consigli dieta "mantenimento"

[spruzzi23]

salve a tutti, vorrei dei consigli sulla mia dieta.


Sono uno studente, quindi una vita abbastanza sedentaria, se non per la palestra. Sono alto 1.84, pero 84 kg e ho un indice-massa-grassa del 13%.
Vorrei fare una dieta di mantenimento, visto che siamo in estate e il mio fisico per adesso va bene(poi a settembre ri-inizierò massa).
Il mio metabolismo basale è di 1800 kcal e volevo fare una dieta sulle 2700-2800 kcal.
Premetto che alleno il martedi, mercoledi, venerdi e sabato mattina. Il lunedi faccio cardio e addome.


La mia dieta:


COLAZIONE: (32,9/31,9/4,1)
-avena 60 gr (31,3/10/4,1)
-frittata di albumi - 200gr - 1,6/21,8/0




SPUNTINO 1:
Giorni ON
-whey - 20gr
Giorni OFF (42,3/25,9/1,2)
-whey - 20gr oopure bresaola da 60 gr 0/20,4/2,6
-pane integrale - 50gr 25,2/3,8/0,7
-mela - 150 gr 15,5/0,3/0,5




POST WO
-whey 20gr
-gallette di riso - 30gr 21/2/0




PRANZO: più o meno, a seconda delle verdure 100/50/35
-pasta con pomodoro/pesto/ragu - 100 gr 73/13/2,4
-mozzarella 200gr(9,2/39,8/32,2) oppure 3 uova 150 gr(1,4/19,5/16,7)
-verdura cotta sui 400 gr
-EVO 10gr
-pane integrale 50gr(20,2/3/0,5)


SPUNTINO 2: (42/25/1)
-frittata di albumi - 200gr - 1,6/21,8/0
-pane integrale - 50gr 25,2/3,8/0,7
-mela - 150 gr 15,5/0,3/0,5




CENA più o meno (41/62/15)
-petto di pollo 200gr (0/44,4/1,8) o pesce non grasso sempre 200gr
-pane 60gr (30/4,5/0,8)
-verdura cotta sui 400gr
-EVO 10gr


oppure seiten fresco 200gr (12/48/3) senza pane


PRE-NANNA (2,5/20/12)
-whey 20gr
-6 mandorle




Facendo dei calcoli, più o meno viene un totale di
-260 gr di carboidrati
-220 gr di proteine(quindi 2,5 gr/kg)
-73 gr grassi


con una ripatizione del 40%-34%-25%


Alla fine, la dieta varia dalle 2700-2900 kcal a seconda dei giorni ON-OFF e delle scelte a pranzo.


Che consigli avete?


Un'ultima domanda: mi sveglio più o meno alle 8.30 e mi allenerei la mattina, verso le 11. E' meglio fare un pre-WO con dei carboidrati(es. pane integrale e mela), o prendere le solo le whey 30 minuti prima, visto che avrei mangiato 2 ore prima l'avena? cosa mi consigliate di fare?


Grazie mille per quelasiasi suggerimento.

[salvo 72]

salve a tutti, vorrei dei consigli sulla mia dieta.


Sono uno studente, quindi una vita abbastanza sedentaria, se non per la palestra. Sono alto 1.84, pero 84 kg e ho un indice-massa-grassa del 13%.
Vorrei fare una dieta di mantenimento, visto che siamo in estate e il mio fisico per adesso va bene(poi a settembre ri-inizierò massa).
Il mio metabolismo basale è di 1800 kcal e volevo fare una dieta sulle 2700-2800 kcal.
Premetto che alleno il martedi, mercoledi, venerdi e sabato mattina. Il lunedi faccio cardio e addome.


La mia dieta:


COLAZIONE: (32,9/31,9/4,1)
-avena 60 gr (31,3/10/4,1)
-frittata di albumi - 200gr - 1,6/21,8/0




SPUNTINO 1:
Giorni ON
-whey - 20gr
Giorni OFF (42,3/25,9/1,2)
-whey - 20gr oopure bresaola da 60 gr 0/20,4/2,6
-pane integrale - 50gr 25,2/3,8/0,7
-mela - 150 gr 15,5/0,3

manca fonte fat
POST WO
-whey 20gr almeno 30 g
-gallette di riso - 30gr 21/2/0 almeno 50 g




PRANZO: più o meno, a seconda delle verdure 100/50/35
-pasta con pomodoro/pesto/ragu - 100 gr 73/13/2,4
-mozzarella 200gr(9,2/39,8/32,2) oppure 3 uova 150 gr(1,4/19,5/16,7) dai numeri capisci da solo che le 2 scelte non sono equivalenti
-verdura cotta sui 400 gr
-EVO 10gr
-pane integrale 50gr(20,2/3/0,5)


SPUNTINO 2: (42/25/1)
-frittata di albumi - 200gr - 1,6/21,8/0
-pane integrale - 50gr 25,2/3,8/0,7
-mela - 150 gr 15,5/0,3/0,5




CENA più o meno (41/62/15)
-petto di pollo 200gr (0/44,4/1,8) o pesce non grasso sempre 200gr
-pane 60gr (30/4,5/0,8)
-verdura cotta sui 400gr
-EVO 10gr


oppure seiten fresco 200gr (12/48/3) senza pane


PRE-NANNA (2,5/20/12)
-whey 20gr
-6 mandorle io lo toglierei è inutile




Facendo dei calcoli, più o meno viene un totale di
-260 gr di carboidrati
-220 gr di proteine(quindi 2,5 gr/ sei altissimo, max 170 g x il tuo peso
-73 gr grassi


con una ripatizione del 40%-34%-25%


Alla fine, la dieta varia dalle 2700-2900 kcal a seconda dei giorni ON-OFF e delle scelte a pranzo tieniti sotto controllo x un paio di settimane,se vedi che il tuo peso non cambia sei in normo, diversamente riduci un pò le kcal


Che consigli avete?


Un'ultima domanda: mi sveglio più o meno alle 8.30 e mi allenerei la mattina, verso le 11. E' meglio fare un pre-WO con dei carboidrati(es. pane integrale e mela), o prendere le solo le whey 30 minuti prima, visto che avrei mangiato 2 ore prima l'avena? cosa mi consigliate di fare? non ti serve assolutamente un pre wo, però non capisco perchè prendi le whei 30 min prima


Grazie mille per quelasiasi suggerimento.

[spruzzi23]

Ciao, grazie dei consigli.
le pro prima del WO le prenderei perche' l' avevo letto in alcuni articoli. Pero se pensi sia meglio non farlo ti ascolto, piu' che altro almeno diminuisco la quantita'.
grazie ancora di tutto

[salvo 72]

Ciao spruzzi23, il pre wo è quasi inutile, dico inutile perchè ci sono persone che si allenano praticamente a digiuno,è persone come me che se non mangia almeno un frutto rimane sotto il bilancere potresti prendere i BCAA prima del wo, è subito dopo l'allenamento carbo ad alto IG, e dopo le pro
documentati bene l'alimentazione è importante in questo sport
calcola il TDEE,e vedi il totale delle kcal che viene fuori, cosi da poter fare una normo
ricordati:
post wo :è il pasto più importane, carbo ad alto IG+pro a rapido assorbimento, limitando i fat il più possibile
pre wo : carbo a basso IG + eventualmente BCAA
abbassa le pro come abbiamo detto nel post precedente, dividi in questo modo, pro 2xkg di peso corporeo,fat 0,8-1xkg di peso, il resto carbo
PS:attento alle equivalenze quando cambi le fonti delle pro. Ciao

[spruzzi23]

Grazie mille dei consigli, adesso rivedo subito la mia dieta.
Grazie ancora