ciclizzazzione carboidrati nella mia dietaU

[MarcoNdini]

ciao raga innanzi tutto i dati
ETà:19
PESO:60
ALTEZZA:158
ALLENAMENTO:PESI 5XWEEK
BMR:1450
TDEE:1900/2000 CIRCA
ecco il problema dopo un assurdo e inconsapevole periodo di ipocalorica 1400/1500cal (circa 1 anno e mezzo) sto rialzando le calorie mantenendoni sulle 2xKg di proteine circa 0,8xKg di grassi e il resto delle calorie in carboidrati, aumentando di settimana in settimana ora sono arrivato a 1750 cal con 190 carb-121 pro-e 50 grassi questa dieta la mantengo in tutti i giorni della settimana.
ma ho sentito parlare della carbcycling e dopo che mi sono un po documentato ho provato a applicarlo alla mia dieta ecco a voi i miei calcoli:

QUOTE MACROS COMPLESSIVE SETTIMANALI :
CHO :190x7=1330
PRO: 121x7=847
FAT: 50x7=350
da come ho capito in linea di massima nella carb cycling si parla di carbo alti / medi nei giorni di allenamento e bassi nei giorni off, ma negli off per colmare la mancanza di carbo si aggiungono un po piu di grassi quindi abbiamo:

QUOTE MACROS GIORNI ON(5GG) : MACROS RIMANENTI PER ALTRI 2 GG OFF:
CHO: 190x5=950 CHO:1330-950=380
PRO: 121x5=605 PRO:847-605=242
FAT:50x5=250 FAT:350-250=100

ma visto che seguedo questa logica non avrei risolto un bel nnt ahahah ho pensato di togliere dei grassi e aumentare i carb di 36g al gg nei giorni on e al contrario farlo nei giorni off quindi -carb e +fat quindi abbiamo:

GIORNI ON (x5) :
CHO: 190+36=226g al giorno per i 5 giorni on abbiamo 226x5=1130g
PRO:121g al giorno 121x5=605g
FAT:50-10=40 al giorno 40x5=200g

MACROS GIORNI OFF(x2) :
CHO: 1330-1130=200g :2=100
PRO: 847-605=242g :2=121
FAT: 350-200=150g :2=75

quindi dopo alla fine di tutti questi estenuanti calcoli abbiamo:
GIORNI ON : (CHO:226-FAT:40-PRO:121)
GIORNI OFF : (CHO:100-FAT:75-PRO:121)

e se pensavate fosse finito brutta notizia ahahahah tocca alle mie domandine:
1)dato che sto alzando le calorie dai carb pian piano mi consigliate prima di arrivare al mio tdee e aggiungere carb di sett in sett per poi applicare questa logica una volta trovato il tdee, oppure sempre aumentare calorie e carb ogni sett e applicare fin da subito questo cycling?
2)dato che sono un ex obeso e quindi suppongo che metta grasso piu facilmente quello che ho scritto in calcoli è giustoe quindi applicabile o voi cambiereste o modifichereste qualcosa?

[gendarius]

Allenandoti cinque volte a settimana non credo sia semplice strutturare una carb cycling. Potresti scegliere i giorni in cui alleni i gruppi più pesanti (vedi giorni di stacco/squat) come high carb, gli altri giorni in cui ti alleni carbo medi, mentre nei rest più bassi.

Per la 1, direi che conviene sempre stare una/due settimane in normo (ciclizzando comunque i carbo).

Per la 2, dipende da come rispondi tu ai carbo, e questo puoi saperlo solo tu

[MarcoNdini]

Hey gendarius si pure io avevo pensato a un qualcosa con carbo alti medi e bassi ma non volevo nemmeno diventare pazzo con i calcoli . Il mio intento alla fine sarebbe da come ti ricordi nel post prima di questo ,tornare al mio tdee da quel lunghissimo periodo di fortissima ipocalorica , e visto che alla fine ci sono quasi arrivato volevo adottare e provare questa tecnica per vedere come reagisce il corpo .
Alla fine quello che mi crea confusione é il fatto che i giorni in cui mi alleno mangio quei macros(190cho-50fat-121pro) ma poi nei giorni off mi ritrovo a non sapere come mangiare se lasciare invariati i macro o cambiarli sempre per il fatto che non voglio mettere troppo adipe , ecco perche ho scelto questa metodologia anche ora che sto quasi in normo oltre



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[gendarius]

Nei giorni on sono 1800 calorie, direi poche vista anche la frequenza.

Io ti direi di tenere i giorni off a circa 120-130g di carbo, 130g di pro e 70g di grassi. I giorni on come adesso e man mano alzare i carbo.

[MarcoNdini]

Si in effetti so che sono pochine ma visto che da prima che ne assumevo 1500(in pratica il mio metabolismo basale) e adesso che ne prendo 1750/1800 da 55kg sono salito a 60 kg prendendo un po di ciccia solo sui fianchi (il mio tallone d'achille) voglio andarci molto piano anche 5/10g di carb a settimana .ma che io sappia alla fine quando si viene da diete cosi fatte male e poi si cerca di tornare al proprio TDEE sia normale ingrassare un pochino


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[MarcoNdini]

Up. Se io volessi aggiungere del cardio per evitare accumulo eccessivo di massa grassa quindi lo farei da 1 a 2 volte a settimana , il giorno lo conto come giorno off o on? Ed é vero che come pasto prima del cardio é consigliabile assumere solo grassi e proteine per aumentarne l'ossidazione ?


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[gendarius]

Perdona il ritardo, la sessione estiva mi toglie la vita.

Come sta andando?

Per il cardio, se vuoi farlo, puoi tenerlo in un giorno off e aggiungere 100/200 calorie in quei giorni (a meno che tu non faccia due ore di corsa).

Per l'ultima domanda la risposta è no, il corpo ossiderebbe i grassi in circolo, non quelli accumulati.

[MarcoNdini]

Ciao gendarius mi fa piacere che mi chiedi come va [emoji2][emoji2] .
Ti faccio un resoconto di cio che sta accadendo allora nei giorni on sono arrivano a assumere circa 1850 calorie con 210 carb 125 pro e 50 fat, mentre nei giorni off mi tengo sulle 1700 cal con 150 carb 130 pro e 60 mantenendo i carb maggiormente fino a pranzo , il peso é aumentato di 500g nella settimana in cui sono arrivato a 210 carb , comunque domani come ogni lunedi mi peseró cosi vedró se sono ancora aumentato, e a dirtela tutta da quando ho iniziato questa via per aumentare i carb un po di adipe me lo vedo soprattutto su basso addome e fianchi . Questa settimana ho iniziato con una sessione cardio HIIT (apposta perche vedo che ho messo adipe)man mano le aumenteró massimo a 2/3 Xweek . Ma alla fine dei conti pare che stia mettendo anche massa perché vedo che oltre a progredire nei carichi le persone che mi conoscono notano che mi sto ingrossando muscolarmente. Ma allora come spuntino prima del cardio cosa mi consigli ?


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[gendarius]

Occhio a non confondere adipe con ritenzione, che può essere

A che ora fai cardio?

[MarcoNdini]

Purtroppo per orari di lavoro staccando alle 18:30 ci vado alle 19 , sisi per carità non confondo xo un po lo vedo xke rispetto a prima che assumevo solo 1500 cal a bassissimi carb e pesavo 55kg mentre ora ne peso 60,9 [emoji1][emoji1]


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[gendarius]

Con 200 calorie in più di media non metti chissà che adipe, soprattutto se fai anche hiit o simili. Di quei 5kg buona parte sono glicogeno e acqua, visto che sei stato parecchio tempo in low carb.

Una foto del prima/dopo sarebbe meglio.

[MarcoNdini]

ecco a te queste sono foto di marzo quando stavo in chetogenica a 0 carb al giorno:

http://it.tinypic.com/r/r7m5ht/8

http://it.tinypic.com/r/ehmcs6/8

queste sono di questo lunedi 22-06-2015

http://it.tinypic.com/r/1zvrfah/8

http://it.tinypic.com/r/2mx3o8h/8

http://it.tinypic.com/r/2ekj7ee/8

ma quando faccio cardio come pasto pre wo cosa èmeglio assumere? ( so che è anche consigliabile di farlo a stomaco vuoto quindi senza mangiare prima per bruciare meglio è vero?)