sono eccessivi?

[.Roy.]

direi di si,per un comune mortale che si allena da un bel pò 2 kg al mese sono eccessivi,sarebbero più grasso che altro...io personalmente cerco di stare sui 0,5kg al mese

[-Jack-]

Dipende appunto, potrebbero essere eccessivi o meno, devi valutarli allo specchio.

In linea di massima comunque con una dieta ipercalorica un buon compresso per valutarne l'efficacia è 0,5-1kg al mese mantenendo contenuta la bf.


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