Dieta Massa, primo approccio

[181818]

Ciao ragazzi
Ho 19 anni, sono 1.80 x 78 kg, 15% di massa grassa, mi sto mettendo in massa perché questa elevata massa grassa è dovuta alla mancanza di muscolo, sono piuttosto magro e dimagrire mi porterebbe soltanto a perdere il poco muscolo che ho adesso.
La mia attuale dieta è questa:

Colazione:
Latte di soia (300 ml)
Cereali Integrali (100 gr)
500 kcal, 86 cho, 6 fat, 20 pro

Spuntino 1:
Yogurt Greco (170 gr)
Frutti di Bosco
(Circa) 250 kcal, 20cho, 10 fat, 15 pro

Pranzo:
Carne/Pesce 250 grammi circa
Insalata a piacere
Olio 20 gr
Pane Integrale 60 gr
(Circa) 700 kcal, 30 cho, 40 fat, 50 pro

Spuntino 2:
Pane di soia 100 gr
Tacchino/Bresaola 100 gr
Senape 10 gr
Pomodori
370 kcal, 40 cho, 5 fat, 35 pro

Cena:
Carne/Pesce 250 gr circa
Insalata
Olio 15 gr
Pane integrale 30 gr
(circa) 500 kcal, 15 cho, 30 fat, 50 pro

Prenanna:
Grana 50 gr
200 kcal, 0 cho, 15 fat, 15 pro

TOTALE PER LA GIORNATA:
2520 kcal, 200 cho, 105 fat, 185 pro

Come calorie credo siano pochine..cosa posso migliorare? Mangio pochi carboidrati perché li soffro abbastanza, mi tengo alto con grassi (max 25 saturi) e pro...aiutatemi, per favore

[salvo 72]

Ciao
generalmente si consiglia di iniziare massa su una base abbastanza pulita( nel tuo caso una foto sarebbe ideale)
purtroppo x tè x fare massa i cho sono essenziali.

[181818]

Ciao
generalmente si consiglia di iniziare massa su una base abbastanza pulita( nel tuo caso una foto sarebbe ideale)
purtroppo x tè x fare massa i cho sono essenziali.

http://i79.photobucket.com/albums/j143/Elvio_Leonardi/Schermata%202015-06-11%20alle%2021.20.52_zps3xyr3qih.png

http://s79.photobucket.com/user/Elvio_Leonardi/media/Schermata%202015-06-11%20alle%2021.20.43_zpssqg4mbyp.png.html?sort=3&o=1

Queste due foto le ho appena fatte

[AndreaSinatra]

Se aumenti di peso le kalorie non sono poche, se resti uguale o perdi peso devi alzarle in massa non devi abbuffarti quindi va bene, comunque 200gr di cho sono pochi e 185 pro sono troppe in massa e per il tuo peso, scendi le pro e alza i carbo e abbasserei i grassi a 80-90, proteine a 150gr circa sono perfette in un periodo di massa.

[181818]

Se aumenti di peso le kalorie non sono poche, se resti uguale o perdi peso devi alzarle in massa non devi abbuffarti quindi va bene, comunque 200gr di cho sono pochi e 185 pro sono troppe in massa e per il tuo peso, scendi le pro e alza i carbo e abbasserei i grassi a 80-90, proteine a 150gr circa sono perfette in un periodo di massa.

Da quali fonti potrei prendere i miei carboidrati in modo tale che non mi sporchi troppo? Ho tolto tutto ciò che mi faceva ingrassare invece di ingrossare, ovvero pasta, pane bianco..mangio cereali integrali, frutta e verdura

[AndreaSinatra]

Ti consiglio riso integrale o farro

[181818]

Grazie mille

[Francesco01]

Da quanto ti alleni? Hai calcolato il tuo TDEE?

[181818]

Da quanto ti alleni? Hai calcolato il tuo TDEE?

Mi alleno da 6 mesi!
Il mio TDEE è di 2500 kcal, ecco perché penso che le calorie siano poche, in pratica così facendo mi mantengo stabile sul mio peso

[Francesco01]

Mi alleno da 6 mesi!
Il mio TDEE è di 2500 kcal, ecco perché penso che le calorie siano poche, in pratica così facendo mi mantengo stabile sul mio peso

In questo momento direi che va bene così, dopo 6 mesi sei ancora nel "magic moment" in cui riesci a perder grasso e mettere muscolo contemporaneamente. Tieniti su una normocalorica, al massimo iper molto leggera, in modo da non sporcarti troppo. Fatta un po' di ricomposizione corporea (cioè quando vedi che i miglioramenti in termini di massa magra sono evidenti) puoi pensare ad una massa un po' più spinta. Unica cosa, fai un sacco di spuntini! Sicuro ti servano tutti questi pasti? Puoi anche accorparli un po'...E la colazione non mi fa impazzire, aggiungerei qualche pro in più (magari quelle dello spuntino mattutino). Il post wo come lo strutturi?

[181818]

In questo momento direi che va bene così, dopo 6 mesi sei ancora nel "magic moment" in cui riesci a perder grasso e mettere muscolo contemporaneamente. Tieniti su una normocalorica, al massimo iper molto leggera, in modo da non sporcarti troppo. Fatta un po' di ricomposizione corporea (cioè quando vedi che i miglioramenti in termini di massa magra sono evidenti) puoi pensare ad una massa un po' più spinta. Unica cosa, fai un sacco di spuntini! Sicuro ti servano tutti questi pasti? Puoi anche accorparli un po'...E la colazione non mi fa impazzire, aggiungerei qualche pro in più (magari quelle dello spuntino mattutino). Il post wo come lo strutturi?

PostWO, non usando integratori, prendo una banana e mi faccio un frullato con latte e frutti di bosco, ovviamente in base al momento della giornata in cui mi alleno lo sostituisco allo spuntino corrispondente

[salvo 72]

PostWO, non usando integratori, prendo una banana e mi faccio un frullato con latte e frutti di bosco, ovviamente in base al momento della giornata in cui mi alleno lo sostituisco allo spuntino corrispondente

Non necessariamente servono integratori per il post wo, servono solamente
[B]Carbo ad alto IG+ pro a rapido assorbimento
limitando il piu' possibile i fat, a qualunque ora ti alleni
Non e' da sostituire allo spuntino corrispondente.

[181818]

Non necessariamente servono integratori per il post wo, servono solamente
[B]Carbo ad alto IG+ pro a rapido assorbimento
limitando il piu' possibile i fat, a qualunque ora ti alleni
Non e' da sostituire allo spuntino corrispondente.

Lo sostituisco perché non riesco a mangiare così tanto per una questione di orari...
Faccio colazione verso le 9, se mi alleno la mattina finisco per le 12:30 e quindi alle 14 pranzo, se mi alleno il pomeriggio finisco alle 19 e alle 21 ceno, quindi uno degli spuntini salta ed è sostituito dal postWO

Edit. ma il mio attuale post wo va bene?

[Francesco01]

Lo sostituisco perché non riesco a mangiare così tanto per una questione di orari...
Faccio colazione verso le 9, se mi alleno la mattina finisco per le 12:30 e quindi alle 14 pranzo, se mi alleno il pomeriggio finisco alle 19 e alle 21 ceno, quindi uno degli spuntini salta ed è sostituito dal postWO

Edit. ma il mio attuale post wo va bene?

Non è che sia proprio il massimo. Può andare ma sappi che c'è di meglio. I carboidrati dovrebbero essere ad alto IG (e quindi il fruttosio non è il massimo) per fermare la produzione di cortiosolo. Se proprio non puoi farne a meno tieni le banane (meglio un paio, mature possibilmente) che hanno una percentuale di fruttosio bassa e aggiungi una fonte proteica (anche qui c'è di meglio rispetto al latte ma va comunque bene visto che sei agli inizi, basta che sia scremato).

[salvo 72]

Lo sostituisco perché non riesco a mangiare così tanto per una questione di orari...
Faccio colazione verso le 9, se mi alleno la mattina finisco per le 12:30 sarebbe l' ideale pranzare, riso bianco + fonte proteica e quindi alle 14 pranzo, se mi alleno il pomeriggio finisco alle 19 stessa cosa di sopra e alle 21 ceno, quindi uno degli spuntini salta ed è sostituito dal postWO

Edit. ma il mio attuale post wo va bene?

ti ha risp Francesco

Se il tragitto dalla palestra a casa non e' lontano,potrebbe essere un' idea
Se invece e' lontano, se non ti fai certi problemi ti porti il mangiare gia pronto.