consigli dieta per massa

[ClaudioRun93]

Salve ragazzi sono Claudio, ho 21 anni, e sto seguendo un programma per la massa da pochi mesi. Adesso peso più o meno 74 kg e sono alto 177 cm, bf circa 10%.
Vi chiedo qualche consiglio e critica sulla mia dieta attuale e soprattutto se posso cambiare qualcosa per ridurre il senso di fame che mi affligge per tutta la giornata (mangerei come un bue fosse per me). Al momento non prendo nessun tipo di integratore.

Colazione: 100gr pane integrale + 120gr fesa di tacchino + pera 250-270 gr

Spuntino mattina: mela

Pranzo: 100gr pasta + 120gr carne bianca o rossa+ 1 cucchiaio grande evo + verdura 500gr+

Pre-WO: mela

Post-WO: banana 140-150gr + 90gr bresaola

Cena: 60gr pasta + 150gr carne bianca o rossa + 1 cucchiaio grande evo + verdura 500gr+

Pre-nanna: 150gr yogurt greco 2% grassi

totale: 2331 kcal circa (300gr cho - 43gr fat - 176gr pro)


Per motivi allergici e di intolleranza non posso mangiare quasi alcun tipo di pesce purtroppo.


Grazie mille a tutti!

[salvo 72]

ciao benvenuto, se i tuoi calcoli sono esatti sei alto con le pro è basso con i fat, per sapere di quante kcal hai bisogno devi calcolare il tdee, calcola le pro 2xkg di peso corporeo, i fat 0,8-1 x kg di peso

[ClaudioRun93]

Grazie , allora ho calcolato il fabbisogno su vari siti ed è uscito circa 2750 kcal (1790 metabolismo basale), non è un po' troppo?
Comunque ok riduco le pro e aumento leggermente i grassi

[salvo 72]

prova x 2-3 settimane è tieni sotto controllo il peso
se vedi che non aumenti di peso, aumenta un poco le kcal dai cho

[ClaudioRun93]

proverò il problema è che sento ho un senso di fame continuo, non riesco mai ad arrivare a dire: ok, sono sazio. Comunque vi farò sapere grazie!

[salvo 72]

proverò il problema è che sento ho un senso di fame continuo, non riesco mai ad arrivare a dire: ok, sono sazio. Comunque vi farò sapere grazie!

é normale, che hai senso di fame se finora hai assunto 2330 kcal, se il TDEE è 2750 devi aumentare ancora del 15% le kcal se vuoi fare massa