Dieta ipocalorica

[kalokagathia]

Ciao a tutti, vi seguo spesso e più di una volta ho risolto qualche dubbio grazie ai vostri interventi.
Ho 30 anni, 175x75, bf stimata(da me ) 15%.
Metabolismo basale 1750, TDEE OFF: 2100, ON:2300. Anche qui tutto stimato ovviamente, ma dovrebbero essere abbastanza credibili.
Al momento sono in ipocalorica(1800 off, 1900-2000 on) e vorrei arrivare almeno al 12% prima di ricominciare a fare massa.
So che potrà essere un approccio magari poco condiviso ma non integro niente, né ho intenzione di farlo(non è una questione etica di nessun tipo comunque).
Vi posto la mia alimentazione tipo e spero possiate darmi qualche consiglio utile per migliorarla.

Colazione

Latte ps 300ml
Cereali crusca 70gr.
Fette biscottate 15gr.
Marmellata(light) 20 gr.

C 59 G 9 P 23
450kcal

Pranzo

Riso/Farro/Pasta 100-120 gr.
Olio 15gr.
Tonno(sott'olio sgocciolato-strizzato, al naturale è una pezza per me) 50gr.

C 72 G 20 P 27
580 kcal

Spuntino
yogurt bianco 0,1% 250 gr
Fiocchi d'avena 20gr.

C 26 G 1 P 12
173 kcal

Cena
Pane/Riso 50/30gr.
Pollo/merluzzo 150/200 gr.
Olio 25 gr.
Fiocchi di latte 100gr.

C 36 G 31 P 52
610 kcal

Totale

C 192 G 61 P 114
1816 kcal

Visto che se n'è recentemente parlato in un topic di iifym, aggiungo che seppur "inconsapevolmente", nel senso che la conoscevo ma non ne avevo letto più di tanto, il mio approccio alimentare è abbastanza simile; cioè, fissate pro 1,6 gr.xkg lbm e grassi a 0,8-0,9 gr.kg lbm, cerco di arrivare a fine giornata a pareggiare i valori dei vari macro, per cui magari il giorno in cui sono un po' sotto di proteine aggiungo il prenanna coi fiocchi(giusto per fare un esempio).
Nei limiti del possibile cerco di far rientrare lo sgarro settimanale(ven o sab) nel totale dei macro.
Mi alleno 3 giorni a settimana intorno alle 12 più due uscite aerobiche serali(una partita e una corsa tranquilla, 5km in 30 min).
Ragazzi, credo di avere scritto anche troppo. Spero di non avere sbagliato troppo e aspetto i vostri commenti! Grazie!

[kalokagathia]

uppino

[Ozn]

Il post wo quale sarebbe?

[kalokagathia]

Il pranzo!

[kalokagathia]

up up, Gadget!

[salvo 72]

Ciao
Sei basso con le pro, almeno 2g* kg di peso corporeo, i fat vanno bene,
Se il post wo e' il pranzo, ho metti il tonno al naturale, oppure cambi fonte, in quel contesto i fat vanno limitati

[kalokagathia]

Quindi mi consigli di aumentare le proteine a 150 grammi? Il tonno al naturale non mi piace per niente, cercare di sgocciolare al massimo quello sott'olio è così terribile?In ogni caso non è che mangi sempre tonno, alterno di solito con tacchino o pollo o prosciutto/speck sgrassato(i formaggi tendo a metterli a cena in genere). Poi che intendi per limitare i grassi a pranzo? Sotto i 20gr? Devo levare l'olio? Significherebbe mangiare praticamente scondito.

[salvo 72]

Quindi mi consigli di aumentare le proteine a 150 grammi? Il tonno al naturale non mi piace per niente, cercare di sgocciolare al massimo quello sott'olio è così terribile?In ogni caso non è che mangi sempre tonno, alterno di solito con tacchino o pollo o prosciutto/speck sgrassato(i formaggi tendo a metterli a cena in genere). Poi che intendi per limitare i grassi a pranzo? Sotto i 20gr? Devo levare l'olio? Significherebbe mangiare praticamente scondito.

Ho detto di limitare i fat a pranzo perche' x te e' il post wo ,quindi
Devi limitare i fat nel post wo, diversamente esempio, se ti ti allenassi nel pomeriggio, potresti usare i fat tranquillamente.

[kalokagathia]

Ho capito cosa volevi dire, ma volevo un esempio quantitativo oltre al generico "limitare". Non andare oltre i 5?10? Zero grassi e prenderli in altri pasti?

[salvo 72]

Ho capito cosa volevi dire, ma volevo un esempio quantitativo oltre al generico "limitare". Non andare oltre i 5?10? Zero grassi e prenderli in altri pasti?

Si certo, recupererai i fat in altri pasti della giornata, [B]ma non nel post wo
In quel pasto ( il piu' importante) servono pro a rapido assorbimento, % di fat ne rallentano questo processo.

[kalokagathia]

Quindi secondo te è meglio eliminare totalmente i grassi nel pranzo? Certo che mandare giù 100-150 gr. di riso scondito, na botta di vita!
Altre considerazioni?

edit: facendo 2 conti, 120gr. ca. di pro che assumo sono poco più di 1,84 gr.xkg(lbm).

[salvo 72]

:d

quindi secondo te è meglio eliminare totalmente i grassi nel pranzo? Certo che mandare giù 100-150 gr. Di riso scondito, na botta di vita!
Altre considerazioni?cambia l' orario del wo


edit: Facendo 2 conti, 120gr. Ca. Di pro che assumo sono poco più di 1,84 gr.xkg(lbm).

[kalokagathia]

Perchè? Che ha che non va l'orario di allenamento? Comunque non posso cambiarlo al momento.
Se vuoi(tu e chiunque abbia voglia di rispondere) inserire le modifiche alla dieta che ho postato all'inizio forse è meglio e sicuramente più chiaro

[salvo 72]

Perchè? Che ha che non va l'orario di allenamento? Comunque non posso cambiarlo al momento.
Se vuoi(tu e chiunque abbia voglia di rispondere) inserire le modifiche alla dieta che ho postato all'inizio forse è meglio e sicuramente più chiaro

Mi sembra che tu ti sia un po' infastidito,
Ti risp perche' non mi piace lasciare le cose a meta'
Capisco che la mia grammatica e molto terra terra,pero' , ti ho scritto 4-5 post sul post wo dicendoti che va fatto , cho ad alto IG + pro limitando i fat,
Essendo che il tuo post wo e' il pranzo, mi hai risp che mangiare il riso scondito e' " na botta di vita" x questo ti ho scritto cambia orario
Spero di essere stato chiaro stavolta.

[kalokagathia]

Infastidito no, ma mi piacerebbe trovare dei consigli meno vaghi. Avevo capito già all'inizio cosa vuol dire limitare, anche senza ripeterlo come dici tu 4-5 volte, proprio per questo ti avevo chiesto se intendevi eliminare o ridurre e quindi quale fosse secondo te il massimo apporto di grassi tollerabile nel pranzo coincidente col post wo. Poi magari non lo sai manco tu e allora conviene farci aiutare entrambi, no? Che i grassi andassero recuperati da qualche altra parte mi sembra una banalità, avevo anche specificato all'inizio parlando, di sfuggita, di iifym. Ma non c'è nessun rancore Ci mancherebbe.

Comunque, se non ci sono altri commenti si può pure chiudere, vedrò di copiare da qualche altro topic più gettonato

P.S.: Ti ringrazio in ogni caso del tempo speso.