Dieta massa estiva
Buongiorno a tutti.. Anzi buona notte ahahah.. Premetto che ho letto molto prima di scrivere questi post.. Mi alleno 5 volte alla settimana in monofrequenza dincui 3 giorni faccio 1/30 di artimarziali miste.
Ho 19 anni, 65kg 173cm , 9%-10% bf, ectomorfo , ossa sottili.. Nei giorni di doppio allenamento dovrei stare sulle 3200kcal, nei giorni con solo un allenamento a 2800kcal.
Io problema é che mi viene difficile stare sotto i 2g di pro e tenere i grassi bassi . Premetto anche che con mi piace l Avena e che la sera essendo estate non ho molto tempo per cucinare e quindi pensavo di usare principalmente affettati o cose comunque veloci (fesa di tacchino,bresaola,mozzarella,yogurt greco,tonno al naturale ecc..) e come fonte di carbo pane integrale o qualcos'altro che vada bene..mi sorge anche un altro dubbio, nei giorni di doppio allenamento devo prendere più proteine del normale ? Vorrei inoltre migliorare la sensibilità insulinica anche con la dieta.
Io ho buttato giù questo, qualcuno mi aiuta?
APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
multivitamimico'(Forever Vit)
Acqua e Limone
(10min corretta leggera e programma di stretching )
COLAZIONE 8:00 (1000kcal, 180g cho, 13g fat, 43g pro)
250ml latte parzialmente scremato (H-Milch K-Bio)
100g bio cornflakes (Cereali vita bio)
20g cacao amaro magro in polvere
150g yogurt greco (extra 0)
1 Ciambellina integrale fiber-extra (misura)
1 mela
50g Cracker di Riso (scotti)
PREWORKOUT 10:30
3g Creatina
(workout 11:20-12:10)
PRANZO 13:00 (1000kcal, 164g cho, 14g fat, 50g pro)
200g di riso
10g evo
150g petto di pollo
VERDURA
PRE ALLENAMENTO .. Che alla fine fa anche da posto visto che lo mangio 1 ora prima di mma
(640kcal, 85g cho, 12g fat, 37g pro)
100g Pane integrale
50g bresaola
(mma)
Pre nanna (300kcal, 19g cho, 14g fat, 23g pro)
omega 3
40g grana padano
banana
10g proteina in polvere
TOT: 3200kcal, 515g cho, 53g fat, 156g pro, 2300mg sodio
é piena di zuccheri e c'è troppo sodio..
e nei giorni da un allenamento ?
Qualcuno mi da una mano?
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