Opinioni su dieta 3200 kcal per massa.

[arkhambane]

Innanzitutto salve a tutti!

A onor del vero, mi sembra corretto dire di avere postato questa discussione anche su un altro sito. Tramite informazioni che ho reperito sul web, ho elaborato un piano alimentare utilizzando Myfitnesspal per aiutarmi con l'immissione dei cibi.

Premetto che sono andato in palestra negli anni, ma sono state esperienze fugaci durate non più di qualche mese. Il prossimo lunedì mi iscriverò e comincerò seguendo il programma StrongLifts 5x5. Il mio intento è guadagnare forza e massa per il momento. Di seguito vi riporto i miei dati.

Eta: 29
Altezza: 179 cm
Peso: 76 kg
BMR: 2279
TDEE: 2813

Sono 3 allenamenti a settimana. 30 minuti di cyclette per ogni sessione di allenamento. Un giorno a settimana pratico calcetto a livello non agonistico.

La dieta è di 3200 kcal, è una 45-25-30. Ve la sottopongo per avere dei pareri e correggerla di conseguenza, per cu ringrazio anticipatamente.


Attendo le vostre preziose opinioni.


Lunedì

Colazione
Nesquik, 10 g (1 cucchiaio raso)
Cereali, 100 g
Latte di soia, 250 ml (sono intollerante agli altri tipi di latte)
Mela, 1
Muesli, 40 g

Spuntino mattutino- Pre/WO
Arachidi, 10 g
Bresaola, 50 g

Pranzo
Insalata verde
Pasta, 80 g con condimenti vari (tranne tonno, che mangio una volta a settimana)
Petto di pollo, 150 g
Fesa di tacchino (salume) - 50 g
Olio d'oliva, 30 g (3 cucchiai)

Spuntino pomeridiano
Frullato con: 1 mela, 1 banana, latte di soia (300 ml), cereali (70g), 3 albumi d'uovo

Cena
Insalata mista
Lenticchie, 100 g
Petto di pollo, 180 g
Fesa di tacchino (salume), 70 g
Olio d'oliva, 3 cucchiai

Pre-nanna
Arachidi, 10g
Grana padano, 30 g

[Miller]

Ciao, è meglio se la posti in formato testo, cosè è più facile commentare/quotare

[arkhambane]

Ciao, è meglio se la posti in formato testo, cosè è più facile commentare/quotare

Grazie del consiglio, provvedo subito!

[Miller]

bastava un solo giorno da esempio le sostituizioni dovrebbero essere equivalenti negli altri. Comunque a me non piace per nulla, sia come scelta degli alimenti che come impostazione in generale. Puoi scrivere il totale dei nutrienti (di un solo giorno)?

[Kanzi]

Colazione
Nesquik, 10 g (1 cucchiaio raso)
Cereali, 100 g
Latte di soia, 250 ml (sono intollerante agli altri tipi di latte), usa altro... evita la soia
Mela, 1, via
Muesli, 40 g, via
Fonte proteica: albume o affettato magro

Spuntino mattutino- Pre/WO... a che ora lo fai e a che ora ti alleni?
Fonte di carboidrati a basso IG, meglio se amidi e non frutta
Arachidi, 10 g, via
Bresaola, 50 g

Post-wo
Carboidrati alto IG, 50-60g
eventualmente proteine

Pranzo
Insalata verde
Pasta, 80 g con condimenti vari (tranne tonno, che mangio una volta a settimana)
Petto di pollo, 150 g
Fesa di tacchino (salume) - 50 g, via
Olio d'oliva, 30 g (3 cucchiai), fai 1

Spuntino pomeridiano
1 mela,
1 banana, via
latte di soia (300 ml), via
cereali (70g), meglio avena e riduci
3 albumi d'uovo
Inserisci grassi

Cena
Insalata mista
Lenticchie, 100 g
Petto di pollo, 200 g
Fesa di tacchino (salume), 70 g, via
Olio d'oliva, 3 cucchiai, fai 2

Pre-nanna
Arachidi, 10g, via
Grana padano, 30 g

Prova ad aggiustare con queste indicazioni.
In generale troppi grassi, troppe proteine e carboidrati non ben distribuiti.

Sarebbe stata buona cosa anche inserire il totale dei macro (l'ho ricavato dal precedente link al faile su dropbox, semmai rimettilo e/o scrivi i macro totali in fondo alla giornata alimentare), come detto da Miller.

Un giorno completamente libero non te lo consiglio.

[arkhambane]

è stato uno sproloquio! Il totale dei nutrienti approsimativamente è
Carbo 358g
Grassi 105g
Proteine 205g
Colesterolo 345mg
Zuccheri 54g
Fibre 48g

Devo aggiungere che sono intollerante ai latticini freschi (latte di vacca, mozzarella fresca), ho diverse allergie (alcuni crostacei, tutta la frutta estiva...ahimè!). In ogni caso, sono qui per sentire ogni consiglio utile e sistemare la dieta di conseguenza!

[arkhambane]

Innanzitutto grazie della risposta e delle indicazioni!

Colazione
Nesquik, 10 g (1 cucchiaio raso)
Cereali, 100 g
Latte di soia, 250 ml (sono intollerante agli altri tipi di latte), usa altro... evita la soia
Mela, 1, via
Muesli, 40 g, via
Fonte proteica: albume o affettato magro

Con cosa sostiuire la soia?

Spuntino mattutino- Pre/WO... a che ora lo fai e a che ora ti alleni?
Fonte di carboidrati a basso IG, meglio se amidi e non frutta
Arachidi, 10 g, via
Bresaola, 50 g

Mi alleno intorno alle 11 del mattino.

Post-wo
Carboidrati alto IG, 50-60g
eventualmente proteine

Il post-wo per me coincide con il pranzo, intorno alle 13.00/13.30

Pranzo
Insalata verde
Pasta, 80 g con condimenti vari (tranne tonno, che mangio una volta a settimana)
Petto di pollo, 150 g
Fesa di tacchino (salume) - 50 g, via
Olio d'oliva, 30 g (3 cucchiai), fai 1

Consiglio ben accetto!

Spuntino pomeridiano
1 mela,
1 banana, via
latte di soia (300 ml), via
cereali (70g), meglio avena e riduci
3 albumi d'uovo
Inserisci grassi

Cena
Insalata mista
Lenticchie, 100 g
Petto di pollo, 200 g
Fesa di tacchino (salume), 70 g, via
Olio d'oliva, 3 cucchiai, fai 2


Pre-nanna
Arachidi, 10g, via
Grana padano, 30 g


Prova ad aggiustare con queste indicazioni.
In generale troppi grassi, troppe proteine e carboidrati non ben distribuiti.

Sarebbe stata buona cosa anche inserire il totale dei macro (l'ho ricavato dal precedente link al faile su dropbox, semmai rimettilo e/o scrivi i macro totali in fondo alla giornata alimentare), come detto da Miller.

Ho inserito le macro nella risposta a Miller. In base a queste indicazioni a breve posterò un altro piano alimentare. Ringrazio nuovamente per la disponibilità.

Un giorno completamente libero non te lo consiglio.

Bene, allora non basterà che seguire le indicazioni utili per gli altri giorni.

[Kanzi]

Innanzitutto grazie della risposta e delle indicazioni!

Prego.

Con cosa sostiuire la soia?

Usa altre tipologie di latte (avena, riso, etc. etc... occhio ai macro ovviamente), o cambia totalmente il pasto... magari facendo pane e affettato. Oppure acqua, avena e uova/albume (porridge).

Ricordati comuqnue di tenere una fonte di proteine "buone": animali.

Mi alleno intorno alle 11 del mattino.

E... c'era anche un'alta domanda: a che ora fai il pasto pre-allenamento?


Il post-wo per me coincide con il pranzo, intorno alle 13.00/13.30

Insierire comunque una fonte di carboidrati ad altro IG nell'immediato post-allenamento.

Bene, allora non basterà che seguire le indicazioni utili per gli altri giorni.

Sì... considera che puoi fare un pranzo "libero" tranquillamente, anche di domenica.
Il mio "disappunto" è sulla giornata totalmente libera.

Tieni a mente anche le indicazioni generali che ti ho fornito sopra: "troppi grassi, troppe proteine e carboidrati non ben distribuiti".

[arkhambane]

Il pasto prima dell'allenamento è intorno alle 9.30/10.00

Quanto alla sostituzione del latte di soia, opto per il latte di riso che ho bevuto in precedenza e di cui diciamo "mi fido".

Accolgo il consiglio di evitare la giornata libera. Come ti sarà evidente, non ho mai avuto esperienze riguardo un'elaborazione "mirata" e ogni consiglio è, oltre che ben accetto, molto molto utile.

[arkhambane]

***IMPORTANTE***
Un mio grandissimo errore nel calcolare il BMR e conseguente TDEE, mi aveva portato a stilare una dieta da 3200 kcal.
Il valore calore esatto, invece, si aggira sulle 2700 kcal. La dieta di seguito è, pertanto, da 2700 kcal.
Svolgo l'allenamento alle 11.00.

[ I secondi piatti sono, con la medesima quantità, in alternanza: pollo, vitello, fegato, pesce.
Le verdure e ortaggi sono verdure a foglia verde, zucca, zucchine, biete, spinaci, scarola, broccoli, cavolfiori, melanzane, carote. Sono crude, lesse o alla griglia]

Colazione (6.30/7.00)

Latte di riso, 200 ml
Nesquik, 10 g
Cereali, 100 g
Totale calorie: 512
Macro: Carbo 119, Grassi 17, Proteine 14

Spuntino/Pre-WO (9.30/10)
Pane integrale, 40 g
Bresaola, 50 g
Totale calorie: 167
Macro: Carbo 20, Grassi 2, Proteine 19

Post-WO
Succo di frutta, 250 ml
Totale calorie: 135
Macro: Carbo 33, Grassi 0, Proteine 1

Pranzo (13.00/13.30)
Pasta, 80 g (condimenti vari, nel caso in cui è con Tonno (80g) non mangio il secondo)
Petto di pollo, 100 g
Emmenthal, 70 g
Insalata mista
Verdure o ortaggi, 200 g
Olio d'oliva, 1 cucchiaio
Totale calorie: 729
Macro: Carbo 53, Grassi 32, Proteine 52

Spuntino
Burro d'arachidi, 32 g
Mela, 1
Totale calorie: 242
Macro: Carbo 21, Grassi 16, Proteine 7

Cena
Petto di pollo, 100 g
Grana padano, 70 g
Pane integrale, 80 g
Verdure o ortaggi, 200 g
Insalata mista
Olio d'oliva, 1 cucchiaio
Totale calorie: 649
Macro: Carbo 44, Grassi 31, Proteine 47