Un parere sulla mia alimentazione

[Heracles]

Queste sono le foto che mi avete chiesto (vi prego di scusarmi per la pessima qualità delle immagini ):



Oggi ho calcolato il mio bf su questo sito: http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html e il risultato è 17% (tenendo conto di questi dati: altezza 191 cm, crf collo 40 cm, crf vita 91 cm, crf fianchi 105 cm). Il polso è 18 cm.

AGGIUNTA

Mi potreste suggerire qualche marca di fiocchi di latte e avena? e il latte è meglio parzialmente o totalmente scremato?

Per quanto riguarda i fiocchi di latte, io ho trovato questi: Naturella vasetto da 200 g (406 kj/97 kcal, grassi 4,3 g, carb 1,5 g di cui zuccheri 1,5 g, pro 13,0 g, sale 0,70g).

Vorrei sistemare bene la colazione in primis eliminando anche le fette biscottate (che scopro avere un alto indice glicemico ) e sostituendo i corn flakes con l'avena. Poi penserò anche al resto, eliminando la robaccia (in favore di cibi più sani e nutrienti) e ridistribuendo i macros.

[Heracles]

A breve posterò la mia nuova alimentazione che sto preparando.

[debe]

Peso?

[Manx]

Peso?

terza riga, primo post.

[debe]

terza riga, primo post.

"dati: altezza 191 cm, crf collo 40 cm, crf vita 91 cm, crf fianchi 105 cm). Il polso è 18 cm."

Io non la vedo.

[Heracles]

Salve,
manx intendeva il primo post della prima pagina.

...peso corporeo oscillo tra 90-91 kg...

[debe]

Ah, oddio, scusa, non mi ero accorto che eravamo nella seconda pagina. Pardon.

[Heracles]

Per debe: consigli?

PICCOLO OFF-TOPIC

Sto provando nuovi cibi che siano una buona fonte proteica da aggiungere al mio menù e, siccome l'altro giorno un amico mi ha consigliato il tofu, ho voluto provarlo stasera a cena. Dio santo che schifezza! È vero che de gustibus non est disputandum, ma è oggettivamente un surrogato di m...

[Heracles]

Questa è la dieta che sto seguendo da lunedì (senza macro, semmai li calcolo in un secondo momento):

Colazione:
fiocchi d'avena (50-60 g)
latte P.S. (150 ml)
7-8 mandorle secche (16 g circa)/noci secche
1 mela
1 cucchiaino di miele

Pranzo:
ceci/fagioli/lenticchie precotti (250 g) + pasta (70-80 g) o 1 panino integrale (120g)/cuscus/pasta con vari condimenti (120 g)/riso
1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino pre wo:
yogurt greco 170 g
1 cucchiaino di miele o dolcificante o cacao amaro in polvere o 1 frutto (1 mela di solito)

Cena post wo:
riso arborio (150g)/pasta (150 g)/patate lesse (200-300 g) /1 panino integrale (120 g)
pollo (250 g circa)/tacchino (200 g)/1 etto bresaola o prosciutto crudo
albumi (150-200 ml)/fiocchi di latte (200 g)
verdura cruda o cotta (300-400 g)
1 cucchiaio di olio EVO

Oggi mi sono pesato ed ero 88,9 kg confronto ai 90,9 kg di domenica scorsa. Ho perso 2 kg: in una settimana sono troppi vero? Ho paura di aver perso quella pochissima massa magra che ho.

Secondo il programma mxbody2 il mio TDEE è di 2869 cal, il BMR è di 2049 e l'obiettivo giornaliero di 2369. Ma, calcolando le cal della mia alimentazione in un giorno tipo, mi viene 2130 cal. (allego screenshot).

[tribetin]

sono iscritto da poco, e non sono esperto come gli anziani del forum, ma posso dirti per certo che i grassi sono pochi. L'olio lo usi? anche quello è da contare nelle kcal.
Inoltre sempre secondo me le proteine sono basse e distribuite male, ma per questo aspetta la conferma di qualcuno.

[Heracles]

...secondo me le proteine sono basse e distribuite male...

Grazie della risposta. In che senso distribuite male? Tu cosa modificheresti?

Se non sbaglio, i macronutrienti dovrebbero essere ripartiti così: 50% carbo, 20% pro, 30% lipìdi. Perciò dovrei fare ancora qualche piccola modifica.

Per aumentare la massa magra e far ridistribuire la massa grassa che tipo di dieta dovrei seguire? una normocalorica? e quante calorie dovrei assumere i giorni on e quelli off?

[salvo 72]

Questa è la dieta che sto seguendo da lunedì (senza macro, semmai li calcolo in un secondo momento):

Colazione:
fiocchi d'avena (50-60 g)
latte P.S. (150 ml)
7-8 mandorle secche (16 g circa)/noci secche
1 mela
1 cucchiaino di miele
manca fonte proteica, togli la mela
Pranzo:
ceci/fagioli/lenticchie precotti (250 g) + pasta (70-80 g) o 1 panino integrale (120g)/cuscus/pasta con vari condimenti (120 g)/riso
1 cucchiaio di olio EVO
manca fonte proteica
Spuntino pre wo:
yogurt greco 170 g
1 cucchiaino di miele o dolcificante o cacao amaro in polvere o 1 frutto (1 mela di solito)
quanto tempo passa tra il pre wo e il post wo ?
Cena post wo:
riso arborio (150g)/pasta (150 g)/patate lesse (200-300 g) /1 panino integrale (120 g)
pollo (250 g circa)/tacchino (200 g)/1 etto bresaola o prosciutto crudo
albumi (150-200 ml)/fiocchi di latte (200 g)
verdura cruda o cotta (300-400 g)
1 cucchiaio di olio EVO
perdonami ma non risco a decifrarlo, comunque x un post wo occorre: carbo ad alto IG+ pro a rapido assorbimento, limitando il piu' possibe i fat,
Oggi mi sono pesato ed ero 88,9 kg confronto ai 90,9 kg di domenica scorsa. Ho perso 2 kg: in una settimana sono troppi vero? Ho paura di aver perso quella pochissima massa magra che ho.

Secondo il programma mxbody2 il mio TDEE è di 2869 cal, il BMR è di 2049 e l'obiettivo giornaliero di 2369. Ma, calcolando le cal della mia alimentazione in un giorno tipo, mi viene 2130 cal. (allego screenshot).

X quello che puo' servire....un paio di consigli
Servono kcal totali, e le varie grammature

[Heracles]

Perdonami, ma a colazione le proteine non sono già contenute da latte, fiocchi d'avena e mandorle?
Non sono un grande amante della carne (preferisco mangiarla a cena), per cui a pranzo o mangio carne o mangio pasta; se mangio carne a pranzo, non la mangio a cena.
Di solito vado in palestra alle 19.00, quindi pre wo tra le 17 e le 18 max, post wo tra le 22.00 e le 22.30 ma
La cena non mi sembra indecifrabile, sinceramente. Siccome non mi piace mangiare tutti i giorni le stesse cose (così mangiare diventa un lavoro, invece che un piacere), cerco di variarla .

cena #1
riso arborio (150 g)
pollo petto o sovraccoscia (250 g circa)
albumi (150-200 ml)
verdura cruda e/o cotta (300-400 g)
1 cucchiaio di olioEVO

cena #2
pasta (150 g)
tacchino (200 g) - questo un pochino più raramente
fiocchi di latte(200 g)
verdura cruda e/o cotta (300-400 g)
1 cucchiaio di olio EVO

cena #3
1 panino integrale(120 g)
1 etto bresaola oprosciutto crudo
albumi (150-200 ml)
verdura cruda ocotta (300-400 g)
1 cucchiaio di olioEVO

cena #4
patate lesse(200-300 g)
pollo petto o sovraccoscia (250 g circa) o macinato magro (100 g)
verdura cruda(300-400 g)
1 cucchiaio di olioEVO.

Spero che ora sia un po' più chiara. Non scrivo le calorie e i macro per motivi di tempo, ma lo farò a breve.

[Manx]

a mio parere sei fuori strada....poche proteine per la tua stazza, troppi pochi grassi e troppi carbo...350gr sono una enormità per te e per i tuoi obiettivi...e devi perdere peso...poi penserai a mettere massa magra...ma prima devi eliminare la panza. Quindi niente ipercalorica, ma semmai leggera ipo/normo+cardio.
p.s. "riso arborio (150g)/pasta (150 g)/patate lesse (200-300 g) /1 panino integrale (120 g)" non sono affatto equivalenti...150gr di riso hanno circa 120gr di carbo...200 gr di patate...40-45...forse meno, 1 panino 50-60gr...

[Heracles]

Ti ringrazio. Mi sono iscritto su questo sito proprio per migliorare dieta e allenamento.
Per una normocalorica, tenendo conto dei dati che ho riportato qualche messaggio più sopra, 2300-2400 calorie vanno bene?
Perciò posso sostituire il riso, ad esempio, solo con alimenti che hanno gli stessi valori nutrizionali?