Dieta massa estiva

[Michael93]

Buongiorno a tutti.. Anzi buona notte ahahah.. Premetto che ho letto molto prima di scrivere questi post..
Mi alleno 5 volte alla settimana in monofrequenza dincui 3 giorni faccio 1/30 di artimarziali miste.
Ho 19 anni, 65kg 173cm , 9%-10% bf, ectomorfo , ossa sottili.. Nei giorni di doppio allenamento dovrei stare sulle 3200kcal, nei giorni con solo un allenamento a 2800kcal.
Io problema é che mi viene difficile stare sotto i 2g di pro e tenere i grassi bassi . Premetto anche che con mi piace l Avena e che la sera essendo estate non ho molto tempo per cucinare e quindi pensavo di usare principalmente affettati o cose comunque veloci (fesa di tacchino,bresaola,mozzarella,yogurt greco,tonno al naturale ecc..) e come fonte di carbo pane integrale o qualcos'altro che vada bene..mi sorge anche un altro dubbio, nei giorni di doppio allenamento devo prendere più proteine del normale ? Vorrei inoltre migliorare la sensibilità insulinica anche con la dieta.


Io ho buttato giù questo, qualcuno mi aiuta?


APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
multivitamimico'(Forever Vit)
Acqua e Limone


(10min corretta leggera e programma di stretching )


COLAZIONE 8:00 (1000kcal, 180g cho, 13g fat, 43g pro)
250ml latte parzialmente scremato (H-Milch K-Bio)
100g bio cornflakes (Cereali vita bio)
20g cacao amaro magro in polvere
150g yogurt greco (extra 0)
1 Ciambellina integrale fiber-extra (misura)
1 mela
50g Cracker di Riso (scotti)


PREWORKOUT 10:30
3g Creatina


(workout 11:20-12:10)


PRANZO 13:00 (1000kcal, 164g cho, 14g fat, 50g pro)
200g di riso
10g evo
150g petto di pollo
VERDURA



PRE ALLENAMENTO .. Che alla fine fa anche da posto visto che lo mangio 1 ora prima di mma
(640kcal, 85g cho, 12g fat, 37g pro)
100g Pane integrale
50g bresaola


(mma)


Pre nanna (300kcal, 19g cho, 14g fat, 23g pro)
omega 3
40g grana padano
banana
10g proteina in polvere


TOT: 3200kcal, 515g cho, 53g fat, 156g pro, 2300mg sodio


é piena di zuccheri e c'è troppo sodio..
e nei giorni da un allenamento ?
Qualcuno mi da una mano?

[luna80]

allora, vediamo

colazione: è un pò pasticciata...troppi alimenti, puoi semplificarla

spuntino mattina: fai colazione relativamente presto, insieme alla creatina non vuoi prendere anche un frutto e qualche pro?

spuntino pomeriggio (non come pasto): così come pre allenamento ma un'oretta e mezza prima dell'allenamento

cena: 80g riso/pasta integrale + verdura + 2C evo

prenanna: 40g grana

prova a rifare i calcoli così...cmq controlla anche quelli di prima...100g di pane integrale e 50g di bresaola non sono 640 kcal...bensi circa 300-350


cosa ne dici?

[Michael93]

Grazie, si ho sbagliato a scrivere erano 200g di pane integrale..
Adesso provo subito a modificare come dici tu.

APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
multivitamimico'(Forever Vit)
Acqua e Limone


(10min corretta leggera e programma di stretching )


COLAZIONE 8:00 (886kcal, 148g cho, 7g fat, 40g pro) ----> niente fibre? cosa posso mettere che abbia molta fibra?
300g Yogurt Greco (Extra 0%)
100g bio cornflakes (Cereali vita bio)
50g Cracker di Riso (Scotti)
1 Ciambellina integrale fiber-extra (misura)



PREWORKOUT 10:30 (52kcal , 14cho , 0 fat, 3g pro)
3g Creatina
1 mela/2 albicocche/1 pesca


(workout 11:20-12:10)


PRANZO 13:00 (1000kcal, 164g cho, 14g fat, 50g pro)
200g di riso
10g evo
150g petto di pollo
VERDURA



PRE ALLENAMENTO .. (470kcal, 64g cho, 21g fat, 6g pro) Pensavo di farlo solo 1 ora prima cosi che mi faccia da postworkout o sbaglio?
80g di riso
20g Evo
VERDURA


(mma 20:00 21:30)


Post Workout (261kcal, 19g cho, 5g fat, 36g pro)
80g bresaola
banana
10g proteina in polvere vegetali
Omega 3

Pre nanna (156kcal, 0g cho, 11g fat, 13g pro)
40g grana


TOT: 2800kcal, 408g cho, 59g fat, 144g pro

sono troppo basso con le calorie dovrei arrivare almeno a 3100kcal.
con le pro quindi nei giorni di doppio allenamento posso tenerle più alte?
Se la sera non riesco a preparare il riso che cosa posso mangiare? e un ultima cosa, quanto bisogna variare gli alimenti? ahahah scusa se ti rompo cosi tanto ma ancora non so molto bene come funzionano le cose.. GRAZIE INFINITE

[luna80]

Grazie, si ho sbagliato a scrivere erano 200g di pane integrale..
Adesso provo subito a modificare come dici tu.

APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
multivitamimico'(Forever Vit)
Acqua e Limone


(10min corretta leggera e programma di stretching )


COLAZIONE 8:00 (886kcal, 148g cho, 7g fat, 40g pro) ----> niente fibre? cosa posso mettere che abbia molta fibra?
300g Yogurt Greco (Extra 0%)
100g bio cornflakes (Cereali vita bio)
50g Cracker di Riso (Scotti)
1 Ciambellina integrale fiber-extra (misura) via



PREWORKOUT 10:30 (52kcal , 14cho , 0 fat, 3g pro)
3g Creatina
1 mela/2 albicocche/1 pesca


(workout 11:20-12:10)


PRANZO 13:00 (1000kcal, 164g cho, 14g fat, 50g pro)
200g di riso
10g evo
150g petto di pollo
VERDURA



PRE ALLENAMENTO .. (470kcal, 64g cho, 21g fat, 6g pro) Pensavo di farlo solo 1 ora prima cosi che mi faccia da postworkout o sbaglio?
80g di riso
20g Evo
VERDURA


(mma 20:00 21:30)

io farei uno spuntino nel pomeriggio (bello sostanzioso) e lascerei la cena per dopo l'allenamento

Post Workout (261kcal, 19g cho, 5g fat, 36g pro)
80g bresaola
banana
10g proteina in polvere vegetali
Omega 3
cena come hai scritto nel pre allenamento



Pre nanna (156kcal, 0g cho, 11g fat, 13g pro)
40g grana


TOT: 2800kcal, 408g cho, 59g fat, 144g pro

sono troppo basso con le calorie dovrei arrivare almeno a 3100kcal.
con le pro quindi nei giorni di doppio allenamento posso tenerle più alte?
Se la sera non riesco a preparare il riso che cosa posso mangiare? e un ultima cosa, quanto bisogna variare gli alimenti? ahahah scusa se ti rompo cosi tanto ma ancora non so molto bene come funzionano le cose.. GRAZIE INFINITE

vedi qui sopra in neretto

al posto del riso va bene pasta, gallette, patate, pane ne hai di alternative...

dimmi cosa ne pensi, discutiamone

[Michael93]

APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
multivitamimico'(Forever Vit)
Acqua e Limone


(10min corretta leggera e programma di stretching )


COLAZIONE 8:00 (741kcal, 128g cho, 2g fat, 37g pro)
300g Yogurt Greco (Extra 0%)
100g bio cornflakes (Cereali vita bio)
50g Cracker di Riso (Scotti)

PREWORKOUT 10:30 (52kcal , 14cho , 0 fat, 3g pro)
3g Creatina
1 mela/2 albicocche/1 pesca

(workout 11:20-12:10)


PRANZO 13:00 (1000kcal, 164g cho, 14g fat, 50g pro)
200g di riso
10g evo
150g petto di pollo
VERDURA

Spuntino (275cal, 58g cho, 1g fat, 5g pro) ----> siccome è estate e staro la a maggior parte del tempo in giro e non in casa, preferire fare pochi pasti e sostanziosi piuttosto che molti spuntini...
banana + gallette di riso scotti ----> la mattina prendo già i cracker di riso e il pome e la sera il riso? non rischio l'intolleranza anche con le gallette?

(mma 20:00 21:30)

POST-ALLENAMENTO .. (470kcal, 64g cho, 21g fat, 6g pro)
80g di riso/130 g di pane integrale
20g Evo
VERDURA


Pre nanna (178kcal, 0g cho, 13g fat, 14g pro)
40g grana
omega 3


TOT: 2818kcal, 425g cho, 54g fat, 135g pro ( scusa se te lo chiedo in continuazione ma quindi le pro nei giorni di doppio allenamento posso tenerle piu alte?)

dovrei stare sulle 3100kcal... Un altra soluzione non potrebbe essere il digiuno intermittente se non ho molto tempo per fare gli spuntini ?

[Michael93]

Giusto? Ahaha scusa se non capisco moltissimo.. Per arrivare alle 3100?

[Manx]

il multivitaminico va preso ai pasti completi, soprattutto ricchi di grassi, altrimenti è "sprecato".

[Michael93]

Ah ok, grazie Manx provvedo subito a spostarlo..

Ho riprovato a buttarla giù..


APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
Acqua e Limone


(10min corretta leggera e programma di stretching )


COLAZIONE 8:00 (967kcal, 168g cho, 7g fat, 40g pro)
300g Yogurt Greco (Extra 0%)
150g bio cornflakes (Cereali vita bio)
25g Cracker di Riso (Scotti)
1 Ciambellina integrale fiber-extra (misura)



PREWORKOUT 10:30 (52kcal , 14cho , 0 fat, 3g pro)
3g Creatina
1 mela/2 albicocche/1 pesca


(workout 11:20-12:10)


PRANZO 13:00 (969kcal, 156g cho, 24g fat, 37g pro)
200g di riso basmati
100g di Vitello Magro
20g evo
multivitaminico
VERDURA



PRE ALLENAMENTO (191kcal, 43g cho, 0g fat, 3g pro)
25g Cracker Scotti
Banana

(mma 20:00 21:30)


Post Workout (718kcal, 86g cho, 21g fat, 43g pro)
200g pane integrale
100g tonno al naturale
10g evo
VERDURA

Pre nanna (178kcal, 0g cho, 13g fat, 14g pro)
40g grana
Omega 3


TOT: 3107kcal, 473g cho, 66g fat, 140g pro


cosi può andare ?

[luna80]

Ah ok, grazie Manx provvedo subito a spostarlo..

Ho riprovato a buttarla giù..


APPENA SVEGLIO 7:00 (20kcal)
Acqua e Limone


(10min corretta leggera e programma di stretching )


COLAZIONE 8:00 (967kcal, 168g cho, 7g fat, 40g pro)
300g Yogurt Greco (Extra 0%)
100g bio cornflakes (Cereali vita bio)
25g Cracker di Riso (Scotti)
1 Ciambellina integrale fiber-extra (misura) e daje con sta ciabellina toglila



PREWORKOUT 10:30 (52kcal , 14cho , 0 fat, 3g pro)
3g Creatina
1 mela/2 albicocche/1 pesca


(workout 11:20-12:10)


PRANZO 13:00 (969kcal, 156g cho, 24g fat, 37g pro)
200g di riso basmati
100g di Vitello Magro
20g evo
multivitaminico
VERDURA



PRE ALLENAMENTO (191kcal, 43g cho, 0g fat, 3g pro)
25g Cracker Scotti 100g di pane
Banana meglio altrra frutta pre wo

(mma 20:00 21:30)


Post Workout (718kcal, 86g cho, 21g fat, 43g pro)
200g pane integrale
100g tonno al naturale
10g evo
VERDURA

Pre nanna (178kcal, 0g cho, 13g fat, 14g pro)
40g grana
Omega 3


TOT: 3107kcal, 473g cho, 66g fat, 140g pro


cosi può andare ?

vedi sopra...non fasciarti la testa se non arrivi alle 3100 kcal...comincia così (ovviamente se ti va) e poi vediamo di correggere il tiro in base ai risultati

[Michael93]

Ok, grazie mille dell'aiuto!!